14 odpowiedzi w tym temacie

[wolves2]

Cześć wszystkim

Jak wiadomo nowy rok, nowe postanowienia...Jednym z nich jest wziąć się za trening, bo zeszły rok to troszkę porażka pod tym kątem ale do sedna.. Zaczynam ćwiczyć ze znajomym, mamy suszarnie jest tam drążek rozporowy oraz ławeczka i sporo miejsca.
Cel treningu
Mój to spalenie zbędnego fatu, poprawa siły i wytrzymałości.
Pierwszy miesiąc zacznę od takiej "rozgrzewki" czyli będę delikatnie ćwiczyć. Poniżej podaje plan po rozgrzewce

A
Klata
-pompki zwykłe szeroko 3xmax
-pompki spidermana 5x5
Plecy
-Podciąganie na drążku nachwyt szeroko
-Podciąganie na drążku podchwyt szeroko
I tutaj mam pytanie co byłoby lepsze do poprawy osiągnieć w podciąganiu Trening piramidalny czy Drabinka powtórzeniowa ?


-mostek wg skazanego
-w leżeniu na brzuchu unoszenie nóg i rąk i przytyrzymanie 3x30 sec
Barki
-Pike push-up
-Pompki w staniu na rekach przy ścianie 5x3
Triceps
-dipy na krzesełkach
-szwedki na ławeczce
Brzuch
-wznosy nóg na drążku
-dragon flag (od podstaw)
Nogi
-przysiady
-wskoki na ławeczke

PLANK 2x 30sec

B
Stanie na rekach przy ścianie - 10min
Nauka planche, kruk - 10 min
Brzuch:
-Wznosy nóg na drążku
-Dragon flag
-Plank

Tabata

C
Klata
-pompki zywkłe wąsko 3xmax
-pompki z nogami na podwyższeniu 2x szeroko 2x wąsko
Plecy
-podciąganie na drążku nachwyt wąsko
-podciąganie na drążku podchwyt wąsko

-Mostek wg. skazanego
-w leżeniu na brzuchu unoszenie nóg i rąk i przytyrzymanie
Nogi
-przysiady
-wykroki
Barki
-pompki w staniu na rekach
Tu mam pytanie, jakieś ćwiczonko na barki jeszcze, najlepiej na tył barków.
Triceps
-tygryski
-dipy
Brzuch
-Wznosy nóg na drążku
-dragon flag

PLANK

Sobota - BASEN 1h

Trening odbywałby się 3x w tyg (co tydzień będę zmieniał np ABC/BCA itp)
Poniedziałek A
Środa B
Piątek C
Do tego mam zamiar dokupić sprzecik
-poręcze do pompek
-ab wheel
-kola gimnastyczne
-kamizeka obciazeniowa

Później dopisze swoją dietkę jaką będę miał również do oceny.

[Bar-Man]

Plan ambitny. Proponuję jeszcze dodać coś na rozciąganie doby o kilka dodatkowych godzin żeby się czasowo wyrobić.

[wolves2]

Coś się wymysli

Wstępny zarys dietki, narazie za cel mam zrzucenie:

Posiłek 1
Ciemna bułka bądź chleb/polędwica sopocka/oliwa z oliwek

Posiłek 2
pierś z kurczaka / ryż biały / warzywa

Trening

Posiłek 3
pierś z kurczaka / ryż biały / warzywa / oliwa z oliwek

Posiłek 4
3 jajka lub twaróg lub tuńczyk

Dietke rozpisał mi kolega, prosiłbym o ewentualne korekty.

[m6k3]

I tak codziennie ? Bo moim zdaniem trochę to mało urozmaicone.

[wolves2]

Co byś polecił aby dorzucić ? Na diecie totalnie się nie znam, jest to dla mnie czarna magia..

[hotdog]

Włącz ryż brązowy, biały jest najgorszy z tych wszystkich ryży pod względem wartościowości pokarmowej.

A gdzie masz owoce? Jako 2 posiłek który wypadnie gdzieś między śniadaniem a obiadem daj jakieś jabłko lub banana i do tego jogurt.

Jeśli chcesz rozsądnie zrzucić to nie trzeba się głodzić i jeść tego samego codziennie. Ważniejsze jest inteligentne jedzenie, troche mniej ale tylko troche wystarczy a byc moze nawet tyle samo co do tej pory skoro zamierzasz tenować a wysiłek fizyczny pomaga spalić zbędne kalorie.

Poza piersia z kurczaka jest jeszcze wiele wartych spróbowanie mięs. Ja bym polecal też więcej ryb wrzucić chociaż ze 2 razy w tygodniu na obiad. Surówki czy jak to nazywasz warzywa też najlepiej jakby były dosyć zróżnicowane.

Dużo można dodać lub zmienić w Twojej diecie bo tak naprawdę to co rozpisaleś to nie jest dieta tylko plan posiłków ile ich ma być i czy mięsne czy bezmięsne.

[wolves2]

Rozumiem, myślałem że to właśnie brązowy jest gorszy gdzieś tu na forum czytałem o tym ale nie pamiętam w jakim temacie..

Więc, nie ma co rozpisywać posiłków żeby jeść co dzień to samo tylko...jakby to nazwać robić to intuicyjnie ? NP. wstanie rano przed pracą zjem sobie owsianke, w pracy nie mam za bardzo jak zjeść coś konkretnego tlyko na przerwie więc (jakiś owoc jabłko banan) a na przerwie jak mówisz ryż brązowy, jakieś mięsko i surówka. Po pracy jakiś obiadek, po treningu coś odżywczego, póxniej np. jakiś jogurt naturalny i na kolacje np. 3 jajka na miekko.. A na drugi dzień już zupełnie inaczej ale w tym samym stylu często i mniej, tak to powinno mniej więcej wyglądać ?

[hotdog]

A jakie masz cele? Schudnąć przy okazcji czy schudnąć powiedzmy w ciągu x czasu y kg?

Bo jeśli to drugie to warto by sobie konkretnie wyliczyć ile czego jeść a nie na zasadzie że jednego dnia zjesz 3 kanapki na śniadanie a innego to nadrobisz i zjesz 5.

Ja nie jestem dietetykiem więc diety nie ułoże ale mogę dać takie ogólne porady:
1. Unikaj napoi gazowanych.
2. Unikaj chipsów, słodyczy, ograniczaj cukry proste.
3. Ograniczaj tłuste potrawy, dbaj o odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych.
4. Jedz ostatni posiłek ok. 2h przed snem i niech będzie lekko strawny.
5. Zadbaj o odpowiednie żródło witamin i minerałów w diecie

To są takie ogólne porady zdrowej diety. Najlepiej to zacznij ćwiczyć, stosuj się do tych porad i zobacz jak reagujesz bo być może nie potrzeba Ci żadnej diety ograniczającej kalorie bo samym wysiłkiem spalisz tyle że będziez stopniowo chudł.

Pamiętaj że mądre odchudzanie to stopniowe bo organizm musi się przstosować do takich zmian jeśli chciałbyś zgubić wiele kilogramów. A jeśli tylko kilka to wydaje mi się że spokojnie ćwicząc i stosując się tych powyższych rad i nie jedzać więcej niż normalnie powinieneś zgubić te kilogramy.

[wolves2]

Dzięki wielkie, zdecydowanie preferuję to 1 schudnąć nie daje sobie na to jakiegoś konkretnego czasu...sam wiem po sobie że nie mam z tym problemu łatwo mogę zrzucić i równie łatwo moge przybrać.

Aktualnie waże tak 80 kg..mój cel to 75 kg w ładnej rzeźbie więc nie śpieszę się z tym.
Będę się trzymał Twoich porad co do napój, słodyczy itp.

[hotdog]

No pilnuj tego, poczytaj tez o zdrowej i urozmaiconej diecie ale też prostej w przygotowaniu abyś był w stanie tego przestrzegać. To raczej nie będzie dieta ale styl żywienia a to jest ważne bo styl się wyrabia na lata albo na całe życie a diete zazwyczaj iles sie stosuje a póżniej olewa jak osiągnie się cel.
To co podałem myślę że jest proste i nie będziesz miał wielkich problemów z tym bo jeśli masz problem z którymś punktem to stopniowo go wprowadzaj aż do tego jak osiągnisz zadowające zredukowanie lub wprowadzenie czegoś do swojego żywienia.

[wolves2]

Roger that !

Jeszcze mam pytanko co do treningu, trening piramidalny czy drabinkowy jest lepszy na poprawe siły ?

[bartekbaltyk15]

Raczej drabiny, więcej powtórzeń zrobisz bez takiego przemęczania. Pavel Tsatsouline to ładnie opisał w jednej ze swoich książek. Chyba "Więcej niż bodybuilding". Większe natężenie bez wypalania się.

[Raizel]

Jeszcze co do diety mogę dodać żebyś unikał soków itp. bo można to pić i pić a są to kalorie.
Każdy posiłek powinien się składać z białka i węglowodanów i jak można to warzywka.
Sprawdzaj sobie na produktach zawartość cukrów względem węglowodanów na np. 100g, im mniejsza tym lepiej.
Jak masz np. 50g węgli a w tym 20g cukrów to jest jeszcze za dużo, myślę że tak do 10% cukrów względem węgli może być.
Co do chleba to razowy/pełnoziarnisty, im ma większe/więcej ziarna w sobie tym lepiej.

[wolves2]

Dziękuje bardzo wszystkim za porady, tak też zrobię będę robić drabinke.. A co do diety również się dostosuje ; )

[wolves2]

Co do treningu...taki mi nie odpowiada postanowiłem go lekko zmodyfikować ;

PON
-Stanie na rekach
-nauka planche
-brzuch
WT
Bieg 30min
ŚR
-Pompki (różne warianty)
-Mostki od podstaw
-Brzuch wg. bar brothers.
CZW
-Nogi
-brzuch wg. bar brothers
PT
Wolne
SB
-Podciąganie
-Triceps
-Wznosy nóg na drążku
-Basen (wieczorem
ND
-Bieg 30min