4 replies to this topic

[sogeftw]

Chciałbym stworzyć plan, dzięki któremu poprawię swoją ilość powtórzeń w danych ćwiczeniach. Zakończyłem własnie mój 6 tygodniowy plan fbw i teraz chciałbym zreperować słabe strony nowym planem.

 

Myślałem o cyklu treningowym rozłożonym w ten sposób:

poniedziałek nogi siłowo (zależy mi na pistoletach) + jakis set ćwiczeń na core

wtorek odpoczynek

środa "10 minutówka" podciągania (myślałem nad podciąganiem w krzesełku, miałem je w poprzednim planie) i "10 minutówka" dipów na drążku (aktualnie nie mam jak za bardzo korzystać z poręczy,a trenuję na dworze więc krzesła odpadaja)

czwartek "10 minutówka" plyometrycznych ćwiczeń na nogi, np wyskoki na jednej nodze etc.

piatek odpoczynek

sobota odpoczynek

niedziela drabiny lub obwód zawierający po dwa ćwiczenia pull i push (chcę dorzucić obciążenie 5kg do podciągania, dzięki temu przełamię stagnację)

 

Moje pytania:

1) czy rozłożenie w ten sposób treningów ma sens? (zaczęrpnąłem pomysł z artykułu Luko "Seksowna kalistenika" + kanału calisthenicsmovement)

2) czy pomoże mi to przełamać stagnację i zwiększyć liczbę podciągnięć i dipów + wzmocnić siłę nóg?

3) stosować drabiny czy obwód?

 

Aktualnie mój max w podciąganiu nachwytem wynosi 11, pompki to 40 powtórzeń, wyniki z dipów dodam we wtorek. Wszystkie powtórzenia są w pełnym ROM i dość spokojnym tempie. Chcę aktualnie polepszyć wytrzymałość góry i siłe dołu (wyczytałem na forum, że to ze sobą nie koliduje), co do planu to nie jest on jeszcze wstępnie ułożony, pierw muszę mieć potwierdzenie czy to rozłożenie jest poprawne.

 

 

Serdecznie dziękuje za każdą odpowiedź.

 

 

[Pablo1]

1. Ma to sens, ale napisz co rozumiesz pod pojęciem "10 minutówka", tak dla pewności;

 

2. Najprawdopodobniej tak, szczególnie jeśli wytrzymałość jest Twoją słabszą stroną;

 

3. Ja bym stosował drabiny w formie obwodu (a raczej superserii jeśli robisz je dla dwóch ćwiczeń).

 

Ogólnie plan nawet ciekawy, daj koniecznie znać gdy go przetestujesz przez te parę tygodni. Z drugiej strony nie spodziewaj się ogromnego wzrostu wytrzymałości, do tego potrzeba czasu. Ale myślę, że masz sporą szansę na odniesienie sukcesu.

[sogeftw]

10 minutówka czyli powtórzenia na czas, co trening staram pobić swoją ilość. Możesz wyjaśnić te drabiny w obwodach? Np 1-2-3-4-5, 1-2-3-4 i tak do 1. Robię tak dwie superserie. Pierw podciaganie z obciazeniem i dipy na drazku, druga to pike push ups i podciaganie zwykłe.?

[Pablo1]

Tak, mniej - więcej o to chodzi. Oczywiście żeby superserie były możliwe do zrealizowania będziesz musiał ułożyć taką samą liczbę serii ("szczebli") w każdej z drabin (np. 1,2,3,4,5 dla podciągania i 2,4,6,8,10 dla pompek). 

[sogeftw]

Zaraz dodam plan do dzialu plany treningowe, jezeli bedzie z nim wszystko okej, od niedzieli go wdrazam w zycie i zakladam dziennik postępu na forum.