1. Wiek : 20 lat
2. Płeć : Mężczyzna
3. Wzrost i waga : ok 179cm 77kg
4. Front Lever / Back Lever / Hand Stand PushUps / Flaga
5. Ćwiczę kalistenikę od 2,5roku, Fronta trzymam około 2s, Flagę 5s, BL nie sprawdzałem od długiego czasu z powodu bólu łokci, Flaga 5s, udaję mi się stać na rękach.
6.Celem nie jest nauka tych rzeczy tylko podszkolenie się w ich wykonywaniu, oraz uzyskanie dynamiki w pompkach i podciągnięciach
Planuję trenować 4-5 razy w tygodniu. Rozpisałem cztery różne treningi, piąty będę wybierał na podstawie tego co aktualnie chce robić. Trening powinien trwać max 2h. Przed każdym treningiem rozgrzewam się robiąc planki a po treningu wykonuję różne ćwiczenia na mobilność.
T1 Dynamika
- wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów -> 5 serii
- zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
- muscle-up 3 serie po 5-8
- dipy dynamiczne wysoko 3 serie po 5-8
- wycieraczki 3 serie po 5 na stronę
- przysiad z wyskokiem 3 serie po 10
- pompki dynamiczne(ręce na podwyższenie) 3 serie po 5-8
- podciągnięcia do fronta w kulce (wiosłowanie) 3 serie po 5-8
- wysokie podciągnięcia w L-sit (wąskie) 3 serie max
- rozjazdy na kółku 3 serie max
T2 Siła ogólna
- wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów -> 5 serii
- zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
- PU z ciężarem 5 serii po 8
- DIPY z ciężarem 5 serii po 8
- Przysiad ze sztanga 5 serii po 3-5 powtórzeń lub przysiad bułgarski z workiem także bułgarskim 5 serii po 8 na nogę
- wznosy nóg do drazka 5 serii po 8-10 powtórzeń
- statyka backlever (60s)
T3 Siła w OAPU i Handstand pushups
- wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów -> 5 serii
- zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
- PU na jedna rękę z gumą 5serii po 3-5 na rękę
- próba wejścia do stania na rękach z tucka 5 x max
- pompki w staniu na rekach przy ścianie 5 serii po 5-8 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielka 5 serii po 5-8 na rękę
- biceps i przedramię sztangielka 4 serie 7-7-7 powtórzeń
- mięśnie skośne brzucha przy pomocy gumy bądź piłki lekarskiej 3 serie po 8-10 na stronę
T4 Siła ogólna
- wejście do fronta przytrzymanie, 5 wznosów -> 5 serii
- zejścia negatywne z góry do flagi 3 na stronę
- wolne MU 5 serii do 5 powtórzeń
- podciągnięcia podchwytem na jednej rece 5 serii po 3-5 na rękę
- martwy ciąg 5 serii po 5-8 powtórzeń
- podciągnięcia podchwytem wąsko dynamicznie
- wykroki / przysiady dynamiczne 3 serie po 5-8 powtórzeń
- obracanie sztangi w nadgarstkach na obie strony ( trening przedramienia)
- powolne podciągnięcia w piramidzie z izometrią na ostanie powtórzenie
- kolana do klatki przód/bok/przód/bok 3 serie po 5 na każdą stronę