Zaloguj się Zarejestruj się
Trening pliometryczny, czyli zwiększ siłę eksplozywna, by być bardziej wszechstronnym
#1
Guest_zahir11_*
Napisano 30 września 2012 - 21:06
W treningu kalistenicznym poprawna technika wymaga powolności i utrzymania stałego napięcia ciała. Czy to oznacza, że nie możemy rozwijać potencjału siły eksplozywnej?! Absolutnie nie! Istnieje bardzo prosty system treningu poprawiający ten parametr. w dodatku jest on mało czasochłonny i w całości kalisteniczny. Nazywany jest treningiem pliometrycznym.
Trening pliometryczny powstał w ZSRR w latach 60 ubiegłego wieku. To on odpowiadał za hegemonię radzieckich i wschodnioeuropejskich sportowców, zwłaszcza lekkoatletów na wszystkich igrzyskach olimpijskich rozgrywanych w tamtych czasach. W Stanach Zjednoczonych został rozpropagowany przez sportowca a następnie trenera Freda Wilta w późnych latach siedemdziesiątych. To on wymyślił termin pliometria (z łac. wymierny przyrost) dla metody, która do dziś stanowi podstawę specjalistycznego treningu na siłę eksplozywną w wielu dyscyplinach sportu.
NA CZYM TO POLEGA:
Trening pliometryczny wykorzystuje jeden z podstawowych odruchów mięśniowych zwany odruchem miotatycznym. Polega on na tym, że gdy rozciągamy mięsień uruchamiają się w nim odruchy obronne, które mają za zadanie przeciwdziałać kontuzji (naderwaniu, zerwaniu mięśnia). Odruchy te kumulują tak zwaną siłę mimowolną Czym jest siła mimowolna możemy przekonać się np. przy skurczu mięśni. Pracują one wtedy znacznie silniej niż jesteśmy w stanie je napiąć w sposób wolicjonalny. Nagromadzoną przez rozciągnięcie mięśnia siłę mimowolną zwalniamy przez zmianę kierunku ruchu i co za tym idzie skumulowaniem siły mimowolnej z wolicjonalną. Żeby uprościć podam przykład. Zeskakujemy z murku i nasze ciało musi zamortyzować upadek. Jeśli następnie błyskawicznie odbijemy się uzyskamy efekt dużo lepszy (wyższy skok) niż gdybyśmy skakali z miejsca.
Trening pliometryczny wykorzystuje nie tylko zjawiska zachodzące w układzie mięśniowym, lecz również uczy układ nerwowy. By wykorzystać efekt miotatyczny musimy błyskawicznie zmienić kierunek ruchu zanim efekt ten zanika. Powtarzanie tak szybkich ruchów wyrabia szybkość reakcji i uczy koordynacji wewnątrz i między mięśniowej przy ruchach eksplozywnych.
JAKIE ĆWICZENIA WYKONYWAĆ
Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń pliometrycznych wykonywanych zarówno z masą własnego ciała, jak również piłkami lekarskimi, sztangą itp. Tu chciałbym polecić w zasadzie dwa bardzo wszechstronne a w dodatku bezpieczne ćwiczenia.
1) Skoki do góry - jeśli kiedykolwiek oglądałeś zawody sprinterskie zapewne zauważyłeś jak przed startem zawodnicy podskakują do góry. Jest to właśnie trening pliometryczny mający za zadanie pobudzić mięśnie do eksplozywnego startu. Jest to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń. Można je wykonywać w trybie unilateralnym. W takim przypadku skaczesz na jednej nodze. Opadamy na miękkie podłoże, na poduszkę stopy. Jeśli chcemy pobudzić mięśnie łydki opadamy na palce.
Jeśli Twoja dyscyplina sportu wymaga ruchu w przód, na boki itp., to oczywiście możesz wykonywać to ćwiczenie w tych płaszczyznach. Jeśli trenujesz sztuki walki poruszaj się zgodnie z zasadami obowiązującymi w sw, czyli skok do przodu zaczynasz z nogi zakrocznej, lądujesz na wykrocznej z której błyskawicznie się odbijasz w tył i tak dalej.
