27 odpowiedzi w tym temacie

[Dom]

Nie, na pewno tymi ćwiczeniami nie przetrenujesz mięśni tak by się regenerowały tydzień. FBW bez sprzętu to najlepsze wyjście.
Pierw daj statyczne: planche, front lever, back lever, l-sit, stanie na rękach. To takie 'obowiązkowe' pozycje. Do tego ćwiczenia dynamiczne. Dojdź do pompek w staniu na rekach, pompek jednorącz, podciągania jednorącz, żurawia, przysiadów na jednej nodze.

[ma1kel]

Narazie z tych statycznych to chyba niczego nie wykonam haha, musze sprobować w poniedziałek ale wątpię. Ale jest wiele tutków na yt co wykonywać( uproszczone wersjie ich) by powoli dochodzić do tych ćwiczeń w pełni.
Ale teraz mi powiedz co wymodzić w dynamicznych? czy dać po 1 ćwiczeniu mniej więcej na daną partię, choć i tak przy ćwiczeniach z własną masą wiadome że pracuje prawie przy każdy ćwiczeniu wiele grup mięśni

[Dom]

Możesz zajrzeć do książki "skazany na trening", są tam progresje ćwiczeń. Wybierz jakieś trudne, max 5 powtórzeń i staraj się tyle wykonywać, gdy dojdziesz do wniosku, że dasz radę więcej, przejdź do kolejnego kroku.

[ma1kel]

właśnie myślałem zabrać się za skazanego, ale powiedzmy od dalszych kroków i zrobienie z niego fbw a nie w takiej rozpisce jak w książce

[wattie]

W książce Building the Gymnastic body - Coach Sommer są pokazane różne ćwiczenia z masą ciała, na kółkach itp. oraz progresja w pozycjach statycznych.

[ma1kel]

Taki plan na bazie skazanego, 3 razy w tygodniu ze stałą progresją ćwiczeń do zamierzonych progów przezemnie na kolejny krok

Przerwa między seriami 30sekund, miedzy ćwiczeniami 2 minuty

Do tego ćwiczenia statyczne co polecał Dom, ale nie wiem czy lepiej nie dać ich na końcu sesji
Przysiady pełne krok 5
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 12powtórzeń)

Pełne podciąganie krok 5
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 10powtórzeń)

Pompki wąskie krok 6
5 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 5 serii 12powtórzeń)

Kruk krok 2
6 serii po 10sekund (próg przejścia 6 serii 30 sekund)

Żabki na leżąco krok 4
6 serii 5powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6 serii 15powtórzeń)

Mostek prostu krok 3
6 serii 6powtórzeń tempo 2-0-1 (próg przejścia 6serii 20powtórzeń)

[ma1kel]

Po ile serii i ile sekund robić statyczne ćwiczenia ? Niby maxy trzeba pomierzyć i potem podzielić ale przez ile ?

[Sopel]

Z książki "Overcoming Gravity" Stevena Low:
"I would say that the most important range to be in would be the bottom three rows which are more in tune with the 3-8 RM range that we want. In the skill and progression chart chapter, we qualified 1 repetition to be approximately worth 2s of an isometric hold. This matches up extremely well with the bottom three rows in that the hold range times vary from 6-16s which is exactly double the 3-8 repetitions. At these intensities to get a training effect combined with the other exercises in a workout we are going to do about 4-6 sets of the isometrics in this range."

Czyli bierzemy takie ćwiczenie, żeby 60-70% maksymalnego czasu jaki możemy utrzymać wynosiło 6-16 sekund, po czym robimy tego ćwiczenia 4-6 serii.