38 odpowiedzi w tym temacie

[Grzybu77]

Trening 2x w tygodniu połączony z treningami 2x w tygodniu sztuk walk.
Jeden dzień odpoczynku.

Rozgrzewka :

Klata // Biceps // Triceps

- 15x pompki zwykłe
- 15x walk-out push up ( Pompki z dochodzeniem do czubków butów / palców )
- 15x Pompki ze skrętami i dotknięciem łokci, kolanami
- 15x tiger bend pushups
- 15x pompki na krzesłach ( Krzesła jako poręcze )
- 15x pompki w podporze o krzesło
- 15x pompki na zmiane diamond do zwykłych ( szeroko nogi i ręce )
- 15x pompki odwrotne w podporze o np. krzesło // łóżko
- Maksymalna ilość pompek ( można łączyć różne rodzaje pompek np. diamond // zwykłe etc. )

Każde ćwiczenie powtarzamy od 3 do 8 razy w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sek.

Brzuch

- 15x brzuszków
- 15x "brzuski" dotykanie pięt ( - ćwiczenie 1 na samym początku )
- 15x spięcia z rękami złączonymi między nogami ( - ćwiczenie w 2:19 )
- 15x wznosy tułowia w leżeniu "PEŁNE" ( - początek )
- 30 SEC. back hold ( stoimy na przedramieniu plecami do ziemi.. )
- 30 SEC. przeskoki na przedramionach raz ręce blisko siebie raz daleko
- 15x wide spread sits // toe touches ( - ćwiczenie od min. 5:14 tylko że z rozłożonymi nogami w kształcie "V" )
- Maxymalna ilość "pełnych" brzuszków ( bez żadnych podrzutów etc. )

Każde ćwiczenie powtarzamy od 3 do 8 razy w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sek.

Nogi

- 15x wykroki ( można dołożyć hantle )
- 15x przysiadów
- 15x pistol squats ( przysiady na jednej nodze np. stoimy przed krzesłem wchodzimy na nie jedną nogą robimy przysiad i schodzimy. )
- 15x jump squat ( wskakujemy na coś robimy przysiad zeskakujemy )
- 15x calf raises each leg ( wskok na np. krzesło i wznosy na palcach u jednej nogi [ 3x na jedną nogę przy wskoku] )
- Maxymalna ilość przysiadów

Każde ćwiczenie powtarzamy od 3 do 8 razy w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sek.

Podciąganie

- 4x muscule ups
- 4x behind head pullups
- 4x side to side pullups
- 4x head bangers
- 4x hand grips changes
- 4x leg lifts

Każde ćwiczenie powtarzamy od 3 do 8 razy w zależności od stopnia zaawansowania. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami 30 sek.

"FBW"

- 10-30x pompek na krzesłach ( 2 krzesła jako poręcze )
- 10-30x podciągnięć
- 10-30x pompek
- 10-30x przysiadów
- 10-30x

Rozciąganie :

Proszę o ocenę planu ; )

[krzysiek20ino]

Za dużo.

[Hannibal]

Ile ten zestaw ci zajmuje czasu, bez rozgrzewki i rozciągania ?
Przełądowany ten plan
rozbij to na dwa dni

[m6k3]

za dużo, rozbij na wiecie j dni, zdecydowania za duża liczba powtórzeń oraz serii.

[Grzybu77]

Właśnie chce zrobić coś ala' FBW. I pytanie tutaj mam czy jak bym zmniejszył to wszystko do 5x powtórzeń po 4 serii z przerwami po 60 sek lub 30 sek?

[m6k3]

Za duża objętość, 4x5 (już coś lepiej) rozbicie na serie w porządku, ale masz 8 ćwiczeń w których pracuję głównie klatka to trochę za dużo. I po co jeszcze to FBW na koniec skoro decydujesz się na 2 dniowego splita? Nie rozumiem cię trochę dzielisz wszystko na partie trening 2 razy w tyg, a jednak wolisz FBW. Ok FBW spoko ale wtedy wszystko razem po 2-3 ćwiczenia na partie w zależności od twojej sprawności i jest gites. Więcej nie zawsze znaczy lepiej!

[Grzybu77]

Czyli 4x5. I które pompki/brzuszki usunąć z tego planu? A co dodać?
Mógł byś mi doradzić żeby z tego zrobić podobieństwo FBW?

[m6k3]

2 razy w tygodniu po dwa ćwiczenia na małe partie bo się "szybko męczą" i po 3 na duże. Dużo z tym roboty i nie mam czasu się na razie nad tym zastanawiać. W każdym bądź razie jak było mówione wielokrotnie wyżej trzeba zmniejszyć objętości. Wydaje mi się ze wzorowałeś się na killer/intense rutine od barbrothers, jednak nie potrzebnie to modyfikowałeś ( w twoim przypadku, pododawałeś ćwiczeń). Nie wiem jak sprawny jesteś itd, ale tym treningiem to długo byś nie pociągnął, natężenie wysiłku było by ogromne a i czas potrzebny na zrealizowanie treningu długi. Albo brakło by ci chęci albo, siły.

Edit: Zmodyfikuj trening według rad jakie tutaj dostałeś i wklej na forum, będziemy działać dalej:) Ja coś podpowiem inni się włączą i na pewno uzyskasz oczekiwaną pomoc

[Borkoś]

Lepiej na początku napisz nam co jest twoim celem. Szczególnie jest to ważne przy treningu pod sztuki walki, gdzie trzeba odpowiednio sprecyzować nad czym pracujemy, bo jak wiadomo "co jest do wszystkiego, to jest do niczego". Ustalenie celu jest też niezwykle ważne pod względem psychologicznym.

Jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, to ciężko będzie budować siłę i dynamikę. Początkowo może nie będzie kolidować, ale kwestia czasu zanim tak się stanie.
Tak więc sprecyzuj czy chcesz pracować nad wytrzymałością czy właśnie siłą i dynamiką (tak, to akurat da się połączyć z sensem). Ze względu na okres zimowy polecam tą drugą opcję .

[Grzybu77]

Rozgrzewka :

Klata // Biceps // Triceps

- 2s.15p pompki zwykłe
- 2s.5p walk-out push up ( Pompki z dochodzeniem do czubków butów / palców )
- 4s.15p Pompki ze skrętami i dotknięciem łokci, kolanami
- 2s.10p tiger bend pushups
- 2s.15p pompki na krzesłach ( Krzesła jako poręcze )
- 4s.5p półpompki
- 4s.5p pompki odwrotne w podporze o np. krzesło // łóżko
- 3s.5p pompki boczne


Brzuch

- 15p brzuszków
- 15p "brzuszki" dotykanie pięt ( - ćwiczenie 1 na samym początku )
- 15p spięcia z rękami złączonymi między nogami ( - ćwiczenie w 2:19 )
- 15p wznosy tułowia w leżeniu "PEŁNE" ( - początek )
- 30 SEC. back hold ( stoimy na przedramieniu plecami do ziemi.. )
- 30 SEC. przeskoki na przedramionach raz ręce blisko siebie raz daleko
- 15x wide spread sits // toe touches ( - ćwiczenie od min. 5:14 tylko że z rozłożonymi nogami w kształcie "V" )
LUB
ABS 8 MIN


Nogi

- 4s.5 wykroki ( można dołożyć hantle )
- 4s.5p pistol squats ( przysiady na jednej nodze np. stoimy przed krzesłem wchodzimy na nie jedną nogą robimy przysiad i schodzimy. )
- 4s.5p jump squat ( wskakujemy na coś robimy przysiad zeskakujemy )
- 4s.5p calf raises each leg ( wskok na np. krzesło i wznosy na palcach u jednej nogi [ 3x na jedną nogę przy wskoku] )
- 3s.5 bułgarskie przysiady ( )

Podciąganie

- 2s.4p muscule ups
- 2s.4p behind head pullups
- 2s.4p side to side pullups
- 2s.4p head bangers
- 2s.4p hand grips changes
- 2s.4p leg lifts


Rozciąganie :

1 min. 20 sec. odpoczynku pomiędzy seriami, oprócz brzucha w przypadku brzucha 60 sek.

Chce trening na rzeźbę i ewentualnie siłę lub dynamikę jak się da oczywiście
Trening na wytrzymałość robiłem już przedtem
Trening na wytrzymałość trenowałem i efekty były "wewnątrz" a na zewnątrz takie mniejsze i chce teraz żeby było widać na zewnątrz tzn. biceps brzuch etc. ( chyba rozumiecie ) ale też żeby przybyło więcej siły.
W skrócie szukam treningu [ planu ] na rzeźbę i zarazem siłę. Żeby były efekty tego treningu nie tylko we wewnątrz ( czyli przyrost siły, a np. biceps był taki jaki był.. ) a na zewnątrz tzn. "kaloryfer",motyle etc.

[krzysiek20ino]

Albo robisz rzeźbę, albo siłę. Siła - do 5 -6 powtórzeń. Wytzrymałość rzeźba 10>

[Grzybu77]

Czyli ten trening co podałem przed chwilą jak robił bym go po 10 serii // 5 powtórzeń z przerwą 60 sek. to był by dobry na rzeźbę?

[m6k3]

Chłopie co ty piszesz jakie 10 serii po 5 powtórzeń. Jednego ćwiczenia...to weź że się na coś zdecyduj, liczba serii jak do rzeźby a powtórzeń jak na silę, nie można mieć wszystkiego na raz i odbębnić za jednym treningiem. Po raz kolejny i ostatni już powtarzam, daj sobie spokój z modyfikowaniem tego treningu od BB bo objętościowo przesadzasz. Takie FBW bardzo szybko złamie twój zapał...ale twoje decyzja ćwicz jak tam sobie uważasz.

[Grzybu77]

Ale ja tylko pytam. To mam nowy plan ułożyć pod rzeźbę? I ile ma być w końcu serii i powtórzeń? Źle przeczytałem co napisał kolega. Sorry.

[Borkoś]

Krzysiek, nie chcę podważać twoich kompetencji, ale trening na siłę i odpowiednia dieta spokojnie mogą iść w parze z rzeźbą, bo rzeźba to niski poziom bf. Sam doskonale na sobie widziałem, że robiąc siłę da się wyrzeźbić, szczególnie jak dodajemy sporty walki.

Co do treningu siłowego. Oczywiście najprostszą i bardzo skuteczną zasadą jest zakres powtórzeń 1-5. Najlepiej wypiszę od myślników trochę podstawowych zasad, oczywiście każdy organizm jest inny, różnie reaguje na bodźce.

- 1-5 powtórzeń
- Wybierz tylko najtrudniejsze ćwiczenia, podstawowe, angażujące jak najwięcej partii mięśniowych. Ćwiczenia muszę być różne, nie robimy dziesiątek rodzajów pompek.
- ćwicz 2-3razy w tyg, nie dłużej niż 1h treningu właściwego.
- 4-3 serie na ćwiczenie.
- jeśli chcesz dynamikę, to maksymalnie szybko do góry, powrót do pozycji startowej powolny.

Zrób sobie 1-3 plany podone, i raz ćwicz jednym, raz drugim, ew ćwicz jednym a zmień plan po 4 tyg.
1. Coś na nogi np. Postolety \\4-3 serie
2. Jakieś podciąganie się (np na jednym planie szeroko, innym wąsko, wymyki siłowe (muscle up)) \\4-3 serie
3. Pompki w pionie przy ścianie, ew jakieś wejścia siłowe do handstand'a \\4-3 serie
4. Skłony/mostki \\3 serie
5. Pompki wąsko, albo dipy \\3 serie

Taki typ treningu powinien być w sam raz na początek do zbudowania siły. Wygląda to bardzo skromnie, ale wierz mi, że wystarczy.
Możesz też ćwiczyć na początku na zasadzie treningu obwodowego. Między ćwiczeniami warto wrzucić ćwiczenia statyczne, czyli pod fornt, back leaver, planche.
Jeśli zbyt łatwo idzie Tobie ćwiczenie (robisz ponad 5 powtórzeń), to zmień na inne, trudniejsze.

[Grzybu77]

Czyli mogą być np. 2 plany na 2 dni w tygodniu? Bo 3x mam trening SW i wtedy wypada jeden dzień odpoczynku.
Jutro zrobię te plany według tego co podałeś i wstawię to ocenicie?
I co znaczy skrót bf?

[m6k3]

body fat

Borkoś owszem ta się zrobić rzeźbę ale jak sam wspomniałeś nie czysto treningiem siłowy ale aerobowym i kardio podczas sztuk walki. Bo jakoś trzeba ten bf spalić samo się nie zrobi. Od początku pisze że jego trening miał za dużą objętość i żeby ograniczył się do 2-3 ćwiczeń na każda partie z mała liczbą powtórzeń co tylko potwierdziłeś

[Borkoś]

Tak mogą, raz jeden, raz drugi, szczególnie jak będą na podobnej zasadzie. Pamiętaj, po treningu siłowym masz czuć się silniejszy a nie wypompowany do granic możliwości ;p.
Bf to body fat czyli ilość tłuszczu .

m6k3 tak, ale warto dla początkujących w miarę możliwości obrazowo i prosto wytłumaczyć, jeśi tego nie zrobisz będzie dużo niedomówień i chłopak się pogubi.
Podczas treningu siłowego można spokojnie spalać tłuszcz z powodzeniem(oczywiście nie tak jak przy aerobowym), tak samo jak przy treningu interwałowym. Oczywiście sam trening siłowy może być niewystarczający, jednak ma 3x w tyg sporty walki.
Tak cz siak dieta to podstawa

[Grzybu77]

A jeszcze że zapytam to jak mam już dać jakieś pompki to który rodzaj? Będzie najlepszy tzn. działa na największą ilość partii? I jak już bym miał robić 1 plan to np. Ile dać ćwiczeń do np. Biceps'u?
I przy treningu siłowym w połączeniu z 3x w tyg. SW da się db wyrzeźbić ciało?

[krzysiek20ino]

Spoko. Nie mam żadnych kompetencji. Jak ktoś mnie poprawia, bo czuje, że coś przeskrobałem - niech to robi. Na drugi raz zapamiętam i więcej tego nie napiszę.