57 replies to this topic

[Arte]

1. Wiek
   23
2. Płeć
   M
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF)
   185cm  83kg 20%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
   od pół roku ćwiczenia typu pompki i drążek
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości
   pęknięcie jakiś więzadeł w obu kostkach, ganglion w nadgarstku co skutkuje brakiem możliwości zginania go, wygięcie kolan przy salcie wszystko parę lat temu nadgarstek do dziś.
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie)
   tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne)
   siła, wytrzymałość, sylwetka
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp)
   sądzę że w okolicy 1h dziennie
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).
   nie posiadam diety słodyczy nie jadam, raczej sporadycznie domowe wypieki, napoje to kawa herbata woda,
    
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie
    

    chciałbym się dowiedzieć jak wygląda sytuacja z moim planem treningowym mianowicie mam coś takiego

     

    Poniedziałek 4 serie

    pompki klasyczne 7

    pompki wąskie przy biodrach pod planche 5

    podciąganie nachwytem wąsko 4

    podciąganie nachwytem zwyczajnie 4 

     

    Wtorek 4 serie

    wykroki 10

    przysiady 10

    unoszenie nóg na drążku 10

    unoszenie nóg w górę 10 (chodzi mi o ćwiczenie gdzie nogi są w powietrzu i dolną częścią brzucha wyrzucam je do góry) 10

     

    środa wolne (czy coś tu mogę wrzucić)?

     

    Czwartek 4 serie

    pompki szerokie 7

    pompki diamentowe 5

    podciąganie podchwytem 4

    podciąganie podchwytem wąskie 4

     

    Piątek 4 serie

    przysiady na jednej nodze z podporą

    wykroki 10

    unoszenie nóg na boki (wisząc na drążku)

    brzuszki skośne leżąc

    czy weekend wolny zrobić czy coś dodać?

     

    moje pytanie brzmi czy taki trening jest dobry czy lepiej dorzucić np dipy? i zrobić 5 ćwiczeń?  a może zwiększyć ilość serii ?

    co byście zmienili? czy stosunek push do pull jest zachowany odpowiednio?

    zależy mi na wzroście siły no i oczywiście widocznych mięśniach.

    i czy w dni treningów albo w dni wolne mogę pójść sobie pobiegać albo na siłownie poćwiczyć figury muscule up albo coś? czy musi być typowy reset relaks i nici z jakichkolwiek ćwiczeń?

     

    proszę o poradę będę wdzięczny.

     

11. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan (link do artykułu, tytuł książki itp)
    
    forum, własne doświadczenie.

[Xiaoyum]

Nie Panie takim planem nie zbuzujesz Pan siły.
4 serie po 7 powt pompek na siłę? Albo po 10 przysiadów?

Zostaw po 1-2 ćwiczenia na każdy ruch ale mają one być naprawde ciężkie! Wybierz system 5x5, 2x5, 3x3 itd. To już według twojego gustu.
Jak chcesz budować dodatkowo wytrzymałość to może wyglądać to tak:
Załóżmy że podzielisz plan na push/ pull/ legs
( tutaj podam przykładowo ćwiczenia)
Push
1- Pompki na poręczach+ ciężar 5x5
2. Hspu 5x5
3. Dipy bez ciężaru 3x 15 ( seria wytrzymałościowa )

Pull
Podciąganie szerokim nachwytem 5x5
Podciąganie podchwytem 5x5
Podciąganie australijskie 3x15

Leg
Pistolety podparte 5x5
Martwy ciąg 5x5
Martwy ciąg z mniejszym ciężarem 3x15-20 powt.

Po zaatakowaniu takimi bodźcami nie ma bata żeby sylwetka nie ruszyła przy odpowiednim odżywianiu.
Możesz również to samo zrobić w FBW:


Podciąganie szer. nachw 2x5
HSPU 2x5
Podciąganie australijskie 3x15-20
Pompki z nogami wyżej 3x20
Pistolety 2x5
Martwy ciąg 3x15-20

( Tutaj trochę mniej serii w ćwiczeniach siłowych z tego względu że częściej trenujemy. )
Możesz również podzielić na cykle. Miesiąc budujesz tylko siłę,a w następnym miesiącu wytrzymałość.
Również możesz robić jednego dnia siłę a następnego wytrzymałość. Np.

Poń ( siła )
- podciąganie szer nachwyt 5x5
- hspu 5x5
- pistolety 5x5
Sr
- obwody, różnego rodzaju ćwiczenia wytrzymałościowe typu: burpress, mountain climber, sprinty, wielokrotne zarzucanie i wyciskanie sztangi, ćwiczenia z kettebell ( tą opcję polecam najbardziej ! ) itd.

Pt:
Podciąganie podchw. 5x5
Pompki na poręczach 5x5
Mc 5x5

Najbardziej polecam metodę cykliczną. Wtedy można w stu procentach skupić się na tym co chcemy aktualnie budować silę/ wytrzymałość. Łączenie oby dwóch naraz spowoduje że organizm się pogubi l nie będziemy tak dobrzy, w danym elemencie. Istnieje też większe ryzyko przetrenowania a to oznacza gorsze wyniki. Dlatego bardziej polecam metodę cykliczną bo trzeba mieć spore doświadczenie i znać swój organizm żeby nie przesadzić, gdy łączy oby dwie te cechy naraz

[Arte]

Najbardziej polecam metodę cykliczną.
Czy metoda cykliczna to jeden dzień siła drugi wytrzymałość czy jeden miesiąc siła drugi wytrzymałość?

Co do ćwiczeń, większość wykonuje w domu a hspu póki co jest dla mnie za ciężkie.

Ciezko mi zrozumieć jak ćwiczyć siłę a jak wytrzymałość, siła to dużo serio mało powtórzen a wytrzymałość to duzo powtórzeb do spalenia ale mniej serii, poczytam Jeszcze Raz i wstawie poprawiony plan.
Dzięki za odpowiedź



Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka

[Xiaoyum]

Metoda cykliczna to np. miesiąc siłą/ miesiąc wytrzymałość. inaczej cykl siłowy/ cykl wytrzymałościowy:)

Ćwiczenia które podałem były tylko przykładem jak to miało wyglądać

Już tłumacze o co chodzi z siłą a wytrzymałością.

Siła- tutaj mniej więcej ilość serii wynosi od 2 do 5. Ilość powt. to od 3-5. Z tym że te 3-5 powt musi być wykonane z ogromnym wysiłkiem. To nie jest tak że zrobisz 5 powt i przy tym nie zrobisz żadnego wysiłku, i myślisz że zbudujesz siłę. Tak to nie działa.
Jeśli trenujesz " na masę " ale nie chcesz być tylko napompowany to rób dużo serii ok 10 po 5 powt. Jest to również dobra metoda na siłę. W końcu masa mięśniowa też w jakimś tam stopniu odpowiada za siłę. Można powiedzieć że układ nerwowy to 6/7 siły a ta 1/7 to masa. Dlaczego by nie wykorzystać 7/7. ale to już od Ciebie zależy.
Jeśli chcesz budować siłę ale niekoniecznie kupować większe ubrania co jakiś czas z powodu powiększającej się muskulatury to starczą Ci 2- 5 serii

Co do wytrzymałości to wystarczy jakieś 3-5 serii od 12 powt wzwyż.

[Arte]

Ok czyli biorąc pod uwagę słynny plan 5x5 to robię 5 pompek w 5 seriach? I koniec sesji treningowej?

Zakładając że nie potrafię Jeszcze przysiady na jednej nodze to 5 przysiadów i też 5 serii?

Wydaje się to być proste, tylko co z obciążeniem utrudnieniem ćwiczenia?

Pompki można robić na krzesłach i robić Je powoli? Czy to zadziała? Konieczne Jest obciążenie?

Co do muskulatury, 2-5 serii przyblizy mnie bardziej do rzeźby a 10 do kulturysty?

