3 odpowiedzi w tym temacie

[Nazrael]

1. Wiek
23

2. Płeć
Mężczyzna

3. Wzrost i waga
174cm 69kg 15-16% bf

4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat

Treningi karate- zakonczone +kalistenika ostatnio 4 miesiace przerwy, od miesiace znowu w treningu

5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości

Bóle kolan po za ciezkim treningu nóg, stluczony staw skokowy po zawodach karate

6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy?
Tak

7. Cel treningowy
siła, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne

8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi

4x 1,5h


10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

1
Muscle up 5 serii od 1 do 3 powotrzen
High Pull Up 5s 1-3p
Bar dips 4s 6p
Dipy 3s 6p
Wznosy bioder ze sztanga 25kg 4s 6p

2
Tuck front lever 5s
Tuck fl pull up 5
Lsit 3s
Wznosy tulowia bokiem 3s 10p

3
Chodzenie na rekach proby w ciagu 30minut
Handstand push up 5s 1-3p
Pompki z pilka 5s 4-6p
Ring push up 3s 6p

4
Przysiad ze sztanga 5s 3p
Zakroki ze sztanga 4s 6p na noge
Hamstring 3s 10p
Wznosy na palcach (lydka) 3s 10p



11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan książki, internet, forum, ludzie


Proszę o ocenę, skorygowanie planu

Wysłane z mojego HUAWEI CAM-L21 przy użyciu Tapatalka

[Nazrael]

Przy ciezkich cwiczeniach zwykle dwa pierwsze 3minuty+ przerwy miedzy seriami i 4+ miedzy cwiczeniami. Przy latwiejszy 2min miedzy seriami i 2 miedzy cwiczeniami.

Wysłane z mojego HUAWEI CAM-L21 przy użyciu Tapatalka

[JamesFranek]

Największy błąd jaki widzę to, że masz 2 dni na push i tylko 1 pull i to w dodatku są tyko 2 ćwiczenia z czego jedno statyczne, postaraj się to jakoś wyrównać, chyba że celowo jesteś słabszy w push i próbujesz to wyrównać. Harmstring to nazwa grupy mięśniowej, a nie ćwiczenia, więc nie wiem co pod tym rozumiesz

Wznosy bioder ze sztangą, to pewnie glute bridge lub hip thrust, powiem Ci, że 25kg to bardzo mało jak na to ćwiczenie i tą ilość powtórzeń, nawet jak masz słabe pośladki/dwójki i czwórki (bo one też biorą udział w tym ćwiczeniu) to powinieneś założyć większy ciężar, to nie jest żaden hejt, tylko po prostu zgaduję, że dasz radę

[Nazrael]

Dzięki za rady, wziąłem je sobie do serca i trochę zmodyfikowałem swój plan.

 

A Pull

Muscle Up 5x5

High pull up 4x5

Podciąganie nachwytem 3x5

Progresja do wagi przodem

 

B Push

Pompki w staniu na rękach 5x5

Pompki z piłką (progresja do pompki na jednej ręce) 4x5

Wysokie dipy 4x6

L-sit 3serie

 

C Legs

Backsquat 5x5

Nordic curl 4x4

Zakroki 3x8

Wznosy na palcach 3x15

Hip thrust 3x8

 

D

Próby chodzenia na rękach

Interwały