Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się

Trening pliometryczny, czyli zwiększ siłę eksplozywna, by być bardziej wszechstronnym


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
36 odpowiedzi w tym temacie

#1
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Myślę, że większość z nas wybrała kalistenikę a nie inne dyscypliny siłowe ze względu na wszechstronność występującego tu treningu. Nie mniej jednak każdy wysiłek fizyczny ma swoje plusy i minusy. Ciężarowcowi, czy trójboiście ciężko odmówić siły, jeśli jednak zawodnik uprawiający te sporty miałby rzucić w dal np. kamieniem, to okaże się, że nie osiągnie imponujących rezultatów. Dzieje się tak dlatego, że jego mięśnie nie są przyzwyczajone do eksplozywnej pracy. Dr Zenon Ważny w swej książce "trening siły mięśniowej podaje wyniki badań przeprowadzonych na ciężarowcach i miotaczach (rzut oszczepem). Okazało się, że w rzucie oszczepem zawodnik wykorzystuje tylko 20% swojego potencjału siły i 90% szybkości, podczas gdy w podrzucie sztangi czołowi zawodnicy wykorzystują 80% potencjału siły i tylko 30% szybkości. Oczywiście dwie pokazane powyżej dyscypliny są skrajnymi przypadkami i ciężko je porównywać z kalisteniką, chodziło mi jednak o to, by pokazać, że nasze ciała są tak mądre, że przygotowują się do wysiłku, który im fundujemy.

W treningu kalistenicznym poprawna technika wymaga powolności i utrzymania stałego napięcia ciała. Czy to oznacza, że nie możemy rozwijać potencjału siły eksplozywnej?! Absolutnie nie! Istnieje bardzo prosty system treningu poprawiający ten parametr. w dodatku jest on mało czasochłonny i w całości kalisteniczny. Nazywany jest treningiem pliometrycznym.

Trening pliometryczny powstał w ZSRR w latach 60 ubiegłego wieku. To on odpowiadał za hegemonię radzieckich i wschodnioeuropejskich sportowców, zwłaszcza lekkoatletów na wszystkich igrzyskach olimpijskich rozgrywanych w tamtych czasach. W Stanach Zjednoczonych został rozpropagowany przez sportowca a następnie trenera Freda Wilta w późnych latach siedemdziesiątych. To on wymyślił termin pliometria (z łac. wymierny przyrost) dla metody, która do dziś stanowi podstawę specjalistycznego treningu na siłę eksplozywną w wielu dyscyplinach sportu.

NA CZYM TO POLEGA:

Trening pliometryczny wykorzystuje jeden z podstawowych odruchów mięśniowych zwany odruchem miotatycznym. Polega on na tym, że gdy rozciągamy mięsień uruchamiają się w nim odruchy obronne, które mają za zadanie przeciwdziałać kontuzji (naderwaniu, zerwaniu mięśnia). Odruchy te kumulują tak zwaną siłę mimowolną Czym jest siła mimowolna możemy przekonać się np. przy skurczu mięśni. Pracują one wtedy znacznie silniej niż jesteśmy w stanie je napiąć w sposób wolicjonalny. Nagromadzoną przez rozciągnięcie mięśnia siłę mimowolną zwalniamy przez zmianę kierunku ruchu i co za tym idzie skumulowaniem siły mimowolnej z wolicjonalną. Żeby uprościć podam przykład. Zeskakujemy z murku i nasze ciało musi zamortyzować upadek. Jeśli następnie błyskawicznie odbijemy się uzyskamy efekt dużo lepszy (wyższy skok) niż gdybyśmy skakali z miejsca.

Trening pliometryczny wykorzystuje nie tylko zjawiska zachodzące w układzie mięśniowym, lecz również uczy układ nerwowy. By wykorzystać efekt miotatyczny musimy błyskawicznie zmienić kierunek ruchu zanim efekt ten zanika. Powtarzanie tak szybkich ruchów wyrabia szybkość reakcji i uczy koordynacji wewnątrz i między mięśniowej przy ruchach eksplozywnych.

JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń pliometrycznych wykonywanych zarówno z masą własnego ciała, jak również piłkami lekarskimi, sztangą itp. Tu chciałbym polecić w zasadzie dwa bardzo wszechstronne a w dodatku bezpieczne ćwiczenia.

1) Skoki do góry - jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody sprinterskie zapewne zauważyłeś jak przed startem zawodnicy podskakują do góry. Jest to właśnie trening pliometryczny mający za zadanie pobudzić mięśnie do eksplozywnego startu. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Można je wykonywać w trybie unilateralnym. W takim przypadku skaczesz na jednej nodze. Opadamy na miękkie podłoże, na poduszkę stopy. Jeśli chcemy pobudzić mięśnie łydki opadamy na palce.

Jeśli Twoja dyscyplina sportu wymaga ruchu w przód, na boki itp., to oczywiście możesz wykonywać to ćwiczenie w tych płaszczyznach. Jeśli trenujesz sztuki walki poruszaj się zgodnie z zasadami obowiązującymi w sw, czyli skok do przodu zaczynasz z nogi zakrocznej, lądujesz na wykrocznej z której błyskawicznie się odbijasz w tył i tak dalej.

2) Pompki z klaśnięciem. Typowa pompka pliometryczna polega na odbiciu się od podłoża. Oczywiście najprościej będzie to zrobić na wyprostowanych rękach. W miarę progresji można dojść do rąk jak najbardziej zgiętych (odbijanie zaczynamy w dolnej fazie pompki). Oczywiście w tym ćwiczeniu również występują kolejne kroki (pompki przy ścianie, z kolan itp.) Polecam dodać do tej pompki klaśnięcie, gdyż zarówno pomaga to w mocnym wybiciu (wiedząc, że mamy klasnąć podświadomie wybijamy się mocniej by nie upaść na twarz), jak również uczy rytmiczności i koordynacji ruchowej.

Team Bar Barians poleca również pompki z jednoczesnym wybiciem w górę rąk i nóg, podciąganie na drążku z klaśnięciem itp. Jednakże nawet oni sami przyznają, że są to ćwiczenia dla zaawansowanych zawodników. Ze względu na duże przeciążenia są one również dość kontuzjogenne (bez właściwego przygotowania i rozgrzewki).

METODYKA

O wiele ważniejsza od tego jakie ćwiczenia wykonujemy jest metodyka ćwiczeń pliometrycznych. Złota zasada pliometryki mówi, że należy ograniczyć do minimum czas kontaktu z podłożem. Jeśli jest on zbyt długi duża część odruchu miotatycznego zanika! Dlatego trening ten wykonujemy zupełnie inaczej niż klasyczny trening siłowy. Wykonujemy go po dobrej rozgrzewce zaraz na początku sesji treningowej. Nie wolno wykonywać ćwiczeń pliometrycznych będąc zmęczonym! Wynika to z faktu, że musimy trenować czas reakcji i nie dopuścić do zbyt długiego kontaktu z podłożem, gdyż zamiast poprawić siłę eksplozywną utrwalimy tylko złe przyzwyczajenia! Dlatego powinniśmy natychmiast przerwać wykonywanie tych ćwiczeń jeśli tempo ich wykonywania zaczyna spadać a czas kontaktu z podłożem rosnąć.

Z tych powodów trening pliometryczny nie ma dużej objętości. Wykonujemy 3 do 4 serii, 1-3 powtórzeń. Taka ilość jest w zupełności wystarczająca a większa może nam jedynie zaszkodzić.

Frederic Delavier i Michael Gundill w książce "Modelowanie Sylwetki Metodą Delaviera" piszą, że: " Pliometria odgrywa rolę łącznika pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a skutecznością w terenie" i że tylko ten trening może przynieść "przełożenie siły na dynamikę". Wielu innych trenerów i zawodników wykorzystujących Pliometrię potwierdza jej skuteczność na zawodach najwyższej rangi. Choćby z tych powodów warto tego spróbować. Jeśli jeszcze weźmiemy pod uwagę niską objętość tego treningu a co za tym idzie krótki czas trwania, to grzechem byłoby nie spróbować:)
  • 2

#2
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL
dobry art
ja bym lepiej dodał na czas 5-10s maksymalnego wysiłku, ew. 15s ale to już dla zaawansowanych, aby na technice i jakości nie stracić, no i nie możemy być zmęczeni, wtedy trening nam nic nie da
dodam, że przerwy również powinny być na tyle długie, aby kolejne ćwiczenie było również efektywne co na początku treningu :)
  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#3
BlackHeart

BlackHeart

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 119 postów
Good Job,
Od siebie dodam, że trening taki swojego czasu, przynajmniej w moim przypadku dał duże przyrosty masy mięśniowej mimo, iż wcale nie było to moim celem. Polecam jednak uważać, ja zrobiłem sobie w ten sposób kuku w kolano (już mi lepiej).
Co do sukcesów sportowców z ZSRR i państw wschodnioeuropejskich (głównie NRD) to stawiałbym bardziej na doping niż cudotwórcze skutki pylo...
  • 0
Dum spiro, spero!

#4
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
BlackHeart, nie twierdzę, że ZSRR brzydziło się dopingiem:D ale jednak nie było to NRD, czy Bułgaria. Tym bardziej w lekkiej atletyce. Dla przykładu w skoku wzwyż trzeba zachować niską wagę ciała a dużą siłę eksplozywną, więc nie sądzę, by doping coś pomógł.

Tak czy inaczej trening dobry a nie wymagający:)
  • 0

#5
BlackHeart

BlackHeart

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 119 postów
Jeśli chodzi o lata 60 to rzeczywiście dominuje tutaj doping w ciężkiej atletyce za pomącą testosteronu. Jednak z biegiem lat rozciąga się on na większość dyscyplin, wszystko zależy od tego co wsadzimy pod pojęciem dopingu. Wydaje mi się, że obecnie sportowców "nie biorących" można najłatwiej znaleźć na paraolimpiadzie. Nie chcę odchodzić od tematu i zaczynać nowego wątku. Po prostu lubię się czasami do czegoś przyczepić ;)

Tak czy inaczej fajny artykuł.
  • 0
Dum spiro, spero!

#6
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Jeśli chodzi o lata 60 to rzeczywiście dominuje tutaj doping w ciężkiej atletyce za pomącą testosteronu. Jednak z biegiem lat rozciąga się on na większość dyscyplin, wszystko zależy od tego co wsadzimy pod pojęciem dopingu. Wydaje mi się, że obecnie sportowców "nie biorących" można najłatwiej znaleźć na paraolimpiadzie. Nie chcę odchodzić od tematu i zaczynać nowego wątku. Po prostu lubię się czasami do czegoś przyczepić ;)


Niestety masz rację:( Całe szczęście nas to nie dotyczy:)
  • 0

#7
BeF1990

BeF1990

    Outsider

  • Zasłużony
  • 433 postów
  • LokalizacjaSosnowiec
Zahir kolejny świetny artykuł, standardowo już rep dla Ciebie.
Ja na pewno wypróbuję opisaną przez Ciebie metodę treningu. Co ciekawe trenując PK nieświadomie korzystam z pliometryki (nie wiem czy dobrze to odmieniłem). :) Teraz jednak poświecę kilka treningów specjalnie dla ćwiczeń pliometrycznych.
  • 0

#8
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Bef, dzięki:) Nie musisz poświęcać specjalnych treningów na pliometrykę. Wystarczy że włączysz ją do swojego planu i będąc świeżym, po dobrej rozgrzewce wykonasz 3 -4 serie po 1-4 powtórzeń utrzymując szybkie tempo i dbając o krótki kontakt z podłożem:)
  • 0

#9
BeF1990

BeF1990

    Outsider

  • Zasłużony
  • 433 postów
  • LokalizacjaSosnowiec
Dokładnie tak zrobię... Przez zimę mam zamiar wzmocnić nogi a taka forma treningu wydaję mi się rozsądnym urozmaiceniem. :)
  • 0

#10
Polak

Polak

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów
Rep za chwilę poleci ;)

Od teraz przed każdym treningiem będę wykonywał:
3x1 przysiad z wyskokiem
3x1 pompka z klaśnięciem
3x1 podciąganie ze zmianą chwytu

oczywiście z czasem będę zmieniał warianty ćwiczeń
  • 0

#11
Polak

Polak

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Użytkownik
  • 20 postów
znalazłem takie coś o plyometryce:
http://www.cos.pl/sw/1112_02/13.pdf
  • 0

#12
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów
Jutro mam "wolny" dzień ale zdaje się że poświecę kilka minut na trening pliometryczny:cool:
  • 0

#13
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
A jak z rozciąganiem w ćwiczeniach pliometrycznych?
Wykonujemy przed czy po?
Trening pliometryczny jest bardzo obciążające dla układu mięśniowego.
Tego typu ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne.


  • 0

#14
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość

Rep za chwilę poleci ;)

Od teraz przed każdym treningiem będę wykonywał:
3x1 przysiad z wyskokiem
3x1 pompka z klaśnięciem
3x1 podciąganie ze zmianą chwytu

oczywiście z czasem będę zmieniał warianty ćwiczeń



Myślę, że dużo lepsze będą zwykłe skoki, niż przysiady z wyskokiem. Efekt miotatyczny zanika przy zbyt długim kontakcie z podłożem czego nie da się uniknąć przy przysiadzie.

Podciągnięcia ze zmianą chwytu to dobre rozwiązanie ale nie jest to trening pliometryczny. Proponował bym zmieniać uchwyt co kilka miesięcy, by zaskoczyć mięśnie nowym bodźcem i przełamać stagnację. Zmiana na każdym treningu spowoduje, że Twój organizm przystosuje się do każdego rodzaju chwytu i ciężko będzie go czymś zaskoczyć.
  • 0

#15
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2 739 postów
  • LokalizacjaBXL

A jak z rozciąganiem w ćwiczeniach pliometrycznych?
Wykonujemy przed czy po?
Trening pliometryczny jest bardzo obciążające dla układu mięśniowego.
Tego typu ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne.

no tak, wszystko jest kontuzjogenne, niebezpieczne etc...
trzeba podejmować każde działanie z rozwagą, przemyśleniem i pewnością siebie,
bez odpowiedniej zaprawy fizycznej czy psychicznej nie osiągniemy zbyt wiele w sporcie
każdy nie znany nam sport czy powrót do sportu powinniśmy stopniować powoli i znać siebie na tyle dokładnie aby podjąć odpowiednie kroki w działaniu


http://sportwyczynow.../sw/79_07/5.pdf
http://sportwyczynow.../1012_07/58.pdf
http://www.cukrzycaa...dżywcza ryb.pdf 


Rep za chwilę poleci ;)

Od teraz przed każdym treningiem będę wykonywał:
3x1 przysiad z wyskokiem
3x1 pompka z klaśnięciem
3x1 podciąganie ze zmianą chwytu

oczywiście z czasem będę zmieniał warianty ćwiczeń



Myślę, że dużo lepsze będą zwykłe skoki, niż przysiady z wyskokiem. Efekt mitostatyczny zanika przy zbyt długim kontakcie z podłożem czego nie da się uniknąć przy przysiadzie.

masz racje, ale robiąc wyskok z przysiadem i ew. przytrzymaniem przez 5s, to też będzie trening pliometryczny i działają trochę inne struktury mięśniowe
oczywiście warto wdrożyć jeden i drugi trening, oba przyniosą pozytywne rezultaty, nie warto posiłkować się jedynie jednym ćwiczeniem, powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, raz robisz ten, albo przez jakiś czas a potem zmieniasz etc...

  • 0

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#16
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
[quote='cassi' pid='9451' dateline='1349476385']
A jak z rozciąganiem w ćwiczeniach pliometrycznych?
Wykonujemy przed czy po?
Trening pliometryczny jest bardzo obciążające dla układu mięśniowego.
Tego typu ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne.


[/quote]

Co do rozciągania to są różne szkoły. Ja doradzam rozciąganie po.

Co do kontuzjogenności ćwiczeń pliometrycznych to zgadzam się przy ćwiczeniach dla zaawansowanych(zeskok z dużej wysokości i wskok z powrotem na przeszkodę, czy podciągnięcia z klaśnięciem). Jak pisałem w poście nie polecam tych ćwiczeń dla osób które nie są bardzo zaawansowane. Konieczna jest też przy nich bardzo dobra rozgrzewka.

Natomiast ćwiczenia które polecam (podskoki, pompki z klaśnięciem) nie są kontuzkogenne bardziej od innych ćwiczeń. Niebezpieczeństwo urazu występuje oczywiście zawsze i jest tym większe im mniej wiemy o treningu (np. nie robimy dobrej rozgrzewki) 


[/quote]
masz racje, ale robiąc wyskok z przysiadem i ew. przytrzymaniem przez 5s, to też będzie trening pliometryczny i działają trochę inne struktury mięśniowe
oczywiście warto wdrożyć jeden i drugi trening, oba przyniosą pozytywne rezultaty, nie warto posiłkować się jedynie jednym ćwiczeniem, powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, raz robisz ten, albo przez jakiś czas a potem zmieniasz etc...

