10 odpowiedzi w tym temacie

[Merfi84]

• Wiek:
  31
• Płeć:
• Mężczyzna
• Wzrost i waga:
  178/73/BF15%
• Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat:
  Kalistenika - od 6 miesięcy
• Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości:
  czerwiec 2013 zerwanie więzadła/listopad 2014 - rekonstrukcja więzadła - operacja
• Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy:
  TAK
• Cel treningowy:
  Rozrost mięśni/Sylwetka/Wytrzymałość/Urozmaicenie dotychczasowego treningu
• Czas jaki możesz poświęcić na treningi:
  Codziennie od 1-2h
• Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych
  Jadłem od czerwca 2200kcal 150b/80t/reszta ww. Obecnie jestem na "podbitce" i w tym tygodniu 2650kcal 150b/100t/reszta ww. Co tydzień zwiększam 150kcal dodając węgle, aż waga pójdzie cokolwiek w górę (póki co spada), a wtedy zamierzam zrobić znowu przycięcie, żeby wyciąć brzuch. Produktów wysokoprzetworzonych, napojów słodzonych, słodyczy, przekąsek typu czipsy/paluszki - nie jem. Alkohol sporadycznie w dość małych ilościach - jak się zdarzy więcej to wliczam w bilans.
• Plan treningowy stworzony przez Ciebie:

Tydzień I:
     poniedziałek   - pompki z rękoma szeroko 10x5
                            - podciąganie pod stołem    10x5  
                            - wznosy pełne z leżenia      3x10
                            - arch body hold                  3x30s

                            - rocking przód/tył                5 min
 
     wtorek           - forg stand (parę prób jak najdłużej)
                            - stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
                            - mostki krok 3 od Paula      3x10

                            - rocking przód/tył                5 min
 
    środa              - pompki z rękoma wąsko    10x5
                            - wykroki                              10x5
                            - wznosy kolan w zwisie        3x10
                            - arch body hold                   3x30s
                            - rocking przód/tył                5 min

 

    czwartek        - frog stand (parę prób jak najdłużej)
                            - stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
                            - mostki krok 3 od Paula      3x10
                            - rocking przód/tył                5 min

                            - sauna + basen
 
    piątek             - podciąganie pod stołem    10x5
                            - wykroki                              10x5
                            - hollow body hold               3x30s
                            - arch body hold                  3x30s
                            - rocking przód/tył                5 min

 

    sobota            - rocking przód/tył                5 min

 

    niedziela        - TABATA 8 ćwiczeń 4 min. (wieczorem)
                            - rocking przód/tył                5 min

 

Tydzień II:
     poniedziałek - pompki z rękoma szeroko  5x10
                            - podciąganie pod stołem     5x10
                            - wznosy pełne z leżenia       3x10
                            - arch body hold                   3x30s
                            - rocking przód/tył                5 min

 

     wtorek           - forg stand (parę prób jak najdłużej)
                            - stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
                            - mostki krok 3 od Paula      3x10
                            - rocking przód/tył                5 min

 

    środa              - pompki zwykłe                   5x10
                            - wykroki                              5x10
                            - wznosy kolan w zwisie        3x10
                            - arch body hold                   3x30s
                            - rocking przód/tył                5 min

 

    czwartek        - frog stand (parę prób jak najdłużej)
                            - stanie na rękach (parę prób jak najdłużej)
                            - mostki krok 3 od Paula      3x10

                            - rocking przód/tył                5 min
                            - sauna + basen

 

    piątek             - podciąganie pod stołem    5x10
                            - wykroki                              5x10
                            - hollow body                       3x30s
                            - arch body hold                  3x30s
                            - rocking przód/tył                5 min

 

    sobota            - rocking przód/tył                5 min

 

    niedziela        - TABATA 8 ćwiczeń 4 min. (wieczorem)
                             - rocking przód/tył                5 min

 

Powyższy plan zamierzam wykonywać przez 6 tygodni naprzemiennie Tydzień I z Tygodniem II. W każdym ćwiczeniu pełne skupienie na technice w tempie zalecanym przez Paula czyli 2s/1s/2s. Ćwiczenia push-pull, push-leg, pull-leg będę wykonywał w superseriach bez odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami z odpoczynkiem 2 minuty pomiędzy seriami. Ćwiczenia na brzuch i lędźwia będę również wykonywał w superseriach na koniec treningu. Każdy trening będę kończył rockingiem w celu wzmocnienia stawu kolanowego zgodnie z radą eragon3d. W dni wolne od treningu również poświęcę 5 min na rocking.

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan: Głównie w oparciu o post Pablo1 + wiedza uzyskana na forum + znajomość własnego ciała i dotychczasowego planu treningowego + uwagi eragon3d

Jeśli nie będzie żadnych uwag i przeciwskazań to zaczynam w poniedziałek 07.12.2015. Robię zdjęcia, pomiary mięśni, zakładam dziennik treningowy i zobaczymy jak efekty po 6 tygodniach czyli dokładnie 18.01.2016

Jeśli są uwagi to bardzo proszę pisać!!!

Pozdrawiam.

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 04 grudnia 2015 - 12:25

[eragon3d]

Z tego co zauważyłem to masz dysproporcję ćwiczeń na brzuch, których jest 4 tygodniowo w stosunku do ćwiczeń na lędźwie, których jest tylko 2.

Jeśli chodzi o przysiady to może spróbuj wykroków, a w następnym etapie przysiadów bułgarskich. Według mnie wzmocnisz nimi bardziej kolano niż wąskimi z ciężarem.

[Merfi84]

Dzięki za wpis.

Brzuch - wznosy pełne z leżenia, wznosy kolan w zwisie, hollow body - 3 ćwiczenia
Lędźwia - mostki, plank - 2 ćwiczenia

 

Czy plank jest też zaliczany do ćwiczeń na brzuch? Jeśli tak to co jeszcze byś dorzucił na lędźwia?

Zrobiłem 3/2 ze względu na to, że na brzuchu i tak zwanym core zależy mi bardzo (w przyszłości chcę wziąć się za sylwetki gimnastyczne typu flaga)

Co co przysiadów to może rzeczywiście spróbuje zrobić wykroki, a teraz dałem przysiady wąskie bo przy nich kolano mnie nie boli zupełnie, natomiast jak jakiś czas temu próbowałem ćwiczeń typu wykroki kolano bardzo dawało się we znaki. Ale Fakt, że jakiś czas już nie próbowałem więc całkiem możliwe, że wzmocniłem nogę na tyle, że wykroki wchodzą w grę. Jeśli tak będzie zamienię przysiady z obciążeniem na wykroki Dzięki!

[eragon3d]

Z tego co pamiętam to głównie pracuje w planku brzuch, oczywiście lędźwie też ale pełnią rolę bardziej stabilizacyjną.

Możesz na przykład położyć się na brzuchu i podnosić do góry tułów i nogi, takie odwrotne hollow.

 

Ja jestem zdania, że ilość ruchów powinna być taka sama aby nie było dysproporcji, które mogą prowadzić np. do bóli jakiegoś rejonu ciała ze względu na nierównomierne napięcie mięśni antagonistycznych do siebie.

 

W wykrokach i przysiadach bułgarskich wchodzi delikatny element stabilizacji stawu skokowego i kolana. Być może będziesz mógł kiedyś zacząć robić pistolety.

[Merfi84]

No to w takim razie zamienię planka na te odwrotne hollow i powinno być git.

Jeśli chodzi o pistolety to też mam taką nadzieję chociaż na chwilę obecną sytuacja wygląda tak, że powinienem iść do przysiadów nierównych ale niestety nie mogę. Lewą nogą nie ma problemu natomiast prawą już w połowie drogi do kąta prostego pomiędzy łydką i udem pojawia się bardzo silny ból stawu. Z tego właśnie względu chciałem po prostu dokładać ciężar do przysiadów zwykłych. Spróbuję te wykroki i zobaczymy Dzięki jeszcze raz!

Czy ktoś ma jeszcze jakieś inne uwagi?

[eragon3d]

Spróbuj rockingu, po operacji żylaków, nie mogłem robić nawet przysiadów zwykłych z powodu bólu kolana. Tydzień czy dwa rockingu kilka minut dziennie powinno zmniejszyć ból, przynajmniej mi pomogło i mogłem dale iść do przodu w progresji przysiadów.

[Merfi84]

Dorzucę 5 minut dziennie rockingu w przód i w tył na koniec każdego treningu i w dnie wolne gdzieś przed spaniem! Zobaczymy co z tego będzie

 

Wprowadziłem wszystkie powyższe uwagi do planu. Czy ktoś jeszcze ma jakiekolwiek sugestie?

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 04 grudnia 2015 - 12:22

[bartosh]

A kiedy dasz czas organizmowi na naprawę tkanek mięśniowych? Tylko jeden dzień w tygodniu jest jako takiej regeneracji, tabata z doświadczenia wiem, że jest męcząca. Plan ambitny ale czy się za szybko nie zniechęcisz?

[Merfi84]

Mam nadzieję, że będzie właśnie odwrotnie Swój obecny plan realizuję od czerwca - również 6 dni w tygodniu Tutaj będę miał tyle samo dni treningowych ale nowy plan i nowy cel - tak więc raczej zapał 300%

 

Co do regeneracji to te dni z mostkiem są bardziej "zabawowe" więc mięśni tam nie męczę strasznie. Stanie na rękach i frog to bardziej balans niż wysiłek dla mnie. Mostek chcę robić bo mam tutaj braki ale to tylko 3 serie po 10

Generalnie będę obserwował. Jak pierwszy tydzień mnie zjedzie na maksa to zrezygnuję z tych dni mostkowych i skupię się tylko na treningu głównym. Zobaczymy jak będzie

Użytkownik Merfi84 edytował ten post 04 grudnia 2015 - 14:14

[HYBRYDO]

czy hs i frog są po to aby dłużej stać przy ścianie czy chcesz się powoli uczyć HS w wolnym staniu??? jeżeli to drugie to polecam ćwiczyć aż nie ustoisz przy ścianie 1 minuta (tydzień treningu) a potem na rozgrzewkę robić hs przy ścianie (brzuchem do ściany) z odrywniem nóg+ sylwetki. a po tym etapie oprócz tych 5 minut na początku treningu dodać kolejne 5 prób wskoków do hs

 

podsumowując hs jak najczęściej  

[Merfi84]

czy hs i frog są po to aby dłużej stać przy ścianie czy chcesz się powoli uczyć HS w wolnym staniu??? jeżeli to drugie to polecam ćwiczyć aż nie ustoisz przy ścianie 1 minuta (tydzień treningu) a potem na rozgrzewkę robić hs przy ścianie (brzuchem do ściany) z odrywniem nóg+ sylwetki. a po tym etapie oprócz tych 5 minut na początku treningu dodać kolejne 5 prób wskoków do hs

podsumowując hs jak najczęściej

HS robie do HSPU bez ściany obecnie jestem na takim mniej więcej etapie:
https://www.instagra...m/p/-uEVc9Ppan/

Mój cel to 1 minuta bez ściany i wtedy przejdę na wolną przestrzeń. Potem będę szlifować pompki w tej pozycji dzięki za odpowiedź!