Wybacz te pytania ale chce ułożyć plan który już będzie dobry i będę mógł zacząć solidnieie ćwiczyć. A chce zaczac 5x5 ale 5powtorzen i 5 serii wydaje się łatwe.

Wracając do utrudnienia czy pompki z nogami do ściany to również utrudnienie które można stosować w treningu 5x5?


Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka

[Xiaoyum]

No wykonując zwykłe pompki w systemie 5x5 nie zbudujesz siły, jeśli nie jest to dla Ciebie sporym wyzwaniem. pisałem już o tym 5 powt ale z dużym wysiłkiem! Ma być intensywnie ! O każde powt trzeba walczyć ( no może troche przesadzam )

Ćwiczenia można zarówno ułatwić jak i utrudnić. Zwykłe przysiady są za proste a nie masz siły na pistolety ? Ale na pewno masz siłę wstać na jednej nodze z krzesła. Pompki za proste a nie umiesz na jednej ręce ? Oprzyj rękę na biurku a będziesz mniej ciężaru dźwigał i ćwiczenie będzie łatwiejsze.
Ciężar nie jest konieczny w budowaniu siły. Widziałeś kiedyś gimnastykow ? Zanim opanujesz te wszystkie elementy to nawet nie użyjesz kg ciężaru:p oczywiście każdy ma inny gust. Ja lubię dodawać ciężar ale nie jest to jedyna droga do budowania siły. Można być równie silnym bez używania ciężaru. Polecam artykuł Pablo

http://kalistenikapo...lo1/#entry98919

Przeczytaj o utrudnianiu cz 1 i 2.

Napisz jakie ćwiczenia chciałbyś opanować to podam Ci jakąś progresję.

Tak 2-5 serii to da Ci głównie rzeźbę. Oczywiście tutaj musi być odpowiednia dieta. Bez tego twoje mięśnie będą twarde jak skała ale przykryte tłuszczem. Wystarczy spojrzeć na niektórych trójboistów. Wielkie chłopy z jeszcze większym brzuchem. Natomiast są nieziemsko silni to automatycznie ich mięśnie są twarde. Ogólnie trening siły= trening tonusu ( czy tam rzeźby jak kto woli ). Natomiast wykonując więcej serii będziesz miał potężny tonus tak jak w przypadku robienia mniejszej ilości serii z tą różnicą że będziesz większy. Napewno nie będziesz wyglądać jak kulturysta. Zbudujesz bardziej atletyczną sylwetkę. Zresztą za wyglądem kulturysty stoi co innego ( oczywiście nie odmawiam im ciężkiego treningu, bo taki wykonują lecz nie osiągnęli by takiej sylwetki bez środków dopingujących) nie oszukujmy się

Są dwa systemy 5x5. Jeden polega na tym że robisz piec serii po pięć powt i dokładasz ciężar co trening. Natomiast druga wersja polega na tym że dążysz do wykonania pięciu serii po pięć powt. Przykładowo teraz jest w stanie podciągać się 5 razy ale w drugiej serii już tego nie powtórzysz. To w takiej sytuacji progresujesz do momentu aż zrobisz te 5x5. Ja polecam tą drugą opcje z tego względu że w kalistenice nie dodasz 1-2 kg. Czasami przeskoki są tak ogromne że trzeba zostać przy jednym ćwiczeniu troche dłużej. Dlatego jeśli używasz ciężar to obojętnie która obu dwie są dobre. Natomiast jeśli ćwiczysz bez ciężaru to polecam tą drugą opcję.

"A CHCE ZACZAC 5X5 ALE 5POWTORZEN I 5 SERII WYDAJE SIĘ ŁATWE.

Jak dasz ciężkie ćwiczenie to są się przekonasz że nie jest tak łatwo:p

"

WRACAJĄC DO UTRUDNIENIA CZY POMPKI Z NOGAMI DO ŚCIANY TO RÓWNIEŻ UTRUDNIENIE KTÓRE MOŻNA STOSOWAĆ W TRENINGU 5X5? "

Wydaje mi się że jest to progresja do hspu. Im wyżej nogi tym ciężej. Możesz użyć

[Arte]

Ok mam już o wiele jaśniejszy umyśł przez weekend usiądę i zrobię plan, wcześniej czytając artykuł od Ciebie. Co do pistoletów nie zrobię ani jednego przysiadu na jednej nodze zazwyczaj nóg nie cwiczylen biegałem raczej, co do pompki na jednej ręce, zwykle zrobie ok 20-25 natomiast problem z Jedna pojawia się dlatego że mam problem z nadgarstkami (długa historia po prostu blokada, nie mogę zginąć do kąta 90) więc robię na uchwytach, a nie potrafię technicznie się ułożyć do takiej pompki poćwiczę jeszcze trochę ustalę trening i zobaczymy czy progres będzie, musze znaleźć progres pompki, może w weekend nagram filmiki i wrzuce czy techniczne takie ćwiczenia mogą być.

Udanego weekendu!

Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka

[Xiaoyum]

W razie wątpliwości wrzucaj drugi plan tutaj

[HYBRYDO]

piszesz że przeczytałeś pigułkę a zadajesz tak idiotyczne pytania. Gdybyś przeczytał chociaż dział artykuły w dziale plany treningow...

Jest tyle gotowych, działających schematów a ludzi i tak wymyślają coś nowego bez ładu i składu. 

[Arte]

piszesz że przeczytałeś pigułkę a zadajesz tak idiotyczne pytania. Gdybyś przeczytał chociaż dział artykuły w dziale plany treningow...

Jest tyle gotowych, działających schematów a ludzi i tak wymyślają coś nowego bez ładu i składu. 

widzisz przeczytać a zrozumieć to zupełnie co innego, jeśli mam wątpliwości nawet na bardzo banalne i głupie pytania to wole jednak je zadać   ale również dzięki za opinie będę to miał na uwadze.

[Xiaoyum]

Zamiast " Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy " powinno być" czy zrozumiałeś pigułkę wiedzy" sorry nie mogłem się powstrzymać

[Arte]

Zamiast " Czy przeczytałeś pigułkę wiedzy " powinno być" czy zrozumiałeś pigułkę wiedzy" sorry nie mogłem się powstrzymać

 

coś w tym jest , nie jest to łatwa wiedza do przyswojenia, zwłaszcza że jest tego dużo. i materiały są podobne przez co jedno miesza się z drugim. ale myślę że z czasem udzielając się na forum wiedza przyjdzie. póki co układam plan więc sądzę że niedługo go wstawię.

[Xiaoyum]

Dlatego to trzeba stopniowo. To nie jest tak że w jeden dzień przeczytasz i koniec. Ja kiedyś Nagiego Wojownika w jeden dzień przeczytałem i nic z niego nie wyciągnąłem. Dopiero po tem jak zacząłem powoli czytać praktykować wszystko to wiedza szyba weszła do głowy. Chociaż nie ukrywam że często wracam do tej książki- zresztą nie tylko ja z tego co wyczytałem w starych postach możliwe że też czasami będziesz musiał wrócić

[Arte]

ok a więc sytuacja przedstawia się następująco

najbliższe 2 miesiące  mam zamiar również skupić się na spalaniu tłuszczu, a w związku z rozbieżnością czasu wolnego w moim tygodniu plan jest dość nietypowo ułożony.

mianowicie:

w dni marca:

2,5,6,10,11,14,15,19,21 ćwiczę siłę i pewnie w dni wolne od pracy 22,26,27, reszta wolna na regenerację przed nowym miesiącem.

natomiast
1,3,4,7,8,9,12,13,16,17,18,20,22-25 28-31 ćwiczę insaniti

dlaczego tak?

insaniti robię w dni wolne jest to dość głośny zestaw ćwiczeń więc robienie go po 12 godzinach w pracy albo z samego rana odpada, dlatego postanowiłem ćwiczyć siłowo w dni gdzie w pracy jestem 12h bądź mam wolne.

 

a więc rozpiszę tylko treningi siłowe:

push nierówne pompki z nogami wyżej 5x5 na każdą (chodzi mi o pompkę bliżej jednej ręki gdzie ta druga jest oddalona od reszty ciała by nie pracowała aż tak mocno)

pull podciągania zwykłe z obciążeniem 3kg 5x5  (1.5kg doczepione do jednej nogi)

legs przysiad na jednej nodze z siadem na taborecie 5x5

ABS - brzuszki w zwisie na drążku

 

2 push i legs

5 pull i legs

6 push ABS

10 pull i legs

11 push ABS

14 pull i legs

15 push ABS

19 pull i legs

21 push ABS

22 pull i legs

26 push -3x5 dla odpoczynku (reset)  ABS

27 pull -3x5 dla odpoczynku (reset) ABS

28 legs -3x5 dla odpoczynku (reset) ABS

 

to jest trening na marzec, w kwiecień będę robił trening wytrzymałościowy.

teraz pytanie czy trening wytrzymałościowy musi być z ćwiczeniami z siłowego?

czyli 1 miesiąc siła 2 miesiąc wytrzymałość z tymi samymi ćwiczeniami

3 miesiąc zmiana ćwiczeń siłowych 4 miesiąc wytrzymałość z 3 miesiąca? '

 

może zróżnicować siłę ? i 1 tydzień push pull legs jedno a drugi tydzień inne? czy zostawić tak i starczy?

 

na pewno będę do wszystkiego wracał do pigułki jak i postów:) "od razu Rzymu nie zbudowano" więc i wiedza będzie stopniowo wzrastać

 

co sądzicie? o treningu?

Edited by Arte, 28 February 2016 - 21:33 PM.

[Xiaoyum]

Nie lepiej po prostu rozpisać to tak:
Poń
Podciaganie+ brzuch
Sr
Pompki+ brzuch
Pt
Nogi+ brzuch
Itd
Jak dla mnie trochę bez sensu ta rozpiska. Ułóż sobie normalnie w konkretne dni co wykonujsz i tyle tak jak ci podałem wyżej:)

[Arte]

ale wtedy musiałbym niekiedy treningi robić w dni w które robię cardio a chciałem tego uniknąć stąd ta "głupia rozpiska"

 

poza rozpiską wszystko gra? przemyśle jeszcze to jak to wykombinować i czy dam rade faktycznie to połączyć.

[Xiaoyum]

Nie no plan ogólnie spoko. tylko moim zdaniem masz różnie zaplanowaną regenracje. Raz odpoczywasz 3 dni, po tem 4 itd ale jak będzie działać to nie widzę problemu

[Arte]

też to zauważyłem za dużo regeneracji za mało ćwiczeń

 

może by tak spróbować

pn pull ABS

wt push legs

sr pull abs

czw push legs

pt pull abs

sb wolne

nd wolne

 

mogło by to zdać swoją role? musiałbym spróbować czy mój organizm to uciągnie z cardio czyli zrobić sobie test, jeśli będzie wsio ok to w drugim miesiącu zrobię tak samo a jeśli nie to rozpiszę sobie tak jak planowałem to zrobić na początku.

[Xiaoyum]

Plan jest ok
Chociaż masz 3 treningi pull a tylko 2 push. Ja bym to wyrównał np. pierwszy tydzień robisz normalnie natomiast w następnym zaczynasz od push. Wtedy wyrównałbyś dysproporcje. Ale to jest tylko moja SUGESTIA. Podkreślam to wielkimi literami żeby zaraz jakiś intelgent mi nie napisał że komuś coś narzucam

Wyglądało by to tak:
tydz 1
pn pull ABS

wt push legs

sr pull abs

czw push legs

pt pull abs

sb wolne

nd wolne

Tydz 2
Pon- Push+ legs
Wt- Pull-ABS
Sr- Push+ Legs
Czw- Pull+ Abs
Pt- PushLegs

W następnym tyg znowu robisz tak jak w pierwszym i tak na zmianę. Rozumiesz ?

[Arte]

Rozumiem i tak właśnie zrobię dzięki! Dam znać jak idzie:)

Wysłane z mojego m2 note przy użyciu Tapatalka