10 odpowiedzi w tym temacie

[Szymaniak]

Cześć, pracuję nad "idealnym" planem treningowym pod Mupka (zarówno osiągnięcia, jak i doskonalenia), któremu niczego nie zabraknie i niczego nie będzie za dużo, oceńcie i proszę o podpowiedzi. Aby zacząć nim pracować wymagana będzie dobrze wypracowana baza:

12 podciągnięć nachwytem (broda nad drążek)
20 bar dipów
40 pompek

Trening podzielony będzie na dwie jednostki:

A - Siła, 2 razy w tygodniu
B - Dynamika, 1 raz w tygodniu

"A" wykonywane będą z minimum jednym dniem przerwy pomiędzy sobą, ewentualnie (!) B może być dniem poprzedzającym A (z powodu małej objętości). Wymagana jest dwudniowa przerwa na regenerację.

Ważne aby B był pierwszym treningiem po dwudniowej przerwie. Potrzeba być "świeżym" aby dał jak najlepsze efekty.

(serie x powtórzenia)

Rozgrzewka

Każdy trening rozpoczynamy porządną rozgrzewką, najlepiej dogrzewając lekkimi gumami. Na koniec rozgrzewki robimy sylwetki gimnastyczne:

1. hollow rocking 3x10
2. hollow back rocking 3x10
3. hollow izometrycznie 3x30s
4. hollow back izometrycznie 3x30s

A - siła

1. Podciąganie wysokie - 5x6
   (jak najwyżej, na początek min. pod obojczyki)
2. Bar dipy głębokie - 3x10
   (w pozycji dolnej staramy się niżej opuścić łokcie)
3. MUp negatywne - 5x3
   (łokcie przy ciele, nigdzie nie wędrują, oba schodzą równo)
4. Podciąganie australijskie - 3x10
5. Pompki tygrysie - 3x10
6. Izometria na drążku - 2x 10s-10s-10s + 1x max-max-max
   (pozycja górna - środkowa - zwis)
    

B - dynamika

1. Podciąganie plyometryczne - 6x3
2. MUp z gumą - drabinka do spalonej serii (np. 1-2-3-4-5...)
   (guma musi być odpowiednia, aby nie wymęczyć przy pierwszych paru powtórzeniach, nauczy to przejścia łokci nad drążek)
3. Pompki plyometryczne - piramidka co 2 do 10 (2-4-6-8-10-8-6-4-2)
4. Podciąganie z kipem - 3x10
5. Plyometryczne dipy - 6x3
6. MUp z wyskokiem - drabinka do spalonej serii (np. 1-2-3-4-5...)

Wszystkie ćwiczenie plyometryczne wykonujemy w możliwej dla siebie wersji, na początek podciąganie nie musi być z klaśnięciem, a wystarczy oderwanie rąk od drążka na parę cm. Jeżeli pompki z klaśnięciem są za łatwe, spróbuj w powietrzu uderzyć się rękoma o klatkę piersiową. Pamiętaj aby dobrać odpowiedni poziom progresji ćwiczenia tak, aby wykonać pełną piramidę / wszystkie serie.

 

Już po dwóch tygodniach będą zauważalne wzrosty w dynamice i wysokości podciągania, a zwiększy się także łatwość w przechodzeniu nad drążek. Jeżeli nie mogliście wykonać MUpka, nie próbujcie przez pierwszy miesiąc tego treningu, nie chciałbym aby nieudane próby zaburzały Wasze podejście.

Dzięki za wszelkie podpowiedzi i opinie. Pzdr

Użytkownik Szymaniak edytował ten post 04 lutego 2016 - 12:37

[czillaut]

Ja bym tego nie dzielił, jeśli faktycznie skupiamy się na 1 elemencie to IMO, prosty plan. Przetestowany na mnie i na kilku osobach, które relatywnie szybko się nauczyły.

 

1. Rozgrzewka

2. Podciągnięcia 1x3:

* jak najwyżej (od obojczyka, celem jest pępek), na początku kipping który z czasem jest eliminowany

* z klaśnięciem

- dokładamy 5proc masy ciała do plecaka i powtarzamy - z klaśnięciem to może być ciężkie, można robić coś w stylu puszczenie i złapanie drążka, z czasem będziemy klaskać

3. Izometria, robimy wysokie podciągnięcie i zastygamy nad drążkiem próbując zrobić jakby sloła. Parę powtórzeń.

 

4. Dipy jak najgłębsze 3x3, 5x3, 5x5 łorewer, choć opcja nr 1 da najszybsze przyrosty

5. Negatywy, wymyk i zejście >5 sek, można jakieś wstawki izo 3x3

6. Coś dla mózgu czyli tworzymy program ruchowy - wskoki do podporu ucząc się przejścia klatką nad drążek i poprawnego przekręcania nadgarstków. Tu jak najwięcej powtórzeń >50.

Nauka kippingu, eksplozywne kuczne wznosy nóg do klatki, ruch barków i próby.

 

Eksplozywność podciągnięcia ma tu znaczenie, w zasadzie jak już mamy przekręcone nadgarstki to w dipie to nie jest konieczne.

IMO głównym najważniejszym elementem tutaj jest mózg Ile ja czasu pamiętam umiałem się wysoko podciągnąć, zrobić głębokiego dipa a nie umiałem MU, szczególnie na kółkach. Pomogło ustawienie kółek na małej wysokości i ze stopami na ziemi robienie wejścia po kilkadziesiąt razy dziennie, pare dni i bang podciągnąłem się i znalazłem się w podporze nawet nie wiem jak mózg wszystko zrobił xD Trzeba stworzyć w mózgu program ruchowy, kluczowe ćwiczenie to właśnie te wskoki i tu najlepiej robić masę powtórzeń na idealnej technice.

 

Można dorzucić w sumie też jak napisałeś jakieś tygrysie, łokcie coś tam się wzmocnią.

[phillix]

Ja polecam tylko:

1. wysokie, dynamiczne podciągnięcia

2. dipy na drążku

3. negatywy

4. wskoki do MU

 

Z naciskiem na dwa ostatnie ćwiczenia

[Hipo]

 A w skazanym 3 nie opisano dość dokładnie? nie wystarczy? instruktaż klarowny bez owsików  w pupie

[HYBRYDO]

i tak przy MU najważniejsze są próby. bez tego się nie nauczysz. dużo osób o tym zapomina. Oprócz pompek tygrysich dodałbym wjazdy które lepiej imitują fazę przejścia. zamist eksplozywnych dipów dałbym russian dipy. wskoki na niski drążek bez drabinki. po prostu jak najwięcej. tutaj liczy się wzorzec. izometrię zamieniłbym na próby wejść na czas (podciągasz się i w false gripie próbujesz przełożyć łokcie) oraz na zejście z pozycji dipa do fazy przekręcenia łokci gdzie przedramiona są równolegle do ziemi. w tej pozycji trzymamy. 

podciąganie wysokie 6 powtórzeń to za duzo. myślę że po 3 już by tracił eksplozywność. ja jestem zwolennikiem 10 serii po jednym powtórzeniu z 30 sekundowym odstępem aby wygenerować jak najwięcej mocy

[soldier]

Ułożenie idealnego planu to ciężka sprawa. Wszystko zależeć będzie od poziomu ćwiczącego...

W moim przypadku wyglądało to tak, że siły miałem dość sporo ale nigdy w życiu nie robiłem MU. Typowy przykład tego, że oprócz siły i dynamiki trzeba mieć to w głowie.

Ułożyłem sobie progresje do MU:

1. Wymyk z negatywem MU i wstawkami w momencie przejścia.

2. Głębokie dipy na drążku.

3. MU z odbicia - drążek niski na wysokości klatki.

4. MU z odbicia - drążek niski nad głową.

 

Zrobiłem taką progresję raz, później za dwa dni powtórzyłem. Tego samego dnia po treningu z ciekawości spróbowałem zrobić MU. Zrobiłem 4 serie po 5 powt. Nie muszę mówić jakie było moje zdziwienie... Uważam, że kluczowym było wykonanie kilku negatywów i MU z odbicia od podłoża żeby poukładać sobie to w głowie i zapamiętać ruch ( moment przejścia spod, nad drążek ). Dla osób z odpowiednią bazą to w zupełności wystarczy. Dla tych, którzy muszą popracować jeszcze nad bazą rzeczywiście trochę eksplozywnych podciągnięć by się przydało. Dałbym chyba więcej serii po max 2-3 powt. Dipy zamiast eksplozywnych raczej głębokie i ciężkie. Wszystko oczywiście w sylwetce. Też nie dzieliłbym treningu. Po prostu poświęciłbym trening MU i zrobił wszystko w jeden dzień.

Użytkownik soldier edytował ten post 07 lutego 2016 - 21:04

[JoteMSW]

Jak myślicie, coś takiego wypali?  (SERIExPOWTÓRZENIA)

podciąganie wysokie, w miarę progresu coraz wyżej-10x1

podciąganie z oderwaniem rąk od drążka (albo klaśnięciem, zależy jak wyjdzie)-3x3 (tutaj lekki kip z prostych nóg-do połowy L)

podciąganie w false gripie z póbą przekręcania łokci (bo jednocześnie ćwiczę slow'a i dynamicznego-czyszczę go)-5x3                                                                                   Negatywy z wstawkami izometrycznymi-10x1

Głebokie dipy na drążku z lekkim przekręceniem łokci-5x3 (celem jest całkowite przekręcenie łokci pod drążek i powrót, ale to z czasem)

dipy-5x5 (uwielbiam to ćwiczenie)

i teraz max powtórzeń MU z wyskoku, żeby "zaprogramować" mózg  

[soldier]

Jakubek to jesteśmy na tym samym etapie... Też czyszczę dynamicznego MU i pracuje nad slow. Chętnie podepnę się do tematu.

Całkiem fajny program. Zmieniłbym kilka rzeczy ale to tylko moje spojrzenie. Wynika pewnie z moich braków i potrzeb. Ogólnie wygląda fajnie. 

 

W mojej wersji ten program wyglądałby mniej więcej tak:

1. Podciąganie wysokie 5-8 x 2-3 powt. Wyszłoby w praniu...

2. Podciąganie z klaśnięciem ( bez podbijania kolanami - czyścimy dynamicznego ) 5 x 3-5 powt.

3. Podciąganie wysokie w false gripie  z próbą przekręcenia łokci 5 x 2-3 powt.

4. Negatywy z wstawkami izometrycznymi w fazie przejścia 5 x 2-3 powt.

5. Dipy zostawiłbym bez zmian.

6. MU z odbiciem od podłoża żeby tak jak piszesz programować mózg...

7. Na koniec obowiązkowo np. 5 x 1 powt. MU żeby sprawdzić gdzie jestem, jaki zrobiłem progres, złapać trochę wiatru w żagle... Tu z biegiem czasu próbowałbym robić powtórzenia bez podbijania kolanami. Cały dynamiczny MU ale w sylwetce.

[JoteMSW]

w podciąganiu wysokim dałem 10x1 żeby jakaś tam objętość była, ale żebym nie tracił dynamiki w trakcie serii (u mnie, zwykle przy trzecim powtórzeniu, zamienia się to w zwykłe podciąganie). Zwykłe muscle upy robię sobie przed treningiem (też po jednym powtórzeniu), nie wpływa to na moją siłę na treningu, a po treningu prawdopodobnie moje wejścia siłowe nie wyglądałyby tak jakbym chciał .

[soldier]

Jasne. Wszystko ok. To jak pisałem moje braki, potrzeby i podejście. Ogólnie jak dla mnie program spoko.

[HYBRYDO]

ja bym to podciąganie z kipem zamienił na coś innego. po co to?? A dipy plio zamieniłbym na russian dips. im więcej cwiczeń imitujących MU tym lepiej. 

trzeba zaznaczyć że pompki plio muszą być bez pomocy bioder-idealna eksplozywna technika.

tygryski zamieniłbym na wjazdy bo jest większy zakres (kto nie ma siły niech robi wyżej)

Przy bar dipach dałbym mniej powtózeńa trudniejszą technikę (mocniej przekręcone łokcie)

Przy australian zaznaczyłbym że ruch do góry ma być jak najszybszy, najmocniejszy.