4 odpowiedzi w tym temacie

[ccamilus]

1. Wiek: 18
2. Płeć: Mężczyzna
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 179cm 67kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Kiedyś trochę siłownia, od niedawna kalistenika ale mam problem z doborem planu, koszykówka.
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Od czasu do czasu boli odcinek lędźwiowy.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Sylwetka, siła.
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): 5 razy w tygodniu, max 2h.
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: Odstawiłem papierosy, alkohol, słodycze, staram się jeść zdrowo, piję wodę (czasem herbatę czarną), 4 posiłki dziennie.
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp): Czytałem artykuły na forum.

    Ad. 10

 

Poniedziałek:

   pompki na podwyższeniu 10x5

   pompki na poręczy 10x5

   wznosy nóg w zwisie 10x5

 

Środa:

   podciąganie podchwytem 10x5

   podciąganie nadchwytem 10x5

   (w to miejsce chciałbym wstawić dobre ćwiczenie na odcinek lędźwiowy, lecz prosiłbym o pomoc w jego wybraniu) 10x5

 

Piątek:

   pistolety 10x5

   (mam równiez problemy z odpowiednim wybraniem ćwiczeń na nogi, również bym prosił o pomoc)

 

 

Reszta dni wolne, lecz aktywnie. Ze względu na moją posturę głównym celem jest sylwetka, czytałem że plan 10x5 jest dobrym rozwiązaniem (tak na marginesie 10x5 to jest: 5x5x5x5x5x5x5x5x5x5 czy 10x10x10x10x10?). Ważne są dla mnie nogi, więc prosiłbym o dobranie ćwiczeń na ich wzmocnienie i przyrost masy. Dysponuję tylko kamizelką z obciążeniem które mogę regulować oraz drążek. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam!  

 

[Whizzkid]

Ile ta kamizelka waży?

Jak masz pistolety dosyć dobrze opanowane, gdzieś po 10 powtórzeń w serii, to dodaj pistolety ale z obciążeniem. 

Poskacz trochę, jakieś skoki eksplozywne czy coś. 

Taki trening też daje w kość. 

 

I 10x5 to dziesięć serii po 5 powtórzeń.

Użytkownik Whizzkid edytował ten post 17 lipca 2016 - 16:12

[ccamilus]

Kamizelkę mogę dociążyć do około 25kg mam również plecak który mogę dociążyć do około 35kg. A ćwiczenie na odcinek lędźwiowy? Wznosy tułowia lub wznosy nóg leżąc na brzuchu byłyby dobrym rozwiązaniem?

[Whizzkid]

Mostki najlepsze i ich progresje. Supermeny/Grzbiety też ok na początek. 

Możesz dodać też jakiś plank do planu

[ccamilus]

Dziękuję za pomoc!   spróbuje to zastosować