Zaloguj się Zarejestruj się
Metody treningowe poprawiające ilość podciągnięć na drążku.
#1
Napisano 18 lutego 2012 - 11:01
1. Trening z obciążeniem/maks.10-kg/
2-Trening Armstronga.
3-"Smarowanie gwintów"
4-Robienie serii na maksa na jednej sesji/powiedzmy 5/
5-Piramidy "W" i "M"/przerwy 10-sek lub więcej/
6-Piramidy tylko rosnące.Normal/przerwy maks.60sek./ i Hard/maks.30-sek/
7-Wykonywanie Muscle up' ów.
8-Serie łączone/np. z pompkami,musclami lub podciąganiem w podchwycie/
9-Podciąganie z przyblokami.
10-Podciąganie z powolnym opuszczaniem.
11-Sciąganie górnego wyciągu.
12-Podciąganie sztangi w opadzie.
Jak macie jeszcze pomysły,to można dodawać.
#6
Napisano 20 lutego 2012 - 11:24
http://cwiczenianadr...l/?ticaid=5df43
#7
Guest_zahir11_*
Napisano 03 kwietnia 2012 - 15:10
#9
Napisano 26 kwietnia 2012 - 19:07
Nie jestem pewny, czy punkt 6 (Piramidy tylko rosnące), o których pisał lukix w pierwszym poście to, to samo.
Ogólnie dobrze wykonuję się ten trening z drugą osobą, na przemienię zmieniając się na drążku po każdej skończonej serii. Zaczynamy od 1 podciągnięcia, raz ja raz partner, później robimy 2 podciągnięcia raz ja raz patner, i tak samo z każdym kolejnym razem, 3 podciągnięcia, 4, 5...
Czas odpoczynku regulowany jest w bardzo prosty sposób, mianowicie zaczynasz ćwiczyć w momencie kiedy twój partner treningowy kończy swoją serie - jeden się podciąga, a drugi odpoczywa.
Jeśli zależy nam na budowaniu siły nie przekraczajmy więcej niż 5-6 powtórzeń w jednej serii, natomiast jeśli naszym celem jest poprawa wytrzymałości nie oszczędzajmy się "idźmy po drabinie" do końca.
Przykładowy schemat treningu:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia
4 seria 4 powtórzenie
5 seria 5 powtórzenie
1 min przerwy:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia
4 seria 4 powtórzenie
1 min przerwy:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia
I tak dalej...
Zabawa kończy się w momencie, kiedy któryś z was nie może zrobić więcej niż jedno powtórzenie.
Metoda ta jest naprawdę bardzo dobra ponieważ pozwala maksymalizować natężenie bez wypalania się. Dzięki temu jesteśmy w stanie zrobić łącznie naprawdę wiele podciągnięć, w przeciwieństwie do piramid, które szybko przemęczają mięśnie i zmniejszają przez to całościowe natężenie.
Dodatkowo w grę wchodzi nutka rywalizacji, która dodatkowo motywuję do podciągania.
#11
Napisano 26 kwietnia 2012 - 21:28
Metodę tą można oczywiście wykorzystać również w innych ćwiczeniach. Wielokrotnie "wspinałem się po drabinie" robiąc pompki i przysiady. Polecam
#12
Guest_zahir11_*
Napisano 26 kwietnia 2012 - 22:42
#14
Napisano 30 kwietnia 2012 - 21:11
robie pompki ale nic to nie daje, dziś dodatkowo zrobiłem tak jakby pół podciągnięcia, podciągłem sie na maxa i obniażałem do momentu aż rece osiągną rozwartość 90sopni. co jescze można robic ? i czy wgl to wypali
#15
Napisano 30 kwietnia 2012 - 23:08
Ja jak zaczynałem podciągania na drążku też mi ręce nie wytrzymywały.
Ale podciągałem się że aż odciski mi się robiły na łapach. Tydzień odpoczynku i znów itd. i minęło.
Dobre są też ściski(myśle o takich aby kupic http://spartasport.p...nacisk-50kg/209,
wałek-sznurek-obciążenie wyrabia przedramiona.
Też eragon pisał na temat przedramion:
Ostatnio udało mi się w internecie znaleźć drugą część "Skazanego na trening" niestety po angielsku. Jeżeli ktoś chciałby to mogę przesłać mailem. Było tam ćwiczenie polegające na zwisaniu na drążku lecz nie trzymając go bezpośrednio ręką ale trzymając w ręce ręcznik. Bardzo dobrze wyrabia siłę uścisku i moc przedramion.
#16
Napisano 30 kwietnia 2012 - 23:32
Dobre są też ściski(myśle o takich aby kupic http://spartasport.p...nacisk-50kg/209,
Dobre ale 'lubią' się szybko nudzić ;c
sam sie z nim nie zgadzam ale jest tam rowniez opisana prawda
#17
Napisano 01 maja 2012 - 00:29
Motyw z podciąganiem się na drążku, trzymając za przewieszone na nim ręczniki to naprawdę świetny trening.panowie, jak wzmocnić ręce?? podczas podciągania nachwytem zamiast pleców o wiele szybciej męczą się ręce i nie mogę robić więcej powtórzeń. Co robić ?? Podciagam sie ok 10x
Możesz również wypróbować sposób, o którym pisał Pavel Tsatsouline w "Więcej niż bodybuilding" cz. 2. Mianowicie chwytasz drążek nachwytem, ale nie oplatasz go kciukiem tylko wszystkie palce trzymasz przy sobie (małpi chwyt):
Przenosisz ciężar oraz napięcie na tę część dłoni, gdzie znajduję się mały palec i każde podciągnięcie zaczynasz od napinania pach.
Dzięki tej metodzie bardziej od rąk będą pracowały mięśnie najszersze grzbietu. Nie jest to na początku wcale takie proste i załapanie tego może zająć sporo czasu. Warto jednak próbować i doskonalić tę technikę.
#18
Napisano 01 maja 2012 - 10:03
Na początek w szkole (jak jeszcze miałem lekcje )/ pracy ściskacz z oporem 50kg, nie na ilość ścisków tylko na czas, 30 sek - 40 sek. W domu obwijałem ręcznikiem drążek i wisiałem tak po 30 sek. To było ćwiczenie które naprawdę pozwoliło na rozbudowanie mięśni przedramion. Teraz dodatkowo wykorzystuje "false grip" potrzebny później do kontrolowanych muscle up'ów. Po prostu podciągasz się na nadgarstkach. Na początku trudne ćwiczenie, ale po jakimś czasie się idzie przyzwyczaić. Teraz robię te ćwiczenia na jednej ręce.
#20
Napisano 01 czerwca 2012 - 13:45
www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ
Użytkownicy przeglądający ten temat: 0
0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych