38 odpowiedzi w tym temacie

[hotdog]

A jeszcze że zapytam to jak mam już dać jakieś pompki to który rodzaj? Będzie najlepszy tzn. działa na największą ilość partii? I jak już bym miał robić 1 plan to np. Ile dać ćwiczeń do np. Biceps'u?
I przy treningu siłowym w połączeniu z 3x w tyg. SW da się db wyrzeźbić ciało?

Wszystko się da ale musisz zobaczyć jak Twoje ciało reaguje na dany trening
Robiąć typowo siłowy trening też złapiesz jakąś tam rzeżbę ale głównie siłę. Robiąć rzeżbę złapiesz rzeżbei jakąś tam siłę ale będzie to jakby skutek uboczny treningu

Tak naprawdę wszystko treningi się przeplatają i można tylko ćwiczyć z większym lub mniejszym nastawieniem na dany aspekt

Musisz próbować różnych ćwiczeń i znależć taki zestaw aby był trudny a jednocześnie abyś umiał to wykonać poprawnie technicznie I nastaw się na długofalowe efekty a nie na szybkie bo to do niczego dobrego nie prowadzi

[Borkoś]

Zrobię jeszcze bardziej obrazowo
Nogi- Pistolety etc
Plecy i biceps- podciąganie się szeroko, wymyk siłowy szerokość barków, pociąganie się podchwyt wąsko.
Barki - pompki przy ścianie, wejścia siłowe
Prostowniki - mostki, skłony
Triceps, klatka - dipy, pompki różny układ rąk.
Robiąc siłę musisz wybrać ćwiczenia złożone, nie ma sensu brać ćwiczeń pod sam biceps, triceps. W zasadzie przy wyżej wymienionych ćwiczeniach pracuje też masa innych mięśni.
Trudno powiedzieć które są najlepsze, co jakiś czas trzeba zmieniać. Weź na początek dipy i np pompki szeroko.

Jeśli 2x w tyg to rób wszystkiego 4 serie, podciąganie i pistolety może nawet 5, ale zacznij od 4 i jeśli będziesz czuć, że NA PEWNO za mało, to zwiększ.

Rzeźba- DIETA!

[Grzybu77]

A plecy i biceps da radę jakoś inaczej niż tylko drążku? Bo na razie nie posiadam ;/ Ale w planach jest zakup

[Borkoś]

http://forum.kaliste...ight=bez drążka - tutaj masz odpowiedź . Drążek to PODSTAWA pod sporty walki, więc szybko kupuj. Szczególnie do mma i klinczu w muay thai.

[Grzybu77]

A jeżeli chodzi o drążek czy taki wystarczy http://www.marbo-spo...120cm-d010.html ?

[Borkoś]

raczej tak, jednak jeśli masz wysoko sufit to bym się zastanowił nad ściennym by wymyki dało się robić

[Grzybu77]

Sufit mam nie za wysoko nie za nisko tak w sam raz. Nawet jak przyczepię ten drążek do sufitu to muszę podskoczyć jeszcze trochę ( a mam 173 cm )

I tutaj trening do oceny

KLATA // BICEPS // TRICEPS // INNE ZGINACZE

|| ROZGRZEWKA || -

- 4s. | 5p. - 3 Chair Push Up [http://www.youtube.c...?v=tHk2Kly6k7s]
- 4s. | 5p. - Pompki z szeroko rozstawionymi rękami [http://www.youtube.c...?v=dNuVxk6P75U]
- 3s. | 5p. - Diamond push-ups [http://youtu.be/J0DnG1_S92I]
- 3s. | 5p. - Pompki przy ścianie [http://www.youtube.c...?v=1RtM3L00BUU]
- 2s. | 5p. - Pompki w staniu na rękach [http://www.youtube.c...?v=6It9IzhahnQ]
- 3s. | 5p. - Pompki z klaśnięciem [http://www.youtube.c...?v=mNg--LPT0SQ]
- 2s. | 5p. - Hindu push-ups [http://www.youtube.c...?v=DuHnnh3nDJU]

Przerwa 60 sek. między seriami

NOGI // ETC.

- 2s. | 5p. - Przysiady
- 3s. | 5p. - Przysiady z wyskokiem [http://www.youtube.c...?v=eRvD5ZpuMeU]
- 3s. | 5p. - Pistolety [http://youtu.be/MLBAbqEZIeU]
- 4s. | 5p. - Wykroki [ od 0:23]
- 4s. | 5p. - Wspięcia na palcach [http://www.youtube.c...?v=Wri0VppFWCY]
- 2s. | 30sec. - "Krzesełko" [http://www.youtube.c...?v=eRvD5ZpuMeU]

Przerwa 60 sek. między seriami

PLECY

- 4s. | 5p. - "Superman" [http://www.kulturyst...icle.php?id=94]
- 4s. | 5p. - Mostek [http://youtu.be/xKGqW9NbGiQ]
- 4s. | 5p. - Side to side push-ups [http://www.youtube.c...?v=OCprW1PXzLc]
- 3s. | 5p. - Ćwiczenie z http://youtu.be/_808sAiRCMg?t=2m7s [2min. 7sek.]

Przerwa 60 sek. między seriami

BRZUCH

- 1s. | 30p. - Foot to foot crunch [http://youtu.be/9lbVTD_LYrY]
- 1s. | 30p. - Alternating Curls [http://www.passion4p...-exercise.html]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Push Through [http://www.passion4p...-exercise.html]
- 1s. | 30p. - 4 Times Abs [http://youtu.be/w_dNwVxW0v0]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Arm Reaching Crunch [http://youtu.be/UalX1Mx4XRs]
- 1s. | 30p. - Vertical leg crunches [http://www.youtube.c...&v=gt62sf7khLU]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Cross Arm Crunch [http://www.youtube.c...?v=LppkDCcGjt0]
- 1s. | 30p. - Double Crunch [http://www.youtube.c...?v=k1WwGzce9-4]

Przerwa 30 sek.

|| ROZCIĄGANIE || -

[m6k3]

Nie powiem dużo lepiej to wygląda, jedyne co bym zrobił w pompkach to przesuną pompki z klaśnięciem na początek, ponieważ jest to ćwiczenie pliometryczne bazujące na odruchu miotatycznym budujące siłę eksplozywną. A dlaczego? Możesz się tego dowiedzieć z genialnego tematu zahira
http://forum.kaliste...-wszechstronnym

Edit: To samo przy przysiadach z wyskokiem

[Grzybu77]

Czy tak może być ?

KLATA // BICEPS // TRICEPS // INNE ZGINACZE

|| ROZGRZEWKA || -

- 3s. | 5p. - Pompki z klaśnięciem [http://www.youtube.c...?v=mNg--LPT0SQ]
- 4s. | 5p. - Pompki z szeroko rozstawionymi rękami [http://www.youtube.c...?v=dNuVxk6P75U]
- 3s. | 5p. - Diamond push-ups [http://youtu.be/J0DnG1_S92I]
- 3s. | 5p. - Pompki przy ścianie [http://www.youtube.c...?v=1RtM3L00BUU]
- 2s. | 5p. - Pompki w staniu na rękach [http://www.youtube.c...?v=6It9IzhahnQ]
- 4s. | 5p. - 3 Chair Push Up [http://www.youtube.c...?v=tHk2Kly6k7s]
- 2s. | 5p. - Hindu push-ups [http://www.youtube.c...?v=DuHnnh3nDJU]

Przerwa 60 sek. między seriami

NOGI // ETC.

- 3s. | 5p. - Przysiady z wyskokiem [http://www.youtube.c...?v=eRvD5ZpuMeU]
- 3s. | 5p. - Pistolety [http://youtu.be/MLBAbqEZIeU]
- 4s. | 5p. - Wykroki [ od 0:23]
- 4s. | 5p. - Wspięcia na palcach [http://www.youtube.c...?v=Wri0VppFWCY]
- 2s. | 30sec. - "Krzesełko" [http://www.youtube.c...?v=eRvD5ZpuMeU]
- 2s. | 5p. - Przysiady

Przerwa 60 sek. między seriami

PLECY

- 4s. | 5p. - "Superman" [http://www.kulturyst...icle.php?id=94]
- 4s. | 5p. - Mostek [http://youtu.be/xKGqW9NbGiQ]
- 4s. | 5p. - Side to side push-ups [http://www.youtube.c...?v=OCprW1PXzLc]
- 3s. | 5p. - Ćwiczenie z http://youtu.be/_808sAiRCMg?t=2m7s [2min. 7sek.]

Przerwa 60 sek. między seriami

BRZUCH

- 1s. | 30p. - Foot to foot crunch [http://youtu.be/9lbVTD_LYrY]
- 1s. | 30p. - Alternating Curls [http://www.passion4p...-exercise.html]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Push Through [http://www.passion4p...-exercise.html]
- 1s. | 30p. - 4 Times Abs [http://youtu.be/w_dNwVxW0v0]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Arm Reaching Crunch [http://youtu.be/UalX1Mx4XRs]
- 1s. | 30p. - Vertical leg crunches [http://www.youtube.c...&v=gt62sf7khLU]

Przerwa 30 sek.

- 1s. | 30p. - Cross Arm Crunch [http://www.youtube.c...?v=LppkDCcGjt0]
- 1s. | 30p. - Double Crunch [http://www.youtube.c...?v=k1WwGzce9-4]

Przerwa 30 sek.

|| ROZCIĄGANIE || -

Piszcie co zmienić co dodać żebym od przyszłego tygodnia zacząć, ćwiczyć tym planem

[Borkoś]

Potem dokładnie przeanalizuję, ale już teraz parę groszy dodam.
To jest trening dzielony z tego co widzę, nie mówię, że taki trening jest zły, ale jeśli trenujesz partię tylko raz w tyg, to siły szybko nie zbudujesz. Już tłumaczę

Siła to twój układ nerwowy. To od mózgu zależy ile procent włókien mięśniowych wykorzystasz. Czyli budując siłę trenujemy układ nerwowy. Układ nerwowy ma to do siebie, że czym częściej go stymulujmy, tym lepsze efekty- taka sama zasada jak z odruchami, np. przy uczeniu się uników. Trenując raz w tyg. uniki- mało z tego wyniesiesz. Tak samo jest z siłą. Chcąc zbudować siłę musisz pobudzić każdą partię mięśniową przynajmniej 2 razy w tyg. Oczywiście trzeba uważać by nie przetrenować się, więc zmniejszyć ilość serii. Są nawet treningi czysto siłowe 5x w tyg, ale bardzo krótkie (30minutowe max.) i bardzo efektywne!
Tak więc jeśli chcesz zbudować siłę, to każda partia przynajmniej 2x w tyg. Jeśli będziesz trenować 1 raz w tyg partię, to układ nerwowy będzie długo się adaptować i dużo czasu zajmie Ci budowanie siły.

[Grzybu77]

Ale ogólnie tym treningiem coś da się zrobić // osiągnąć czy nie bardzo?
Mam tylko 2 dni w tygodniu więc dlatego zrobiłem dzielony żeby był mniej więcej na wszystkie partie

[Borkoś]

Oczywiście, że się da, ale postępy nie będą super widoczne. Jeśli masz napięty grafik to polecam np:

Pistolety 1 seria 3-5 powtórzeń
Podciąganie się podchwytem 1 seria 3-5 powtórzeń
Pompki w pionie przy ścianie 1 seria 3-5 powtórzeń
Mostek albo skłony 1 seria 3-5 powtórzeń
Dipsy albo pompki wąsko 1 seria 3-5 powtórzeń

Trenujesz 5 razy w tyg, krótkie treningi. Robisz 2 dni pod rząd przerwę w treningach wtedy kiedy nie masz treningów sportów walki. Np. Masz treningi w pon, śrd, piąt. Ćwiczysz od pon do piątku a w sobotę i niedzielę regeneracja. Co miesiąc zmieniasz ćwiczenia. To jest moja mała propozycja. Jest to bardzo skuteczne. Pamiętaj by zawsze ćwiczenie kończyć na max 5 powtórzeń, jeśli przekraczasz 5, to musisz sobie utrudnić jakoś.

Brzuch dodajesz według własnych upodobań.

Tak więc jeszcze raz... Chcesz siły? Musisz częściej dawać bodziec dla układu nerwowego, raz w tyg partia to za mało . Raz w tyg super buduje się masę na siłowni, bo katujesz mięsień, tworzysz mikrouszkodzenia, organizm koncentruje się na odbudowie. Popatrz na treningi siłowe trójboistów. Robią treningi dzielone, ale zawsze partia musi być pobudzona przynajmniej 2x w tyg.

Budując siłę kolejnym ważnym aspektem jest też, by nie walić dzikich ilości ćwiczeń, tylko koncentrować się na wybranych i zmieniać je co jakiś czas. Jak dasz za dużo różnych ćwiczeń, to twój układ nerwowy zacznie wariować.

[Grzybu77]

Tylko póki co nie mam kasy na drążek więc ćwiczenia z drążkiem odpadają.
Czyli ten trening co mam jest do wyrzucenia i ćwiczenia wykonywać według tego co podałeś? Czy ten który napisałem zmodyfikować?

[Borkoś]

Zapomniałem o drążku, warto zamienić w takim razie na coś innego z tego tematu co podałem. Jeśli chcesz siły, to plan tamten jest słaby, byłby w miarę ok w czasie stagnacji po innym treningu, by zszokować organizm. Jeśli chcesz koniecznie dzielony to można podzielić na np: nogi/plecy 2x w tyg. reszta ciała 2x w tyg. Wtedy 4 treningi, ale też muszą być stosunkowo krótkie i muszą być 2 dni pod rząd regeneracji. Możesz też wtenczas jeden trening na daną partię cięższy, a następny lżejszy, nawet bym tak polecał, drugi byłby wtedy tylko jako pobudzenie organizmu, spokojne, delikatne.

Możliwości jest wiele, tylko pamiętaj że więcej nie zawsze znaczy lepiej, a siła nie wynika tylko z wielkości mięśnia.
Nie chce Ci dyktować sposobu trenowania, bo każdy ma inny organizm, chcę tylko odciągnąć od pewnych błędów.

[Grzybu77]

A nie dało by się ułożyć takiego planu ala FBW żebym w jeden dzień robił całe partie. I były jakieś dosyć dobre efekty?
Czy jedyną możliwością jest tylko podzielenia każdej partii mięśni osobno i osobno w każdy dzień robić?

[Borkoś]

To co napisałem wyżej to fbw w czystej postaci. Codziennie robisz jedno ćwiczenie, jedną serie na każdą grupę mięśniową. Właśnie trening dzielony odradzam

[Grzybu77]

Ale nie ogarniam Czyli powiedz mi teraz którym treningiem mam ćwiczyć? Mam zrobić nowy? Przerobić ten co mam? Czy tym co podałeś mi go Ty?

[Borkoś]

Ogólnie to FBW. Czyli na każdym trening musisz trenować każdy mięsień, najlepiej po jednym ćwiczeniu na grupę mięśniową. Co do tego jaki plan, możesz się wzorować na tym co napisałem, możesz też bardziej intuicyjnie ćwicz (ja bardzo często tak ćwiczę). Wszytko od Ciebie zależy. Warto byś spróbował tym 5 razy w tyg.

Wtedy codziennie robisz 5 ćwiczeń wybranych, ale tak jak pisałem po 1 serii, czyli trening będzie krótki, nie przetrenujesz się, a siła wzrośnie.

[Grzybu77]

Ale to pomoże tylko i wyłącznie na siłę? Nie wiem jak to wytłumaczyć ale szukam treningu w którym siła była by przeplatana z rzeźbą i ewentualnie wytrzymałością nie musi być akurat na "wszystko" tylko konkretniej na rzeźbę przy którym można wyrobić mięśnie i schudnąć żeby były takie efekty po których widać by było mięśnie np. brzucha, większe motyle etc. a nie żeby był jak chodząca "galareta". Na razie chce trening taki ja ten co zrobiłem czyli w jeden dzień ćwiczenia na CAŁE PARTIE żeby jako tako wyrobiły mi się mięśnie a jak kupie ten drążek żeby już konkretnie zacząć ćwiczyć. Mam na dzieje że zrozumiecie mnie

A co sądzicie o tym treningu tabata?