Brak odpowiedzi do tego tematu

[Lunada]

1. Wiek : 20 lat
2. Płeć : Mężczyzna
3. Wzrost i waga : ok 179cm 77kg

4. Front Lever / Back Lever / Hand Stand PushUps / Flaga

5. Ćwiczę kalistenikę od 2,5roku, Fronta trzymam około 2s, Flagę 5s, BL nie sprawdzałem od długiego czasu z powodu bólu łokci, Flaga 5s, udaję mi się stać na rękach.
6.Celem nie jest nauka tych rzeczy tylko podszkolenie się w ich wykonywaniu, oraz uzyskanie dynamiki w pompkach i podciągnięciach

 

 

Planuję trenować 4-5 razy w tygodniu. Rozpisałem cztery różne treningi, piąty będę wybierał na podstawie tego co aktualnie chce robić. Trening powinien trwać max 2h. Przed każdym treningiem rozgrzewam się robiąc planki a po treningu wykonuję różne ćwiczenia na mobilność.

 

T1 Dynamika

• wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów   -> 5 serii
• zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
• muscle-up 3 serie po 5-8
• dipy dynamiczne wysoko 3 serie po 5-8
• wycieraczki 3 serie po 5 na stronę
• przysiad z wyskokiem 3 serie po 10
• pompki dynamiczne(ręce na podwyższenie) 3 serie po 5-8
• podciągnięcia do fronta w kulce (wiosłowanie) 3 serie po 5-8
• wysokie podciągnięcia w L-sit (wąskie) 3 serie max
• rozjazdy na kółku  3 serie max

T2 Siła ogólna

• wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów   -> 5 serii
• zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
• PU z ciężarem   5 serii po 8
• DIPY z ciężarem 5 serii po 8
• Przysiad ze sztanga 5 serii po 3-5 powtórzeń    lub przysiad bułgarski z workiem także bułgarskim 5 serii po 8 na nogę
• wznosy nóg do drazka 5 serii po 8-10 powtórzeń
• statyka backlever (60s)
   

T3 Siła w OAPU i Handstand pushups

• wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów   -> 5 serii
• zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
• PU na jedna rękę z gumą 5serii po 3-5 na rękę
• próba wejścia do stania na rękach z tucka     5 x max
• pompki w staniu na rekach przy ścianie 5 serii po 5-8 powtórzeń
• wiosłowanie sztangielka 5 serii po 5-8 na rękę
• biceps i przedramię sztangielka 4 serie 7-7-7 powtórzeń
• mięśnie skośne brzucha przy pomocy gumy bądź piłki lekarskiej 3 serie po 8-10 na stronę

T4 Siła ogólna

• wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów   -> 5 serii
• zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
• wolne MU 5 serii do 5 powtórzeń
• podciągnięcia podchwytem na jednej rece  5 serii po 3-5 na rękę
• martwy ciąg 5 serii po 5-8 powtórzeń
• podciągnięcia podchwytem wąsko dynamicznie
• wykroki / przysiady dynamiczne 3 serie po 5-8 powtórzeń
• obracanie sztangi w nadgarstkach na obie strony ( trening przedramienia)
• powolne podciągnięcia w piramidzie z izometrią na ostanie powtórzenie
• kolana do klatki przód/bok/przód/bok 3 serie po 5 na każdą stronę