11 odpowiedzi w tym temacie

[Gelo999]

Witam!

mam pytanie jaki trening sobie ułożyć według "skazanego na trening"? Mam miejsce jest drążek (wąski więc mogę podciągać się podchwytem, ale jest placyk to chodzę podciągać się nachwytem). Przeczytałem książkę "Skazany na trening" jakoś ostatnio i zmieniło to moje podejście do treningu. Od początku wakacji trenowałem według programów typu 100 pompek, 300 brzuszków, 300 przysiadów i 50 podciągnięć. Jednak przeczytałem, że to na wytrzymałość nie na siłę. Trenowałem w ów czas codziennie 6 dni w tygodniu, niedziela wolne.

Poniedziałek pompki i brzuszki
Wtorek podciągnięcia, brzuszki i przysiady
Środa pompki i brzuszki
Czwartek podciągnięcia, brzuszki i przysiady
Piątek pompki i brzuszki
Sobota podciągnięcia, brzuszki i przysiady.

Dodam że zaczynałem od 0 pełnych pompek i doszedłem już do 22:D Brzuszki pełnych brzuszków bez podtrzymywania nóg i bez rwania głową i rękami jestem w stanie zrobić ponad 100, przysiady ponad 120, podciągnięcia podchwytem 6 pełnych, nachwytem 2.

I w Skazanym piszą, żeby zaczynać od 2 treningów dziennie czy to nie mało? Wiem że odkładam siłę, ale może coś dodać? Praktycznie wgl nie czuję że cokolwiek ćwiczę...

Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi:)

[FurioS]

Dwóch treningów dziennie ? Czy może miałeś na myśli tygodniowo? Według Paula Wade'a plan treningowy, w którym trenuje się dwa dni w tygodniu, jest opcją dla początkujących. Osób które pierwszy raz mają do czynienia z kalisteniką. Z tego co zrozumiałem Ty już nie jesteś osobą, która rozpoczyna zabawę z tą piękną dziedziną. Według mnie powinieneś trenować planem "dobre sprawowanie". Wprowadzisz nowe ćwiczenia których (tak mi się wydaje) nie robiłeś.
Co do wcześniejszego Twojego planu treningowego to uważam, że przesadziłeś. Robienie brzuszków codziennie, może doprowadzić do stagnacji (mięsień nie daje już z siebie tego co powinien). Mięśnie potrzebują różnorodności, robienie w kółko tego samego nie przyniesie Ci pożądanych efektów. Pozdrawiam

[Gelo999]

Czyli od razu wprowadzić stanie na rękach i mostek, oczywiście zaczynając od najłatwiejszego 1 kroku:)

Dzięki za odpowiedzi:) Pozdrawiam

[Gelo999]

Co to ten superman??

[krzysiek20ino]

Następny się o to pyta... Jest wszystko na forum. Trzeba poszukać. Proszę.

[Michal]

Następny się o to pyta... Jest wszystko na forum. Trzeba poszukać. Proszę.

Bo nie ma w forumowym słowniku
Jak Orel dorzuci, to będzie można odsyłać do wątku: http://kalistenikapo...SŁOWNIK-ĆWICZEŃ


Co do treningu - masz na końcu książki przykładowe programy. Wypróbuj jeden, jak Ci nie podejdzie, bo za rzadko, za często albo za mało ćwiczeń itp. to wypróbuj inny.
Nie sugeruj się ilością serii, które są tam podane - idź wg serii z każdego ćwiczenia. Ja w ten sposób trenowałem Supermaxem i byłem bardzo zadowolony. A zaczynałem od 0. Żadnego przemęczenia ani większej stagnacji nie odczułem. Teraz przerzuciłem się na Dobre sprawowanie. Na efekty muszę poczekać i wtedy ocenię skuteczność. Ale czuję pewien niedosyt. Jednak codzienne ćwiczenia wprowadzały pewien rygor. Gdyby nie brak czasu to pewnie bym nie zmieniał programu.

[Konto usunięte]

Ogólnie to nie wiem co to za programy żeby robić 300 przysiadów. Po co to? Ani to nie rozbuduje mięśnia ani nie poprawi siły. Jedynie kolana rozwali
Z pozostałymi programami to samo. Mięsień buduje się w zakresie ok 12 powtórzeń. Siłę w jeszcze mniejszej ilości - najlepiej do max 6.
Ok. Czasami jak zrobisz więcej to się nic nie stanie. Ale jak będziesz robił codziennie nawet po 50 to tylko przepalisz mięsień a po pewnym czasie (dość niedługim) złapiesz stagnację a potem zaczniesz tracić siły itp.

Jeżeli dane ćwiczenie robisz w takich ilościach znaczy to, że robisz niewłaściwe dla ciebie ćwiczenie. Nawet w Skazanym przecież autor o tym pisał. Jeżeli chcesz złapać siły i rozbudować muskulaturę musisz robić takie ćwiczenia, w których możesz zrobić tylko kilka powtórzeń. Jeżeli jest za łatwo i robisz po 100 powtórzeń, zmień na cięższy wariant.

Święta zasada tyczy każdego:
- 1-6 powtórzeń - siła.
- 6-12 - masa mięśniowa.
- mniej więcej > 15 wytrzymałość.
Są od tego odstępstwa oczywiście (np Frank Zane robił inaczej), ale żeby je stosować musisz nauczyć się czuć mięsień.

Oczywiście mowa o ćwiczeniu do końca (zależnie od celu ten koniec moze być w 80% siły lub w 99%).
Czyli wybierasz stosowne ćwiczenia do założonej ilości powtórzeń.

Dla mnie najlepiej sprawdza się wzorowe sprawowanie, czyli co drugi dzień 2 ćwiczenia (wychodzi max 6 serii) + kilka ćwiczeń w formie zabawy. Ale to głównie dlatego, że staram się celować w najcięższe dla siebie ćwiczenia (odpowiednio zwalniając jak czuję przemęczenie).

Kiedyś na siłce robiłem po 4-5 ćwiczeń nawet codziennie. Efekty też były, ale teraz są większe Tak więc z doświadczenia polecam odłożyć entuzjazm na półkę i posłuchać Wade'a i trenować mało a dobrze.

[Gelo999]

Jeszcze jedno pytanie, czy jest sens zwiększać masę? Mam prawie 2m wzrostu i ważę 78 kg. Jem bardzo dużo nieraz to nawet 10 posiłków dziennie do sytości, ale nic a nic nie tyję. Zmienić tryb odżywiania? Czy ja mam szybki metabolizm i tyle?

[Konto usunięte]

2m i 78? To ty prawie igiełka jesteś. Jesz zbyt często i tyle

Zmniejsz ilość posiłków, starając się jednocześnie mniej więcej wyrównać ilość przyjmowanych kalorii (czyli jeść tyle co jesz). Kiedyś porównywałem żywienie do jazdy na rolkach. Jak chcesz jechać szybciej (czyli mieć szybszy metabolizm) wtedy zaczynasz szybciej i "niepełniej" się odpychać (prawie jakbyś biegł). Jak chcesz jechać wolniej, wtedy zmniejszasz liczbę odepchnięć. Ogólnie rozchodzi się o to, że podczas każdego posiłku twój organizm wydatkuje energię by to strawić Im częściej jesz tym szybciej spalasz. A przy 10 posiłkach jak piszesz to musisz zasuwać jak mało kto (kulturyści jedzą max 8)...
Ja kiedyś jadłem 8 posiłków. Był to okres najostrzejszej redukcji

Zobacz sobie co jesz.
Obowiązkowo w diecie powinny być: ryż, makaron, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, trochę mięsa (ale nie więcej niż węglowodanów!), fasola, masło orzechowe fenix lub sante, orzechy. Ogólnie chodzi o bardziej kaloryczne żarcie. Nie patrz na to, że ktoś tam napisał że rano masz zjeść 2 kanapeczki ze szczypiorkiem.

Unikaj: ostrych przypraw, zielonej herbaty "gun powder"


Dodatkowo co do treningu. NIE RÓB dużo powtórzeń. Zamykaj się w max 8. Jeżeli dane ćwiczenie jest za łatwe, zmień ćwiczenie. I nie ćwicz zbyt często. Max 4x w tygodniu (chociaż lepiej celować w mniejszą a mocniejszą liczbę treningów). Jak będziesz trenował częściej, wtedy powyższe rady możesz schować do szafy bo nic nie dadzą. A no i ostatnie 2 bardzo ważne sprawy. Stres i wysypianie się. Obie mają max znaczenie przy metaboliźmie.
Baba cię rzuciła? Zapomnij o łapaniu mięśnia. Jesteś nałogowym graczem w WOW? Zapomnij o łapaniu ciała.

Ale to jest temat rzeka i raczej nie da się ci go całego rozpisać w jednej odpowiedzi.