[/quote]

Na jednym z for poświęconych kulturystyce czytałem, że trening pliometryczny może być prowadzony z 5 sekundowym napięciem. W książce Delaviera która ma bardzo dobre opracowanie naukowe, zwraca się jednak uwagę na jak najkrótszy czas kontaktu z podłożem. W opracowaniach medycznych wyczytałem, że efekt miotatyczny trwa krócej niż sekundę, więc zgadzam się w tej kwestii z Delavierem.

Oczywiście nie zmienia to faktu, że przysiad z wyskokiem to dobre i wszechstronne ćwiczenie. Nie jest to po prostu trening pliometryczny.
  • 0

#17
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów
Czy to będzie dobry plan aby raz w tygodniu ćwiczyć pliometryczne, taki krótki trening, mam na myśli coś takiego jak napisał Polak tylko lekko zmodyfikowane na moje potrzeby.

1.Rozgrzewka
-Jak zwykle dogrzać stawy i mięśnie podnieść trochę tętno.
2.Trening
3x2 - Pompka z przyklaśnięciem
3x2 - Pompka z wyskokiem
3x2 - Pompka z oderwaniem ręki (opuszczam się, szybko podnoszę i odrywam jedną dłoń od podłoża dotykając przeciwległego barku).
Ogólnie mam na myśli takie ćwiczenia jak w tym filmie tylko nie do końca jestem pewny czy to ćwiczenia pliometryczne, mogę się mylić wiec czy ktoś mnie uświadomi ?:D
  • 0

#18
Guest_zahir11_*

Guest_zahir11_*
  • Gość
Sprawdziłem w necie. Czas od zadziałania bodźca do odruchu miotatycznego jest krótki i wynosi 1 synapsę.

http://docs8.chomiku...Ćwiczenia-2.doc

P.S. Swoją drogą, taki mały sukces. Wpisując w Google "efekt miotatyczny" wyskakuje nasze forum i ten wątek:D 

Czy to będzie dobry plan aby raz w tygodniu ćwiczyć pliometryczne, taki krótki trening, mam na myśli coś takiego jak napisał Polak tylko lekko zmodyfikowane na moje potrzeby.

1.Rozgrzewka
-Jak zwykle dogrzać stawy i mięśnie podnieść trochę tętno.
2.Trening
3x2 - Pompka z przyklaśnięciem
3x2 - Pompka z wyskokiem
3x2 - Pompka z oderwaniem ręki (opuszczam się, szybko podnoszę i odrywam jedną dłoń od podłoża dotykając przeciwległego barku).
Ogólnie mam na myśli takie ćwiczenia jak w tym filmie tylko nie do końca jestem pewny czy to ćwiczenia pliometryczne, mogę się mylić wiec czy ktoś mnie uświadomi ?:D


Dobry:) Ważne tylko byś był świeży i jeśli czujesz się zmęczony i zbyt długo masz kontakt z podłożem zrób mniej:)


  • 0

#19
m6k3

m6k3

    Man of Steel

  • Zasłużony
  • 803 postów
  • LokalizacjaRzeszów
ok dzięki zahir :)

P.S. Swoją drogą, taki mały sukces. Wpisując w Google "efekt miotatyczny" wyskakuje nasze forum i ten wątek


Pięknie, zawsze to jakaś reklama:d a im nas więcej tym jest lepiej !
  • 0

#20
cassi

cassi

    Go KalistenikaPolska.pl!

  • Zasłużony
  • 1 496 postów
Hannibal 3 linku co podałeś to jest dieta na trening pliometryczny? :)
To co podałeś jest ciekawe, ale czegoś jeszcze brakuje.
Wyczytałem, że powinniśmy przed takim treningiem robić następująco: Może to jest tylko podane tak do sztuk walk
1. rozgrzewka
2. ćwiczenie rozciągające
3. ćwiczenie stabilizujące tułów
4. ćwiczenie stabilizujące stawy
5. trening anaerobowy
6. --trening plyometryczny--
7. trening aerobowy

Czy musimy wykonywać wszystkie te ćwiczenia powyżej.
Jeszcze jedno jak ćwiczycie?
źródło: "Siła, Szybkość i Kondycja w Sztukach Walki" Sean Cochran 
Na początku można zaczynać z kolan pompki z wybicia robić. Wszystko stopniowo
  • 0




Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych