Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan do Oceny (Pompki, Podciąganie)

Plan Trening Plan treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

#1
L_workout

L_workout

    Brak

  • Użytkownik
  • 5 postów
  1. Wiek - 19
  2. Płeć - Mężczyzna
  3. Wzrost i waga - 172 / 63
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Treningi w klubie sportowym (2 x tygodniu + mecz), kalistenika 6 msc
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - 7 lat temu złamanie kości piszczelowej i pęknięcie prawej dłoni, złamanie guzowate kości 3 i 4 palca lewej dłoni 
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? - Tak
  7. Cel treningowy - Poprawy Poprawa wyników w Pompkach i Podciąganiu
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi - 3-4 x w tygodniu 1,5-2 h
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz:Nie mam specjalnej diety (staram się zdrowo odżywiać)
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Dzień 1

 

Podciąganie nad chwyt / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie  

Pompki  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Podciąganie pod chwyt  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Wyciskanie ławeczka prosta /  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń (ciężar 60 kg) / 3 serie 

Dipy  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

 

Dzień 2

 

Stanie na rekach przy ścianie na czas  / 70% maksymalnej maksymalnego czasu / 3 serie 

Pompki Diamentowe  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Przysiady  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Przysiady Wykroczne  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Unoszenie kolan do klatki  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

 
Dzień 3
 
Podciąganie nad chwyt / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie  
Pike Push UP / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie  

Podciąganie pod chwyt  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie

Wyciskanie ławeczka prosta /  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń (ciężar 60 kg) / 3 serie  

Unoszenie kolan do klatki  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

Unoszenie nóg do pionu w leżeniu  / 70% maksymalnej ilość powtórzeń / 3 serie 

 

Przerwy między seriami od 1 do 2 minut

 

Plan przewidziany na minimum 2 miesiące. Treningi 3 razy w tygodniu. Mam zamiar co dwa tygodnie dodawać po jednym powtórzeniu w każdej serii.

 

Z góry Dziękuję za Uwagi, Opinie i Wskazówki co do plan :)


  • 0

#2
JamesFranek

JamesFranek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1117 postów

Ciężko ocenić, jak nie podajesz liczby powtórzeń co jednak ma duże znaczenie, a nie tylko procent wyniku maksymalnego. 

Jak głównym celem, jest poprawa wyniku w podciąganiu i pompkach to najlepiej robić tylko te podstawowe odmiany, a nie kombinować z pompkami pike czy dipami, które oczywiście są wartościowymi ćwiczeniami, ale jeśli nie chodzi nam o ogólny rozwój, tylko rozwój w konkretnym kierunku to trzeba z czegoś zrezygnować i skupić się na tym co nas interesuje żeby osiągnąć sukces. 

Plan nie jest najgorszy, choć moim zdaniem serie 70% to jednak trochę za mało, lepiej to liczyć jako zapas powtórzeń, który powinien wynosić 1-3, w początkowych seriach lepiej robić większy zapas i im bliżej końca tym zostawiamy sobie mniej sił. Ja bym pomyślał o tym, żeby wyrównać dysproporcję pomiędzy ilością ćwiczeń/serii pomiędzy ruchem push i pull, ale nie jest to bardzo duża dysproporcja. Jak uwzględniasz w treningu brzuch to powinieneś dodać również antagonistyczną partię czyli lędźwie, czyli różne wznosy w leżeniu na brzuchu np. hyperextensions & reverse hyperextensions, supermany, czy zwykłe mostki. 

 

I co do metody progresowania - 1 powtórzenia co dwa tygodnie to narzuciłeś sobie bardzo asekuracyjnie tempo progresowania, plus nie zawsze uda się dodać powtórzenie do każdej serii. Jak nie będziesz przez dwa tygodnie nic dodawał to trochę tak, jakbyś stał w miejscu, organizm nie ma z czego stawać się silniejszy/bardziej wytrzymały, lepiej jest co trening starać się dodawać powtórzenia, może nie koniecznie do każdej serii, ale żeby progres był z treningu na trening.


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: Plan, Trening, Plan treningowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych