17 odpowiedzi w tym temacie

[Kurai]

Witam serdecznie.

 

Wiek - 20

Płeć - M

Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF) - 195cm 96kg 29.1%BF

Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - Zajęcia z tenisa ziemnego na uniwersytecie raz w tygodniu. Mimo to, aktywność wciąż raczej nikła.

Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - Żadnych

Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie) - Tak

Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne) - Poprawa sylwetki, zwiększenie siły fizycznej

Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp) - Cały tydzień, gorzej z weekendami. Często wtedy gdzieś wyjeżdżam.

Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp) - Ostatnio zmieniłem dość mocno swoją dietę, mianowicie kompletnie odstawiłem słodycze, skupiłem się na produktach zawierających duże ilości białka takich jak kasze czy różne zboża, głównie owies. Mięso różnego rodzaju jadłem zawsze, więc dla mnie tu nie ma zbyt dużej różnicy, skupiłem się również na jedzeniu owoców i warzyw. Lubię pić możliwe jak najbardziej naturalne napoje owocowe, czasem gdy mnie leń nie złapie to sam je robię z pomocą wyciskarki. Unikam coli, sprite'ów, oranżad czy tym podobnych wytworów.

 

Plan treningowy stworzony przez Ciebie

 

Niedziela:

- Klatka piersiowa, triceps (4 serie pompek na podwyższeniu po 6 powtórzeń, 4 serie normalnych po 6 powtórzeń i 4 serie wąskich po 4 powtórzenia) 

- Brzuch (zwykle robię 4 serie spięć brzucha do góry i między kolana po 20 powtórzeń, 4 serie unoszenia nóg po 20 powtórzeń - nie wiem czemu, ale później wchodzą mi bardziej na nogi niż na brzuch i 3 serie planka po 30 sekund)

 

Poniedziałek:

- Biceps i plecy (z racji tego, że nie daję rady jeszcze się podciągnąć robię podciągnięcia negatywne przez stanie na podwyższeniu, a potem opuszczanie się jak najwolniej na ziemię. Tak po 8 razy, po 4 serie, nachwyt a potem podchwyt.)

- Brzuch

 

Wtorek:

- Barki (pike pushups, 4 serie po 6 powtórzeń, pike pushups na podwyższeniu, tak samo.)

- Brzuch

 

Środa: 

- Nogi (4 serie po 15 przysiadów, 4 serie po 10 wykroków)

- Brzuch

 

Czwartek - Sobota przerwa

 

 

Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp) - Zlepka ćwiczeń z filmików Szelina i Kura Workout.

 

Ćwiczę systematycznie od października, a jedynym progresem jakim zauważyłem jest to, że schudłem o 2kg. Próbuję uzyskać masę mięśniową, więc nie wiem czy to dobrze. Pytałem różnych moich znajomych, każdy mówi co innego. Jedni powiedzą, że mój plan jest solidny, drudzy, że mam go porzucić i robić full body workout. Jestem krótko mówiąc w kropce i dlatego zwracam się także do Was o radę i naprowadzenie mnie na dobrą ścieżkę, bo wiem, że coś robię źle, ale nie wiem co.

[Szymaniak]

Cześć! Przede wszystkim przeczytaj pigułkę wiedzy (na tym forum). Następną sprawą jest to, że dzielony trening ma najlepsze zastosowanie w kulturystyce, jeżeli chcesz robić 3 treningi w tygodniu lepiej zrób porządny FBW. Skoro jesteś początkującym to polecam Ci trening (i przeczytanie całego artykułu oraz komentarzy) znajdujący się w tym artykule:

http://kalistenikapo...odki-przykłady/

Wykonuj to PRZYNAJMNIEJ miesiąc i będziesz mógł pomyśleć o następnych, bardziej zaawansowanych planach. Obiecuję, że poprawi Ci się sylwetka, jak i siła już po miesiącu tego treningu.

[Kurai]

Dzięki za odpowiedź.

 

Z jednej strony jednak mówisz, że to ma być porządny FBW, więc moje pierwsze skojarzenie jest takie, że powinienem się nieco skatować.

Z drugiej strony z tego co wyczytałem z posta i komentarzy, pierwszy etap ma mnie przygotować, a nie męczyć. Trenuję już jednak cały miesiąc metodą dzielonego treningu, więc trochę się przygotowałem, z naciskiem na trochę. Nie zamierzam jednak przechodzić do drugiego etapu, bo najpierw chciałbym chociaż umieć się normalnie podciągnąć (xD) ale czy nie będzie wielkim grzechem odrobinę utrudnić sobie pierwszy etap, zwiększyć ilość powtórzeń?

 

Po drugie, nadal mam utrzymywać swoją dietę i zachowywać nadwyżkę kaloryczną, czy powinienem stonować z tym budowaniem masy mięśniowej na potrzeby treningu, o którym napisałeś?

[konop90]

Ogólnie trening na zwiększenie siły ma cię zmęczyć ale nie tak,że ledwo ruszasz ręką i nogą. Masz czuć że mięśnie pracowały ale nie są wyczerpane na maksa.
Jeśli czujesz,że trening fbw jest dla ciebie za lekki zmień lekko ćwiczenia na lżejsze i spróbuj wykonać wszystko jako obwód ( czyli jedno ćwiczenie zaraz po drugim). Możesz stosować system 5x5 czy 5x3 to już twoja decyzja. Jednak na pewno posłuchałbym to co mówi kolega. Warto czasami się cofnąć żeby więcej wynieść z treningu.

Wysłane z mojego D6503 przy użyciu Tapatalka

[Kurai]

Od razu rzucał się na 5x5 raczej nie będę, bo po przeczytaniu tematu wywnioskowałem, że mądrym wyjściem by było na razie wałkować pierwszy etap przez miesiąc czy więcej, a potem przejść do ukierunkowanych ćwiczeń. Wypróbowałem dziś tą metodę treningu i po 2 obwodach czułem, że działa szczególnie na kondycję, ale jeszcze muszę odpowiednio dostosować ilość powtórzeń do siebie, bo niekiedy się widocznie przeceniam.

[Szymaniak]

Miesiąc ćwiczeń to nie tak wiele, a naprawdę uczy fajnie ruchów i przygotowuje do dalszych obciążeń. Potem polecam zacząć robić FBW w schemacie jaki sobie tylko wymarzysz (np. 3-4x8-12). Dopiero później dzielić(jeżeli musisz) trening, ale najlepiej na ruchy pull/push/leg. To nie jest kulturystyka aby dzielić na ćwiczone mięśnie, nie wyizolujemy mięśni tak jak to można robić w ćwiczeniach np. w siedzeniu. Zawsze pracuje korpus (core) i tego nie wyłączysz. Ćwicząc pompkę nie ćwiczysz tylko mięśnia piersiowego większego i tricepsu. Działa to też w drugą stronę, nie musisz tak wiele ćwiczyć brzucha i lędźwi bo pracują we wszystkich ćwiczeniach

[Kurai]

Spodobał mi się FBW z planem wymienionym w przypiętym temacie i ćwiczę w ten sposób regularnie co najmniej 3 razy w tygodniu z jednym dniem przerwy po treningu. Z czasem powoli robię progresje w powtórzeniach i raczej ładnie mi idzie, do tego świetnie się czuję.

 

Nie wiem tylko, czy za każdym razem muszę po dniu treningu robić sobie przerwę, bo z jednej strony czuję się w pełni sił, ale z drugiej też obawiam się, że to może być złudne wrażenie, a mięsień potrzebuje jeszcze czasu na regenerację.

[JamesFranek]

Więcej nie znaczy lepiej, FBW 3x w tygodniu to zupełnie wystarczająco, nie musisz odczuwać bólu mięśniowego na następny dzień po treningu. Dopiero zaczynasz więc radzę progresować powoli, wtedy później napotkasz ścianę, póki masz progres wszystko jest w porządku, kiedy napotkasz ścianę zacznij kombinować, najczęściej robi się to zmieniając system czyli zmieniając ilość powtórzeń, serii, zwiększając lub zmniejszając ciężar/trudność ćwiczenia, cofając się w progresji itd.

[Kurai]

Czyli powinienem przystać do danych ćwiczeń, które są podane w poleconym mi temacie, czy mógłbym jakoś zmodyfikować, na przykład wpleść gdzieś pompki na podwyższeniu lub diamentowe czy też dipy? Planowałem też dodać jakieś hollow body, ale to doczytałem, że można, a nawet warto.

[JamesFranek]

To jest przykładowy plan, więc można zmieniać ćwiczenia, utrudniać, czy dodać kilka serii innego ćwiczenia jeżeli wyraźnie czujesz, że jest za lekko, na tym planie wzorujesz się w ilości powtórzeń, serii i proporcjach, a odmianę ćwiczenia dobierasz pod swój poziom. Masz już tam 2 odmiany pompek, nie ma sensu dodawać trzeciej.

[Kurai]

Po miesiącu sumiennego treningu zauważyłem progres i poczułem, że czas coś zmodyfikować, utrudnić czy zrobić głębszy research. Dorwałem się do "Skazanego na trening" i będąc ową lekturą zainspirowany, trochę zmieniłem swój plan, który jednak dalej jest FBW. Teraz wygląda on tak:

 

Pompki pełne - 10 powtórzeń, 2 serie

Pompki szwedzkie - 10 powtórzeń, 2 serie

Podciągnięcia poziome - 6 powtórzeń, 2 serie

Plank - 3 serie po 30 sekund

Przysiady pełne - 15 powtórzeń, 2 serie

"Żabki" leżąc - 10 powtórzeń, 2 serie

Hollow body - 3 serie po 30 sekund

 

Po wcześniejszym fbw jednak, gdzie robiłem po 5-6 serii na wszystko prócz brzucha lecz z mniejszą ilością powtórzeń, to trening powyżej wydaje mi się przykrótki. Przekonuję się jednak, że wyrabianie siły i masy mięśniowej ma tak właśnie wyglądać, a to co robiłem wcześniej było bardziej pod wytrzymałość. Dodatkowo, w przypadku podciągnięć i "żabek" nie dałem rady dojechać do 2 progu, ale same zrobienie pierwszego to było dla mnie za mało, dlatego dodałem jedną serię. Nie wiem, czy powinienem tak robić.

[Szymaniak]

Zauważ, że masz razem 40 powtórzeń pompek(pchania) w treningu, a tylko 12 podciągania (pull). Nie szkodzi jak są małe dysproporcje, ale to jest już duża. Zaczep drążek trochę wyżej albo zegnij lekko kolana i rób tyle samo serii ciągnięcia co pchania. To taka moja mała rada .

Czym są żabki?

[Kurai]

Żabki to podciągnięcie nóg do siebie, potem ich wyprostowanie i powolne opuszczanie, po czym zatrzymuje się je 5-10cm od ziemi, podciąga do siebie i znów prostuje i opuszcza.

 

Co do podciągania, to będzie trudno te proporcje wyrównać, bo jeszcze tak skutecznie tego nie robię. Spróbuję z negatywami.

Ogólnie rzecz biorąc to na razie próbuję wszystkiego i badam, jak działa na moje ciało. Trening ze Skazanego mnie urzekł, ale wypróbowanie 5x5 czy 5x10 też jest kuszącą opcją. Nie wiem tylko, czy mogę robić tego typu treningi w postaci FBW.

[Pablo1]

Możesz połączyć FBW z wymienionymi schematami, o ile wyrobisz z regeneracją i energią na każde ćwiczenie (bardziej w kontekście psychicznym czyli chodzi o to, żebyś nie czuł znużenia - bo w kontekście fizycznym starczy Ci sił, chyba że trenujesz do upadku mięśniowego albo dobierzesz sobie zdecydowanie za trudne warianty ćwiczeń).

[Kurai]

Na razie jadę schematem 5x5 w postaci FBW. Chciałbym podjąć 10x5, ale czuję, że mam jeszcze za mało siły. Po 25 pełnych, powolnych powtórzeniach z zaakcentowaniem fazy negatywnej czuć, że zrobić więcej byłoby ciężko.

[Pablo1]

W takim razie skup się na 5x5 i z czasem dokładaj kolejne serie (6x5, 7x5 itd.) aż dojdziesz do pełnego 10x5.

[ReadyToFight]

a co panowie sądzicie o tym, że gdy wykonuje się już poprawnie technicznie 5*5 to warto pójść dalej w ten model siłowy szczególnie na początku dokładając ciężar? Mi na początku bardzo to pomogło, szybko dzięki temu zrobiłem fajną bazę nie tylko jeśli chodzi o ćwiczenia w kalistenice, ale także dobra bazę sylwetkową ; )

[JamesFranek]

a co panowie sądzicie o tym, że gdy wykonuje się już poprawnie technicznie 5*5 to warto pójść dalej w ten model siłowy szczególnie na początku dokładając ciężar? Mi na początku bardzo to pomogło, szybko dzięki temu zrobiłem fajną bazę nie tylko jeśli chodzi o ćwiczenia w kalistenice, ale także dobra bazę sylwetkową ; )

 

Można. Można również utrudniać odmiany podciągania, np. podciągając się w L-sicie lub progresując do podciągania jednorącz przez obniżanie ręki na ręczniku, czy zmniejszanie ciężaru przewieszonego przez drążek. Ciężar też w porządku, to zależy kto co chce osiągnąć i jakie ma poglądy w stosunku do ciężarów, zalety są takie, że rozwijasz się równomiernie, nie da się nieświadomie oszukiwać np. przy podciąganiu słabszą ręką mocniej pomagać mocniejszą niż na odwrót.