1 odpowiedź w tym temacie

[Nogas]

Hej wszystkim, 

 

zainwestowałem sobie w kamizelkę obciążeniową od 1-24 kg. Ćwiczyłem kiedyś planem 5x5 z obciążeniem i dało mi to najlepsze efekty pod postacią siły i sylwetki, dlatego chciałbym wrócić do tego planu ale ze zdwojonym efektem, dlatego postawiłem na plan 10x5  Nie chce za bardzo przeładować się ćwiczeniami dlatego pytam was o ocenę czy może to zdać egzamin. 

 

Zacząłem trochę trenować pod fronta i backa. Ale myślę że jeśli zrobie narazie jeszcze porządną bazę to nie zaszkodzi.

 

Waga: 71kg

 

Wzrost: 176

 

Staż: 1 rok i 3 miesiące

 

Cel: moim celem jest ładna, wyrzeźbiona i umieśniona sylwetka, dlatego po przeczytaniu masy zamieszczonych tutaj artykułów postawiłem na plan 10x5 autorstwa Pablo. Myslałem też nad drabinami z artykułu Luko o seksownej kalistenice co będzie lepsze waszym zdaniem ?

 

Zacznę od obciążenie 10 kilo i tu moję też pytanie. Progresować te 10 kilo przez 1,5 miecha np. do serii powiedzmy 16x5 a pozniej dodac obciążenie np 12 i jechać tym schematem, czy lepiej jechać cały czas 10x5 ale co tydzień dodawać sobie obciążenie o 2 kilo ? 

 

Trening oparty na ruchach pull, push, leg brzuch i mostki

 

Trening Pon, Środa, Pt.

 

Poniedziałek

Rozgrzewka: 5 crawling leopardem, tabata, rozgrzewka z gumą powerband . Kilka serii podciagnieć, dipów, przysiadów dla przyzwyczajenia mięśni do ruchu. Około 20 min 

 

Zwykłe pull up średnim nachwytem 10x5

Zwykłe dipy 10x5

 

Rozciąganie

 

Wtorek

Crawling, wznosy nog do L 10x5, wycieraczki, plank 1 min z obciążeniem, 5x5 mostki.

 

Środa

Rozgrzewka: 5 crawling leopardem, tabata, rozgrzewka z gumą powerband . Kilka serii podciagnieć, dipów, przysiadów dla przyzwyczajenia mięśni do ruchu. Około 20 min

 

pull 10x5 

Leg 10x5 przysiady, wykroki badz wyskoki jeszcze nie wiem co bedzie lepsze  

 

Rozciąganie

 

Czwartek

To samo co wtorek 

 

Piątek

Rozgrzewka: 5 crawling leopardem, tabata, rozgrzewka z gumą powerband . Kilka serii podciagnieć, dipów, przysiadów dla przyzwyczajenia mięśni do ruchu. Około 20 min

 

dips 10x5

leg 10x5

 

Rozciąganie

 

Sb, nd

wolne

 

Dieta i regeneracja:

 

W miarę czasu drzemka po każdym treningu, dużo snu i jedzonka:  dużo jajek, warzyw, mięsa i ryb i owoców  Unikam węglowodanów złożonych: ryżu, makaronów, zbóż. Słodkie od czasu do czasu. Kobieta uzależniona jest od robienia deserów Więc często jestem zmuszony do próbowania lub sam nie umiem się powstrzymać

 

Coś wyrzućić lub coś dodać ?

 

Liczę na waszą pomoc Pozdrawiam 

[Pablo1]

Hej

 

Zarówno plan Luko jak i 10x5 mają swoje zastosowanie w przypadku Twoich celów, ale skoro ułożyłeś sobie schemat na bazie 10x5 to najpierw wypróbuj właśnie ten system. Metod progresowania jest wiele i można tutaj postawić na swoją kreatywność, musisz też zwrócić uwagę co na Ciebie lepiej działa - dorzucenie paru serii czy jednak paru kilogramów? A może dołożenie po 1-2 powtórzeń w każdej serii? Nie musisz się ściśle trzymać 10x5, może to być tylko wartość wyjściowa. Z drugiej strony możesz stale podnosić intensywność (czyli dorzucać kilogramów do kamizelki) przy zachowaniu tej objętości. Tak jak wspominałem wybór należy do Ciebie i powinien on być poparty znajomością oddziaływania różnych bodźców na swój organizm (jeśli jeszcze nie zdobyłeś tej umiejętności to zapewne poprawisz nieco świadomość na temat swojego organizmu podczas przerabiania tego układu).

 

Schemat wygląda w porządku o ile wyrobisz z regeneracją.