24 replies to this topic

[Endriu]

Witam!

Jestem nowy na forum i witam wszystkich bardzo serdecznie.

Od dnia dzisiejszego trenuję według Skazanego, a moim planem treningowym jest "Świeża krew".

W tej książce jest napisane, że należy dodawać jedno, dwa powtórzenia co trening, a potem przechodzić do następnych kroków. W 1 kroku w pompkach próg początkowy to 1x10, a próg przejścia to 3x50, robiąc pompki raz w tygodniu dodając po 2 powtórzenia co trening, zrobienie pierwszego kroku zajmie mniej więcej 2-3 miesiące, jeśli nie dłużej. Swoją drogą, jest to dość duża różnica między progiem początkowym, a progiem przejścia, podczas gdy w późniejszych ćwiczeniach różnica ta jest mniejsza.

Czy pierwszy krok powinien trwać, aż tak długo, czy może to ja nie rozumiem tego systemu? Abstrahując od pompek, to ile przeciętnej osobie zajmuje przejście jednego kroku, i ile trzeba się męczyć, żeby wykonać przynajmniej po jednym powtórzeniu każdego kroku mistrzowskiego, rok, dwa ?

Pozdrawiam wszystkich forumowiczów . Endriu.

[BlackHeart]

Nie jest powiedziane, że musisz siedzieć na 1 kroku tyle czasu, ale autor (autorzy?) sugeruje, iż powinieneś "odkładać sile do banku". Próg przejścia jakiegokolwiek ćwiczenia w 1 kroku nie powinien być chyba dla nikogo wyzwaniem ale warto poćwiczyć na luzie około miesiąca zanim zaczniesz dokręcać śrubę i przechodzić do trudniejszych dla ciebie wariantów.
Nie wiem ile przeciętnej osobie zajmuje cokolwiek, ludzie są różni a ćwiczenia z kroku na krok coraz trudniejsze. Wszystko zależy od ciebie, ile potrafisz z siebie dać i jak bardzo czegoś chcesz. Jeśli myślisz, że na przykład po roku będziesz robił pompkę na jednej ręce z nogami opartymi o ścianę (Święty Graal ćwiczeń z masą ciała) to możesz się trochę zdziwić
Warto jednak przynajmniej z początku troszkę odpuścić.

Pozdrawiam i życzę owocnych ćwiczeń.

[Bar-Man]

Ja robiłem drugi krok w podciąganiu przez 7 miesięcy. I wcale nie żałuję. Dzięki niemu moja siła wzrosła na tyle, że spokojnie mogę się 20 razy podciągnąć na drążku nachwytem mimo, że nigdy tego nie ćwiczyłem. To jest właśnie efekt treningu z odkładaniem siły do banku. Nie pytaj ile czasu potrwa by wejść na krok wyższy. Pytaj ile czasu będziesz mógł cieszyć się z efektów wykonywania ćwiczenia z kroku na którym jesteś. Liczą się efekty, a nie gnanie do przodu. Oczywiście każdy by chciał osiągnąć 10 krok w poszczególnych ćwiczeniach jak najszybciej. Stąd Wade odwołuje się często do słów "odsiaduj swój wyrok z pokorą" czy jakoś tak. Chodzi o to, by ćwiczyć spokojnie, nie śpieszyć się, tak jakby się miało do odsiedzenia wyrok 5-10-20 lat. I cele związane z siłą i rozwojem ciała powinny być realizowane w takim horyzoncie czasowym. Nic natychmiast nie przychodzi. Ludzie, którzy potrafią zrobić pompki na jednej ręce najczęściej poświęcili na to kilka lat ćwiczeń lub mają genetyczne skłonności do szybszego rozwoju. Ważne by być konsekwentnym i widzieć swój cel oraz umieć się cieszyć z drobnych postępów.
Ćwicz powoli i słuchaj swojego organizmu. Siła rośnie kiedy odpoczywasz po rozważnym treningu.

[Endriu]

Dzięki za szybką odpowiedź!

W rozdziale postępy Wade pisze "Zacznij od spełnienia progu początkowego i nastawiaj się na dodawanie kolejnych powtórzeń (...) bardzo szybko będziesz w stanie robić po dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy dojdziesz do tej liczby, zacznij robić dwie serie. Dalej dodawaj kolejne powtórzenia do obu serii, aż z czasem dojdziesz do progu średniozaawansowanego. Wówczas dodaj trzecią serię, o ile wymaga tego próg przejścia."

To skoro w progu początkowym 1 kroku pompek jest 1x10 to co, mam dodawać już na 2 treningu 2 serię? Dla przykładu w pompkach wąskich rozumiem, że jedziemy z 1x5 do 1x10, dokładamy serię i robimy 2x10 (próg średniozaawansowany) i dodajemy aż do 2x20. Gdyby mógłby mi ktoś rozpisać tak pompki przy ścianie to byłbym wdzięczny.

Pozdrawiam, Endriu.

[Bar-Man]

Ja robię tak:
star od progu początkowego - zwiększam w miarę możliwości liczbę powtórzeń aż dojadę do liczby powtórzeń z progu średniozzawansowanego np. 1x10--->1x20
potem dodaję drugą serię ale nie robię w niej tyle powtórzeń co w pierwszej ale zaczynam od takiej liczby powtórzeń jak w progu początkowym czyli 1x20 +1 x10--->1x20===>2x20
potem dodaję kolejną serię trzecią i jadę powoli dodając po jednym powtórzeniu do każdej serii (czasem tylko do jednej) aż do 3x30 (czysto hipotetyczne ilości).

[Michal]

No, Endriu zauważyłeś nieścisłość w książce. Brawo za uważne czytanie. Myślę, że Wade miał tu na myśli trudniejsze ćwiczenia, w których próg początkowy wynosi 5-8 powtórzeń.
Ale z drugiej strony wg powyższego cytatu - jeśli w progu początkowym jest 10 powtórzeń i je wykonasz, to zacznij robić dwie serie

Ja od razu robiłem 3 serie w progach początkowych. Jeśli dodawałem powtórzenia to starałem się jednocześnie do wszystkich serii.
Nie wiem czy to dobrze wg teorii ale na mnie działało pozytywnie i postępy były, aczkolwiek teraz zamierzam przetestować sposób opisany przez Wade'a.

[Konto usunięte]

Ogólnie na tych łatwych progach siedź jak najdłużej. Jeżeli jesteś początkowy MUSISZ przyzwyczaić stawy, a tego nie robi się tydzień czy dwa.
Jeżeli jesteś bardziej zaawansowany to i tak często gęsto będziesz wracał na niższe progi bo zwyczajnie czasami człowiek nie ma siły by non stop tłuc najcięższe ćwiczenia.
I nie jest tak że MUSISZ dodawać co trening 2 powtórzenia. Dodawaj wtedy gdy będziesz dawał radę dodać. Bardzo często +2 co trening to zbyt szybki skok w górę (szczególnie przy wyższych poziomach przy których często gęsto walczy się nawet o pół powtórzenia)

[sheisbutterfly]

Mam pytanie dotyczące pompek na biurku. Czy podczas schodzenia w dół, łokcie mogą się rozchodzić na boki? Czy muszą być blisko przy ciele?

Pytam ponieważ nie zwracałam na to uwagi i robiłam szeroko i tak jest mi o wiele latwiej ale jeśli trzeba z rękoma przy ciele to powtórze etap, żeby później nie zaczęły się schody

[Bar-Man]

Moim zdaniem należy trzymać łokcie blisko ciała w każdym ćwiczeniu typu pompka poza wąskimi.

[krzysiek20ino]

Motylek - Można na obydwa sposoby robić.

1. Jak Ty robisz i większość z nas pewnie - ręce na boki. Angażuje to przede wszystkim klatkę piersiową.
2. Łokcie przy ciele - w pierwszej kolejności angażuje trójgłowy ramion.

[Sethbdg]

No to chyba najlepiej pójść na kompromis?
Jak ja robię pompki to mi łokcie idą mniej więcej po środku, tj mniej więcej 30st. do tułowia.

[m6k3]

Nie wie m czy to coś pomoże ale tutaj wrzucam filmik z sieci przestawiający Hannibala (chyba 100 procent pewny nie jestem) robiącego pompki. Chyba najlepiej wzorować się na najlepszych, i mniej więcej staram się właśnie pod takim kątem trzymać ręce.

[sheisbutterfly]

hymm.. będąc na kroku drugim myślę, że lepiej nie iść na łatwizne. Nawet jeśli ten etap mam przechodzić parę miesięcy:). Myślę, że lepiej porządnie opanować podstawy i robić trudniejszą wersje (wąsko). Wystarczy, że będę co tydzień robić 2-5 więcej powtórzeń aż dojdę do 3x40. W ten sposób ścięgna, stawy i mięśnie się wzmocnią i później będzie łatwiej:)

Przypominam, że zaczynam od zera

[m6k3]

Nie wie m czy to coś pomoże ale tutaj wrzucam filmik z sieci przestawiający Hannibala (chyba 100 procent pewny nie jestem) robiącego pompki. Chyba najlepiej wzorować się na najlepszych, i mniej więcej staram się właśnie pod takim kątem trzymać ręce.

Hannibal robi tu bardzo zaawansowaną wersję pompek podobną trochę do kroku 9 ze skazanego. nie ma co się na tym wzorować. Bardzo celny komentarz dał Krzysiek i moim zdaniem trzeba się tym kierować. Przy czym na początkowym etapie treningu nie ma co izolować mięśni ramion (tricepsu), więc krótko mówiąc ręce szeroko. Jest to bardzo anatomiczny ruch i nie naraża nas na kontuzje, tak jak łokcie trzymane wąsko. Przy łokciach wąsko trzeba mieć już mocne ścięgna.

Tak, robi tam wiele wersji pompek jednak na samym początku robi kilka lub kilkanaście najzwyklejszych:) i chodziło mi własnie o te zwykłe jak w 5 kroku ze skazanego. Moja wina mogłem to bardziej sprecyzować ;d

[Emil]

Nie ma gorszych i lepszych pompek jeśli trzymamy technikę. Kwestia żeby mieć napięty i prosty tułów. Osobiście polecam eksperymentować z rozstawem rąk

[Michal]

hymm.. będąc na kroku drugim myślę, że lepiej nie iść na łatwizne. Nawet jeśli ten etap mam przechodzić parę miesięcy:). Myślę, że lepiej porządnie opanować podstawy i robić trudniejszą wersje (wąsko).

Przeczytaj jeszcze raz co napisał Zahir. Szerszy rozstaw rąk to nie jest pójście na łatwiznę. Dzięki temu rozćwiczysz więcej partii mięśni i przyda Ci się to w kolejnych krokach. Możesz też robić tak jak pisali koledzy - co kilka treningów zmieniać rozstaw łokci. Tylko, że wtedy przy zmianie na wąski rozstaw możesz mieć zjawisko "pseudoregresji" czyli zaczniesz wykonywać mniejszą ilość powtórzeń. Ja bym jednak sugerował zostać przy szerokim rozstawie. Ewentualnie jak już zrobisz 3x40 to wtedy przejdź na wąski rozstaw.
Weź też po uwagę, że robienie tego samego ćwiczenia przez kilka miesięcy najprawdopodobniej spowoduje u Ciebie stagnację - będziesz np. cały cza klepać 3x35 i mimo wysiłków i starań nie będziesz w stanie zrobić nic więcej. A to zniechęca.

[sheisbutterfly]

hymmm ok:) w takim razie urozmaicę rozstaw w łokciach:) czy mogę robić tak, że będę robić 3 serie i pierwsza szeroko, druga przy ciele i trzecia szeroko?