Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Plan treningowy do oceny.

plan początkujący do oceny kalistenika

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
11 odpowiedzi w tym temacie

#1
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów
  1. Wiek: 17lat
  2. Płeć: mężczyzna
  3. Wzrost i waga: 190cm wzrostu, waga około 77kg.
  4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: pół roku treningów mma, oraz 3 miesiące temu liznąłem coś tam kalisteniki ale przez szkołe i inne obowiązki przestałem cwiczyć, aż do teraz.
  5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Skręcona kostka jakieś 6lat temu.
  6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK!
  7. Cel treningowy: hmm moim celem jak narazie jest siła, później myśle że bede chciał sie pobawić w rózne pozycje statyczne.
  8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi: Mam czasu a czasu, więc 7 razy w tygodniu po 2 godziny nawet mógłbym ćwiczyć :)
  9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych: Dokładnej rozpiski nie posiadam, lecz staram sie jeść zdrowo, bez słodyczy i fast food'ów oraz dostarczać porządne ilości białka i węglowodanów, tłuszcze staram sie ograniczać,
  10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie: A więc mój plan treningówy wygląda mniej więcej tak:

Poniedziałek:

W poniedziałki nastawiałbym się najbardziej na podciąganie, więc robiłbym coś takiego:

  • Podciąganie nachwytem: 5x5 lub piramidy 1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 (myślałem żeby robić na zmiane, jeden tydzień 5x5 a drugi piramidy)
  • Trening obwodowy:

1)Pompki zwykłe 15x

2)Dipy 10x

3)Pompki odwrotne 10x

4)Pompki wąskie/diamentowe 7x

i to wszystko powtarzać 3 razy. 

 

Wtorek:

  • Tutaj jakiś lżejszy trening cardio z nastawieniem na nogi(różne przysiady itp.), do tego brzuch.

 

Środa:

  • W środy skupiłabym się na pompkach i tutaj myślałem o piramidach 2,4,6,8,10,10,8,6,4,2   
  • Do tego trening obwodowy:

1)Podciąganie nachwytem 5x

2)Podciąganie podchwytem 5x

3)Dipy 10x

4)Pompki odwrotne 10x

i to wszystko powtarzać 3 razy.

 

Czwartek:

  • Znów trening cardio tylko, że chciałbym dodać tutaj jakieś elementy pod nauke stania na rękach.

 

Piątek:

  • ​Dipy 5x10
  • Trening obwodowy:

1)Podciąganie nachwytem 5x

2)Podciaganie podchwytem 5x

3)Pompki 15x

4)Pompki odwrotne 10x

i to wszystko powtarzać 3 razy.

 

Sobota:

  • Sobotę mógłbym przeznaczyć do nauki prostych pozycji statycznych: takich jak L-Sit i tym podobne :)

 

Niedziela:

  • ​ODPOCZYNEK

 

 

 

  1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Plan stworzyłem po przeczytaniu kilku artykułów, jednak najbardziej kierowałem się swoją własną wizją i dodawałem te ćwiczenia, które wydawały mi się najbardziej potrzebne do zrobienia bazy pod pozycje statyczne :) Także wstawiam go do oceny, czy w ogóle się do czegoś nadaje, ewentualnie co w nim zmienić?

  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Hej, witamy na forum

 

Proponowałbym całkowicie skupić się na drabinach lub na piramidach górną granicą wynoszącą pięć powtórzeń. Aktualne ćwiczenia będziesz musiał odpowiednio utrudnić, aby robić w nich maksymalnie 7 powtórzeń w serii. Proponowałbym na start rozpocząć od 5x5, ale oczywiście Twoja wola - piramidy też są w porządku. Tyle że 5x5 dla kilku ćwiczeń mógłbyś spróbować robić obwodami, a przerwa między nimi powinna być stosunkowo długa (4-5 minut). Wtedy trening zajmie Ci mniej czasu. Oczywiście można też robić ćwiczenia po kolei jeśli Ci to nie wadzi.

 

Pompki odwrotne i pompki zwykłe wyrzuciłbym jeśli robisz już dipy i pompki wąskie (swoją drogą trzeba je będzie delikatnie utrudnić żeby lepiej wpasowały się w schemat 5x5). Ze środy wyrzuciłbym dipy i pompki odwrotne żeby nie dopuszczać do dysproporcji. Co do podciągania to sugeruję w jednej odmianie dążyć do podciągnięcia jednorącz (lub z obciążeniem - zależnie od celów), a w tej drugiej podciągałbym się w poziomce, z czasem może we front leverze - jak dla mnie idealna sprawa jeśli chcesz potem ogarnąć statyki.

 

W piątki pompki odwrotne wydają się zbędne - po pierwsze robisz już dipy, a po drugie wyrówna to liczbę ruchów push i pull. 

