5 odpowiedzi w tym temacie

[sogeftw]

Jestem już tutaj dosyć długo na forum, jest to chyba mój czwarty plan w tym dziale. Myślę, że idealnego wzoru pisać nie muszę.

 

Od ostatniego planu przybrałem na wadze okolo 7-8kg (dość dużo mięśni z tego, nie "zalałem się"). Aktualna waga to około 63-64kg, wzrost 174cm, wiek 17 lat. Kontuzji brak*.

 

Plan na okolo 4-6 tygodni. (głównie na lipiec)

 

Baza ćwiczeń:

1)jednoręczne pompki,

2)pistolet,

3)trifecta funkcjonalna (l-sit,mostek,"skręt boczny?")

4)sylwetki gimnastyczne, rozciąganie pod l-sit

 

A; chcę zamykać ten trening w góra 40 minut.

2x30s hollow body

2x30s arch body

2x5 jednoręczne pompki (zaczynam od jednoręcznych z oparciem jednej ręki o jakieś podwyższenie)

2x5 pistolet (tutaj poprosiłbym was o jakąś progresję, to ćwiczenie pokazuje mi jak słabą mam równowagę)

2 serie poziomki (zaczynam od pozycji kucznej>n-sit>l-sit)

2 serie mostków (statyczne)

2 serie skrętów na każdą stronę

 

Dodatkowo trening:

ściskanie gumek do mazania w formie smarowania gwintów

 

A - pon,wt,śr,czw,pt.

weekend odpoczynek;

 

Pytania:

1) Jak zauważyliście - brak ruchu pull - czy może ktoś wskazać mi jakieś propozycje ruchów ciągnacych bez drążka? (podciaganie pod stołem też odpada)

2) Poda ktoś sprawdzoną progresję do pistoletów? (ta ze skazanego odpada!)

3) Czy ćwiczenie bez drążka wyrobi dużą dysproporcję w takim okresie czasu?

4) (pytanie odbiegające od planu) Czy izometrią można budować mięśnie?

5) Zastanawiam się nad włączeniem 10 minutowych cykli ćwiczeń eksplozywnych (post od Luko na fb): 5 minut eksplozywnych wariacji pompek, 5 minut eksplozywnych przysiadów. Mógłby ktoś napisać jak można pogodzić ten trening? Np. zamieszać 10min z 5x5?

 

Po tym planie planuję zająć się na 6 tygodni wytrzymałością i izometrią.

 

Plan stworzony jako inspiracja po przeczytaniu "Siły dla ludu". Trifectę dodałem w celu poprawy rozciągania i zwiększeniu siły w elementach izometrycznej pracy ledźwi i brzucha. Sylwetki głównie na rozgrzewkę.

 

*Mam dość długo problem z bolącą stopą, dokładnie z jej wewnętrzną stroną. Przeczytałem na internecie, że to rozcięgno podeszwowe(?).

Chociaż wydaje mi się, że jestem troche panikarzem. Borykam się z płaskostopiem.

 

 

 

[sogeftw]

refresh.

[Wojtek Bubczyk]

1) Przez 6 tygodni bez treningu pleców to nie jest najlepszy pomysł. Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to możesz spróbować wiosłowania np. butelkami/wiadrami z wodą/piaskiem.
2) Sam używałem progresji że skazanego i uważam, że jest dość dobra.
3) Może się pojawić dysproporcja.
4) Wydaje mi się, że tak, ale w mniejszym stopniu.
5) Tutaj nie pomogę.

Wysłane z mojego HTC One przy użyciu Tapatalka

[Pablo1]

Izometrią można budować mięśnie, trzymaj chociażby przykład Maxa Sicka, którego Salute już kiedyś podsyłał:

 

https://www.fitoment...-izometrycznego

 

Ciekawa historia, polecam przeczytać.

 

Dlaczego nie możesz włączyć podciągania? Nie masz w okolicy żadnych trzepaków czy w ostateczności poprzeczek od bramek? Sam swojego czasu podciągałem się na gałęzi drzewa, gdy nie miałem dostępu do zwykłego drążka. W ostateczności pozostaje izometria, możesz też obwiązać ręcznikiem klamkę od drzwi i wykonywać ruch podobny do podciągania. Natomiast nic nie zastąpi podciągania na drążku.

 

Co do pistoletów możesz stopniowo zwiększać zakres ruchu (wstajesz na jednej nodze z krzesła -> łóżka -> piłki etc.). Najlepiej to napisz w czym tkwi problem i spróbuj go zlikwidować dedykowanym pod niego ćwiczeniem.

 

Ćwiczenia eksplozywne możesz wykonywać przez ćwiczeniami siłowymi, po nich albo zagospodarować sobie na nie inne dni (chyba najbardziej polecam tę opcję).

[sogeftw]

Izometrią można budować mięśnie, trzymaj chociażby przykład Maxa Sicka, którego Salute już kiedyś podsyłał:

 

https://www.fitoment...-izometrycznego

 

Ciekawa historia, polecam przeczytać.

 

Dlaczego nie możesz włączyć podciągania? Nie masz w okolicy żadnych trzepaków czy w ostateczności poprzeczek od bramek? Sam swojego czasu podciągałem się na gałęzi drzewa, gdy nie miałem dostępu do zwykłego drążka. W ostateczności pozostaje izometria, możesz też obwiązać ręcznikiem klamkę od drzwi i wykonywać ruch podobny do podciągania. Natomiast nic nie zastąpi podciągania na drążku.

 

Co do pistoletów możesz stopniowo zwiększać zakres ruchu (wstajesz na jednej nodze z krzesła -> łóżka -> piłki etc.). Najlepiej to napisz w czym tkwi problem i spróbuj go zlikwidować dedykowanym pod niego ćwiczeniem.

 

Ćwiczenia eksplozywne możesz wykonywać przez ćwiczeniami siłowymi, po nich albo zagospodarować sobie na nie inne dni (chyba najbardziej polecam tę opcję).

Co do tego podciągania. 22 czerwca wyjeżdzam do Niemiec do pracy, wracam dopiero w sierpniu. Z tego co mój kolega mówił, nie ma tam żadnych rzeczy tego typu (oczywiście poszukam, ale nie chce przez cały miesiąc nic nie ćwiczyć).

 

Jeżeli chodzi o pistolety, głównym problemem jest chyba równowaga.

Póki co odrzucam opcję z ćwiczeniami eksplozywnymi.

 

Jak znajdę coś do podciągania tam to spróbuje poprogresować podciąganie taktyczne do podciągania w poziomce.

[Pablo1]

Jeśli problem tkwi w równowadze to polecam zastosować przeciwwagę, chociażby poprzez trzymanie butelki wody w trakcie ćwiczenia. Oczywiście praktykowanie ruchu i dodanie ewentualnych wstawek izometrycznych w krytycznych momentach (np. w tych, w których tracisz równowagę) również powinno pomóc.