28 odpowiedzi w tym temacie

[Pablo1]

Faza pozytywna często jest wolna, siłą rzeczy nie da się szybko podnieść dużego (dla danego zawodnika) ciężaru. Natomiast faza negatywna wygląda już różnie, trójboiści nieraz wykonują ją bardzo szybko między innymi przez specyfikę zawodów - po prostu "nie opłaca" im się dłużej zmagać z danym ciężarem, bo kosztuje to znacznie więcej. Niektóre ćwiczenia z żelastwem same w sobie wymagają stosunkowo szybkiej fazy negatywnej, jak np. martwy ciąg, którego faza negatywna jest trudniejsza pod względem technicznym od pozytywnej - chodzi po prostu o bezpieczeństwo przy solidnych ciężarach.

 

Sam preferuję tempo, które pozwala na kontrolowanie danego ruchu - a zatem różne dla pompek, podciągnięć i przysiadów. Ale metod jest wiele, spowalnianie ruchu to jeden ze sposobów utrudniania ćwiczeń - tyle że nie ma sensu z tym przesadzać, bo w końcu będziemy mogli wykonać trudniejszą odmianę lub założyć większe obciążenie.

[warrumin]

A czy pomiędzy fazą negatywną i pozytywną powinno się robić jakieś ~1s przerwy, żeby niewykorzystywać rozpędu?

[Merfi84]

Zatrzymania izometryczne na pewno dają jeszcze bardziej w kość. Ja starałem się tak robić, choć nie zawsze dało radę

[Pablo1]

Tak jak to pisał Wade, zatrzymania o których mówisz Warrumin eliminują ewentualny rozpęd i powodują, że można jeszcze bardziej skupić się na technice. Oczywiście utrudnia to nieco wyjściowe ćwiczenie.

[Nutasq]

Napiszę o swoich doświadczeniach.

Ja robiłem tzw. wycisko podrzuty - ze sztangielkami - ale robiłem je w taki sposób, że bardzo szybko dynamicznie do góry (rozpęd ze stóp i bioder) - zatrzymanie 1-2 sek u góry (zablokowane ręce), faza opuszczania (negatywna) wolno 3-4 sek. Ilość powtórzeń 5-9 (zaczynałem od 4, szybko wzrosło do 9), przerwy między seriami 3 min. Serii 3-4.

Rezultat - bardzo szybko wzrost siły i jednocześnie masy (jak na mnie). W ciągu ok 5 tygodni zwiększyłem ilość powtórzeń z 4 do 9 i ciężar ok. 10%.

Oczywiście należy wziąć poprawkę na to, że jestem bardzo początkujący w tym ćwiczeniu, więc rezultaty mogły iść dość szybko, ale takiej szybkiej progresji nie miałem nigdy w żadnym ćwiczeniu (wliczając ciężary i kalistenikę)

[Merfi84]

Z tego co piszesz wzrosła Ci wytrzymałość, a nie siła Wzrost powtórzeń to wzrost głównie wytrzymałości. Wzrost siły to np. wykonanie 1 powtórzenia z +5kg ciężarem (do poprzedniego rekordu) czy zrobienie pompki jednoracz podczas gdy do tej pory było to nie osiągalne

A ze masa wzrosła wcale się nie dziwię. Robiłeś dość typowo hipertroficzny trening

[Nutasq]

Z tego co piszesz wzrosła Ci wytrzymałość, a nie siła Wzrost powtórzeń to wzrost głównie wytrzymałości. Wzrost siły to np. wykonanie 1 powtórzenia z +5kg ciężarem (do poprzedniego rekordu)

 

Zauważ, że zwiększyłem też obciążenie, nie tylko ilość powtórzeń. Poza tym przerwy między seriami były dość długie, jak na trening wytrzymałości, choć oczywiście ona też wzrosła.

Użytkownik Nutasq edytował ten post 22 lipca 2016 - 20:04

[Merfi84]

No ale podejrzewam, że dalej podniesiesz na raz tyle samo co przed i raczej ani kg więcej. Te 10% przy tylu powtórzeniach to nadal wytrzymałość Ten przedział powtórzeń i sposób treningu to również hipertrofia/wytrzymałość.

Jak chcesz poćwiczyć naprawdę siłowo to nie ma mowy o 9 powtórzeniach. A jak chcesz sprawdzić czy urosła Ci siła to podnieś swojego maksa raz, a potem sprawdź czy podniesiesz i ile więcej

[Nutasq]

Jest oczywiste, że mój trening, to nie trening siły maksymalnej i nie było moim celem jej rozwijanie (nie mam takich ciężarów, a metoda czysto kalisteniczna jakoś mi nie podchodzi...). Poza tym wątek dotyczy 5x5.

Zauważyłem tylko, że w stosunku do innych metod/sposobów, ta którą zastosowałem przy wycisko podrzutach dała u mnie najlepsze rezultaty (najszybszy wzrost masy siły/wytrzymałości siłowej). Zazwyczaj mój progres w dodawaniu kg, lub zwiększaniu ilości powt. jest dużo wolniejszy (pewnie ze względu na wiek).