7 odpowiedzi w tym temacie

[fantagiro8]

Zanim zainteresowałam się kalisteniką, przez jakieś 1,5 roku nie ćwiczyłam w ogóle. Wcześniej tańczyłam, dużo chodziłam i prowadziłam raczej czynny tryb życia. Niestety ten try7b przerwała kontuzja kolana i artroskopia rzepki. Operację miałam w maju 2012. Żeby kolano doprowadzić do stanu używalności, rehabilitowałam je. A później przestałam. I rehabilitacja kolana (oraz mój kolega z pracy) jest głównym powodem dla którego zaczęłam ćwiczyć. Poza tym czuję się trochę sflaczała (przez 2 lata tańczyłam...). Zależy mi na wytrenowaniu brzucha, mięśni wokół kręgosłupa oraz wzmocnieniu czworogłowego mięśnia uda (ze względu na kolano). Nie mogę jednak wykonywać przysiadów - dlatego skupiłam się na wznosach nóg, pompkach, brzuszkach. Do tego rozciągam mięśnie i ścięgna, trochę po swojemu, powoli, delikatnie. Plan jest taki:

(zaczęłam od środy):

środa:
pompki przy ścianie (2x10)
wznosy nóg 2x10
brzuszki 2x10

czwartek
pompki przy ścianie (2x15)
wznosy nóg 2x15
brzuszki 2x15

piątek:
pompki przy ścianie (2x15)
wznosy nóg 2x15
brzuszki 2x15

sobota
pompki przy ścianie (2x15)
wznosy nóg 2x15
brzuszki 2x15

niedziela:
pompki przy ścianie (2x15)
wznosy nóg 2x15
brzuszki 2x15

poniedziałek:
wolne

wtorek:
wolne

To plan na ten tydzień. Myślę, że dnie wolne przeniosę na sobotę i niedzielę. Jeśli coś jest nie tak, macie wuagi, proszę o opinie.

[Michal]

Obawiam się, że znudzisz się szybko i w dodatku złapiesz stagnację. Za dużo i monotonnie. Więcej nie znaczy lepiej. Pamiętaj też o innych partiach mięśni - gdzie plecy, bicepsy i nogi? Piszesz, że chcesz wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa i nogi a w Twoim planie nie ma ćwiczeń na te partie. Jeszcze raz polecę Ci Skazanego. Ćwiczenia tam przedstawione rozwijają w miarę równomiernie całe ciało.

Proponuję plan wg Skazanego pt. Dobre Sprawowanie:

Pn
Pompki
Wznosy nóg

Śr
Podciaganie
Przysiady

Pt
Mostek
pompki w staniu na rękach

Oczywiście mam na myśli tu na razie pierwsze kroki ze Skazanego.
Jeśli to dla Ciebie za mało (pierwsze kroki są dosyć łatwe) możesz spróbować zagęścić go tymczasowo, a po przejściu do wyższych kroków powrót do Dobrego Sprawowania.


Pn
Pompki
Wznosy nóg

Wt
Podciaganie
Przysiady

Śr
Mostek
pompki w staniu na rękach

Cz
Pompki
Wznosy nóg

Pt
Podciaganie
Przysiady

Sb
Mostek
pompki w staniu na rękach

[fantagiro8]

Problem w tym, że przysiadów nie mogę robić ze względu na kolano po artroskopii rzepki. :/ Dlatego powinnam je ćwiczyć bez obciążenia. Niestety.

[Michal]

Pierwszy krok Skazanego to ugięcia nóg w tzw. świecy więc obciążenia nie ma Kolejne są co raz cięższe ale jest to stopniowane (pomagasz sobie rękoma). Choć i tak dla Ciebie mogą być niewskazane Ale nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś na nogi zamiast Skazanego robiła inne ćwiczenia - te które poznałaś na rehabilitacji
Ja nie mogę robić mostków i zamiast nich początkowo robiłem właśnie ćwiczenia rehabilitacyjne na plecy. W miarę wzmacniania odcinka lędźwiowego zwiększałem stopień trudności.

[fantagiro8]

Dzięki za rady. Od przyszłego tygodnia zamierzam chodzić też na basen, ale raczej dla relaksu. Napaliłam się jak szczerbaty na suchary.

[fantagiro8]

Na rehabilitacji miałam tylko ćwiczenie bez obciążenia, wznosy nóg na leżąco, pojedynczo, ze ściągniętymi stopami. W różnych leżących pozycjach. I tyle. No ale poczytam coś więcej o tych gumach. na basenie to ja raczej na plecach pływam, właśnie ze względu na kolano.