W takim razie proponuję jak najszybciej zrezygnować z planów tam oferowanych. Rozwojem wytrzymałości mogą się zająć drabiny lub piramidy, wspomogą również nieco proces redukcji. Natomiast istotniejszym mankamentem będzie wykonywanie cardio, aby z czasem zmienić je na interwały - intensywne 4-10 minut treningu, na które może składać się bieganie, pływanie czy co tam lubisz. Równie dobrze mogą to być ćwiczenia kalisteniczne + ćwiczenia ze sztangą wykonywane w obwodzie (coś w stylu crossfitu), tyle że musisz być na to uprzednio przygotowany.
W skrócie: zmodyfikuj aktualny trening i dopasuj te ćwiczenia do drabin, powinieneś osiągnąć progres w liczbie powtórzeń, niewykluczone że również zauważysz wzrost masy mięśniowej. Teraz masz dwie opcje:
1. Dodaj do treningów 1-3 obwody tygodniowo, na które będą składały się podstawowe ćwiczenia (te, które wymieniłeś) w zakresie powtórzeń 10-15 (czyli trzeba je będzie ułatwić). Przerwy wykonuj tylko między całymi obwodami, między ćwiczeniami odpoczywaj tylko tyle, ile potrzebujesz czasu by dojść do drążka etc. Po kilku lub kilkunastu tygodniach powinieneś dojść do nieco trudniejszych wariantów lub większego obciążenia - teraz pozostaje wdrożyć zmodyfikowany program tabaty dla kilku ćwiczeń, czyli każde z dobranych ćwiczeń wykonujesz w systemie 20s pracy i 10s odpoczynku i powtarzasz to osiem razy. Wyjdzie Ci 4 minuty pracy.
Przykład: 20s podciągania (10s przerwy) -> 20s pompek/dipów (10s przerwy) -> 20s martwego ciągu/przysiadów z obciążeniem (10s przerwy) -> 20s burpees (10s przerwy) -> 20s podciągania (10s przerwy) -> 20s pompek/dipów (10 s przerwy) -> 20s martwego ciągu/przysiadów z obciążeniem (10s przerwy) -> 20s burpees (10s przerwy). Całość zajmie Ci 4 minuty. Jeśli masz za mało obciążenia by skutecznie dopasować je do MC lub przysiadów z obciążeniem to dodaj tam pistolety lub wykroki z wyskokiem. Oczywiście zapis 20s i 10s oznacza 20 sekund i 10 sekund.
2. Dodaj bieganie lub pływanie 1-3 razy tygodniowo. Na początku zwiększ bazę tlenową (tak jak w pierwszym przypadku poświęć na to około 2 miesiące), a z czasem również zastosuj trening interwałowy. Mogą to być sprinty wykonywane 8-10 razy na danym odcinku (60-100m i wracasz truchtem, analogicznie na basenie 25m i wracasz 25m na plecach).
Oczywiście można też połączyć obydwie powyższe metody, wszystko zależy od Twojego czasu.
Ważne aby zastosować ten okres adaptacyjny, bo bez względu na metodę którą wybierzesz (możesz połączyć obydwie), należy najpierw przygotować organizm do trudniejszego wysiłku, ponieważ zbyt wczesne zaimplementowanie interwałów może skutkować osłabieniem stawów i wyniszczeniem organizmu.