159 odpowiedzi w tym temacie

[Sopel]

Coś o mnie: 19 lat, 174cm wzrostu, 85kg, BF ok. 23%
Progi siłowe: 15 pompek, 30 przysiadów, 1 podciągnięcie (z nienaganną techniką, lekko oszukując trochę więcej).
Cele treningowe: ogólne podniesienie sprawności: siły, wytrzymałości mięśniowej i tlenowej, zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (stąd Odwilż ;P)

Dzisiejszy trening:
1. Rozgrzewka
2. Trening właściwy
2.1. Pompki przy ścianie 3x25
2.2. Stanie na głowie 3x1min
2.3. Podciągnięcia do poziomu 3x10
2.4. Mostek krótki 3x25
2.5. Przysiad scyzorykowy 3x25
2.6. Podwijanie kolan 2x25
3. Rozciąganie

Czas trwania: 22.15 - 00.40 (2,5h)
Trening wyszedł baaardzo długi, ale to po części przez problemy z ustawieniem drążka, zbyt długie przerwy i nieznajomość praktyczną treningu.
W dwóch ćwiczeniach musiałem przeskoczyć do drugiego kroku: podciągnięcia w pionie w ogóle nie męczyły moich mięśni, a przysiady na barkach były niemal niemożliwe przez bebech. Na szczęście nóżki wzmacniane codziennym wchodzeniem na 4 piętro dają radę na 2 kroku.
Cieszę się, że jednak zacząłem od podstaw, czuję że moje stawy mi za to podziękują (zawsze były problematyczne).
Pod koniec nie miałem już siły na trzecią serię podwijania kolan... O dziwo bardziej męczyły się nogi niż brzuch, może to wina złej techniki.
Zobaczymy jak będę się czuł jutro, bo dalej nie wiem jak często robić ten trening.

[dragon]

To nie wina złej techniki, wręcz przeciwnie. Przy trudniejszych wariantach jeszcze mocniej odczujesz uda, czasami to głównie one będa się męczyły.

[cassi]

Też miałem wcześniej problem z nogami, a szczególnie uda. Ćwicz, a ból minie warto dołożyć rozciąganie, bo później będziesz myślał czemu nie zrobiłem tego wcześniej. A przy pistoletach jest to bardzo potrzebne.

[Orel]

Coś o mnie: 19 lat, 174cm wzrostu, 85kg, BF ok. 23%
Progi siłowe: 15 pompek, 30 przysiadów, 1 podciągnięcie (z nienaganną techniką, lekko oszukując trochę więcej).
Cele treningowe: ogólne podniesienie sprawności: siły, wytrzymałości mięśniowej i tlenowej, zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej (stąd Odwilż ;P)

Dzisiejszy trening:
1. Rozgrzewka
2. Trening właściwy
2.1. Pompki przy ścianie 3x25
2.2. Stanie na głowie 3x1min
2.3. Podciągnięcia do poziomu 3x10
2.4. Mostek krótki 3x25
2.5. Przysiad scyzorykowy 3x25
2.6. Podwijanie kolan 2x25
3. Rozciąganie

Czas trwania: 22.15 - 00.40 (2,5h)
Trening wyszedł baaardzo długi, ale to po części przez problemy z ustawieniem drążka, zbyt długie przerwy i nieznajomość praktyczną treningu.
W dwóch ćwiczeniach musiałem przeskoczyć do drugiego kroku: podciągnięcia w pionie w ogóle nie męczyły moich mięśni, a przysiady na barkach były niemal niemożliwe przez bebech. Na szczęście nóżki wzmacniane codziennym wchodzeniem na 4 piętro dają radę na 2 kroku.
Cieszę się, że jednak zacząłem od podstaw, czuję że moje stawy mi za to podziękują (zawsze były problematyczne).
Pod koniec nie miałem już siły na trzecią serię podwijania kolan... O dziwo bardziej męczyły się nogi niż brzuch, może to wina złej techniki.
Zobaczymy jak będę się czuł jutro, bo dalej nie wiem jak często robić ten trening.

Witam, ogólnie to za dużo ćwiczeń na początek. Powinieneś to rozdzielić na poszczególne dni tygodnia. Jeżeli dopiero zaczynasz rób wszystko po kolei nawet jak nie czujesz zmęczenia w mięśniach, żeby się zaznajomić z odpowiednio wykonywanym ruchem, chodzi także o przygotowanie stawów i ścięgien do prawidłowego funkcjonowanie, a także o doskonalenie idealnej techniki ruchu, wtedy są efekty.Proponuje robić wszystko krok po kroku.
Tak czy inaczej powodzenia w treningu

[cassi]

Jeszcze jedno orel ma rację z tym , abyś rozdzielił ćwiczenia, rób wszystko krok po kroku. Przyjdzie moment jak ćwiczenia będą trudniejsze wyższe kroki i nie wiem czy sobie poradzisz. Więc warto zwolnić tempo. Przeczytałeś całą książkę Skazanego?

[Sopel]

Dziękuję za rady i opinie.
Zacznę może od końca. Tak, przeczytałem całego Skazanego. Wolę nie rozbijać treningu, z bardzo prostego powodu: psychika.
Moja motywacja jest bardzo niepewna i najtrudniej mi się zebrać żeby zacząć trening (przebrać się, zrobić rozgrzewkę itp.), a robienie dłuższego treningu 3x w tygodniu
przychodzi mi dużo łatwiej niż robienie krótszych 6x w tygodniu.
Robię co mogę żeby zacząć od pierwszych kroków, jednak w przypadku przysiadów jest to po prostu niewykonalne fizycznie, a co do podciągania... Nie wiem.
Próbowałem robić to trzymając się framugi i mięśnie faktycznie mocno pracowały, ale żeby się jej utrzymać... Czyli robiły tylko mocny ścisk, sam ruch był pozbawiony jakiegokolwiek obciążenia.
Natomiast przy trzymaniu się cienkiej rurki ruch w ogóle nie sprawiał żadnych problemów i mogłem tak zrobić 40 powtórzeń... Powoli i technicznie oczywiście.
Dzisiaj zatem zgodnie z planem dzień odpoczynkowy. Po wczorajszym treningu czuję się świetnie, nie odczuwam żadnych zakwasów ani bóli, jestem pełen energii.
W ramach narzucenia sobie dodatkowej motywacji do treningu (słomiany zapał to mój największy problem) założyłem się z kumplem który jest w świetnej formie i ma na oko jakieś
13-15% BF o to, kto pierwszy będzie miał widoczny sześciopak. Nie jest to mój główny cel treningu, dotyczy bardziej biegania i diety niż ćwiczeń ze Skazanego, ale bat nad głową zawsze się przyda.
Dzisiejsza wizyta w księgarni trochę mnie uderzyła po kieszeni, kupiłem 3 książki Tsatsouline'a: Nagiego Wojownika, Rozciąganie odprężone i Super stawy. Cóż, skoro już mam w miarę stabilny plan treningowy, mogę z powrotem zająć się swoim ulubionym zajęciem, czyli czytaniem.

[BlackHeart]

Mnie też na samym początku przygody ze sportem było trudno się zmobilizować, jednak po pewnym czasie to zaczyna wchodzić w krew, uzależnia wręcz. Słuchaj kolegów z forum i zaufaj autorowi (autorom?) "Skazanego...". Na sam początek wystarczy Ci 2-3 razy w tygodniu i to bez mostka i pompek w staniu na rękach. Jakby ci było mało to możesz smarować gwinty. Fajnie, że kupiłeś książki Tsatsoulina, polecam ci przeczytać jeszcze "Więcej niż bodyboulding" 1 i 2. Jest tam kilka ciekawych rzeczy o ćwiczeniach z masą ciała.

[Sopel]

Smarowanie stosowałem nieświadomie od jakichś dwóch tygodni... Dzięki temu udało mi się wreszcie podciągnąć nachwytem z pełnego zwisu, co jeszcze nigdy wcześniej mi się nie udało.
Natomiast jak je włączyć do tego planu? Do jakiego ćwiczenia najlepiej go zastosować? Największe problemy mam z podciągnięciami, ale obawiam się że takie ćwiczenie teraz tylko by mnie przetrenowało...
Zastanawiam się, co jest takiego w ćwiczeniach mostka że autor zaleca opanowanie aż 6 kroków pozostałych ćwiczeń...
Jeszcze jedno. Faktycznie lepiej zaczynać od jednej serii każdego ćwiczenia? Jakoś ciężko mi sobie wyobrazić jakiekolwiek efekty po jednej serii pompek tygodniowo, jak zaleca Wade...

[cassi]

Mi się wydaje, że chodzi mu o nogi. Bo przy mostku pracują nogi, a jak dojdziesz do kroku 6 już nogi masz trochę wzmocnione.
A co do podciągnięć ćwicz według skazanego od kroku 1, a na pewno podciągniesz się już więcej razy.

[Orel]

Witam ponownie, widzę że masz sporą nadwagę, dlatego niektóre ćwiczenia będą bardzo trudne do wykonania dla Ciebie i tak jak pisałem trening jest stanowczo za długi i za dużo wszystkiego na raz i tak jak pisał Ci też Cassi - wszystko krok po kroku, nie ważne że potrafisz extra wykonać krok 3 czy 4, przykładowo ja spokojnie mogę wykonać stanie na rękach bez ściany i lekko ugnę się w ramionach i powrócę do stania na rękach ale bez perfekcjnie wykonanej technniki i jestem kompletnie nie przygotowany siłowo. Proponuję zrobić przez 2-3 miesiące trening "świeża krew" + w dni nie treningowe włączyć bieg + skakanka i basen(pozwoli Ci to nabrać kondycji i zrzucić zbędne kilogramy) co za tym idzie - pewne ćwiczenia staną się dużo łatwiejsze. Przy biegach staraj się aby było to podłoże w miarę miekkie np. trawa (beton, asfalt i twarde podłoże harata stawy) , podam też przykład Cassi'ego zaczął treningiem "świeża krew" teraz robi trening "weteran" i zobacz na jakim poziomie już jest. Wszystko powoli i dokładnie a będą dużo lepsze rezultaty. Jeżeli się mylę to mnie poprawcie
I OCZYWIŚCIE ODPOWIEDNIA DIETA

[Sopel]

Pisałem już kilka razy i nie mam zamiaru tego więcej powtarzać: nie mogę robić przysiadów na barkach.
Autor sam zachęca do dostosowania planu do własnych potrzeb, między innymi do zdolności regeneracyjnych, więc nie wiem o co cały ten zamęt.
Rezygnowanie z ćwiczeń grzbietu i barków jest stosowne w przypadku kogoś, kto faktycznie nie da rady zrobić ćwiczeń spoza kilku pierwszych kroków... Ale nie u kogoś, kto "odkłada siłę do banku" jak to określił Wade...

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

1. Rozgrzewka (plus po 2 serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem)
2.1. Pompki przy ścianie 3x30
2.2. Stanie na głowie 3x1min
2.3. Podciąganie do poziomu 3x10
2.4. Mostek krótki 3x30
2.5. Przysiad scyzorykowy 3x25
2.6. Podwijanie kolan 3x25
3. Rozciąganie (z książki Caculina "Rozciąganie odprężone)

Czas: 2h20min (w tym 20 minut rozciągania)
Wciąż za długo... Trzeba się bardziej sprężać.
Ogólnie trening wycisnął ze mnie piąte, albo i szóste poty, głównie za sprawą przysiadów.
Zauważyłem bardzo silną tendencję do stawania na wewnętrznej części stopy gdy jestem w najniższym punkcie przysiadu... Na razie też nie jestem w stanie utrzymać w nim równowagi bez silnego trzymania się rękami przedmiotu przede mną.

[Orel]

Pisałem już kilka razy i nie mam zamiaru tego więcej powtarzać: nie mogę robić przysiadów na barkach.
Autor sam zachęca do dostosowania planu do własnych potrzeb, między innymi do zdolności regeneracyjnych, więc nie wiem o co cały ten zamęt.
Rezygnowanie z ćwiczeń grzbietu i barków jest stosowne w przypadku kogoś, kto faktycznie nie da rady zrobić ćwiczeń spoza kilku pierwszych kroków... Ale nie u kogoś, kto "odkłada siłę do banku" jak to określił Wade...

Dzisiejszy trening wyglądał następująco:

1. Rozgrzewka (plus po 2 serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem)
2.1. Pompki przy ścianie 3x30
2.2. Stanie na głowie 3x1min
2.3. Podciąganie do poziomu 3x10
2.4. Mostek krótki 3x30
2.5. Przysiad scyzorykowy 3x25
2.6. Podwijanie kolan 3x25
3. Rozciąganie (z książki Caculina "Rozciąganie odprężone)

Czas: 2h20min (w tym 20 minut rozciągania)
Wciąż za długo... Trzeba się bardziej sprężać.
Ogólnie trening wycisnął ze mnie piąte, albo i szóste poty, głównie za sprawą przysiadów.
Zauważyłem bardzo silną tendencję do stawania na wewnętrznej części stopy gdy jestem w najniższym punkcie przysiadu... Na razie też nie jestem w stanie utrzymać w nim równowagi bez silnego trzymania się rękami przedmiotu przede mną.

Ogólnie chodzi o to żebyś nie robił wszystkich ćwiczeń w jednym dniu, tylko rozdziel te ćwiczenia które masz na poszczególne dni tygodnia(ćwiczenia mogą być łączone lub nie). Mięśnie muszą mieć czas na regeneracje, a trening dwu godzinny wypali Cie i to bardzo szybko.

[Sopel]

Problem w tym, że rozdzielenie ich na dwie części da mięśniom jeszcze mniej czasu na regenerację, bo te ćwiczenia angażują wiele partii
i nie da się ich tak fajnie podzielić jak w kulturystyce... 
Korzystając z dnia wolnego od ćwiczeń siłowych wypróbowałem ćwiczenia z Superstawów Tsatsouline'a, zarówno na mobilność jak i gibkość aktywną...
Powiem jedno: są diabelnie skuteczne.
Co do mięśni, są w pełni sił, żadnego zmęczenia ani bólu, natomiast zauważalny wzrost siły (zrobiłem dziś pompkę wąską, co jeszcze nigdy mi się nie udało, progress na drążku też jest).

[dragon]

Sopel, też kiedys robiłem na każdym treningu wszystkie możliwe partie męśni (na początku co 2 dni, potem codziennie) i początkowo jest dość szybki wzrost siły, ale potem to zwalnia, robisz się jedynie wytrzymalszy. Ja stanałem na przykład na 50 pompkach i przez kilka miesięcy nie umiałem zrobić ani jednej więcej. Potem zacząłem czytać o sposobach treningu i zmieniłem swój trening, teraz rzeczywiście widzę efekty. Robię od lutego od pierwszych kroków, mimo że zrobię: 10 krok (k) w przysiadach (jedno poprwane powtórzenie), 10k w brzuchach, 6k w pompkach, 9k w mostkach, 7k w podciągnięciach (ale tu na przykłąd mam duży problem z krokiem 2), k3 w staniu na rękach. Dodatkowo próbuje różnych stójek od czasu do czasu i robię je w różnych stopniach trudności od kilku sekund do 60s. Mogę, ale lepsze efekty mam stosując się do zasad Paula Wade'a i chłopaków z forum.

[Sopel]

Myślę że wiele tu zależy od genów i konkretnego organizmu. Też przecież zaczynam od pierwszego kroku... No i jak sam mówiłeś, robiłeś treningi codziennie.
Wiadomo, że jeśli plan okaże się po pewnym czasie zbyt ekstremalny, to go dostosuję odpowiednio.
Dziś postanowiłem zredukować liczbę serii do dwóch. Skoro ćwiczę trzy razy w tygodniu, to w zupełności wystarczą, a pozwolą na danie z siebie wszystkiego w każdej z nich.

Oto więc dzisiejszy trening:
18.06.2012
1. Rozgrzewka
2.1. Pompki przy ścianie 2x31
2.2. Stanie na głowie 2x2min (tyle wyszło, nie starałem się dobijać na siłę do tego czasu)
2.3. Podciąganie do poziomu 2x10
2.4. Mostek krótki 2x31
2.5. Przysiad scyzorykowy 2x26
2.6. Podwijanie kolan 2x26
3. Rozciąganie (bierne, z Rozciągania odprężonego Tsatsouline'a)

Czas: 2h10min (dałoby się w o wiele mniej, ale cóż...)

Nie powiem, jestem zadowolony.
Odkryłem że na mój problem z przenoszeniem ciężaru ciała przy przysiadach pomaga kontrolowanie ruchu kolan, wcześniej za bardzo schodziły do środka.
Zastanawiam się nad dodaniem diety, ale nie z liczeniem każdej kalorii i grama białka, tylko podzielonej na porcje... Mam na myśli konkretnie dietę z podręcznika żywieniowego do P90X.

[Sopel]

Po dwóch dniach odpoczynku (nie licząc oczywiście cardio) dziś zrobiłem kolejny trening.
Plan taki jak zwykle, oto ilość powtórzeń:
2.1. Pompki przy ścianie 2x33
2.2. Stanie na głowie 2x2min (głównie bez opierania nóg o ścianę, ramiona pracują wtedy duuużo bardziej)
2.3. Podciąganie do poziomu 2x10 (tu największy problem... ale w sumie podciąganie zawsze było moim koszmarem)
2.4. Mostek krótki 2x33
2.5. Przysiad scyzorykowy 2x28
2.6. Podwijanie kolan 2x28

Czas: 1h20min + 1h20min rozciągania (które zacząłem traktować jako samodzielny, pełnoprawny trening, to że trwały tyle samo to czysty przypadek)

Jestem wreszcie zadowolony z czasu w jakim się uporałem z ćwiczeniami. Z postępu w wytrzymałości również, za wyjątkiem podciągania... Tu spędzę na pewno duużo czasu.
Jeszcze parę słów o cardio.
Zacząłem ćwiczyć interwały metodą Little, czyli 60 sekund sprintu i 75 sekund marszu. Wczoraj zrobiłem 6 takich cykli, dzisiaj 7. Celem jest 12, czyli razem z rozgrzewką półgodzinny trening. Dziś było dwadzieścia minut, ale podwyższone tętno utrzymywało się jeszcze około pięciu.

[dragon]

Ćwicz jak uważasz. Twoje ciało, twój rozwój. Powodzenia:)

[Michal]

Podciąganie to ciężkie ćwiczenie. A na 2 poziomie skazanego wiele osób poległo. Nie trać wiary i ćwicz!
Ewentualnie można drążek umieścić nieco wyżej - ułatwia to ćwiczenie, a siłę buduje. Potem można obniżyć drążek.

[Sopel]

Jest już uniesiony... Problem zaczyna się po 6 powtórzeniu, po prostu nie mam siły się więcej podciągnąć poprawnie... Próbowałem powtórzeń oszukanych, ale wiele nie dały... W zasadzie to nic nie dały.

22.06.2012
Trening: HIIT, 23 minuty

23.06.2012
Pobudka o 5.45. Autobusem na dworzec, z dworca busem do Katowic. W Katowicach trening z dwoma gośćmi ze Street Workout Poland (gdzie oczywiście wyszły na jaw moje braki siłowe ).
Bardzo dużo chodzenia, nawet nie próbuję liczyć ile.
Trening: HIIT, 20 minut + intensywny spacer, 30 minut + Skazany

2.1. Pompki przy ścianie 2x40
2.2. Stanie na głowie 2x2min
2.3. Podciąganie do poziomu 2x8
2.4. Mostek krótki 2x40
2.5. Przysiad scyzorykowy 2x32
2.6. Podwijanie kolan 2x30

Czas: 1h33min + 30min rozciągania
Wprowadziłem mierzone, 2-minutowe przerwy, zamiast wcześniejszych "na czuja". W niektórych ćwiczeniach dodałem naprawdę sporo powtórzeń, choć czuję że mógłbym dodać jeszcze 5. No ale z umiarem, z umiarem. Powoli zbliżam się do kilku progów przejścia, jeden już osiągnąłem, ale zostanę na nim jeszcze z tydzień.
Uaktualnienie pomiarów: 83kg, 93cm, 21% BF