31 replies to this topic

[lukix]

To moje pomysły.W większości przetestowane.

1. Trening z obciążeniem/maks.10-kg/
2-Trening Armstronga.
3-"Smarowanie gwintów"
4-Robienie serii na maksa na jednej sesji/powiedzmy 5/
5-Piramidy "W" i "M"/przerwy 10-sek lub więcej/
6-Piramidy tylko rosnące.Normal/przerwy maks.60sek./ i Hard/maks.30-sek/
7-Wykonywanie Muscle up' ów.
8-Serie łączone/np. z pompkami,musclami lub podciąganiem w podchwycie/
9-Podciąganie z przyblokami.
10-Podciąganie z powolnym opuszczaniem.
11-Sciąganie górnego wyciągu.
12-Podciąganie sztangi w opadzie.

Jak macie jeszcze pomysły,to można dodawać.

[lukix]

Można dodać jeszcze "podciąganie australijskie" z nogami na podłodze wisząc na nisko zawieszonym drążku.Muszę spróbować tej metody.Revo ma to w swoim dzienniku i może sam coś o tym powie jak tu zajrzy.

[kano]

A która metoda najlepsza??

[lukix]

Ciężko powiedzieć,bo każdy reaguje indywidualnie.Najlepiej jak na własnej skórze to wszystko przetestujesz i zobaczysz jaką techniką udaje Ci się wypracować większy progres.

[kano]

O! takie coś mnie satysfakcjonuje
Dzięki!

[lukix]

Zerknij sobie też na to.To jest blog naszego kolegi i użytkownika tego forum.

http://cwiczenianadr...l/?ticaid=5df43

[mrsayso]

Plan Armstronga - Majora Charlsa - mi dał spore efekty, od 1 podciągnięcia szerokim nachwytem do 14 powtórzeń (powoli bez „machania” ciałem). Z tygodnia na tydzień były efekty. Polecam

[BeF1990]

Bardzo fajną metodę treningu na podciąganie opisał Pavel Tsatsouline w swojej książce "Więcej niż bodybuilding cz.1". Metoda ta nazywa się "Droga do siły" rosyjskich służb specjalnych i jest podobna trochę do piramid.
Nie jestem pewny, czy punkt 6 (Piramidy tylko rosnące), o których pisał lukix w pierwszym poście to, to samo.

Ogólnie dobrze wykonuję się ten trening z drugą osobą, na przemienię zmieniając się na drążku po każdej skończonej serii. Zaczynamy od 1 podciągnięcia, raz ja raz partner, później robimy 2 podciągnięcia raz ja raz patner, i tak samo z każdym kolejnym razem, 3 podciągnięcia, 4, 5...
Czas odpoczynku regulowany jest w bardzo prosty sposób, mianowicie zaczynasz ćwiczyć w momencie kiedy twój partner treningowy kończy swoją serie - jeden się podciąga, a drugi odpoczywa.

Jeśli zależy nam na budowaniu siły nie przekraczajmy więcej niż 5-6 powtórzeń w jednej serii, natomiast jeśli naszym celem jest poprawa wytrzymałości nie oszczędzajmy się "idźmy po drabinie" do końca.

Przykładowy schemat treningu:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia
4 seria 4 powtórzenie
5 seria 5 powtórzenie

1 min przerwy:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia
4 seria 4 powtórzenie

1 min przerwy:
1 seria 1 powtórzenie
2 seria 2 powtórzenia
3 seria 3 powtórzenia

I tak dalej...

Zabawa kończy się w momencie, kiedy któryś z was nie może zrobić więcej niż jedno powtórzenie.

Metoda ta jest naprawdę bardzo dobra ponieważ pozwala maksymalizować natężenie bez wypalania się. Dzięki temu jesteśmy w stanie zrobić łącznie naprawdę wiele podciągnięć, w przeciwieństwie do piramid, które szybko przemęczają mięśnie i zmniejszają przez to całościowe natężenie.
Dodatkowo w grę wchodzi nutka rywalizacji, która dodatkowo motywuję do podciągania.

[BeF1990]

Próbowałem i to nie raz. Według mnie zaraz po smarowaniu gwintów jest to najfajniejsza i najlepsza metoda treningu na podciąganie. Drabinę można trenować również samemu, jest co prawda mniej przyjemnie ale się da...

Metodę tą można oczywiście wykorzystać również w innych ćwiczeniach. Wielokrotnie "wspinałem się po drabinie" robiąc pompki i przysiady. Polecam

[lukix]

Jeszcze jedna bardzo dobra metoda zwiększająca ilość podciągnięć.Inverted rows-polecam

[mateusz]

panowie, jak wzmocnić ręce?? podczas podciągania nachwytem zamiast pleców o wiele szybciej męczą się ręce i nie mogę robić więcej powtórzeń. Co robić ?? Podciagam sie ok 10x

robie pompki ale nic to nie daje, dziś dodatkowo zrobiłem tak jakby pół podciągnięcia, podciągłem sie na maxa i obniażałem do momentu aż rece osiągną rozwartość 90sopni. co jescze można robic ? i czy wgl to wypali

[cassi]

Witaj
Ja jak zaczynałem podciągania na drążku też mi ręce nie wytrzymywały.
Ale podciągałem się że aż odciski mi się robiły na łapach. Tydzień odpoczynku i znów itd. i minęło.
Dobre są też ściski(myśle o takich aby kupic http://spartasport.p...nacisk-50kg/209,
wałek-sznurek-obciążenie wyrabia przedramiona.


Też eragon pisał na temat przedramion:

Ostatnio udało mi się w internecie znaleźć drugą część "Skazanego na trening" niestety po angielsku. Jeżeli ktoś chciałby to mogę przesłać mailem. Było tam ćwiczenie polegające na zwisaniu na drążku lecz nie trzymając go bezpośrednio ręką ale trzymając w ręce ręcznik. Bardzo dobrze wyrabia siłę uścisku i moc przedramion.

[Krakers]

Dobre są też ściski(myśle o takich aby kupic http://spartasport.p...nacisk-50kg/209,

Dobre ale 'lubią' się szybko nudzić ;c

[BeF1990]

panowie, jak wzmocnić ręce?? podczas podciągania nachwytem zamiast pleców o wiele szybciej męczą się ręce i nie mogę robić więcej powtórzeń. Co robić ?? Podciagam sie ok 10x

Motyw z podciąganiem się na drążku, trzymając za przewieszone na nim ręczniki to naprawdę świetny trening.

Możesz również wypróbować sposób, o którym pisał Pavel Tsatsouline w "Więcej niż bodybuilding" cz. 2. Mianowicie chwytasz drążek nachwytem, ale nie oplatasz go kciukiem tylko wszystkie palce trzymasz przy sobie (małpi chwyt):

Przenosisz ciężar oraz napięcie na tę część dłoni, gdzie znajduję się mały palec i każde podciągnięcie zaczynasz od napinania pach.

Dzięki tej metodzie bardziej od rąk będą pracowały mięśnie najszersze grzbietu. Nie jest to na początku wcale takie proste i załapanie tego może zająć sporo czasu. Warto jednak próbować i doskonalić tę technikę.

[kammaz04]

Jeżeli chcecie wzmocnić dodatkowo przedramiona są trzy typy których ja używam.
Na początek w szkole (jak jeszcze miałem lekcje )/ pracy ściskacz z oporem 50kg, nie na ilość ścisków tylko na czas, 30 sek - 40 sek. W domu obwijałem ręcznikiem drążek i wisiałem tak po 30 sek. To było ćwiczenie które naprawdę pozwoliło na rozbudowanie mięśni przedramion. Teraz dodatkowo wykorzystuje "false grip" potrzebny później do kontrolowanych muscle up'ów. Po prostu podciągasz się na nadgarstkach. Na początku trudne ćwiczenie, ale po jakimś czasie się idzie przyzwyczaić. Teraz robię te ćwiczenia na jednej ręce.

[mateusz]

hm dzięki ale przedramiona mam oki ale chodzi o wnętrze bicka, bliżej zginacza. NIe pali mnie cały tylko ta część i nie wiem dlaczego ;D jutro zrobię dodatkowe ćwiczenia na bicka z gryfem łamanym.

[Michal]

Ja znalazłem coś takiego:
www.youtube.com/watch?v=NnN8ksvVRIQ