Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

[Poliquin Group]5 powodów dla których warto zmienić tempo treningowe

poliquin group tłumaczenie tempo

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2 odpowiedzi w tym temacie

#1
Lykos

Lykos

    Brak

  • Redaktor
  • 5 postów
  • LokalizacjaWrocław

„Jednym z najczęściej pomijanych parametrów treningowych jest tempo wykonywania ćwiczenia. Odnosi się ono do czasu napięcia mięśnia. Dla tych, którzy nadal nie są przekonani do zróżnicowania tempa ćwiczeń przedstawiamy pięć powodów do zmiany zdania.

  1. Zmień tempo aby pokonać zastój.
    Zmiana tempa, lub zmiana czasu w jakim wykonujesz poszczególne fazy ćwiczenia, to doskonała droga do pokonania zastoju i zmuszeniu ciała do dalszego rozwoju. Czas napięcia mięśnia wpływa na ilość bodźca na jaki działa na mięsień. Na przykład – wykonanie 10 powtórzeń przysiadów z 60kg w tempie 1 sekunda ruchu do góry i 1 sekunda ruchu w dół działa na mięsień inaczej niż wykonanie tego samego ćwiczenia, z tym samym obciążeniem w tempie sekunda w górę i cztery sekundy w dół. Różnica to czas w jakim mięsień jest napięty. W pierwszym przypadku jest to 20 sekund w drugim – 50. To 30 sekund różnicy czasu w jakim mięsień wykonuje pracę.

    Do określenia tempa ćwiczenia używa się czterech cyfr, np.: 4210. Pierwsza cyfra określa czas trwania fazy ekscentrycznej, druga określa czas zatrzymania między fazą ekscentryczną a koncentryczną, trzecia – czas trwania fazy koncentrycznej, czwarta – przerwę pomiędzy fazą koncentryczną a ekscentryczną. W przypadku wyciskania na ławeczce – 4s opuszczania ciężaru, 2s pauzy w dolnej pozycji, szybkie podniesienie ciężaru trwającej 1s i natychmiastowe rozpoczęcie kolejnego powtórzenia.
     

    Zmiana czasu kolejnych faz zwiększa napięcie wewnątrz mięśniowe i dostarcza nowych bodźców do wzrostu. Jest to doskonały sposób na dalszy rozwój siły w przypadku gdy ciało przyzwyczaiło się już do dotychczasowych ilości serii i powtórzeń a rozwój został zatrzymany. Dodatkowo zróżnicowanie czasu to idealny sposób na równoczesny trening masy i siły.
     

  2. Trenujesz różne systemy energetyczne i zwiększasz zdolność adaptacji.
    Nie tylko powinieneś zmieniać tempo swoich podnoszeń, ale także wykorzystywać ćwiczenia, które naturalnie wykonuje się z inną prędkością. Eksplozywne, szybkie napięcia, takie jak w olimpijskim podnoszeniu ciężarów dostarczają więcej bodźców dla centralnego układu nerwowego, podczas gdy ćwiczenia wykonywane powoli z różnym czasem fazy koncentrycznej i ekscentrycznej dostarczają więcej bodźców układowi metabolicznemu - jak zwiększenie zapasów glikogenu, fosforanu kreatyny i ATP. Kombinacja szybkich i wolnych metod treningowych daje więcej siły i lepszą skład ciała niż każde z nich oddzielnie.

    Także zdolność adaptacji mięśni jest zwiększona przez zmienianie czasu trwania powtórzenia. Pewne badanie ujawniło, że zwiększenie czasu napięcia mięśnia skutkuje większym wyczerpaniem przez nadwyrężenie zdolności skrócenia włókna mięśniowego. Te badania sugerują, że, jeśli podnoszony ciężar nie ulega zmniejszeniu to zmiana tempa powtórzenia prowadzi do budowy większej siły i masy mięśniowej.
     

  3. Angażujesz wysoko progowe jednostki motoryczne przez izometryczne napięcie.

    Wysoko progowe jednostki motoryczne to szybko kurczliwe włókna mięśniowe. Doskonałym sposobem na zaangażowanie ich w trening jest izometryczne zatrzymanie ciężaru w pozycji przewagi mechanicznej, czyli wtedy gdy jest to najłatwiejsze. W ćwiczeniach takich jak ugięcia przedramion czy uniesienie podudzia na maszynie możesz zatrzymać rucha na 1-2 sekundy w dolnej pozycji. W takich ćwiczeniach jak przysiady czy wyciskanie na ławce zatrzymanie powinno nastąpić w górnej pozycji, gdy stawy są bliskie zablokowania.

    Oczywiście możesz też wykonywać izometryczną pauzę kiedy jest to najtrudniejsze. Dla ugięcia przedramion jest to górna pozycja, dla przysiadów – dolna. Można sobie wyobrazić jak dużą stymulują mięśni jest zatrzymanie przysiadu w dolnej pozycji.

    Weź pod uwagę, że trening włókien szybko kurczliwych przez powolne podnoszenia jak przysiady, martwe ciągi, czy wyciskanie na ławce wspomaga ćwiczenia wykonywane szybko, takie jak olimpijskie podnoszenia. Na przykład, nie można wykonać rwania sztangi bez przysiadu stu kilogramową sztangą jeśli nie jesteś w stanie zrobić przysiadu z 184kg na plecach. Jeśli robisz przysiad z 160kg nie będziesz w stanie wykonać rwania 100kg dopóki nie podniesiesz znacznie swojego rekordu w przysiadzie. Zmienne tempo to idealny sposób aby nad tym popracować.
     

  4. Szybsza regeneracja ze zróżnicowanym tempem.
    Badania pokazują, że można zwiększyć czas napięcia mięśni oraz wykonać trening objętościowy używając dwóch „zestawów” tempa treningowego. Wykonanie ćwiczenia z małą prędkością, w przypadku tego badania 4 sekundowa faza ekscentryczna w ugięciach przedramion, a następnie tego samego ćwiczenia z dużą prędkością, zmniejsza ilość mikro uszkodzeń mięśnia prowadząc do szybszej regeneracji niż wykonywanie tego samego ćwiczenia z dużą prędkością. Po wykonaniu drugiej serii z większą prędkością zmniejszeniu ulega ból mięśnia, siła izometryczna regeneruje się szybciej a zakres ruchu jest większy niż przy klasycznym podejściu.

    Zmniejszenie ilości mikro uszkodzeń mięśnia i bólu jest korzystne jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji przed zawodami lub, gdy chcesz wykonać podobny, ale znacznie cięższy trening niedługo po tym. To badanie pokazuje efekty treningu ze zróżnicowanym tempem: ciało musi dostosowywać się do nowych wyzwań co powoduje odpowiedź układu metabolicznego i nerwowego. Dodatkowo takie podejście pozwala na wykonanie treningu o większej objętości z mniejszym stresem mięśniowym niż trening o mniejszej objętości złożony jedynie z szybkich powtórzeń.
     

  5. Dopasuj krzywe obciążenia z krzywymi siły stosując łańcuchy i gumy.
    Doskonałą metodą, dla zaawansowanych zawodników, do przełamania zastoju jest zastosowanie łańcuchów i gum przymocowanych do sztangi. Szczególnie dobrze działa to w treningu mięśni prostowników, ponieważ zaczepione do sztangi łańcuchy zmieniają przenoszone obciążenie które przenoszą mięśnie. Na przykład jeśli przymocujesz łańcuchy do sztangi z którą robisz przysiady to podnosząc się ze sztangą będziesz podnosił kolejne ogniwa łańcucha z ziemi, zwiększając obciążenie. Kiedy będziesz opuszczał się w dół obciążenie będzie maleć ponieważ ogniwa łańcucha będą odkładały się na ziemi. Zaletą takiego treningu jest to, że kiedy ruch jest naturalnie łatwiejszy unoszony łańcuch zwiększa obciążenie. Jednocześnie gdy ruch jest najtrudniejszy obciążenie jest mniejsze.

    Badanie przeprowadzone na amatorskich graczach footballu amerykańskiego pokazuje, że maksymalna siła zawodników znacząco wzrosła kiedy zaczęli używać w treningu łańcuchów i gum. W 7 tygodniowym badaniu, gracze trenujący z łańcuchami poprawili swoje wyniki w wyciskaniu o 10kg, podczas gdy trenujący bez łańcuchów, w tym samym okresie czasu, o 7kg. Dodatkowo badanie pokazało, że zastosowanie łańcuchów w większym stopniu angażuje mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi ponieważ łańcuchy powodowały oscylację środka ciężkości sztangi.

    Zróżnicowanego obciążenia możesz używać w takich ćwiczeniach jak martwe ciągi, przysiady, wyciskanie oraz w każdym innym ćwiczeniu w których zauważasz zastój oraz w których możesz przymocować łańcuch do sztangi. Możesz także użyć specjalnych haków dzięki którym dodatkowe obciążenie działa podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia, kiedy naturalnie możesz wygenerować większą siłę. Następnie obciążenie odpina się samo w dolnej pozycji i możesz wykonać szybkie podniesienie mniejszego ciężaru. Zwróć uwagę aby ograniczyć zmienne obciążenie do połowy treningów, ponieważ jest to bardzo duże wyzwanie dla układu nerwowego.

    Jeśli nie będziesz posługiwał się takimi parametrami treningowymi jak tempo niećwiczeń z rozwagą, nie będziesz wiedział jakiej stymulacji poddajesz swoje ciało. Kiedy zaczniesz wszystko stosować uważnie, zaczniesz osiągać zamierzone cele szybciej niż myślałeś.”

    Źródło:

    http://main.poliquin...kout_Tempo.aspx

     


  • 6
Dołączona grafika

#2
Eratoo

Eratoo

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 135 postów
  • LokalizacjaNamysłów
Świetny artykuł, powinien być napisany, nawet w skrócie, na ścianie w każdej siłowni, bo jak widzę tam większość ludzi to oni, mam wrażenie, próbują wykonywać wszystkie ćwiczenia w systemie 0000 :)
  • 0

#3
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

Fajny tekst, trochę teorii zawsze wpadło. Tempo powtórzeń to temat nieraz już wałkowany na forum, ale z tym nigdy za wiele bo jest to jeden z czynników który zmienia stan rzeczy jeśli chodzi o treningi ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: poliquin group, tłumaczenie, tempo

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych