Logowanie »
Rejestracja
"Przemieszczanie się.
Dzisiaj opowiem o technice, której używam od wielu lat w swoim centrum treningowym – treningu przemieszczania się. Przemieszczanie się, lub chodzenie, jest naturalnym wzorcem ruchowym które stosują wszystkie organizmy w różnych formach. Niektóre badania dotyczące ośrodka nerwowego odpowiedzialnego za przemieszczanie, wskazują, że znajduje się on w rdzeniu kręgowym oraz komórkach pnia mózgu. Wskazuje to, że wzorców poruszania nie można się nauczyć, istnieją one we wszystkich organizmach żywych, co oznacza, że my jedyne odkrywamy je z czasem. Ten fakt ma wiele zastosowań, ale zrozumienie, że jest to najbardziej pierwotna forma ruchu, sugeruje, że powinniśmy zawsze robić to, do czego zostaliśmy stworzeni – przemieszczania się.
Dzisiejszy trening zawiera wiele różnych form przemieszczania się, w różnych trudnych pozycjach – na rękach, w przysiadzie, czołgania blisko ziemi, z zablokowanymi kolanami, w przysiadzie sumo…
Każdy ruch wprowadza inną i ważną część treningu od ruchliwości do wytrzymałości siłowej, stabilizacji i wielu innych. Ten trening nie należy do łatwych, ale daje wiele korzyści, jest interesujący i daje wiele rozrywki. Wybierz wariację odpowiednią dla siebie, przeczytaj opis i zrozum każdy rodzaj „chodu”, oraz postępuj zgodnie z moimi wskazówkami, aby stworzyć swój własny.
Poniżej „chody”
Chód na rękach
Na sam początek mówię o poziomie trzecim, ale inne też mogą być używane (sam używałem ponad 30 rodzajów chodzenia na rękach w swoim centrum treningowym).
Wersja dla początkujących to przejście z kroku do krótkiego stania na rękach z rozłożonymi nogami. Trzymanie nóg szeroko pozwoli na lepsze wyczucie balansu, zmniejsza poziom strachu przed utratą równowagi i pozwala na lepszą kontrolę pozycji. To nie gimnastyka, wykorzystujemy bardziej naturalną pozycję, więc łokcie mogą być lekko ugięte, aby lepiej utrzymać balans i lepsze rozluźnienie ciała (chociaż czasami wymagam czegoś dokładnie odwrotnego). Wychodź z pozycji opuszczając się na tą samą nogę z której do niej wszedłeś, zrób krok do przodu drugą nogą i znów przyjmij pozycję w staniu na rękach.
Wersja dla średnio zaawansowanych to przejście na rękach, przy przeciwnym ruchu nogami.Jeśli umiesz już chodzić na rękach – wybierz wariację dla siebie i staraj się aby była jak najbardziej płynna, lekka i wygodna. Używaj okrężnego ruchu nóg do napędzenia ruchu do przodu na rękach – musisz odpychać się od ziemi w odpowiednim momencie. W końcu chodzenie na rękach powinno się stać dla ciebie tak naturalne jak chodzenie na nogach.
Wersja dla zaawansowanych jest bardziej wymagająca. Jest odpowiednia dla osób z dobrą kontrolą w staniu na rękach, wymaga więcej napięcia i odpychania się od ziemi przy chodzeniu. W każdym kroku należy dotknąć łokciem kolana. To nie jest statyczne utrzymanie równowagi – nie powinieneś balansować każdej pozycji podczas chodu. Zamiast tego uznaj, że sam chód to coś, w czym musisz utrzymać równowagę. Zrobienie tego wymaga innego podejścia niż utrzymywanie równowagi w staniu na rękach. To wymaga więcej koordynacji ruchu niż samego utrzymania balansu – każdy kolejny ruch zależy od pozycji w której skończysz poprzedni. To bardzo podobne do nauki jazdy na rowerze. Często widzę rodziców uczących dzieci jazdy na rowerze przez wymuszenie statyczne utrzymania równowagi. To bardzo nie dobre podejście, które daje bardzo słabe efekty. Najważniejsze jest zgranie naciskania pedałów w odpowiednim rytmie, w ten sposób uzyskuje się płynną jazdę.
Kaczy chód
To świetny sposób na utrzymanie kondycji stosowany w wielu sztukach walki, gimnastyce i innych dyscyplinach. Ostatnio, jest często zastępowany, przez statyczne przysiady i wykroki. Jednak te ćwiczenia dostarczają innych efektów.
Kaczy chód, aby zmniejszyć obciążenie kolan powinien być wykonywany w następujący sposób.: (jeśli jest wykonywany prawidłowo, nie powinien pojawiać się żaden ból w kolanach, nawet u ludzi, nie mających idealnej biomechaniki kolana). Zaczynając z pozycji przysiadu, noga z tyłu powinna być oparta na śródstopiu pośladki powinny spoczywać na piecie. Stopa z przodu powinna spoczywać cała na ziemi i jest używana do podparcia ruchu. Odepchnij się używając zginaczy uda i przenieś ciężar na śródstopie podczas przeniesienia stopy z tyłu do przodu, aby postawić ją płasko na ziemi. Powtórz na drugiej stronie, zsynchronizuj to z ruchami rąk aby utrzymać równowagę. Staraj się utrzymywać ciało w wyprostowanej pozycji lub pochylone lekko do przodu, nadając w ten sposób kierunek ruchu.
Mostek
Poruszanie się w pozycji mostka to świetnie narzędzie do utrzymania ruchliwości i gibkości. Gimnastycy od lat robią to w czasie rozgrzewki ponieważ ćwiczenie pozwala na zwiększenie gibkości dynamicznej i statycznej na całej długości kręgosłupa i w barkach. Na filmie nie demonstruję najprostszej wersji, dlatego, że jest to po prostu mostek. Z leżenia na plecach podnieś się do wysokiego mostka i utrzymaj przez chwilę. Jest to podstawowe ćwiczenie przed próbami chodzenia w mostku.
Kolejną wersją jest chód w pozycji mostka, w przód, rozpoczynający się z klatki piersiowej. Ruch rozpoczyna się w wysokiej pozycji mostka. Teraz podnieś stopę i przesuń ją w tył, pod pośladki. W tym samym czasie podnieś dłoń, po tej samej stronie, i przesuń ją odrobinę do przodu w stosunku do pozycji początkowej. Teraz odepchnij się mocno podkurczoną nogą i przesuń drugą dłoń bardziej w przód niż pierwszą. Przenieś drugą nogę głębiej niż poprzednią i powtórz wszystkie czynności. To spowoduje, że z każdym ruchem będziesz wchodził głębiej w pozycję wysokiego mostka – otwierając barki, rozciągając mięśnie brzucha i mocno obciążając mięśnie dolnej części pleców. Pośladki, w czasie ruchu, powinny być częściowo napięte. Oddychaj płytko. Upewnij się, że poruszasz się w skoordynowany sposób. W ten sposób nie będziesz wkładał tyle wysiłku w ruch, w stosunku do poruszania się w nie skoordynowany sposób.
Trudniejszą wersją, ale jeszcze nie najtrudniejszą, jest chodzenie w tył zaczynając ruch z kolan. Używa się tego samego wzorca ruchowego, ale odpychanie się rękami jest znacznie trudniejsze.
We wszystkich wersjach staraj się robić średniej długości kroki, nie śpiesz się i często rób przerwy przed kontynuowaniem ruchu.
Chód konia
Chód konia to świetne ćwiczenie na ruchomość pachwin. Ćwiczenie jest proste ale nie łatwe 
zacznij w staniu konia (z najbliższej pozycji stojącej, obróć pięty najbardziej jak możesz na zewnątrz, od pierwszego kroku obracaj na zewnątrz palce)
Z tej pozycji, utrzymując pośladki i kolana w jednej linii (najlepiej aby uda były równoległe do ziemi lub niżej), oraz z otwartymi biodrami, przenieś swoją wagę na jedną nogę, pozwól drugiej nodze oderwać się od podłogi i postaw ją z przodu. Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie. Ruch powinieneś poczuć w pachwinach, jako połączenie rozciągania statycznego i dynamicznego. Jest to bardzo pomocne w rozwijaniu gibkości pachwiny i szpagacie. Praca nad odpowiednią pozycją konia to brakująca część w treningach rozciągających wielu osób.
W przyszłości pokarzę swój trening szpagatu.
Chód jaszczurki
Jaszczurczy chód to świetne ćwiczenie kondycyjne angażujące mięśnie podobnie jak tradycyjne pompki, ale ze znaczeni większą ruchliwością kręgosłupa i angażując mięśnie stabilizujące, mięśnie korpusu oraz mobilność biodra i pachwiny.
Podstawowa wersja rozpoczyna się w górnej pozycji pompki. Z tej pozycji podnieś jedną dłoń i nogę po przeciwnej stronie oraz postaw je do przodu. Noga powinna być zgięta w kolanie, obrócona na zewnątrz i oparta na śródstopiu. Teraz wykonaj pompkę. Jeśli jest to dla Ciebie za trudne możesz opuszczać tylko kolano nogi znajdującej się z tyłu. Następnie przestaw drugą rękę i nogę i powtórz pompkę. Powtarzaj przesuwając się do przodu.
Trudniejsza wersja wymaga abyś przesuwał się do przodu jak najbliżej ziemi. To wymaga znacznie więcej wysiłku ponieważ poruszasz się w mniej wygodnej pozycji. Ramiona powinny być zgięte w łokciach przez cały czas. Korpus powinien być jak najbliżej ziemi bez równoczesnego unoszenia pośladków.
Chód ostrygi
To doskonałe ćwiczenie na mobilność tylnego łańcucha (łydki, zginacze uda, dolny odcinek pleców) oraz jego rozciągania. Ruch jest prosty. Ze stania pochyl się i złap za palce u nóg. Gibnij się i przestaw jedną nogę do przodu. Trzymaj oba kolana wyprostowane (w miarę możliwości). Używając mięśni brzucha do pozycji rozciągania. Teraz powtórz. Jeśli to możliwe cały czas dotykaj palców u stóp. Jeśli to jest dla Ciebie łatwe to trzymaj na ziemi całe dłonie. Jeśli to też dla Ciebie proste możesz spróbować oprzeć na ziemi łokcie. Podczas wchodzenia w rozciąganie, rób wdech, podczas wychodzenia – wydech.
Trening przemieszczania, wersja podstawowa
A1. 5 min mobilności stawów
A2. Ćwiczenia nadgarstka
A3. Trening przysiadu głębokiego
A4. Mobilność barku
B1. Chodzenie z wejściem do stania na rękach – 12m.
B2. Kaczy chód – 24m
B3. Utrzymanie pozycji wysokiego mostka – 30s
B4. Chód konia – 24m
B5. Chód jaszczurki (wersja dla początkujących – 24m
B6. Chód ostrygi - 24m
Odpocznij 2 minuty po ostatnim ćwiczeniu. Powtórz 3-5 razy cały obwód.
Trening średnio zaawansowany.
A1. 5 min ruchomości stawów
A2. Ćwiczenia nadgarstka
A3. Trening przysiadu głębokiego
A4. Mobilność barku
B1. Chód na rękach – 12m
B2. Kaczy chód – 24
B3. Chód w pozycji mostka w przód – 12m
B4. Chód konia – 24m
B5. Chód jaszczurki (wersja dla zaawansowanych) – 12m
B6. Chód ostrygi – 24m
Odpocznij 90s i powtórz 3-5 razy.
Trening zaawansowany
A1. 5 min ruchomości stawów
A2. Ćwiczenia nadgarstka
A3. Trening przysiadu głębokiego
A4. Mobilność barku
B1. Chód na rękach z dotykaniem łokciem kolana – 15m
B2. Kaczy chód – 30m
B3. Chód w pozycji mostka w tył – 15m
B4. Chód konia – 30m
B5. Chód jaszczurki – 15m
B6. Chód ostrygi – 30m
odpocznij 75s i powtórz 3-5 razy."
Tekst źródłowy: http://kalistenikapo...=new_post&f=147
Do góry
Zgłoś
