28 odpowiedzi w tym temacie

[kameleon688]

Witam.

Mam pytanie odnośnie treningu siłowego 5x5.Podczas ćwiczeń lepiej jest wykonywać wolne powtórzenia z wykorzystaniem time under tension czy normalne ?

[Boski]

TUT ważny jest w treningu na masę jak i może się przydać przy robieniu wytrzymałości. 5x5 jest na siłę więc tempo powinno być w miarę szybkie lecz ruch w pełni kontrolowany z zachowaniem techniki. Oczywiście możesz akcentować ruch na górze i na dole jak i spowolnić ruch jednak wtedy będziesz zmuszony użyć mniejszego obciążenia lub łatwiejszego wariantu ćwiczenia.

[kameleon688]

Rozumiem. A lepszym rozwiązaniem będzie utrudnić ćwiczenie poprzez trudniejszy wariant czy dołożenie ciężaru ? Co jest bezpieczniejsze dla stawów ?

[Mateusz_handstand]

Samo obciążenie jest gorsze dla stawów Widziałem fajną opcję z gumą, która ciągnie Cie od dołu. Gdy ja robiłem 5x5 to właśnie moje ruchy były wolne i kontrolowane, co chyba mijało się z treningiem na siłę.. Aczkolwiek czasami starałem się robić szybciej dany ruch i było oczywiście łatwiej. Co do trudniejszego wariantu to Twoja decyzja. Gdy będziesz stosował ciężar poddasz się większym mikro-urazom, co przyczyni się w pewnych stopniu do zbudowania masy mięśniowej.

[kameleon688]

Uważasz że guma która ciągnie do dołu jest lepsza od ciężaru który tez ciągnie do dołu? Dlaczego obciążenie jest gorsze niż utrudnienie ćwiczenia skoro utrudniając ćwiczenie przenosimy ciężar bardziej na 1 rękę a w mistrzowskich krokach na 1 rękę, będąc bardziej podatnym na kontuzje. Potrafisz uzasadnić swoją opinie ? .

[Boski]

Dla stawów wszystko może być gorsze. Grunt to zachować dobrą technikę i stopniowo przechodzić na trudniejsze warianty lub dodawać obciążenie a będzie dobrze Gumy też są w porządku ale w moim przekonaniu sprawdzają się głównie przy statykach jako odciążenie.

[sogeftw]

obciążenie może być gorsze, ale nie musi; kiedyś przeczytałem ciekawy tekst "masa ciała ci wybaczy, obciążenie już nie"; jeżeli dbasz o technikę, prostujesz! kończyny i zwalniasz napięcie to nie masz się czego bać; w obciążeniu możesz prosto progresować, z gumami nie; nie zapominaj o robieniu ćwiczeń w hollow body

[kameleon688]

A co dają ćwiczenia wykonywane w hollow body ?

[iamtheweakone]

Wszystko co najlepsze. Dzięki nim nie musisz ćwiczyć oddzielnie brzucha i ogólnie potem możesz mieć dużo lepsze wyniki w pozycjach statycznych, bo poprzez hollow body tyrasz cały CORE. Ogólnie - polecam.

[Mateusz_handstand]

Uważasz że guma która ciągnie do dołu jest lepsza od ciężaru który tez ciągnie do dołu? Dlaczego obciążenie jest gorsze niż utrudnienie ćwiczenia skoro utrudniając ćwiczenie przenosimy ciężar bardziej na 1 rękę a w mistrzowskich krokach na 1 rękę, będąc bardziej podatnym na kontuzje. Potrafisz uzasadnić swoją opinie ? .

 

Nie uważam, że jest lepsza, ale jest fajną alternatywą Gumna przy początkowej fazie ruchu powinna być luźna, następnie powinna się naciągać -Logika. Również nie twierdzę, że dodawanie obciążenia nie pomoże nam osiągnąć "mistrzowskich kroków", a wręcz przeciwnie. Pomoże i to w bardzo dużym stopniu. Trzeba robić to tylko z głową i nic na siłę. Koledze chodziło co jest bezpieczniejsze dla stawów, więc nie trudno się domyśleć, że jednak nie będzie to dodawanie obciążenia.

[kameleon688]

Ok dzięki wielkie wszystkim za pomoc

[Merfi84]

W ćwiczeniu czystej siły chodzi o ćwiczenie układu nerwowego. Im lepiej potrafimy go wykorzystać (spiąć) tym więcej mamy siły. Dlatego w ćwiczeniu na siłę najważniejszy jest czas w jakim układ nerwowy pozostaje pod spięciem, siła tego spięcia oraz opór (chociaż nie do końca). Podsumowując - jak chcesz ćwiczyć czysto siłowo to dobierz tak ćwiczenie aby te 5 powtórzeń sprawiało Ci jak największy problem i wykonuj powtórzenia możliwie jak najwolniej (do 10 sekund). Nie polecam też robić więcej niż 2-3 serii bo chodzi o to aby mięśnie zachowały świeżość, a nie były skatowane. 4 czy 5 seria nie będzie już tak efektywna i mięśnie dostają też "swoje" dlatego działa to również hipertroficznie. Przerwy pomiędzy seriami oczywiście jak najdłuższe ale żebyś nie "wystygł". Tak ok 5 min będzie optymalnie Oczywiście jeśli zależy Ci też na rozroście mięśni to 5x5 będzie jak ulał

A co do oporu to czystą siłę można ćwiczyć bez ciężaru - wystarczy spinać mięśnie tak samo mocno jakbyśmy podnosili coś ciężkiego. To też zrobi robotę bo w ten sposób również ćwiczymy układ nerwowy. Oczywiście z oporem jest łatwiej bo nie ma możliwości się za "słabo" spiąć

[Boski]

Dlatego w ćwiczeniu na siłę najważniejszy jest czas w jakim układ nerwowy pozostaje pod spięciem, siła tego spięcia oraz opór (chociaż nie do końca). Podsumowując - jak chcesz ćwiczyć czysto siłowo to dobierz tak ćwiczenie aby te 5 powtórzeń sprawiało Ci jak największy problem i wykonuj powtórzenia możliwie jak najwolniej (do 10 sekund). Nie polecam też robić więcej niż 2-3 serii bo chodzi o to aby mięśnie zachowały świeżość, a nie były skatowane. 4 czy 5 seria nie będzie już tak efektywna i mięśnie dostają też "swoje" dlatego działa to również hipertroficznie. Przerwy pomiędzy seriami oczywiście jak najdłuższe ale żebyś nie "wystygł". Tak ok 5 min będzie optymalnie 

Hahahahah!!! Podaj jakieś źródło skąd masz takie informacje.

 

Siły maksymalnej nie zrobisz trenując na pięciu powtórzeniach w trzech seriach z 10s TUT a to dlatego, że jest to za dużo powtórzeń w serii, za mało serii i za długi TUT co uniemożliwi ćwiczenie na maksymalnym obciążeniu - tak to można ćwiczyć bułę a nie układ nerwowy.

 

Na siłę maksymalną zwykle robi się 1-3 maksymalne powtórzenia w nawet kilkunastu seriach z długimi przerwami (aby układ nerwowy mógł się w pełni zregenerować na następną serię). Dla zapewnienia odpowiedniego bodźca małą ilość powtórzeń rekompensuje duża ilość serii. Tempo powinno być szybkie lub umiarkowane co najwyżej, oczywiście cały ruch pod kontrolą.

[Merfi84]

Hahahahah!!! Podaj jakieś źródło skąd masz takie informacje.

 

Siły maksymalnej nie zrobisz trenując na pięciu powtórzeniach w trzech seriach z 10s TUT a to dlatego, że jest to za dużo powtórzeń w serii, za mało serii i za długi TUT co uniemożliwi ćwiczenie na maksymalnym obciążeniu - tak to można ćwiczyć bułę a nie układ nerwowy.

 

Na siłę maksymalną zwykle robi się 1-3 maksymalne powtórzenia w nawet kilkunastu seriach z długimi przerwami (aby układ nerwowy mógł się w pełni zregenerować na następną serię). Dla zapewnienia odpowiedniego bodźca małą ilość powtórzeń rekompensuje duża ilość serii. Tempo powinno być szybkie lub umiarkowane co najwyżej, oczywiście cały ruch pod kontrolą.

Tsatsouline Sam to przetestowałem na sobie i siła weszła jak szalona. Z tego co pamiętam w ciągu 4 tygodni +10kg na sztandze (chociaż ćwiczyłem kalistenicznie) czy chociażby pełne hspu przy ścianie weszły praktycznie po 2 tygodniach  Robiłem 5 razy w tygodniu 2x5 podciąganie, 2x5 pistolety i 2x5 pompki. Przerwa pomiędzy seriami 5 minut. Dzięki temu codziennie byłem świeży i obie serie byłem świeży więc trenowałem czysto układ nerwowy. Czas na ruch 3s (na początku) i 5s (pod koniec) żeby zmaksymalizować napięcie układu nerwowego. Nie napisałem, że musi być 10 tylko do 10 ma to sens, powyżej już nie bo będzie za łatwo i układ nerwowy nie dostanie bodźca. Tak zresztą też pisze Pavel. Im dłużej mięsień pozostaje pod maksymalnym napięciem tym efektywniej ćwiczy się spięcie nerwów (czyli siłę) i ja się z tym również zgadzam  Nawet na logikę - lepiej dłużej mieć napięty świeży mięsień (od razu w pierwszych paru powtórzeniach) niż krótko już lekko zmęczony mięsień (w którejś tam serii). Bo czy tego chcemy czy nie ten mięsień się męczy. Dlatego 2 serie to według mnie zdecydowanie lepsza opcja.

Generalnie 1-3 powtórzenia w serii będzie pewnie optymalniej ale kolega pisał o 5, a ja też w tylu powtórzeniach mam doświadczenie i wiem, że działa i to jak Także zdecydowanie polecam koledze 2x5 w takim systemie jak napisałem i się przekonać. Najlepsza droga aby coś sprawdzić zanim się to wyśmieje

[Boski]

Sorry za najazd, mam nadzieje że się nie pospinałeś  Może działać to co napisałeś jednakże jest to metoda moim zdaniem niekonwencjonalna i bliżej jej do smarowania gwintów niż do prawdziwego treningu. Prawdopodobnie  w treningu domatora ta metoda się sprawdzi.

Trójboiści podnoszą ciężary szybko. Jak myślisz dlaczego?

Nie mówię tutaj o sile funkcjonalnej czy nawet wytrzymałości siłowej lecz o sile MAKSYMALNEJ a taką zbudujemy tylko na maksymalnych powtórzeniach. Pavel też pisał o metodzie polegającej na próbach podnoszenia czy pchania rzeczy, które nawet nie chcą drgnąć co jest zgodne z maksymalnym obciążeniem gdyż wg niego maksymalne obciążenie to takie, którego nie jesteśmy w stanie podnieść (nie jest to dokładny cytat ale mniej więcej taki był sens).

[Merfi84]

Luz. Pisał tak jak mówisz ale również z naciskiem na to, że im dłużej poddamy mięsień takiemu nieprzesuwalnemu ciężarowi tym lepiej rozwiniemy system nerwowy wokół spiętych mięśni. Będę miał chwile to Ci znajdę i zacytuję To właśnie było apropo trójboistów z tego co kojarzę

[kameleon688]

Merfi84, jedno powtórzenie ma trwać 10 sekund czy 5 powtórzeń ?

[Merfi84]

Spróbuj od 2 sekund na ruch czyli w podciąganiu w górę 2 sekundy i w dół 2. 4x5= 20sekund na serię potem druga i masz przecwiczone kable od elektryki jak trzeba W trakcie ruchu możesz jeszcze dodatkowo spinać całe ciało (włącznie z tyłkiem, udami i palcami u stóp) żeby maksymalizować napięcie. Pamiętaj o przerwie 5 minut między seriami i jak już się zrobi "łatwiej" to oznacza, że siła wzrosła. Wtedy zamiast obciążenia proponuje zwiększać czas na ruchu Aż do 5 sekund (albo i 10 jak chcesz spróbować). Potem można dołożyć obciążenie albo utrudnić ćwiczenie i heja od 2 sekund ponownie To moja propozycja. Tak ćwiczyłem kiedyś po przeczytaniu Siły dla ludu Pavla i miałem naprawdę niezłe wyniki

[Boski]

Luz. Pisał tak jak mówisz ale również z naciskiem na to, że im dłużej poddamy mięsień takiemu nieprzesuwalnemu ciężarowi tym lepiej rozwiniemy system nerwowy wokół spiętych mięśni. Będę miał chwile to Ci znajdę i zacytuję To właśnie było apropo trójboistów z tego co kojarzę

Im dłużej tym lepiej ale w odniesieniu do ciężaru maksymalnego, jak sam zauważyłeś, a nie takiego z którym jesteśmy w stanie wykonać kilka powtórzeń. Też zadziała ale nie tak dobrze jak by mogło.

[Merfi84]

Tak jak obiecałem cytuję:

"Powolne podnoszenie i opuszczanie żelastwa jest koniecznością fizjologiczną. (...) Z wielu powodów natury mechanicznej i neurologicznej mięśnie nie mogą dać z siebie wszystkiego gdy kurczą się szybko. (...) Z kolei zawodnicy dyscyplin niemal statycznych - trójboiści, arm-wreslerzy oraz gimnastycy poruszają się bardzo wolno, mając luksus maksymalnego wysilenia się."

oraz

"Istnieje wiele powodów, z których należy podnosić i opuszczać ciężar powoli, tzn. 3-5 sekund w drodze w górę i 3-5 sekund w drodze na dół. Po pierwsze, w miarę wzrostu tempa spada napięcie mięśniowe. Wziąwszy pod uwagę, że zależy nam właśnie na napięciu, szybkie wykonywanie powtórzeń to chybiony pomysł (...) Przyjrzyj się, jak trójboista robi martwy ciąg z 272kg. Zobaczysz, że z początku powoli kumuluje napięcie, a potem wysila się przez kilka sekund, aż w końcu gryf wygina się i opornie odrywa od podłogi niczym startujący prom kosmiczny. Zawodnik mozoli się potem przez całą resztę ruchu, który może potrwać nawet pięć sekund."

oraz

"powolne podnoszenie ciężaru uczy układ nerwowy, by się nie poddawał nawet wtedy, kiedy grawitacja zdaje się zyskiwać przewagę."

Mógłbym jeszcze coś poszukać ale mi się nie chce. Generalnie zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć siłę i układ nerwowy na wolnych powtórzeniach. Taki też jest wydźwięk książki Siła dla Ludu. Tak też zrobiłem jak ćwiczyłem siłowo i to naprawdę bardzo dużo mi dało Tobie również proponuję kiedyś spróbować. Możesz się zdziwić  

Dzięki za rozmowę i pozdrowionka!