Sign In
Create Account
Guest_zahir11_*
W treningu kalistenicznym poprawna technika wymaga powolności i utrzymania stałego napięcia ciała. Czy to oznacza, że nie możemy rozwijać potencjału siły eksplozywnej?! Absolutnie nie! Istnieje bardzo prosty system treningu poprawiający ten parametr. w dodatku jest on mało czasochłonny i w całości kalisteniczny. Nazywany jest treningiem pliometrycznym.
Trening pliometryczny powstał w ZSRR w latach 60 ubiegłego wieku. To on odpowiadał za hegemonię radzieckich i wschodnioeuropejskich sportowców, zwłaszcza lekkoatletów na wszystkich igrzyskach olimpijskich rozgrywanych w tamtych czasach. W Stanach Zjednoczonych został rozpropagowany przez sportowca a następnie trenera Freda Wilta w późnych latach siedemdziesiątych. To on wymyślił termin pliometria (z łac. wymierny przyrost) dla metody, która do dziś stanowi podstawę specjalistycznego treningu na siłę eksplozywną w wielu dyscyplinach sportu.
NA CZYM TO POLEGA:
Trening pliometryczny wykorzystuje jeden z podstawowych odruchów mięśniowych zwany odruchem miotatycznym. Polega on na tym, że gdy rozciągamy mięsień uruchamiają się w nim odruchy obronne, które mają za zadanie przeciwdziałać kontuzji (naderwaniu, zerwaniu mięśnia). Odruchy te kumulują tak zwaną siłę mimowolną Czym jest siła mimowolna możemy przekonać się np. przy skurczu mięśni. Pracują one wtedy znacznie silniej niż jesteśmy w stanie je napiąć w sposób wolicjonalny. Nagromadzoną przez rozciągnięcie mięśnia siłę mimowolną zwalniamy przez zmianę kierunku ruchu i co za tym idzie skumulowaniem siły mimowolnej z wolicjonalną. Żeby uprościć podam przykład. Zeskakujemy z murku i nasze ciało musi zamortyzować upadek. Jeśli następnie błyskawicznie odbijemy się uzyskamy efekt dużo lepszy (wyższy skok) niż gdybyśmy skakali z miejsca.
Trening pliometryczny wykorzystuje nie tylko zjawiska zachodzące w układzie mięśniowym, lecz również uczy układ nerwowy. By wykorzystać efekt miotatyczny musimy błyskawicznie zmienić kierunek ruchu zanim efekt ten zanika. Powtarzanie tak szybkich ruchów wyrabia szybkość reakcji i uczy koordynacji wewnątrz i między mięśniowej przy ruchach eksplozywnych.
JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń pliometrycznych wykonywanych zarówno z masą własnego ciała, jak również piłkami lekarskimi, sztangą itp. Tu chciałbym polecić w zasadzie dwa bardzo wszechstronne a w dodatku bezpieczne ćwiczenia.
1) Skoki do góry - jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody sprinterskie zapewne zauważyłeś jak przed startem zawodnicy podskakują do góry. Jest to właśnie trening pliometryczny mający za zadanie pobudzić mięśnie do eksplozywnego startu. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Można je wykonywać w trybie unilateralnym. W takim przypadku skaczesz na jednej nodze. Opadamy na miękkie podłoże, na poduszkę stopy. Jeśli chcemy pobudzić mięśnie łydki opadamy na palce.
Jeśli Twoja dyscyplina sportu wymaga ruchu w przód, na boki itp., to oczywiście możesz wykonywać to ćwiczenie w tych płaszczyznach. Jeśli trenujesz sztuki walki poruszaj się zgodnie z zasadami obowiązującymi w sw, czyli skok do przodu zaczynasz z nogi zakrocznej, lądujesz na wykrocznej z której błyskawicznie się odbijasz w tył i tak dalej.
2) Pompki z klaśnięciem. Typowa pompka pliometryczna polega na odbiciu się od podłoża. Oczywiście najprościej będzie to zrobić na wyprostowanych rękach. W miarę progresji można dojść do rąk jak najbardziej zgiętych (odbijanie zaczynamy w dolnej fazie pompki). Oczywiście w tym ćwiczeniu również występują kolejne kroki (pompki przy ścianie, z kolan itp.) Polecam dodać do tej pompki klaśnięcie, gdyż zarówno pomaga to w mocnym wybiciu (wiedząc, że mamy klasnąć podświadomie wybijamy się mocniej by nie upaść na twarz), jak również uczy rytmiczności i koordynacji ruchowej.
Team Bar Barians poleca również pompki z jednoczesnym wybiciem w górę rąk i nóg, podciąganie na drążku z klaśnięciem itp. Jednakże nawet oni sami przyznają, że są to ćwiczenia dla zaawansowanych zawodników. Ze względu na duże przeciążenia są one również dość kontuzjogenne (bez właściwego przygotowania i rozgrzewki).
METODYKA
O wiele ważniejsza od tego jakie ćwiczenia wykonujemy jest metodyka ćwiczeń pliometrycznych. Złota zasada pliometryki mówi, że należy ograniczyć do minimum czas kontaktu z podłożem. Jeśli jest on zbyt długi duża część odruchu miotatycznego zanika! Dlatego trening ten wykonujemy zupełnie inaczej niż klasyczny trening siłowy. Wykonujemy go po dobrej rozgrzewce zaraz na początku sesji treningowej. Nie wolno wykonywać ćwiczeń pliometrycznych będąc zmęczonym! Wynika to z faktu, że musimy trenować czas reakcji i nie dopuścić do zbyt długiego kontaktu z podłożem, gdyż zamiast poprawić siłę eksplozywną utrwalimy tylko złe przyzwyczajenia! Dlatego powinniśmy natychmiast przerwać wykonywanie tych ćwiczeń jeśli tempo ich wykonywania zaczyna spadać a czas kontaktu z podłożem rosnąć.
Z tych powodów trening pliometryczny nie ma dużej objętości. Wykonujemy 3 do 4 serii, 1-3 powtórzeń. Taka ilość jest w zupełności wystarczająca a większa może nam jedynie zaszkodzić.
Frederic Delavier i Michael Gundill w książce "Modelowanie Sylwetki Metodą Delaviera" piszą, że: " Pliometria odgrywa rolę łącznika pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a skutecznością w terenie" i że tylko ten trening może przynieść "przełożenie siły na dynamikę". Wielu innych trenerów i zawodników wykorzystujących Pliometrię potwierdza jej skuteczność na zawodach najwyższej rangi. Choćby z tych powodów warto tego spróbować. Jeśli jeszcze weźmiemy pod uwagę niską objętość tego treningu a co za tym idzie krótki czas trwania, to grzechem byłoby nie spróbować
Back to top
Report
Całe szczęście nas to nie dotyczy:)