2) Pompki z klaśnięciem. Typowa pompka pliometryczna polega na odbiciu się od podłoża. Oczywiście najprościej będzie to zrobić na wyprostowanych rękach. W miarę progresji można dojść do rąk jak najbardziej zgiętych (odbijanie zaczynamy w dolnej fazie pompki). Oczywiście w tym ćwiczeniu również występują kolejne kroki (pompki przy ścianie, z kolan itp.) Polecam dodać do tej pompki klaśnięcie, gdyż zarówno pomaga to w mocnym wybiciu (wiedząc, że mamy klasnąć podświadomie wybijamy się mocniej by nie upaść na twarz), jak również uczy rytmiczności i koordynacji ruchowej.
Team Bar Barians poleca również pompki z jednoczesnym wybiciem w górę rąk i nóg, podciąganie na drążku z klaśnięciem itp. Jednakże nawet oni sami przyznają, że są to ćwiczenia dla zaawansowanych zawodników. Ze względu na duże przeciążenia są one również dość kontuzjogenne (bez właściwego przygotowania i rozgrzewki).
METODYKA
O wiele ważniejsza od tego jakie ćwiczenia wykonujemy jest metodyka ćwiczeń pliometrycznych. Złota zasada pliometryki mówi, że należy ograniczyć do minimum czas kontaktu z podłożem. Jeśli jest on zbyt długi duża część odruchu miotatycznego zanika! Dlatego trening ten wykonujemy zupełnie inaczej niż klasyczny trening siłowy. Wykonujemy go po dobrej rozgrzewce zaraz na początku sesji treningowej. Nie wolno wykonywać ćwiczeń pliometrycznych będąc zmęczonym! Wynika to z faktu, że musimy trenować czas reakcji i nie dopuścić do zbyt długiego kontaktu z podłożem, gdyż zamiast poprawić siłę eksplozywną utrwalimy tylko złe przyzwyczajenia! Dlatego powinniśmy natychmiast przerwać wykonywanie tych ćwiczeń jeśli tempo ich wykonywania zaczyna spadać a czas kontaktu z podłożem rosnąć.
Z tych powodów trening pliometryczny nie ma dużej objętości. Wykonujemy 3 do 4 serii, 1-3 powtórzeń. Taka ilość jest w zupełności wystarczająca a większa może nam jedynie zaszkodzić.
Frederic Delavier i Michael Gundill w książce "Modelowanie Sylwetki Metodą Delaviera" piszą, że: " Pliometria odgrywa rolę łącznika pomiędzy ćwiczeniami siłowymi a skutecznością w terenie" i że tylko ten trening może przynieść "przełożenie siły na dynamikę". Wielu innych trenerów i zawodników wykorzystujących Pliometrię potwierdza jej skuteczność na zawodach najwyższej rangi. Choćby z tych powodów warto tego spróbować. Jeśli jeszcze weźmiemy pod uwagę niską objętość tego treningu a co za tym idzie krótki czas trwania, to grzechem byłoby nie spróbować
#2
Napisano 30 września 2012 - 21:37
ja bym lepiej dodał na czas 5-10s maksymalnego wysiłku, ew. 15s ale to już dla zaawansowanych, aby na technice i jakości nie stracić, no i nie możemy być zmęczeni, wtedy trening nam nic nie da
dodam, że przerwy również powinny być na tyle długie, aby kolejne ćwiczenie było również efektywne co na początku treningu
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#3
Napisano 30 września 2012 - 22:55
Od siebie dodam, że trening taki swojego czasu, przynajmniej w moim przypadku dał duże przyrosty masy mięśniowej mimo, iż wcale nie było to moim celem. Polecam jednak uważać, ja zrobiłem sobie w ten sposób kuku w kolano (już mi lepiej).
Co do sukcesów sportowców z ZSRR i państw wschodnioeuropejskich (głównie NRD) to stawiałbym bardziej na doping niż cudotwórcze skutki pylo...
#4
Guest_zahir11_*
Napisano 30 września 2012 - 23:23
Tak czy inaczej trening dobry a nie wymagający:)
#5
Napisano 30 września 2012 - 23:48
Tak czy inaczej fajny artykuł.
#6
Guest_zahir11_*
Napisano 01 października 2012 - 10:17
Jeśli chodzi o lata 60 to rzeczywiście dominuje tutaj doping w ciężkiej atletyce za pomącą testosteronu. Jednak z biegiem lat rozciąga się on na większość dyscyplin, wszystko zależy od tego co wsadzimy pod pojęciem dopingu. Wydaje mi się, że obecnie sportowców "nie biorących" można najłatwiej znaleźć na paraolimpiadzie. Nie chcę odchodzić od tematu i zaczynać nowego wątku. Po prostu lubię się czasami do czegoś przyczepić
Niestety masz rację Całe szczęście nas to nie dotyczy:)
#7
Napisano 01 października 2012 - 11:24
Ja na pewno wypróbuję opisaną przez Ciebie metodę treningu. Co ciekawe trenując PK nieświadomie korzystam z pliometryki (nie wiem czy dobrze to odmieniłem). Teraz jednak poświecę kilka treningów specjalnie dla ćwiczeń pliometrycznych.
#8
Guest_zahir11_*
Napisano 01 października 2012 - 12:34
#9
Napisano 01 października 2012 - 12:41
#11
Napisano 05 października 2012 - 21:48
#14
Guest_zahir11_*
Napisano 06 października 2012 - 10:22
Rep za chwilę poleci
Od teraz przed każdym treningiem będę wykonywał:
3x1 przysiad z wyskokiem
3x1 pompka z klaśnięciem
3x1 podciąganie ze zmianą chwytu
oczywiście z czasem będę zmieniał warianty ćwiczeń
Myślę, że dużo lepsze będą zwykłe skoki, niż przysiady z wyskokiem. Efekt miotatyczny zanika przy zbyt długim kontakcie z podłożem czego nie da się uniknąć przy przysiadzie.
Podciągnięcia ze zmianą chwytu to dobre rozwiązanie ale nie jest to trening pliometryczny. Proponował bym zmieniać uchwyt co kilka miesięcy, by zaskoczyć mięśnie nowym bodźcem i przełamać stagnację. Zmiana na każdym treningu spowoduje, że Twój organizm przystosuje się do każdego rodzaju chwytu i ciężko będzie go czymś zaskoczyć.
#15
Napisano 06 października 2012 - 10:24
no tak, wszystko jest kontuzjogenne, niebezpieczne etc...A jak z rozciąganiem w ćwiczeniach pliometrycznych?
Wykonujemy przed czy po?
Trening pliometryczny jest bardzo obciążające dla układu mięśniowego.
Tego typu ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne.
trzeba podejmować każde działanie z rozwagą, przemyśleniem i pewnością siebie,
bez odpowiedniej zaprawy fizycznej czy psychicznej nie osiągniemy zbyt wiele w sporcie
każdy nie znany nam sport czy powrót do sportu powinniśmy stopniować powoli i znać siebie na tyle dokładnie aby podjąć odpowiednie kroki w działaniu
http://sportwyczynow.../sw/79_07/5.pdf
http://sportwyczynow.../1012_07/58.pdf
http://www.cukrzycaa...dżywcza ryb.pdf
masz racje, ale robiąc wyskok z przysiadem i ew. przytrzymaniem przez 5s, to też będzie trening pliometryczny i działają trochę inne struktury mięśniowe
Rep za chwilę poleci
Od teraz przed każdym treningiem będę wykonywał:
3x1 przysiad z wyskokiem
3x1 pompka z klaśnięciem
3x1 podciąganie ze zmianą chwytu
oczywiście z czasem będę zmieniał warianty ćwiczeń
Myślę, że dużo lepsze będą zwykłe skoki, niż przysiady z wyskokiem. Efekt mitostatyczny zanika przy zbyt długim kontakcie z podłożem czego nie da się uniknąć przy przysiadzie.
oczywiście warto wdrożyć jeden i drugi trening, oba przyniosą pozytywne rezultaty, nie warto posiłkować się jedynie jednym ćwiczeniem, powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, raz robisz ten, albo przez jakiś czas a potem zmieniasz etc...
Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:
* siłą bezwzględna * siła względna * siła maksymalna * siła ogólna * siła szybkościowa * siła specjalna * siła wytrzymałości mięśniowej * siła biegowa
#16
Guest_zahir11_*
Napisano 06 października 2012 - 10:32
A jak z rozciąganiem w ćwiczeniach pliometrycznych?
Wykonujemy przed czy po?
Trening pliometryczny jest bardzo obciążające dla układu mięśniowego.
Tego typu ćwiczenia są bardzo kontuzjogenne.
[/quote]
Co do rozciągania to są różne szkoły. Ja doradzam rozciąganie po.
Co do kontuzjogenności ćwiczeń pliometrycznych to zgadzam się przy ćwiczeniach dla zaawansowanych(zeskok z dużej wysokości i wskok z powrotem na przeszkodę, czy podciągnięcia z klaśnięciem). Jak pisałem w poście nie polecam tych ćwiczeń dla osób które nie są bardzo zaawansowane. Konieczna jest też przy nich bardzo dobra rozgrzewka.
Natomiast ćwiczenia które polecam (podskoki, pompki z klaśnięciem) nie są kontuzkogenne bardziej od innych ćwiczeń. Niebezpieczeństwo urazu występuje oczywiście zawsze i jest tym większe im mniej wiemy o treningu (np. nie robimy dobrej rozgrzewki)
[/quote]
masz racje, ale robiąc wyskok z przysiadem i ew. przytrzymaniem przez 5s, to też będzie trening pliometryczny i działają trochę inne struktury mięśniowe
oczywiście warto wdrożyć jeden i drugi trening, oba przyniosą pozytywne rezultaty, nie warto posiłkować się jedynie jednym ćwiczeniem, powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, raz robisz ten, albo przez jakiś czas a potem zmieniasz etc...
[/quote]
Na jednym z for poświęconych kulturystyce czytałem, że trening pliometryczny może być prowadzony z 5 sekundowym napięciem. W książce Delaviera która ma bardzo dobre opracowanie naukowe, zwraca się jednak uwagę na jak najkrótszy czas kontaktu z podłożem. W opracowaniach medycznych wyczytałem, że efekt miotatyczny trwa krócej niż sekundę, więc zgadzam się w tej kwestii z Delavierem.
Oczywiście nie zmienia to faktu, że przysiad z wyskokiem to dobre i wszechstronne ćwiczenie. Nie jest to po prostu trening pliometryczny.
#17
Napisano 06 października 2012 - 10:48
1.Rozgrzewka
-Jak zwykle dogrzać stawy i mięśnie podnieść trochę tętno.
2.Trening
3x2 - Pompka z przyklaśnięciem
3x2 - Pompka z wyskokiem
3x2 - Pompka z oderwaniem ręki (opuszczam się, szybko podnoszę i odrywam jedną dłoń od podłoża dotykając przeciwległego barku).
Ogólnie mam na myśli takie ćwiczenia jak w tym filmie tylko nie do końca jestem pewny czy to ćwiczenia pliometryczne, mogę się mylić wiec czy ktoś mnie uświadomi ?
#18
Guest_zahir11_*
Napisano 06 października 2012 - 10:54
http://docs8.chomiku...Ćwiczenia-2.doc
P.S. Swoją drogą, taki mały sukces. Wpisując w Google "efekt miotatyczny" wyskakuje nasze forum i ten wątek:D
Czy to będzie dobry plan aby raz w tygodniu ćwiczyć pliometryczne, taki krótki trening, mam na myśli coś takiego jak napisał Polak tylko lekko zmodyfikowane na moje potrzeby.
1.Rozgrzewka
-Jak zwykle dogrzać stawy i mięśnie podnieść trochę tętno.
2.Trening
3x2 - Pompka z przyklaśnięciem
3x2 - Pompka z wyskokiem
3x2 - Pompka z oderwaniem ręki (opuszczam się, szybko podnoszę i odrywam jedną dłoń od podłoża dotykając przeciwległego barku).
Ogólnie mam na myśli takie ćwiczenia jak w tym filmie tylko nie do końca jestem pewny czy to ćwiczenia pliometryczne, mogę się mylić wiec czy ktoś mnie uświadomi ?
Dobry:) Ważne tylko byś był świeży i jeśli czujesz się zmęczony i zbyt długo masz kontakt z podłożem zrób mniej:)
#20
Napisano 06 października 2012 - 11:20
To co podałeś jest ciekawe, ale czegoś jeszcze brakuje.
Wyczytałem, że powinniśmy przed takim treningiem robić następująco: Może to jest tylko podane tak do sztuk walk
1. rozgrzewka
2. ćwiczenie rozciągające
3. ćwiczenie stabilizujące tułów
4. ćwiczenie stabilizujące stawy
5. trening anaerobowy
6. --trening plyometryczny--
7. trening aerobowy
Czy musimy wykonywać wszystkie te ćwiczenia powyżej.
Jeszcze jedno jak ćwiczycie?
źródło: "Siła, Szybkość i Kondycja w Sztukach Walki" Sean Cochran
Na początku można zaczynać z kolan pompki z wybicia robić. Wszystko stopniowo
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych