Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Periodyzacja: Jak cykliczna zmiana celów pomoże Ci nauczyć się nowych umiejętności bez straty już wyuczonych.

periodyzacja cele trenigowe plan treningowy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

#1
Ricko

Ricko

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaMarki

Artykuł znajduje się pod tym linkiem, jest autorstwa Jarlo z ekipy GMB. Wydaje mi się że dużo wyjaśnia jeśli chodzi o układanie planów treningowych i określanie celów. Polecam lekturę.

 

 

Periodyzacja: Jak cykliczna zmiana celów pomoże Ci nauczyć się nowych umiejętności bez straty już wyuczonych.

By Jarlo

Posted on: July 18, 2016

 

Powiedzmy, że masz trzy główne cele treningowe: poprawa przysiadu ze sztangą nad głową, nauczyć się robić gwiazdę oraz poprawić elastyczność ścięgien podkolanowych (albo wstaw swój dowolny cel).

Nie masz za dużo czasu na trening, a niewłaściwa realizacji wszystkich trzech na raz może nie przynieść widocznych efektów.

Jak możesz trenować skutecznie pod kilka różnych celów?

A jeśli taki trening mieszany nie działa, to jak możesz skupić się na jednym celu bez utraty wartości osiągniętych w pozostałych umiejętnościach.

Możesz wyznaczać i osiągać kilka różnych celów treningowych ale wymaga to solidnego planu i realizacji, zarówno zgodnie z aktualnym programem jak i dopasowaniem do planu na resztę roku treningowego.

Periodyzacja to techniczny termin metody wymyślonej przez Rosyjską myśl szkoleniową i przyjęta na cały świat. Posiada specyficzne założenia i wymagania ale jej sednem  jest inteligentne i przemyślane rotowanie różnych wymagań treningowych w zależności o twoich potrzeb i możliwości.

Przez cykliczną zmianę planu treningowego, możesz utrzymać wartości osiągnięte przy poprzednim planie, jednocześnie zmieniając priorytety i poziomy treningu.

W tym artykule, możesz przeczytać:

·      Dowiesz się jak działa periodyzacja

·      Nauczysz się jak to podejście pomoże przełamać stagnację i jak szybciej notować progres

·      Zobaczysz koncepcję periodyzacji w praktyce abyś mógł stworzyć własny plan dookoła konkretnych celów

·      Możesz osiągnąć wiele różnych celów ale praca nad wszystkimi naraz tylko spowolni progres. Nie musisz pracować nad wszystkimi żeby osiągnąć wszystkie.

 

Czym jest periodyzacja, lub cykliczność celów?

Periodyzacja po prostu oznacza ustawienie planu treningowego pod jedną konkretną cechę sprawności fizycznej (siła, wytrzymałość, mobilność, elastyczność), umiejętność (hand stand, back lever…etc.) lub program (wspinaczka, mma, bieganie…etc.) przez określony czas a potem zmianie na inny aspekt lub program, a wszystko zgodnie z zaplanowanym i progresywnie ustalonym harmonogramem.

To pozwala na osiągnięcie świetnych wyników w każdym z wyznaczonych celów, jeden po drugim. Najlepsze jest to że po skończeniu można zacząć ponownie od pierwszego celu, ale już na wyższym poziomie.

Cykliczne zmiany w okresach treningowych dają dwie fantastyczne rzeczy. Po pierwsze, pewnikiem jest to, że nie stracisz tego co wypracowałeś wcześniej. I po drugie, rzeczywiście przyspiesza postęp w realizacji każdego celu z osobna, ponieważ masz nowe umiejętności z pozostałych cyklów a dobrze dobrane świetnie się uzupełniają.

Generalnie wyróżniamy dwa rodzaje periodyzacji. Wyjaśnimy działanie każdego z nich i jak wykorzystujemy je w naszych programach oraz jak możesz wykorzystać te koncepcje w swoim treningu.

 

Periodyzacja liniowa, blokowa

Zdajemy sobie sprawę, że istnieją różne atrybuty sprawności fizycznej. Siła, wytrzymałość, moc, umiejętności to elementy różne ale ze sobą powiązane.

W tym klasycznym schemacie periodyzacji, wybierasz elementy które chcesz trenować i dzielisz je na bloki treningowe. Blokiem może być dowolny okres, ale tradycyjne podejście liniowe dzieli się na 4-6 tygodniowe bloki.

Przykładowo, możesz spędzić 4-6 tyg. na przygotowaniu kondycyjnym, następnie 4-6 tyg. na treningu siłowym, następnie zakończyć krótszym blokiem gdzie zmniejszasz intensywność treningu i skupiasz się na bardziej konkretnym celu.

Używamy podobnego podejścia w naszych podstawowych programach treningowych (Rings OneParallettes One, and Floor One).

Korzystamy z 4 bloków (4-5 tyg. na sile, potem 4-5 tyg. na budowaniu umiejętności, potem 2-3 tyg. na kombinacjach umiejętności, na zakończenie 2-3 tyg. łączymy wszystko z wcześniejszych bloków by stworzyć płynną sekwencję (rutynę) ćwiczeń.

To podejście działa bardzo dobrze przy osiąganiu konkretnego celu, tak jak w naszych programach, ostatecznie przygotowuje pod wykonanie łączonych sekwencji z wyuczonych umiejętności płynnie i z łatwością.

Jest to podejście podobne do tego stosowanego przez sportowców, kiedy ustalają roczny cykl przygotowawczy do mistrzostw. Cykl może być nawet dłuższy, np. 4letni przygotowujący do Igrzysk Olimpijskich. Bez względu na długość cyklu te bloki nabudowują się i uzupełniają wzajemnie przez co przybliżają do ostatecznego celu.

 

Periodyzacja nieliniowa

Tym razem bloki są znacznie krótsze. W tym podejściu możesz trenować różne atrybuty w różne dni w jednym tygodniu, tak więc jednym blokiem będzie jeden dzień. Z tym podejściem możesz pracować nad siłą jednego dnia, nad mocą drugiego dnia i wytrzymałością w kolejnym.

Przykładem tej periodyzacji jest nasz Integralny program siłowy. Ogólny cel, zwiększenia siły jest osiągany w cyklicznych treningach skupionych na mocy, wytrzymałości i kondycji. Przez okres 8 tygodni te krótkie bloki sumują się budując silne ciało.

To nie to samo co, powiedzmy klasyczne podejście kulturystyczne, ćwicząc konkretne partie mięśniowe w osobne dni. Tutaj trenujesz różne atrybuty fizyczne w różne dni.

Pomimo tego, że ćwiczysz różne atrybuty w ramach jednego programu, nigdy nie skupiasz się na więcej niż jednym konkretnego dnia. To daje ci możliwość wyciągnięcia z tej sesji maksimum i nie zabiera ci uwagi, nie dzielisz jej pomiędzy różne cele treningowe.

 

Nie musisz robić wszystkiego naraz: Jak możesz osiągać cele szybciej planując mądrzej?

Jak już wspomnieliśmy, periodyzacja była wykorzystywana przez profesjonalistów podczas przygotowań do zawodów sportowych.

Rosyjscy naukowcy sportowi, którzy rozwinęli tę teorie zauważyli, że przy pomocy różnych bloków zmienianych cyklicznie, sportowcy mogą osiągnąć szczytową formę idealnie na czas zawodów, a nie za późno czy zbyt wcześnie.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli nie jesteś zawodowcem (a zakładam że nie jesteś), możesz wykorzystać te same zasady do osiągnięcia swoich celów w ten sprytny sposób.

Nie chodzi o specyficzny i złożony schemat rocznej periodyzacji sportowych planów, ale chodzi o nadrzędne pojęcie inteligentnego i przemyślanego planowania cykli ze względu na priorytety, które pozwoli zachować Ci ciągły postęp na całe życie. 

I właśnie z tego powodu zaadaptowaliśmy je od początku do metod treningowych GMB.

 

Odpowiednia cykliczność da Ci kontrolę nad treningiem

Sposób w jaki większość ludzi trenuje umiejętności lub określa cele treningowe, może powodować niepokój o utratę osiągniętych wyników w momencie konieczności zmiany podejścia na trening nastawiony na jeden cel.

Natomiast co się dzieje gdy swoją uwagę dzielisz i pracujesz nad 5 lub 6 rożnymi rzeczami na raz, żadnej z nich tak naprawdę nie opanujesz.

Po prostu zabraknie solidnej dawki bodźca do zapamiętywania nowych umiejętności, które z kolei zdobędziesz ćwicząc w dobrze zaplanowanych cyklach.

Jeśli skupisz się na jakiś czas na jednej rzeczy, z końcem bloku treningowego opanujesz tą rzecz. Nie oznacza to że osiągniesz perfekcję. Znaczy to tyle, że dasz swojemu ciału szanse żeby przyznało, „ogarniam to”.

Praca którą wykonałeś zostanie zapamiętana, i nie będzie potrzeba dużo czasu by uzyskać podobny a nawet lepszy wynik następnym razem gdy wrócisz do tego w kolejnym cyklu treningowym.

 

  periodization_chart.jpg

 

Jak widzisz na wykresie, jeśli masz dobrze ułożony program, podczas cyklu nastawionego na jeden z atrybutów jego poziom rośnie i utrzymuje się przez jakiś czas podczas pracy w kolejnym cyklu nad następnym. Zgadza się, że ten pierwszy może trochę zardzewieć gdy skupiasz się na innych. Ale go nie stracisz.

A zyskujesz znacznie więcej, niż podczas ćwiczenia przypadkowo dobranych umiejętności w dowolnej kolejności oraz wszystkich na raz.

Kombinacja wszystkich tych atrybutów na przestrzeni dłuższego okresu doprowadzi Cię do twojego celu bez frustracji, która często towarzyszy podejściu „nauczę się wszystkiego za jednym razem”.

 

Jak stworzyć własny plan

Skoro już dobrze wyjaśniliśmy sobie jak działa i o ile lepszy jest odpowiedni plan by pomóc Ci się rozwinąć i osiągnąć cele, najwyższy czas zabrać się do pracy.

Żeby pomóc Ci określić najlepszy plan:

·      Zaczniemy od określenia celów

·      Następnie zajmiemy się ustaleniem twoich potrzeb by ustawić w odpowiedniej kolejności i zgodnie z priorytetami bloki treningowe.

·      Na koniec, przyjrzymy się największemu wyzwaniu przed którym stają osoby trenujące tym sposobem (i jak sobie z tym poradzić)

 

Określenie celów treningowych

Zanim stworzymy plan treningowy, pierwszym i najważniejszym krokiem jest określenie i jasne wyznaczenie celów.

Może to brzmi jak proste zadanie i być może masz już w głowie jakąś określoną listę. Ale dla wielu osób trudno jest jasno zdefiniować swoje cele.

Oczywiście, możesz mieć jakieś ogólne cele na myśli – być silniejszym, zrzucić na wadze, stać się lepszym biegaczem – ale jeśli się nad tym zastanowisz, te ogólne cele nie mówią Ci tego co jest najważniejsze i dlaczego.

·      Dlaczego chcesz być silniejszy? Kto lub co motywuje Cię by osiągnąć ten cel? I jak określisz że stałeś się silniejszy?

·      Jaka jest twoja motywacja do zrzucenia paru kg? Czy twoja waga przeszkadza Ci w uprawianiu jakiegoś sportu, aktywności fizycznej którą będziesz mógł wykonywać łatwiej jeśli zgubisz te parę kilo?

·      Skąd będziesz wiedział że lepiej biegasz? Trenujesz do jakieś wyścigu? Czy twoja obecna technika biegu powoduje nagminnie kontuzje i dlatego przeszkadza Ci w robieniu innych rzeczy które kochasz robić?

To są pytania które musisz sobie zadać by określić swoje cele.

Pomyśl o tym co jest dla Ciebie najważniejsze, i czy możesz to aktualnie z dużą swobodą robić. Następnie, zastanów się jakie konkretnie cechy fizyczne pomogły by Ci robić te rzeczy lepiej.

Kiedy przejdziesz przez ten proces, zauważysz że masz góra dwa główne cele które warto rozwinąć. Możesz chcieć robić też inne rzeczy, lub inne elementy sprawności fizycznej które wymagają dopracowania, ale większość z nas ma tylko kilka naprawdę ważnych celów które go motywują.

 

Określenie potrzeb i ich priorytetów.

Po ustaleniu celów do których chcemy dążyć, bardzo ważne jest określenie naszego aktualnego stanu aby ustalić najbardziej skuteczny cykl periodyzacji.

Określenie w którym miejscu znajdujemy się obecnie na drodze do celu to istotna część naszego programu, więc wykorzystam go jako przykład.

Nasz fundamentalny program, Elements, zawiera ustalenia na początku i na końcu programu, ponadto sam program jest takim ustaleniem stanu faktycznego. Podczas pracy nad atrybutami które oferuje ten program – siła, mobilność, kontrola motoryczna dowiesz się czego Ci brakuje i nad czym powinieneś się skupić na początek.

To określenie swoich potrzeb pomaga wyznaczyć następny krok.

Bez względu na cele, ważne żeby określić swoje położenie by nadać celom odpowiednie priorytety. W końcu:

“Priorytety są jak ręce – Jeśli myślisz że masz więcej niż dwie, jesteś szalony.” – Merlin Mann

Nie możesz ustalić najwyższego priorytetu na 5 lub 6 różnych spraw. To niemożliwe. Więc kluczem jest określenie sfery nad którą musisz popracować natychmiast.

 

Planowanie wstecz

Ważną częścią nadawania priorytetów, jest robienie prostego planowania.

Dan John mówi o tym w swojej książce „Intervention. Pisze, że najważniejsze w ustalaniu priorytetów w planie jest wiedza gdzie znajdujemy się aktualnie (punkt A)  i gdzie chcieli byśmy się znajdować (punkt B):

·      Z punktu A: Musisz wiedzieć w którym miejscu jesteś obecnie i czego potrzebujesz by stawiać kolejne kroki w kierunku swojego celu.

·      Z punktu B: Musisz zobaczyć umiejętność którą chcesz opanować i wykonać kilka kroków wstecz by sobie uświadomić przez co musisz przejść zanim tą umiejętność opanujesz.

Powinieneś popatrzeć na to z obu stron. Patrząc wstecz możesz określić pewne punkty, wskaźniki w treningu, które trzeba osiągnąć przed osiągnięciem aktualnego celu.

Przykładowo, jeśli chcesz być w stanie wykonać wejście siłowe musisz opanować podciąganie w pierwszej kolejności. Następnie musisz umieć się podciągnąć chwytem głębokim. Następnie musisz potrafić wykonać dipa z pozycji wymagającej pełnego zakresu ruchu w barkach.

I tak dalej.

Patrząc w przód z punktu wejścia, musisz rozpoznać co Cię powstrzymuje przed przejściem tych kroków. W przykładzie z wejściem siłowym, wiesz że masz problemy z podciąganiem.

Tylko w czym właściwie jest problem? Najprawdopodobniej, jest to pozycja barków i mięśni po środku pleców, które potrzebują najwięcej mocy. Te konkretne ograniczenia są tym co musisz uwzględnić i zaplanować na kilka tygodni z góry.

 

Jak radzić sobie z wyzwaniami

Największym wyzwaniem na jakie trafiają ludzie jest myślenie, że musimy się kurczowo trzymać ścisłego planu albo go porzucić.

Powiedzmy, że ustaliłeś konkretny, idealny plan działania.

·      Pierwszy blok treningowy minął perfekcyjnie, bez przestojów. 5 tygodni pracy nad kondycją zaliczone. Zajebiście.

·      Teraz jesteś w drugim bloku treningowym. Masz 2 tygodnie do końca 4 tygodniowego planu siłowego i nagle łapiesz grypę. Jesteś wyłączony na tydzień.

W tym momencie mnóstwo osób wpada na ścianę.

Choroba, wyjazd na wakacje, itp. to rzeczy które się zdarzają. Są częścią cyklu twojego życia, dlatego też częścią cyklu twojego treningu. Tydzień albo dwa przerwy nie powinien Cię wykoleić.

Kiedy to nastąpi, polecam zacząć tam gdzie skończyłeś, (więc jeśli byłeś na drugim tygodniu 4 tygodniowego bloku, po prostu skończ ostatnie 2 tygodnie); albo po prostu możesz przeskoczyć do bloku następnego. Nie ma potrzeby zaczynać tego bloku albo całego cyklu od nowa.

Ludzie często wpadają w tą pułapkę i kończą zamieniając 16 tygodniowy program w 6 miesięczny. To po prostu nie jest konieczne.

 

 

Tworzenie planu

W tym miejscu masz już odpowiednie narzędzia do zbudowania swojego planu. Kiedy już ustalisz cele, określisz potrzeby i wykombinujesz jakie priorytety będą obowiązywać w twoim planie, najwyższy czas zrobić z tego użytek w praktyce.

Jeśli będziesz miał jakieś problemy na którymś z kroków tworzenia planu, zawsze możesz zwrócić się o pomoc do GMB.


Użytkownik Ricko edytował ten post 20 lipca 2016 - 15:31

  • 6

#2
sogeftw

sogeftw

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 134 postów
elegancki artykuł, dziękuje za wstawienie :)
  • 0

#3
Ambu

Ambu

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 201 postów

Dziękuję za bardzo dobre tłumaczenie.


  • 0

#4
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

super robota!


  • 0

#5
Ricko

Ricko

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaMarki

Dzięki, dużo mi daje takie tłumaczenie artów bo więcej z nich wyłapuje, a że mam trochę więcej luzu w pracy to korzystam.

Kiedyś robiłem program GMB na paraletkach, ale nabawiłem się kontuzji nadgarstka i musiałem go przerwać. Wpadłem w ten sposób na przeszkodę i nie wiedziałem jak sobie z tym poradzić. W tym artykule w końcu znalazłem sposób na podejście do problemu :) Dobrze panowie z GMB tłumaczą i mam nadzieję, że więcej osób skorzysta.

 

Zauważyłem jeszcze jedną rzecz, mianowicie w tych artykułach piszą prawie dokładnie to samo co w swoich programach treningowych, tyle że w większym skrócie. Tym bardziej opłaca się je tłumaczyć.


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Świetna robota Ricko. Generalnie artykuł przyjemny, w skrócie przedstawił to co do tej pory można było wyczytać na forum - zawsze warto odświeżyć sobie kilka informacji. Autor skupił się na metodzie blokowej, warto też zaznaczyć że periodyzacja dotyczy również serii i powtórzeń - w przypadku nieliniowej skaczemy po różnych wartościach, oczywiście z zachowaniem logicznego cyklu. 

 

Jeśli będziesz miał trochę czasu to możesz tłumaczyć dalej, nie czytałem oryginału co prawda ale sądzę, że włożyłeś w to trochę wysiłku.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
Ricko

Ricko

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 225 postów
  • LokalizacjaMarki

Świetna robota Ricko. Generalnie artykuł przyjemny, w skrócie przedstawił to co do tej pory można było wyczytać na forum - zawsze warto odświeżyć sobie kilka informacji. Autor skupił się na metodzie blokowej, warto też zaznaczyć że periodyzacja dotyczy również serii i powtórzeń - w przypadku nieliniowej skaczemy po różnych wartościach, oczywiście z zachowaniem logicznego cyklu. 

 

Jeśli będziesz miał trochę czasu to możesz tłumaczyć dalej, nie czytałem oryginału co prawda ale sądzę, że włożyłeś w to trochę wysiłku.

Dzięki Pablo, przy okazji szlifuję angielskie słówka :)

 

No własnie, przydały by się jeszcze przykłady planów z różnymi seriami i powtórzeniami, i jak to jeszcze sensownie połączyć. Może coś skrobniesz na ten temat ??


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Nieco poruszyłem ten temat przy okazji drugiego artykułu o drabinach, czysto teoretycznie opisałem to też na wikikali.pl (art o nazwie "Periodyzacja"). Samo układanie konkretnych planów pozostawiam bardziej doświadczonym sportowcom, może z czasem napiszę coś konkretnego w tym temacie ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: periodyzacja, cele trenigowe, plan treningowy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych