Cześć, pracuję nad "idealnym" planem treningowym pod Mupka (zarówno osiągnięcia, jak i doskonalenia), któremu niczego nie zabraknie i niczego nie będzie za dużo, oceńcie i proszę o podpowiedzi. Aby zacząć nim pracować wymagana będzie dobrze wypracowana baza:
12 podciągnięć nachwytem (broda nad drążek)
20 bar dipów
40 pompek
Trening podzielony będzie na dwie jednostki:
A - Siła, 2 razy w tygodniu
B - Dynamika, 1 raz w tygodniu
"A" wykonywane będą z minimum jednym dniem przerwy pomiędzy sobą, ewentualnie (!) B może być dniem poprzedzającym A (z powodu małej objętości). Wymagana jest dwudniowa przerwa na regenerację.
Ważne aby B był pierwszym treningiem po dwudniowej przerwie. Potrzeba być "świeżym" aby dał jak najlepsze efekty.
(serie x powtórzenia)
Rozgrzewka
Każdy trening rozpoczynamy porządną rozgrzewką, najlepiej dogrzewając lekkimi gumami. Na koniec rozgrzewki robimy sylwetki gimnastyczne:
- hollow rocking 3x10
- hollow back rocking 3x10
- hollow izometrycznie 3x30s
- hollow back izometrycznie 3x30s
A - siła
- Podciąganie wysokie - 5x6
(jak najwyżej, na początek min. pod obojczyki) - Bar dipy głębokie - 3x10
(w pozycji dolnej staramy się niżej opuścić łokcie) - MUp negatywne - 5x3
(łokcie przy ciele, nigdzie nie wędrują, oba schodzą równo) - Podciąganie australijskie - 3x10
- Pompki tygrysie - 3x10
- Izometria na drążku - 2x 10s-10s-10s + 1x max-max-max
(pozycja górna - środkowa - zwis)
B - dynamika
- Podciąganie plyometryczne - 6x3
- MUp z gumą - drabinka do spalonej serii (np. 1-2-3-4-5...)
(guma musi być odpowiednia, aby nie wymęczyć przy pierwszych paru powtórzeniach, nauczy to przejścia łokci nad drążek) - Pompki plyometryczne - piramidka co 2 do 10 (2-4-6-8-10-8-6-4-2)
- Podciąganie z kipem - 3x10
- Plyometryczne dipy - 6x3
- MUp z wyskokiem - drabinka do spalonej serii (np. 1-2-3-4-5...)
Wszystkie ćwiczenie plyometryczne wykonujemy w możliwej dla siebie wersji, na początek podciąganie nie musi być z klaśnięciem, a wystarczy oderwanie rąk od drążka na parę cm. Jeżeli pompki z klaśnięciem są za łatwe, spróbuj w powietrzu uderzyć się rękoma o klatkę piersiową. Pamiętaj aby dobrać odpowiedni poziom progresji ćwiczenia tak, aby wykonać pełną piramidę / wszystkie serie.
Już po dwóch tygodniach będą zauważalne wzrosty w dynamice i wysokości podciągania, a zwiększy się także łatwość w przechodzeniu nad drążek. Jeżeli nie mogliście wykonać MUpka, nie próbujcie przez pierwszy miesiąc tego treningu, nie chciałbym aby nieudane próby zaburzały Wasze podejście.
Dzięki za wszelkie podpowiedzi i opinie. Pzdr
Użytkownik Szymaniak edytował ten post 04 lutego 2016 - 12:37