Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan na siłę do oceny.

trening siła 5x5 skakanka skazany na trening plan treningowy redukcja tłuszczu sylwetka

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1
kirgo61

kirgo61

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów
  1. Wiek - 21
  2. Płeć - M
  3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie BF) - 185cm, 80kg, nie znam dokładnego BF, ale wiem ze jest on całkiem wysoki - mam sylwetke Skinny-Fat.
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - dwa lata temu biegałem co drugi dzień po godzine przez 3 miesiace. Prócz tego miałem praktycznie zero ruchu przez wiekszosc życia. 
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości- Dwa lata temu silny ból kostki utrzymujący się przez miesiac po zbyt długiej i wyczerpującej jeździe na rowerze.
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie)-Tak
  7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)-Siła i w miare możliwości sylwetka, choć siła jest na 1 miejscu.
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)- 24/7. Na trening zawsze znajde czas.
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).- Nie mam jakieś specjalnej diety, staram sie być na deficycie kalorycznym w celu obniżenia ilości tkanki tłuszczowej oraz ograniczyłem śmieciowe jedzenie do absolutnego minimum.
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie :

        Poniedziałek, Środa, Piątek, Niedziela - Wszystkie ćwiczenia(bez pompek na rękach i przysiadów) z książki skazany na trening, jednakże w systemie 5x5. (Pompki, Podciągnięcia, Mostek oraz Brzuch)

        

        Wtorek, czwartek, sobota- Trening HIIT z użyciem skakanki z tego filmu- - 3 serie.

 

     11.Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)- Książka "Skazany na trening" oraz kanał na yt "Jump Rope Dudes".

 


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Witaj na forum!

Na początek co rzuca się w oczy to zdecydowanie za częste treningi. Mam na myśli trening siłowy 5x5 - 3 albo nawet 2 razy w tygodniu będzie w zupełności wystarczające, a akurat w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Zanim napiszę coś więcej, dobrze abyś napisał na jakich etapach jesteś, jakie progresje ćwiczeń wykonujesz, z tego względu, że książka skazany na trening nie jest wyrocznią, jest mocno średnia i niektóre ćwiczenia mogą nie mieć sensu wykonywane w formule 5x5. 

Odnośnie treningu HIIT, cardio, aerobów czy interwałów, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej mam opinię, że szkoda na to zdrowia, łatwo stracić motywację bo nie każdy lubi przekraczać granice komfortu, szczególnie jeżeli efekty są kiepskie lub ich brak. Ja bym zastanowił się bardziej nad dietą, nie żadnym cięciem kalorii, które jest uciążliwe i na dłuższą metę rzadko się sprawdza, ale dietę opartą na ograniczeniu węglowodanów. Pomijając kwestie zdrowotne to diety typu low carb/LCHF/ketogeniczne dają najszybsze rezultaty nawet u osób, które nie mają nadwagi, a stosunek efektów do trudności jest najlepszy. Ale to tyle w tym temacie, bez diety też się obejdzie, ale trzeba będzie włożyć dużo więcej pracy. 


  • 1

#3
kirgo61

kirgo61

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Witaj na forum!

Na początek co rzuca się w oczy to zdecydowanie za częste treningi. Mam na myśli trening siłowy 5x5 - 3 albo nawet 2 razy w tygodniu będzie w zupełności wystarczające, a akurat w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Zanim napiszę coś więcej, dobrze abyś napisał na jakich etapach jesteś, jakie progresje ćwiczeń wykonujesz, z tego względu, że książka skazany na trening nie jest wyrocznią, jest mocno średnia i niektóre ćwiczenia mogą nie mieć sensu wykonywane w formule 5x5. 

Odnośnie treningu HIIT, cardio, aerobów czy interwałów, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej mam opinię, że szkoda na to zdrowia, łatwo stracić motywację bo nie każdy lubi przekraczać granice komfortu, szczególnie jeżeli efekty są kiepskie lub ich brak. Ja bym zastanowił się bardziej nad dietą, nie żadnym cięciem kalorii, które jest uciążliwe i na dłuższą metę rzadko się sprawdza, ale dietę opartą na ograniczeniu węglowodanów. Pomijając kwestie zdrowotne to diety typu low carb/LCHF/ketogeniczne dają najszybsze rezultaty nawet u osób, które nie mają nadwagi, a stosunek efektów do trudności jest najlepszy. Ale to tyle w tym temacie, bez diety też się obejdzie, ale trzeba będzie włożyć dużo więcej pracy. 

Jeżeli chodzi o trening push up to jestem na etapie wykonywania pompek diamentowych (krok 6) więc nie jest źle, znacznie gorzej natomiast jest w przypadku treningu pull-up. Nie potrafie ani razu się podciągnąć, problemy mam nawet przy opuszczaniu sie na drążku. Robię to tak że utrzymuję się na drążku przez 5 sekund, a następnie staram się jak najwolniej opuszczać w dół. Myślałem żeby zastosować w tym beznadziejnym przypadku metode smarowania gwintów, ale nie wiem czy nawet to w moim przypadku przyniesie jakiekolwiek efekty. Jeźeli chodzi o mostek to jestem na kroku 4, a ćwiczenia na brzuch to krok 7. Odnosnie diety to staram sie jeść jak najzdrowiej i jak najmniej śmieciowego jedzenia, aczkolwiek przynajmniej na chwilę obecną nie mam czasu i chęci na dokładne liczenie kalorii oraz makroskładników, a dieta niskowęglowodanowa wg. mnie skończy się efektem jojo ponieważ jestem endomorfikiem (tak mi się przynajmniej wydaje patrząc na mój poziom BF). Trening HIIT bardzo lubie robić ze względu na jego wysoką intensywność oraz niezbyt dużą obiętość więc tutaj raczej nie stracę motywacji. 


  • 0

#4
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

Jak masz dostęp do drążka przez większość dnia to smarowanie gwintów na pewno pomoże, ale jak jest to tylko kilka godzin dziennie to lepiej zrobić normalny trening. 

Dobrze byłoby teraz przede wszystkim dążyć do osiągnięcia tego podciągania. Nie trzymaj się 5 sekund w jednym miejscu, tylko postaraj się opuszczać 4-5 sekund, a jeżeli masz wystarczająco siły to dodać do tego pauzy w 2-3 miejscach ruchu. Raczej nie rób serii po kilka negatywów tylko serie "jedynki" - jedno powtórzenie opuszczania, 3-5 minut przerwy i znowu jedno powtórzenie. Takich serii dobrze byłoby zrobić około 10. Progresuj wydłużając czas opuszczania, oraz robiąc pauzy w różnych miejscach, dąż do zrobienia opuszczenia z 2-sek pauzami w pozycji: brody nad drążkiem (ale bez opierania się brodą), drążka na wysokości czoła, 10 cm niżej oraz tuż przed pełnym wyprostem. Czyli takie powtórzenie razem jeśli będzie trwało ok. 10 sek to powinieneś już być w stanie się podciągnąć. Do tego można dołożyć ściąganie łopatek w zwisie, czyli takie przechodzenie z pasywnego do aktywnego wiszenia. Sposobem na szybszy progres może być również robienie częściowego podciągania. Jeśli potrafisz podciągnąć się do połowy to kilka serii, nawet smarowania gwintów takiego podciągania da efekty z dnia na dzień. Może potrafisz się podciągnąć od połowy w górę - to wtedy piłuj to. Oczywiście głównym elementem treningu pozostają negatywy.


  • 1

#5
kirgo61

kirgo61

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Jak masz dostęp do drążka przez większość dnia to smarowanie gwintów na pewno pomoże, ale jak jest to tylko kilka godzin dziennie to lepiej zrobić normalny trening. 

Dobrze byłoby teraz przede wszystkim dążyć do osiągnięcia tego podciągania. Nie trzymaj się 5 sekund w jednym miejscu, tylko postaraj się opuszczać 4-5 sekund, a jeżeli masz wystarczająco siły to dodać do tego pauzy w 2-3 miejscach ruchu. Raczej nie rób serii po kilka negatywów tylko serie "jedynki" - jedno powtórzenie opuszczania, 3-5 minut przerwy i znowu jedno powtórzenie. Takich serii dobrze byłoby zrobić około 10. Progresuj wydłużając czas opuszczania, oraz robiąc pauzy w różnych miejscach, dąż do zrobienia opuszczenia z 2-sek pauzami w pozycji: brody nad drążkiem (ale bez opierania się brodą), drążka na wysokości czoła, 10 cm niżej oraz tuż przed pełnym wyprostem. Czyli takie powtórzenie razem jeśli będzie trwało ok. 10 sek to powinieneś już być w stanie się podciągnąć. Do tego można dołożyć ściąganie łopatek w zwisie, czyli takie przechodzenie z pasywnego do aktywnego wiszenia. Sposobem na szybszy progres może być również robienie częściowego podciągania. Jeśli potrafisz podciągnąć się do połowy to kilka serii, nawet smarowania gwintów takiego podciągania da efekty z dnia na dzień. Może potrafisz się podciągnąć od połowy w górę - to wtedy piłuj to. Oczywiście głównym elementem treningu pozostają negatywy.

Dziękuje bardzo za pomoc i poprawienie mojego treningu. A co polecał byś na trening brzucha? Mogę pozostać przy ''skazanym'' czy powinienem znaleźć jakieś inne ćwiczenia? Oglądałem dużo tutoriali na YT, ale w większości są to ćwiczenia zwiększające wytrzymałość, aniżeli siłę. Pozdrawiam.


  • 0

#6
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów
A co robisz na brzuch? Nie znam skazanego niestety :D
  • 0

#7
Krzepki Paweł

Krzepki Paweł

    "Jesteśmy tylko marionetkami własnego umysłu"

  • Bywalec
  • 318 postów

W skazanym jedyne progresje na brzuch to wznosy nóg od tych na leżąco po te na drążku. Jak Kirgo jest na 7 kroku to będą to wznosy nóg na drążku do kąta 90 stopni, ale nogi nie są prosto tylko lekko ugięte.


  • 1

#8
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1112 postów

No to niestety lipa, do kąta 90 stopni głównie pracują zginacze biodra brzuch pracuje gównie stabilizująco dla kręgosłupa, a dopiero wyżej pracę przejmuje brzuch, więc ja bym zmienił to ćwiczenie. Fajnym ćwiczeniem są rozjazdy na kółku (ab roller), które można też robić bez kółka, progresje do dragon flag, wycieraczki, prawidłowy plank (może być z obciążeniem), brzuszki jandy. Dużo dobrego, może więcej niż samo katowanie brzucha da Ci nauczenie się prawidłowego jego spięcia w każdym ćwiczeniu, zrób zwykłą pompkę, a zrób pompkę z neutralną miednicą i spiętym (tak jakby skurczonym do środka) brzuchem. Więc może na początek wprowadzenie samego hollow body i wpajanie sobie tej pozycji będzie zbawienne, jednocześnie zaczniesz sobie wprowadzać hollow do każdego możliwego ćwiczenia i brzuch będzie pracował tak jak został do tego stworzony, czyli stabilizując.


  • 1

#9
kirgo61

kirgo61

    Brak

  • Użytkownik
  • 4 postów

Dzięki jeszcze raz za pomoc, miłego dnia :)


Użytkownik kirgo61 edytował ten post 05 maj 2018 - 12:50

  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: trening, siła, 5x5, skakanka, skazany na trening, plan treningowy, redukcja tłuszczu, sylwetka

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych