65 odpowiedzi w tym temacie

[Merfi84]

Hej!
 

Tak więc zakładam swój drugi dziennik. Tym razem celem jest czysta siła bez przyrostu tkanki mięśniowej. Plan ułożyłem w oparciu o książkę "Siła dla Ludu". Zgodnie z poradami Tsatsoulina przy trenowaniu czystej siły wystarczą dwie serie pod prawie maksymalnym obciążeniem wykonywane powoli (3-5 sekund na ruch). W ten sposób zachowujemy świeżość i trenujemy jedynie układ nerwowy. Pavel radzi też nie ograniczać się i nie robić 24 czy 48 godzin przerwy między treningami. Wszystkie ćwiczenia będę wykonywał z przerwą 3-5 minut pomiędzy seriami. Plan treningowy:

HSPU                                     2x5
Pistolety                                 2x5
Podciąganie                           2x5
Pompki szerokie na kółkach   2x5
Wznosy nóg w zwisie             2x5 

Ćwiczenia będę dobierał tak żebym był w stanie wykonać maksymalnie 6-7 powtórzeń. Jeśli poczuję, że zaczyna być lekko - zmienię na trudniejsze lub dodam obciążenie (podciąganie, pompki). Wykonałem dziś parę ćwiczeń, żeby za 2 miesiące orientacyjnie sprawdzić ile przybyło mi siły. Wyniki:

Wyciskanie na ławce: 70kg 
Podciągnięcie z obciążeniem: +20kg
Dip z obciążeniem: +35kg

Pompki klasyczne: 20
Pompki szerokie na kółkach: 6
Pompki łucznika: 4 (na każdą rękę)
Pompki z żoną na sobie (48kg): 2

Pompki na jednej ręce: lewa 0, prawa 1

Dipy na kółkach: 5

Pistolet lewa noga: 7
Pistolet prawa noga: 4

HSPU z nogami na stole: 7
HSPU pełne z podrzutem nóg: 2

Wznosy nóg w zwisie: 5

Podciąganie pełne: 7
Podciąganie z ręką na nadgarstku: 1

Do tego treningu na siłę chcę również dorzucić rozciąganie według innej książki Pavla, "Rozciąganie odprężone". Rozciągać zamierzam się w dni nietreningowe, wieczorem. Tygodniowy trening będzie wyglądał następująco:

Pn - trening
Wt - trening
Śr - rozciąganie
Czw - trening
Pt - trening
Sb - rozciąganie
Nd - trening

Przy tak małej ilości ćwiczeń oraz serii i powtórzeń nie obawiam się o zmęczenie czy regenerację jednak po pierwszym tygodniu testowym upewnię się w tym. Jeśli okaże się, że to za dużo to coś zmodyfikuję na pewno. Przy czystej sile podobnież "świeżość" jest najważniejsza

Postanowiłem jeszcze wprowadzić jedną zmianę w stosunku do mojego poprzedniego dziennika. Otóż wpisywał się będę raz w tygodniu w niedzielę - opisując i podsumowując cały tydzień z ewentualnymi ciekawostkami czy uwagami. Przeglądając inne dzienniki doszedłem do wniosku, że dla kogoś kto nie śledził wpisów od początku dość kłopotliwe jest czytanie dziesiątek stron aby "nadrobić". W ten sposób cały dziennik ograniczy się do 8 moich wpisów, tego wstępu i podsumowania No chyba, że będą jakieś poboczne dyskusje  

No i to z grubsza tyle. Zapraszam do czytania, komentowania, porad, uwag itd. W poprzednim planie bardzo mi to pomagało i motywowało!

Do usłyszenia
 

[Xiaoyum]

Sorry że robię od samego poczatku niepotrzebny spam ale jedno mnie dziwi. Twoja żona waży 48 kg ? jak moja siostra ma 11 lat i waży 40. ( nie jest gruba- wręcz bym powiedział że szkielet z niej- tylko tyle że jest wysoka , zreszta jak prawie każdym mnie w domu ) Sie zastanawiam teraz czy moja waga dobrze waży:D położyłem 5 l butelkę na nią i pokazało 5 kg, czyli tyle ile powinno, więc raczej jest dobra może to z twoja cos nie tak

[Merfi84]

No moja żonka jest drobniutka. 162cm i 48kg obecnie. Zazwyczaj ważyła w granicach 50-51kg ale od pół roku boryka się z pewną chorobą i niestety ma to odzwierciedlenie również na wadze. Nie ma pomyłki

[Xiaoyum]

Nie no spoko. bo ja wszystkie swoje rekordy biłem i ważyłem ciężar bo nie mam talerzy od sztangi ( mam 1 ale reszta to książki, woda itd. ), i się troche zdziwiłem że dorosła kobieta może ważyć tylko 8 kg od 11 latki, i przez chwilę pomyślałem że moje wszystkie rekordy to jest ściema i żyję w błędnym przekonaniu że zrobiłem sie silniejszy

[Merfi84]

Tutaj masz filmik na którym ją widać

https://www.instagra.../p/BApfU-gPpYc/

[kano]

Obecny!
Powodzenia!

[HYBRYDO]

nie lepiej zamiast dodawanie obciazenia do pompek i podciągania jest dążenie do jednoręcznych wersji ???

[Merfi84]

No lepiej lepiej tylko wiesz, że przeskoczenie z pompki diamentowej na pompkę jednorącz to trochę tak jakby przeskoczyć z 50kg na klatę na 90kg albo i lepiej. Ciężko jest stopniować trudność pomiędzy tymi dwoma ćwiczeniami dlatego też podjąłem decyzję, że będę dodawał obciążenie. Jeśli chodzi o pompki mógłbym robić archer pushups ale wtedy z kolei klatka mniej pracuje, a na niej mi dość mocno w tej chwili zależy dlatego zostanę przy szerokich na kółkach

Nie mniej jednak jeśli dojdę już do sensownej liczby powtórzeń w wersjach jednorącz (min. 3-4 powtórzenia) to na pewno na takie wersje przeskoczę

Dzięki za komentarz!

[HYBRYDO]

skoro plan jest na siłę to po co patrzysz czy klatka będzie zaangażowana ?? przejdź na archery a potem po prostu prostą rękę dawaj coraz wyżej. pompki jednorącz nie są takie trudne

 

Jak już robisz wznosy na brzuch to może warto pomyśleć o wznosach na lędźwie?? wznosy nóg w staniu na głowie są genialne (im wyżej głowa tym trudniej)

[Xiaoyum]

przejdź na archery a potem po prostu prostą rękę dawaj coraz wyżej. pompki jednorącz nie są takie trudne

Zrób jak ten facet to wtedy będziesz mógł powiedzieć że nie są ciężkie;)

https://m.youtube.co...h?v=hEMXbKVukUg

Ogólnie mało osób potrafi zrobić taką pompkę jak Al

[czillaut]

Fajnie, że lecisz z następnym dziennikiem bo tamten był chyba najlepszy jaki widziałem na tym forum a siędzę tu już chwile. Pomiary, zdjęcia przed/po, obserwacje, wnioski, no klasa prawie jak jakaś praca badawcza. Teraz widzę też dużo testów zrobionych, będzie co porównywać za 2 miechy. Duża dawka wiedzy dla kogoś, kto chce testować dane schematy i się waha.

 

Powodzenia.

[Merfi84]

Dzięki wielkie czillaut!

HYBRYDO! Bo pomyślałem sobie, że w HSPU tak czy siak pracują te same mięśnie co przy zwykłej pompce - tym bardziej, że na chwilę obecną robię takiego "łamańca" z nogami na stole i korpusem prostopadłym do ziemi. Dlatego chciałem wykorzystać kółka i popracować nad klatką. Nie mniej jednak mnie namówiłeś Spróbuję zastosować progresję do jednorącz w pierwszej kolejności przed ciężarami. Jeśli nie będzie mi to pasować wrócę do idei dodawania obciążenia

Cloud dzięki za linka! Motywator +150 bo skoro On jest człowiekiem i może? To ja też kiedyś będę mógł W końcu też jestem człowiekiem

Dzięki za komentarze!

[HYBRYDO]

dodatkowa rada. na gimnastykach pisali że przy hspu które robisz tylko głową do ziemi barki praktycznie nie pracuję tylko triceps i czworoboczny (chyba że z tyłu jest jakiś mięsień z czwórką i ja sie pomyliłem). ja osobiście umię hspu ale przeniosłem się na bRDZO GŁĘbokie pike push ups (tak jak robi little beast M). jestem w stanie zrobić max 2/3 powt. a barki czuć jak nigdy

[Merfi84]

dodatkowa rada. na gimnastykach pisali że przy hspu które robisz tylko głową do ziemi barki praktycznie nie pracuję tylko triceps i czworoboczny (chyba że z tyłu jest jakiś mięsień z czwórką i ja sie pomyliłem). ja osobiście umię hspu ale przeniosłem się na bRDZO GŁĘbokie pike push ups (tak jak robi little beast M). jestem w stanie zrobić max 2/3 powt. a barki czuć jak nigdy

Nie bardzo rozumiem. Ja mam taką samą pozycję ciała mniej więcej jak przy pike pushups z tym, że trzymam nogi wyprostowane na stole, a nie na ziemi i tułów jest bardziej prostopadły. Barki wczoraj czułem dość mocno więc wydaje mi się, że pracują mocniej właśnie niż przy pikeach. Zresztą na chłopski rozum - im bardziej korpus jest w pionie tym bardziej będą pracować barki. Prawda?

[HYBRYDO]

chodzi mi o to że to 

 

 

robisz tak głęboko jak to:

 

 

I to ćwiczenie jest o niebo lepsze jak handstandpush ups czołem tylko do ziemi. lepiej nie umię wytłumaczyć

No z tym korpusem to nie do końca. chociaż po części tak... Im głębiej zejdziesz w pike push ups tym lepiej działają na barki

[Merfi84]

Aaaaaa rozumiem. No to pewnie pogłębię ruch jak już nabiorę siły w tym podstawowym. Teraz wiem o co chodzi Dzięki!

[Merfi84]

Hej! Czas na pierwszy wpis. 

W gruncie rzeczy pierwszy trening okazał się mega cięższy niż zakładałem. Nie dałem rady zrobić wszystkiego po 5. Wyglądało to mniej więcej tak:

HSPU ze stołu                     5/4
Pistolety lewa noga              5/5

Pistolety prawa noga            4/3
Podciąganie kółka                4/4
Wznosy nóg w zwisie            4/4

Pompki archer lewa ręka        3/3

Pompki archer prawa ręka      3/3

 

Nie mniej jednak starałem się zachować laserową precyzję, trzymać się czasu (3 sekundy na ruch) i trzymać pełne napięcie mięśniowe przez całą serię każdego ćwiczenia. Jeśli chodzi o regenerację to tak jak się spodziewałem nie było najmniejszego problemu. 2 serie nawet mega ciężkich ćwiczeń po 5 powtórzeń nie da rady tak zmęczyć mięśnia, żeby trzeba było więcej niż paręnaście godzin na pełny powrót do sił. Tak jak zakładałem treningi odbyłem w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek, niedziela (dziś). W dni nietreningowe rozciągałem się porządnie oraz trenowałem delikatnie statykę na kółkach, stanie na rękach itd. Swoisty freestyle

 

Teraz rzecz najważniejsza. Już w ciągu tygodnia poprawiłem swoją siłę i wyniki tak znacząco, że sam nie mogę w to uwierzyć. Dzisiaj zrobiłem już wszystkiego po 5 i to z poczuciem, że mam dużo większą kontrolę nad ruchem i ciałem. Coś niesamowitego. Jeśli ten plan będzie tak działał to zdecydowanie wyssę go do cna i będę kontynuował dużo dłużej niż 8 tygodni. Nie mniej jednak póki co podchodzę do tego z lekkim sceptycyzmem gdyż być może po prostu mam duży przyrost bo to nowy plan. Zobaczymy co będzie dalej się działo. Dzisiejszy trening wyglądał tak:
 

HSPU ze stołu                     5/5
Pistolety lewa noga              5/5

Pistolety prawa noga            5/5
Podciąganie kółka                5/5
Wznosy nóg w zwisie            5/5

Pompki archer lewa ręka        5/5

Pompki archer prawa ręka      5/5

 

Co mnie najbardziej cieszy to prawa noga, którą w końcu "doganiam" lewą Fakt, że pistolety na lewej nodze są dużo bardziej stabilne i bez "oszukiwania" na lekkim podbiciu do góry ale czuję, że jeszcze dosłownie parę tygodni i będzie RÓWNO!

Po tym pierwszym tygodniu nie mam więcej przemyśleń. Jest lepiej niż dobrze, jest świeżo, jest krótko i na temat Jak coś mi się przypomni to dodam w EDICIE!

https://www.instagra.../p/BA1Sy4OvpRm/
https://www.instagra.../p/BAuavz2PpaK/

Do usłyszenia!

[eragon3d]

Ładny progres, zwłaszcza jeśli chodzi o pistolety

[HYBRYDO]

to teraz chyba czas na zwiększenie trudności ćwiczeń ?? Jak zamierzasz to rozwiązać??

[Merfi84]

Jeszcze nie bo to nie jest system, że jak dojdziesz do 5 to utrudniasz ćwiczenie tak jak w 5x5. Póki co tydzień znowu na tym, a potem będę dodawał sekundę do ruchu. Jak dojdę do 5 sekund to pomyślę o utrudnieniu samych ćwiczeń ew. dodaniu ciężaru