65 odpowiedzi w tym temacie

[Merfi84]

Hej! 

Niestety w zeszłym tygodniu zrobiłem jedynie trening w poniedziałek i wtorek. Z powodu pogrzebu w rodzinie musiałem jechać kupę kilometrów do Niemiec i taką samą drogę wrócić. Na miejscu spotkanie z rodziną, której nie widziałem kupę czasu więc odpuściłem sobie trening. Dodam z tego powodu jeden tydzień do planu, żeby zrealizować pełne 8 tygodni.

Nie było ćwiczenia nie ma więc za bardzo o czym pisać. Dzisiaj zrobiłem pełny trening z rozciąganiem na koniec i nie mam ani trochę spadku po tych paru dniach. Czuję, że obrane ćwiczenia zaczynają być dość "łatwe" więc będę próbował je jakoś utrudnić. O wszystkim napiszę na koniec tego tygodnia w podsumowaniu.

 

Do uslyszenia!

[Pletwal]

Ile zajmuje Ci taki trening? Jeśli robisz zalecane 3-5 minutowe przerwy między powtórzeniami i seriami to tak lekko licząc, robiąc 2 serie wychodzi mi 40-50 minut samego treningu, nie licząc rozgrzewki. Dobrze trafiłem?

[Merfi84]

Nie liczyłem tego ale ok 30 sekund na serie daje 5-6 minut na ćwiczenia i 4-5 min pomiędzy seriami daje 20-25 min odpoczynku. Będzie gdzieś 30-35 min bez rozgrzewki więc 40 całość jeszcze to zmierze z ciekawości i napiszę w niedziele

[novy]

Merf, uchwyty do kółek masz na klej?

[Merfi84]

Merf, uchwyty do kółek masz na klej?

Na stalowe kotwy.

[novy]

Czyli kleju nie używałeś. Ja się właśnie zastanawiam nad jakąś masą kotwiącą, ale wybór zbyt duży żeby na coś się zdecydować.

[Merfi84]

Można na kotwę chemiczną dać tylko minus jest taki, że jak będziesz chciał to potem zdjąć/przełożyć/zabrać to pozostanie Ci wykucie kawałka sufitu bo kotwa chemiczna nie puści już nigdy

[novy]

Zawsze jeszcze można szlifierką kątową polecieć :-) Czytałem gdzieś na forum gimnastyków, że tylko tak puszcza :-)

Merfi, możesz podrzucić link do Twoich kotew? Chciałbym zobaczyć czego szukać jeśli zdecyduję się nie mocować na masę kotwiącą. Na dniach będą kółeczka w domu:-)

[Pletwal]

Merfi wybacz że dalej męczę taką głupotą ale nie chciałbym niczego pomieszać. Napisałeś 30 s / ćwiczenie co daje łącznie 5-6 minut - ok, tutaj się zgadzam. Ale to 4-5 min pomiędzy seriami, co łącznie daje 20-25 min. mi nie pasuje.

 

Szybka rozpiska:

 

I POMPKI

1. seria - 0,5 minuty

4 minuty przerwy

2. seria - 0,5 minuty

łącznie 5 minut

 

4 minuty przerwy

łącznie 9 minut

 

II HSPU

1. seria - 0,5 minuty

4 minuty przerwy

2. seria - 0,5 minuty

łącznie 14 minut

 

4 minuty przerwy

łącznie 18 minut

 

III Podciąganie

1. seria - 0,5 minuty

4 minuty przerwy

2. seria - 0,5 minuty

łącznie 23 minuty

 

4 minuty przerwy

łącznie 27 minut

 

IV Przysiady

1. seria - 0,5 minuty

4 minuty przerwy

2. seria - 0,5 minuty

łącznie 32 minuty

 

4 minuty przerwy

łącznie 36 minut

 

V Brzuch

1. seria - 0,5 minuty

4 minuty przerwy

2. seria - 0,5 minuty

łącznie 41 minut

 

 

Mnie tu wyszło 36 minut między seriami jeśli chodzi o odpoczynek zakładając najłagodniejszy wariant czyli 4 minuty. Zwiększając je do 5 minut całość urasta jeszcze mocniej.

 

Będę wdzięczny jeśli to przejrzysz i skorygujesz ewentualnie moją rozpiskę bo sam kiedyś bawiłem się w takie plany typowo siłowe z tym że zajmowały mi trochę dłużej niż Tobie i zdziwiłem się, że u Ciebie to zgrabniej wychodzi.

[novy]

Długość treningu: u mnie minimum 50 minut. Średnio 1h. Przerwy 3-4 minut w zależności od ćwiczenia, jednak w większości po 3 minuty :-)

[Merfi84]

Pletwal, a po co Ci przerwy między ćwiczeniami? ja następne ćwiczenie jadę od razu. Tak mam ułożone, że po hspu są nogi, po nogach ręce, po rękach brzuch i znowu dopiero ręce nie potrzebuję przerw między ćwiczeniami, a tylko między seriami

[novy]

Pletwal, a po co Ci przerwy między ćwiczeniami? ja następne ćwiczenie jadę od razu. Tak mam ułożone, że po hspu są nogi, po nogach ręce, po rękach brzuch i znowu dopiero ręce nie potrzebuję przerw między ćwiczeniami, a tylko między seriami

Jak masz po HSPU nogi to przerwa nie potrzebna, to fakt. Powiedzmy, że tak do 1min można się ogarnąć i przejść do następnego ćwiczenia. Mi schodzi, bo się nie śpieszę z siłą. Koncentruję się na ćwiczeniu i przerwa pomiędzy nimi też jest w granicach 3 minut.

[Pletwal]

Ok dzięki, teraz wszystko się u mnie zgadza. Ja tam zawsze się trzymałem dłuższych przerw bez względu na to czy jest ona między seriami czy też między ćwiczeniami, a w tych przerwach robiłem ćwiczenia na mobilność. Ale Twój sposób też jest ciekawy.

[Merfi84]

Hej!

No to czas na porządne podsumowanie trzeciego tygodnia. Jestem w wielkim szoku jak ten plan podnosi siłę. Odczuwam poprawę praktycznie z treningu na trening. Nie powiem podchodziłem do tego sceptycznie ze względu na bardzo małą ilość serii i powtórzeń. To zaledwie 10 powtórzeń na jedno ćwiczenie. Niby nic! A jednak

https://www.instagra.../p/BBSAJFGvpTF/ - jedno z pierwszych pełnych hspu

W poniedziałek i wtorek zrobiłem komplet ćwiczeń 5/5 i czułem tak wielki niedosyt, że doszedłem do wniosku, że czas na utrudnienia. Pierwsze co mi przyszło na myśl to zwiększyć czas na ruch do 4 sekund. W HSPU ze stołu dodałem sobie dodatkowo uchwyty, żeby pogłębić ruch. Nie powiem podziałało bo czwartkowy trening wyglądał tak:

HSPU - 5/4
Pistolety - 5/5
Podciąganie - 4/4
Wznosy 4/4
Pompki archer - 4/4

https://www.instagra.../p/BBXrptgPpfb/ - podciąganie na bardzo wolnym czasie

W piątek dodatkowo przybliżyłem uchwyty do stołu, żeby uzyskać większy kąt i trudność w hspu. Tutaj poczułem dopiero poważne wyzwanie Nie mniej jednak znowu po jednym treningu z utrudnieniem już się poprawiły powtórzenia (cały czas trzymając 4 sekundy na ruch):

HSPU - 5/4
Pistolety - 5/5
Podciąganie - 5/4
Wznosy 4/4
Pompki archer - 5/4

Dzisiaj trening natomiast był dość słaby bo wczoraj pobalowałem. Nie mniej jednak wprowadziłem kolejne utrudnienie i do pistoletów dodałem obciążenie 5kg. Wyglądało to tak:

HSPU - 3/3
Pistolety lewa noga 5/5 +5kg
Pistolety prawa noga 5/4 +5kg
Podciąganie - 5/4
Wznosy 5/4
Pompki z żoną na plecach 2/2

Zrobiłem też inne pompki dla niedzielnego urozmaicenia W przyszłym tygodniu zamierzam trzymać się czasu 4 sekundy, hspu zostawić jak jest, pistolety robić póki co z tymi pięcioma kilogramami, podciąganie jak dobiję do 5/5 przejdę na podciąganie nierówne, wznosy spróbuję robić coraz wyżej do pozycji V, natomiast pompki zostawię w wersji archer aż do osiągnięcia 5/5 - potem podniosę wyżej niepracującą rękę. Taki jest plan z grubsza. Jak wyjdzie w praniu to zobaczymy. Póki co jestem BARDZO BARDZO ale to BARDZO zadowolony Tsatsouline to miszcz!

Rozciągania nie będę opisywał ale robię je w dni nietreningowe czyli środa/sobota i dodatkowo w poniedziałek od razu po treningu. Rozciągam: nadgarstki, dwugłowe uda, zginacze bioder, kręgosłup i pachwiny. Wszystko w trzech seriach. I to w sumie tyle Tutaj też czuję efekty.

https://www.instagra.../p/BBctGkbvpUQ/ - rozciąganie zginaczy bioder

AAAaaaaaa i zapomniałbym - zmierzyłem sobie na próbę czas i wyszło mi 5 minut rozgrzewka i 32 minuty treningu. 

https://www.instagra.../p/BBfzS3cPpfk/ - negatywy podciągania z żoną na sobie

Nie wiem co jeszcze napisać więc jak mi się przypomni to zrobię edit. Pozdrowionka i do usłyszenia!
 

[novy]

Nieźle :-) Żona wspiera, to bardzo dobrze :-)

[Xiaoyum]

Jak tak czytam to aż sam mm ochotę spróbować tego systemu ale pierw wysse wszystko z smarowania gwintów co najlepsze bo naprawdę ta metoda przynosi niezłe efekty. Np. po 3 tyg poprawiłem swój wynik w podciaganiu nachwytem+ 15 kg z 1 powt do 3. Z tym że ja testowałem drugi raz to złapałem troche szerzej a wiadomo że im szerzej tym ciężej;) Tak jak napisałeś" Tsatsouline rządzi". Chyba wszystkie jego metody działają
Co do tych negatywów to dałeś mi ciekawą rozkmine. No bo gdy nie mamy siły się podciągać to robimy same ruchy negatywne, i po jakimś czasie mamy siłę już się podciągnąć. Więc jakbyś teraz robił tylko te negatywy to w końcu byś sie podciągnął z żoną tylko ciekawe czy to bezpieczne jest .. :/

[novy]

Kotwy stalowe widać dobrze trzymają, a ja się zastanawiałem czy z 16 kilogramowym odważnikem na takich kółkach da radę trening zrobić :-)

Dwie metody warte przerobienia: GTG i 2x5 :-)

 

Siła przede wszystkim!!

[Merfi84]

Hej.

Jestem tak w szoku, że postanowiłem się pochwalić. Niecałe 4 tygodnie temu zacząłem ten plan od max 2 hspu z podrzutem nóg żeby wrócić do pionu i nie byłem w stanie zrobić pełnego hspu. Dzisiaj zmieniłem hspu z nogami na stole na pełne przy ścianie i ku mojemu zdziwieniu zrobiłem 4/3 TEN PLAN JEST GENIALNY!

https://youtu.be/FWxIJ9-QhNE

Do usłyszenia w niedziele. Zrobię podsumowanie tygodnia

[Xiaoyum]

Te ostatnie wyglądało jakbyś robił free hspu gratuluje postępów.

[Merfi84]

Hej!

4 tydzień za mną. Mam już trochę wniosków. Po pierwsze zacząłem czuć się lekko "przybity", "ociężały". Dla mnie to wyraźny sygnał, że mój system nerwowy jest przeciążony - dlatego postanowiłem zredukować treningi do 4. Odpuszczę sobie trening niedzielny na rzecz rozciągania. Po modyfikacji wygląda to tak:

PN - trening
WT - trening
ŚR - rozciąganie
CZW - trening
PT - trening
SB - rozciąganie
ND - rozciąganie

 

https://www.instagra.../p/BBh68Cuvpf6/ - nieudana próba headstand to handstand press

Wydaje mi się, że można pociągnąć ten plan na 5 dni w tygodniu ale trzeba zredukować ćwiczenia i jakoś je inaczej rozłożyć. Nie chcę za bardzo modyfikować samego planu ćwiczeń dlatego wolę uciąć dzień treningowy. Druga sprawa jaką postanowiłem zrobić to wyeliminować wznosy nóg. Nie mają one za bardzo sensu w tym planie i nic do niego nie wnoszą (a obciążają system nerwowy) więc porobię sobie czasami trochę wznosów w dni nietreningowe w normalnych ilościach powtórzeń

 

https://www.instagra.../p/BBsK--DPpaO/ - full hspu plecami do ściany!

 

Z kolejnych modyfikacji:
HSPU - przerzuciłem się na pełne hspu plecami do ściany. 
Podciąganie - dodałem obciążenie 5kg
Głębokie dipy na kółkach zamiast pompek (dla urozmaicenia)

 

https://www.instagra.../p/BBndMudPpTV/ - rekord w wolnym staniu na rękach

 

Nie będę rozpisywał ile czego zrobiłem bo to w sumie tez nie ma za dużego znaczenia Cały czas dobieram ćwiczenia tak, żeby zrobić 5/5 i jak to osiągnę to utrudniam. W zależności od ilości powtórzeń trzymam się czasów 3-5 sekund na ruch. Wszystko oczywiście z zatrzymaniami izometrycznymi

Mogę pochwalić się jeszcze jedną sprawą. Otóż dzisiaj pierwszy raz dałem się wyciągnąć na zimową kąpiel Nie było aż tak tragicznie - 2 stopnie Jedno mogę tylko napisać - każdemu GORĄCO polecam! Jestem z natury zmarźlakiem więc jeśli ja dałem radę to każdy da. Nie jest to tak ciężkie jak sobie zawsze wyobrażałem ale samopoczucie po takiej kąpieli jest tak pobudzające, że od dzisiaj muszę już to robić co tydzień Przy okazji podobno benefity dla zdrowia są nieocenione. Jeszcze raz polecam!

https://www.instagra.../p/BBw-oFoPpdz/ - z dzisiejszej kąpieli w morzu

 

No i to tyle. Zwyczajowo jak mi się coś przypomni to dodam w edicie.