Logowanie »
Rejestracja
Eksperckie podejście do mistrzostwa w treningu z masą ciała.
Autor: Karen Smith, Chief SFB
Oryginał: http://www.strongfir...eight-training/
Wiele osób myśli, że trening z masa ciała jest łatwy lub nawet zbyt łatwy. Jednak, jeśli trening jest wykonywany poprawnie, może być bardzo trudny. Używanie jedynie swojego ciała uczy kontroli nad każdym mięśniem. Budowanie siły nie wymaga godzin spędzonych na treningu, ale wymaga, godnego eksperta, podejścia do tematu.
ZALETY Z OPANOWANIA TRENINGU Z MASĄ CIAŁA
· Prawie wszystkie ćwiczenia wykonywane z masą ciała poprawiają równowagę, giętkość, mobilność i siłę. Poruszając swoim ciałem jako całością, co dzieje się podczas poprawnie wykonywanych ćwiczeń z masą ciała, budujesz nie tylko siłę głównych grup mięśniowych ale także mięśni stabilizujących, czyli powiększasz swoją siłę funkcjonalną.
· Trening z masą ciała może być wykonywany w każdym miejscu, nie potrzeba do niego siłowni. Wiele z nas jest bardzo zabieganych z powodu pracy i życia w ogóle. Czas jest cenny, więc dlaczego nie wykorzystywać go w pełni.
· Trening z masą ciała jest bezpieczniejszy niż inne formy treningu. Oczywiście kontuzje są możliwe, jednak mniej prawdopodobne. Jest wiele progresji i regresji w treningu z masa ciała, dzięki którym każdy może czerpać korzyści z treningu niezależnie od wieku, doświadczenia czy kondycji.
CZAS POD NAPIĘCIEM: IZOMETRIA W POPRAWIE RUCHU
Jak wiadomo, żaden wysiłek nie ma znaczenia jeśli ćwiczenie jest wykonywanie niepoprawnie. Chcemy trenować mądrzej, nie ciężej. Nawet wielu sportowców nie nauczyło się do całkowicie panować nad swoim ciałem. Dlatego, niezależnie od siły czy kondycji, dobrym miejscem aby zacząć są ćwiczenia izometryczne.
Obejrzyj poniższy film aby nauczyć się jak zbudować solidny fundament pod twój ruch – obciążony czy nie. Przeprowadzę cię przez serię ćwiczeń izometrycznych i technik, które są także omówione poniżej:
https://www.youtube....bed/ciIDhc7wmDQ
Oddechy krokodyla: połóż się na brzuchu z rękami pod czołem. Poświęć chwilę na spowolnienie oddechu i skupieniu się na głębokim oddychaniu brzuchem zamiast szybkich i krótkich oddechów klatką piersiową. Klatka piersiowa powinna swobodnie spoczywać na ziemi. Napięcie i rozluźnienie mięśni to dwie strony te samej monety – dobrych wyników. Dlatego poprawny oddech jest bardzo ważny. Ćwiczenia z masą ciała wymagają dużego napięcia, dlatego trzeba nauczyć się całkowitego rozluźnienia. Oddechy krokodyla dobrze jest wykonywać przed właściwymi ćwiczeniami.
Oddech pod napięciem: jest wykonywany przez wydanie z siebie dźwięku „tsss” przez język i zaciśnięte zęby. Zaciśnij zęby i przyłóż do nich język. Napinaj mięśnie brzucha aż powietrze zacznie uciekać przez zaciśnięte zęby. Nauczenie się oddechu pod napięciem ułatwi wszystkie ćwiczenia z masą ciała. Inna nazwa tego ćwiczenia to „oddychanie za tarczą”. Kiedy się go nauczysz nie musisz już myśleć o tym podczas ćwiczeń. Będziesz wykonywał go automatycznie skupiając się na wykonywaniu ćwiczeń.
Jest to technika spokrewniona z techniką której uczymy na SFB nazywanej dominanta. Dominanta to skupienie się na jednym celu. W tym przypadku, kiedy opanujesz napięcie wymagane w każdej z umiejętności przeniesiesz swoją uwagę na ruch, zamiast dzielić uwagę na odpowiednie napięcie i wykonywanie poprawie ruchu.
Deska na łokciach: zacznij na czworakach, wyciągnij nogi za siebie i opuść się na łokcie. Łokcie powinny być ustawione lekko węziej niż barki – taka pozycja jest dla nich bezpieczniejsza. Wytrzymaj w tej pozycji 10-20 sekund.
Deska na łokciach może być podniesiona do deski na prostych rękach, który aktywuje także mięśnie stabilizujące. Następnie przejdź do deski na jednej ręce oraz jednej ręce i jednej nodze. Pamiętaj, że deska, w wersji dla początkujących może być wykonywana na podwyższeniu.
POZYCJA ŁÓDKI
Pozycja łódki jest kluczowa dla wielu umiejętności SFB. Najlepszy sposobem na wizualizację pozycji łódki to wyobrażenie sobie banana lub właśnie łodzi. Połóż się na plecach. Niech dolna część pleców leży na podłodze. Unieś nogi i tułów, ręce trzymaj wzdłuż ciała, wytrzymaj przez chwilę. Kiedy to opanujesz możesz unieść ręce nad głowę. Bardzo ważne jest aby dolna części pleców „wciskała się” w podłogę.
Kiedy opanujesz pozycję łódki, możesz przejść do zwiększenia napięcie przez dodanie obciążenia. Obciążenie możesz dodać na dwa sposoby:
· Niech twój partner treningowy delikatnie naciska na twoje dłonie lub stopy. Ty musisz przeciwstawiać się jemu nie pozwalając aby cię poruszył.
· Jeśli nie masz partnera, możesz obciążyć sztangę tak by była zbyt ciężka do podniesienia i naciskać na nią od dołu. Jeśli jesteś w domu użyj mebli (np. sofy).
Dodając obciążanie szybko poczujesz zwiększenie napięcia mięśni. Możliwe, że poczujesz także mięśnie o których nie wiedziałeś, że je masz. Kiedy opanujesz łódkę z obciążeniem, możesz przejść do bujania w pozycji łódki wykonywanego na serie i powtórzenia (dojdź do 20 powtórzeń w 3 seriach) lub przenieść łódkę na drążek i wykonać zwis z drążka. Zwisy zwiększają trudność jednocześnie pracując nad siłą uchwytu. Wg Pavel’a najsilniejszymi generatorami neuronowymi są ABS, pośladki i uchwyt.
Kolejną progresją jest zwis jednorącz lub blok w górnej pozycji podciągania (przy utrzymaniu pozycji łódki w trakcie zwisu).
DODANIE TRENINGU Z MASĄ CIAŁA DO TWOJEGO PLANU
Każdy z omówionych ruchów zaczyna się od prostych – nie łatwych – ćwiczeń izometrycznych, następnie przechodzi do bardziej zaawansowanych umiejętności. Deska buduje podstawę dla pompek na jednej ręce oraz jednej ręce i jednej nodze. Łódka buduje podstawy dla podciągania i stania na rękach lub pompek w staniu na rękach. Ćwiczenia izometryczne należy wykonywać dokładnie i regularnie aby przejść do wersji ruchomych. Postępując w ten sposób nauczysz się jak poruszać swoim ciałem jak jednym obiektem.
Smarowanie gwintów jest najlepszą metodą dla początkujących. Jeśli jesteś nowy w treningu z masą ciała wykonuj powtórzenia powoli aby szybciej nabierać siły.
Podczas gdy ten typ treningu może prowadzić do dużych przyrostów siły, nie musisz używać jedynie treningu z masą ciała. Trening z masą ciała można połączyć z treningiem z odważnikami kulowymi lub sztangą.
Dodanie ćwiczeń z masą ciała do treningu sprawi, że będziesz świadom każdego mięśnia w swoim ciele i będziesz mógł je wykorzystać dla większych przyrostów siły w każdej dziedzinie sportu.
Użytkownik Lykos edytował ten post 26 kwietnia 2016 - 21:14
Do góry
Zgłoś
