- Wiek:
31 - Płeć:
- Mężczyzna
- Wzrost i waga:
178/73/BF15% - Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
Kalistenika - od 6 miesięcy - Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:
czerwiec 2013 zerwanie więzadła/listopad 2014 - rekonstrukcja więzadła - operacja - Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy:
TAK - Cel treningowy:
Rozrost mięśni/Sylwetka/Wytrzymałość/Urozmaicenie dotychczasowego treningu - Czas jaki możesz poświęcić na treningi:
Codziennie od 1-2h - Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych
Jadłem od czerwca 2200kcal 150b/80t/reszta ww. Obecnie jestem na "podbitce" i w tym tygodniu 2650kcal 150b/100t/reszta ww. Co tydzień zwiększam 150kcal dodając węgle, aż waga pójdzie cokolwiek w górę (póki co spada), a wtedy zamierzam zrobić znowu przycięcie, żeby wyciąć brzuch. Produktów wysokoprzetworzonych, napojów słodzonych, słodyczy, przekąsek typu czipsy/paluszki - nie jem. Alkohol sporadycznie w dość małych ilościach - jak się zdarzy więcej to wliczam w bilans. - Plan treningowy stworzony przez Ciebie:
Tydzień I:
poniedziałek - pompki z rękoma szeroko 10x5
- podciąganie pod stołem 10x5
- wznosy pełne z leżenia 3x10
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
wtorek - forg stand (parę prób jak najdłużej)
- stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
- mostki krok 3 od Paula 3x10
- rocking przód/tył 5 min
środa - pompki z rękoma wąsko 10x5
- wykroki 10x5
- wznosy kolan w zwisie 3x10
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
czwartek - frog stand (parę prób jak najdłużej)
- stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
- mostki krok 3 od Paula 3x10
- rocking przód/tył 5 min
- sauna + basen
piątek - podciąganie pod stołem 10x5
- wykroki 10x5
- hollow body hold 3x30s
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
sobota - rocking przód/tył 5 min
niedziela - TABATA 8 ćwiczeń 4 min. (wieczorem)
- rocking przód/tył 5 min
Tydzień II:
poniedziałek - pompki z rękoma szeroko 5x10
- podciąganie pod stołem 5x10
- wznosy pełne z leżenia 3x10
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
wtorek - forg stand (parę prób jak najdłużej)
- stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
- mostki krok 3 od Paula 3x10
- rocking przód/tył 5 min
środa - pompki zwykłe 5x10
- wykroki 5x10
- wznosy kolan w zwisie 3x10
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
czwartek - frog stand (parę prób jak najdłużej)
- stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
- mostki krok 3 od Paula 3x10
- rocking przód/tył 5 min
- sauna + basen
piątek - podciąganie pod stołem 5x10
- wykroki 5x10
- hollow body 3x30s
- arch body hold 3x30s
- rocking przód/tył 5 min
sobota - rocking przód/tył 5 min
niedziela - TABATA 8 ćwiczeń 4 min. (wieczorem)
- rocking przód/tył 5 min
Powyższy plan zamierzam wykonywać przez 6 tygodni naprzemiennie Tydzień I z Tygodniem II. W każdym ćwiczeniu pełne skupienie na technice w tempie zalecanym przez Paula czyli 2s/1s/2s. Ćwiczenia push-pull, push-leg, pull-leg będę wykonywał w superseriach bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami z odpoczynkiem 2 minuty pomiędzy seriami. Ćwiczenia na brzuch i lędźwia będę również wykonywał w superseriach na koniec treningu. Każdy trening będę kończył rockingiem w celu wzmocnienia stawu kolanowego zgodnie z radą eragon3d. W dni wolne od treningu również poświęcę 5 min na rocking.
- Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Głównie w oparciu o post Pablo1 + wiedza uzyskana na forum + znajomość własnego ciała i dotychczasowego planu treningowego + uwagi eragon3d
Jeśli nie będzie żadnych uwag i przeciwskazań to zaczynam w poniedziałek 07.12.2015. Robię zdjęcia, pomiary mięśni, zakładam dziennik treningowy i zobaczymy jak efekty po 6 tygodniach czyli dokładnie 18.01.2016
Jeśli są uwagi to bardzo proszę pisać!!!
Pozdrawiam.
Użytkownik Merfi84 edytował ten post 04 grudnia 2015 - 12:25