 

Nie zaniedbuj też przy tym wszystkim nóg - prawdopodobnie będziesz musiał je trenować we wtorki, czwartki i soboty jeśli nie chcesz doprowadzać do dysproporcji i to po dwa ćwiczenia na trening. Chyba że wrzucisz pistolety po każdej sesji. 

 

Wrzuć plan po modyfikacjach (o ile je zastosujesz), nie zapomnij też lepiej dopasować ćwiczeń do 5x5 (maks. 7 powtórzeń w serii, jeśli chodzi o utrudnianie ćwiczeń to poszperaj forum, sam też trochę o tym pisałem).


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Hej, witamy na forum

 

Proponowałbym całkowicie skupić się na drabinach lub na piramidach górną granicą wynoszącą pięć powtórzeń. Aktualne ćwiczenia będziesz musiał odpowiednio utrudnić, aby robić w nich maksymalnie 7 powtórzeń w serii. Proponowałbym na start rozpocząć od 5x5, ale oczywiście Twoja wola - piramidy też są w porządku. Tyle że 5x5 dla kilku ćwiczeń mógłbyś spróbować robić obwodami, a przerwa między nimi powinna być stosunkowo długa (4-5 minut). Wtedy trening zajmie Ci mniej czasu. Oczywiście można też robić ćwiczenia po kolei jeśli Ci to nie wadzi.

 

Pompki odwrotne i pompki zwykłe wyrzuciłbym jeśli robisz już dipy i pompki wąskie (swoją drogą trzeba je będzie delikatnie utrudnić żeby lepiej wpasowały się w schemat 5x5). Ze środy wyrzuciłbym dipy i pompki odwrotne żeby nie dopuszczać do dysproporcji. Co do podciągania to sugeruję w jednej odmianie dążyć do podciągnięcia jednorącz (lub z obciążeniem - zależnie od celów), a w tej drugiej podciągałbym się w poziomce, z czasem może we front leverze - jak dla mnie idealna sprawa jeśli chcesz potem ogarnąć statyki.

 

W piątki pompki odwrotne wydają się zbędne - po pierwsze robisz już dipy, a po drugie wyrówna to liczbę ruchów push i pull. 

 

Nie zaniedbuj też przy tym wszystkim nóg - prawdopodobnie będziesz musiał je trenować we wtorki, czwartki i soboty jeśli nie chcesz doprowadzać do dysproporcji i to po dwa ćwiczenia na trening. Chyba że wrzucisz pistolety po każdej sesji. 

 

Wrzuć plan po modyfikacjach (o ile je zastosujesz), nie zapomnij też lepiej dopasować ćwiczeń do 5x5 (maks. 7 powtórzeń w serii, jeśli chodzi o utrudnianie ćwiczeń to poszperaj forum, sam też trochę o tym pisałem).

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem. Dla przykładu mam po prostu zmienić to w taki sposób?

Poniedziałek:

W poniedziałki nastawiałbym się najbardziej na podciąganie, więc robiłbym coś takiego:

 

  • 1)Podciąganie nachwytem: 5x5 
  • 2)Dipy 5x5
  • 3)Pompki wąskie/diamentowe 5x5
    i to wszystko w formie treningu obwodowego? 

 

Wyrzuciłem pompki odwrotne i zwykłe, tak jak mówiłeś. Jak coś zle zrozumiałem to powiedz, to jak wróce do domu to na spokojnie sobie ogarne co i jak i wrzucę cały trening z poprawkami:) Dzięki wielkie za tak szybką odpowiedź.


Użytkownik Kacperino edytował ten post 14 marzec 2016 - 12:53

  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Tak, o to mi chodziło, aczkolwiek wstaw cały schemat po poprawkach żeby było lepsze podsumowanie - może znowu trzeba będzie coś poprawić.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Tak, o to mi chodziło, aczkolwiek wstaw cały schemat po poprawkach żeby było lepsze podsumowanie - może znowu trzeba będzie coś poprawić.

Poniedziałek:

  • Trening obwodowy:

1)Pompki zwykłe z zatrzymaniami izometryczno-dynamicznymi 5x5

2)Dipy 5x5

3)Podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x5

4*)Podciąganie podchwytem w poziomce 5x5- dodałem to podciąganie, żeby wyrównać liczbe push-pull

 

Wtorek:

  • Trening cardio + ćwiczenia na nogi i brzuch.

 

Środa:

 

1)Podciąganie nachwytem w poziomce 5x5

2)Podciąganie podchwytem z obciążeniem 5x5

3)Pompki zwykłe z zatrzymaniami izometryczno-dynamicznymi 5x5

4*)Pompki wąskie 5x5- znów dodaje coś dla równowagi 

 

 

Czwartek:

  • Trening cardio + ćwiczenia na nogi i jakieś elementy pod naukę stania na rękach.

 

Piątek:

 

1)Podciąganie nachwytem obciążeniem 5x5

2)Podciąganie podchwytem w poziomce 5x5

3)Pompki zwykłe z zatrzymaniami izometryczno-dynamicznymi 5x5

4) Dipy 5x5

 

 

Sobota:

  • Sobotę mógłbym przeznaczyć do nauki prostych pozycji statycznych: takich jak L-Sit i tym podobne oraz dodaje trening nóg. 
    Tutaj taj ogólnie co zamierzam robić jako trening nóg:

1)Przysiady z wyskokiem
2)Pistolety
3)Wykroki

4)Wbieganie po schodach

5)Wspięcia na palcach

**Będe robił 2,max 3 ćwiczenia w jeden dzień treningowy.

Niedziela:

  • ​ODPOCZYNEK

Okej, poprawka wygląda mniej więcej tak, nie jestem pewny czy dobrze wszystko zrozumiałem, dlatego tam gdzie do czegoś nie byłem przekonany dałem gwiazdkę :) Mam nadzieje, że wszystko jest ok, bo nie chce cię dłużej zamęczać :| A i jeszcze jedno, jak mogę utrudnić dipy? Ponieważ idzie mi przy nich dość dobrze i wydaje mi się że 5 powtórzeń to będzie za mało. A może po prostu dodać więcej powtórzeń?


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Plan wygląda w porządku, wbieganie po schodach i przysiady z wyskokiem sobie odpuść. O ile tego pierwszego ćwiczenia unikałbym, o tyle to drugie możesz sobie wrzucić potem - aktualnie nie ma takiej potrzeby, szczególnie że byłoby to zbyt dużo ćwiczeń względem pompek i podciągnięć. Dipy możesz utrudnić poprzez robienie ich w poziomce, dodanie obciążenia, dodanie wstawek izometryczno-dynamicznych, spowolnienie tempa, wykonywanie ich w niestabilnym środowisku (np. na obręczach gimnastycznych). 

 

Proponowałbym żebyś dążył do wyewoluowania z pompek wąskich pompek jednorącz i ze zwykłych pompek HSPU (nogi na podwyższenie lub przestawienie się na pike push ups). Wówczas będziesz progresował pod dwie różne odmiany, co powinno przełożyć się na lepszy trening układu nerwowego - a co za tym idzie lepsze przyrosty siły.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Okej, coś będę myślał z tą zamianą w pompkach, ale narazie zacznę od tych łatwiejszych wariantów i zobaczę jak będzie mi szło :) Jeszcze raz wielkie dzięki za pomoc! A teraz czas wypróbować co tutaj stworzyliśmy  B) Trzymaj się zdrów.


  • 0

#8
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Nie zapomnij na pisać za jakiś czas o efektach ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#9
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

Okej już prawie 2tygodnie za mną i mam pare pytań. Ogólnie plan bardzo spoko, tylko w dni gdzie mam robić nogi jak już je zrobie to później znikają siły i ochota na zrobienie jeszcze jakiś ćwiczeń cardio no i moje pytanie brzmi czy mógłbym dodać nogi do pompek i całej reszty, tak żebym miał 6 ćwiczeń w obwodzie?? Czy lepiej zostawić tak jak jest i męczyć się z tym cardio? :D 


  • 0

#10
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

To zależy od Twoich priorytetów, możesz spróbować porobić roszady ale nie jest powiedziane że rozwiąże to Twój problem. Dziwne że cardio jest dla Ciebie męczące, nie jest to intensywny rodzaj treningu.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#11
Kacperino

Kacperino

    Brak

  • Użytkownik
  • 6 postów

To zależy od Twoich priorytetów, możesz spróbować porobić roszady ale nie jest powiedziane że rozwiąże to Twój problem. Dziwne że cardio jest dla Ciebie męczące, nie jest to intensywny rodzaj t

Nie wiem, może to dlatego że miałem ogromne zakwasy, szczególnie na nogach. Wczoraj zrobiłem nogi+cardio i było w porządku. To okej zostanę przy takim rozstawieniu jak było na początku. Teraz kwestia tego co mogę i czy w ogóle coś mogę dodać do tego "treningu głównego"? Czyli jak skończę to 5x5 to np. chciałbym dodać jakieś progresje do pozycji statycznych, jakiś ewolucji na drążku, cokolwiek. Warto dodać czy narazie skupić sie na sile? Ah pisze tak bez ładu i składu ale mam nadzieje, że w miare zrozumiale :D


  • 0

#12
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3440 postów

Możesz próbować dodać coś do bazowych obwodów, ale możesz w ten sposób nie wyrobić z regeneracją - kwestia eksperymentów.


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.






Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan, początkujący, do, oceny, kalistenika

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych