Zaloguj się Zarejestruj się
Trening unilateralny
#1
Guest_zahir11_*
Napisano 02 września 2012 - 17:50
Treningi siłowe możemy dzielić według rozmaitych kryteriów. Jednym z nich jest podział na trening bilateralny i unilateralny.
Trening bilateralny, to w dużym skrócie taki który wprowadza w napięcie mięśnie po lewej i prawej stronie ciała np. podciąganie na drążku.
Trening unilateralny natomiast angażuje mięśnie tylko po jednej stronie ciała np. pompka na jednej ręce.
Większość ćwiczeń to ćwiczenia bilateralne, problem jednak w tym, że człowiek nie jest bilateralny. Zwróćcie uwagę na nasz sposób chodzenia. W przeciwieństwie do królika który by poruszył się do przodu musi w tym kierunku wyrzucić dwie przednie łapy a za nimi dwie tylne, człowiek najpierw porusza się jedna stroną ciała (jedną nogą) a dopiero później drugą.
Jakie z tego konsekwencje w sportach siłowych?!
Otóż zbadano, że przy treningu unilateralnym człowiek jest w stanie wydobyć około 10% siły więcej. Czyli jeśli trenujemy biceps robiąc ugięcia z 50kg sztanga, to po przerzuceniu się na sztangielki powinniśmy w sumie unieść 55kg. (oczywiście przy zastosowaniu odpowiedniej metodyki, o czym niżej).
Istnieją dwa rodzaje treningu unilateralnego:
1) Naprzemienny trening unilateralny: To taki, gdzie poszczególne kończyny (strony ciała) wykonują ruch naprzemienny. Np. podany wcześniej przykład z uginaniem ramion ze sztangielkami. Metodyka polega tu na tym, by w fazie ruchu była w każdym momencie tylko jedna ręka. Gdy zakończy ruch, druga ręka może go rozpocząć. Tylko wtedy korzystamy z dobrodziejstwa treningu unilateralnego. Jeśli wprawimy w ruch obie ręce naraz to będzie to trening bilateralny. Jeśli na dodatek będzie to ruch naprzemienny (jedna ręka w górze, druga w dole i mijają się pośrodku), to nie dość, że bilateralny, to jeszcze bardziej skomplikowany koordynacyjnie a więc mocniej obciążający układ nerwowy, więc efekty spadają
Kłopot z tym treningiem polega również na tym, że sygnał nerwowy musi wciąż przeskakiwać z jednej strony na drugą. Nie jest to więc rodzaj treningu szczególnie polecany. W zasadzie poleca się go tylko tym zawodnikom w których dyscyplinie występuje ruch naprzemienny (chód sportowy, biegi, kraul itp.) Innym zawodnikom poleca się trening unilateralny właściwy.
2) Trening unilateralny właściwy: To po prostu trening w którym jednocześnie ćwiczymy tylko jedną stronę ciała. Świetnym przykładem kalistenicznym jest pompka jednorącz. W tym rodzaju treningu nasz system nerwowy da z siebie wszystko i uzyskamy pełną moc:) Po serii na jedną stronę ciała robimy przerwę i jedziemy z druga stroną.
Myślę, że ta koncepcja jest bardzo ciekawa i warto ją przetestować.
Niech moc będzie z Wami!!!
#2
Napisano 02 września 2012 - 18:26
Leci rep dobry artykuł Zahir
#4
Guest_zahir11_*
Napisano 02 września 2012 - 21:11
Hmm, jest to dosyć ciekawe, na pewno przetestuję, aczkolwiek zawsze jak wyciskałem na płaskiej ze sztangą, było to większe obciążenie niż mógłbym wziąć jedną ręką. Jeżeli nie do końca zrozumiałem tekst to mnie poprawcie
Gżesiu, chodzi o sumę obciążeń dwóch rąk pod warunkiem że nie pracują obie na raz, tylko każda z osobna po przerwie.
Cassi, nie każde ćwiczenie da się wykonać unilateralnie ale jeśli tak warto z tego korzystać. Krok 9 w pompkach nie jest czystym ćwiczeniem unilateralnym, bo angażuje się w nim obie strony ciała, aczkolwiek jedną więcej a drugą mniej.
#6
Napisano 03 września 2012 - 11:04
#7
Napisano 03 września 2012 - 11:35
I rep za poszerzenie mojej wiedzy. Z tego akurat nie zdawałem sobie w pełni sprawy, a myślę, że informacja się przyda przy kolejnym okresie treningów czysto siłowych
#8
Guest_zahir11_*
Napisano 03 września 2012 - 15:02
#9
Napisano 01 października 2012 - 21:42
Otóż zbadano, że przy treningu unilateralnym człowiek jest w stanie wydobyć około 10% siły więcej. Czyli jeśli trenujemy biceps robiąc ugięcia z 50kg sztanga, to po przerzuceniu się na sztangielki powinniśmy w sumie unieść 55kg. (oczywiście przy zastosowaniu odpowiedniej metodyki, o czym niżej).
Z tego co ja słyszałem, to jest coś takiego jak synergia - jak uginasz ramię na biceps ze sztangielkami 10kg, to na sztangę możesz założyć 25kg.
Jak jeden koń uciągnie 100kg, to dwa konie uciągną - 250kg..
itp.
Ale ogólnie - takie np. wyciskanie sztangielki jednorącz itp - poza mięśniami docelowymi (barki/triceps) pracują też mięśnie stabilizacyjne (korpus) i ogólnie - jestem ZA
#11
Napisano 01 października 2012 - 23:57
#12
Napisano 02 października 2012 - 01:40
Jeśli np. wyciskasz nad głowę jedną hantle 30 kg w jednej serii i robisz to samo druga ręką w drugiej serii to wcale nie znaczy to że będziesz w stanie wziąć razem 60 kg i wycisnąć. Spadek mocy może liczyć nawet 25%... Wynika to ze zjawiska deficytu bilateralnego (przeczytałem w "Powrocie Odważników Kulowych" Pavla ).
#14
Guest_zahir11_*
Napisano 02 października 2012 - 11:11
Ale fakt o koniach i synergii - wiem od fachowca!
Kano, nie pozwól, by kalisteniki uczył Cię fachowiec od koni;) To oczywiście żart a z synergią zawsze jest tak, że zależy od współpracy. jeśli konie nie będą współpracować, to nie pociągną więcej, lecz mniej. Dlaczego trening unilateralny działa opisałem chyba dość dokładnie. Dla mnie to co przeczytałem też było zaskakujące ale przekonałem się, że prawdziwe.
#16
Napisano 04 marca 2013 - 10:21
Wraz ze wzrostem siły, trzeba sobie utrudniać i w związku z tym mam pytanie: czy lepiej robić całą serię na jednej ręce czy używać rąk naprzemiennie? Mam na myśli ćwiczenia takie jak: one hand push ups, cross one hand dips albo pull ups.
Aktualnie robię 12 powtórzeń w serii, przy każdym powtórzeniu zmieniając rękę. Trenuję na masę.
Teoretycznie wiem, że lepiej byłoby najpierw skatować jedną rękę, potem drugą ale wtedy jedna dostawałaby więcej odpoczynku niż druga a 6 serii zamieniłoby się w 12.
Z przyjemnością poznam Wasze opinie na temat ćwiczeń na jednej ręce.
#18
Napisano 05 marca 2013 - 14:51
czy lepiej robić całą serię na jednej ręce czy używać rąk naprzemiennie?
Ruchy naprzemienne raz jedną raz drugą ręką powodują, że mięsień niepracujący dostaje chwilę wytchnienia więc możemy tych powtórzeń wykonać więcej. Ale z drugiej strony układ nerwowy jest "przełączany" raz na jedną, raz na drugą stronę.
Przy trybie ciągłym nie ma tego dodatkowego odpoczynku ale za to układ nerwowy nie musi się przełączać i działa efektywniej. Wadą jest to co napisałeś - czyli rozbicie na dwie serie, a więc wydłużenie treningu.
W dużej mierze sposób ćwiczenia powinien być dobrany pod kątem aktywności. Jeśli sport, pod który się wzmacniamy, wymaga od nas ruchów naprzemiennych, to właściwszy będzie sposób pierwszy.
W przypadku kalisteniki - ja bym ćwiczyłem najpierw naprzemiennie, a potem jednostronnie jako wersja trudniejsza. U mnie się to sprawdziło.
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych