325 odpowiedzi w tym temacie

[phillix]

W sobotę zrobiłem jedynie nogi i trochę rozciągania.

 

07.03.2016

 

CORE

Rozgrzanie zębatego, barków

Wall HS

Hollow body

 

PLANCHE

Adv straddle tuck planche 5 serii

Straddle z gumą ( kilka przejść w jednej serii ) 5, 5, 5

 

SET:

Plank na kółkach 5s > 5 pompek > 5 'pół rozpięć' > 5 'rozjazdów' w przód > plank 5s ( wszystko na maksymalnym napięciu core ) - 5 serii

 

PULL

OAP z asystą 5, 4, 3, 2, 1

Chin ups 5x7

 

CORE

Elevated planche lean 3 serie

Dragon flag 5, 4, 3, 2, 1

Planche lean 3 serie

Hollow body rocks 3x15

[phillix]

08.03.2016 - odpuściłem trening

 

09.03.2016

 

CORE

SS:

Hollow body 10s, 10s, 10s

Spięcia hollow 10, 10, 10

Kołyska hollow 10, 10, 10

 

Wall HS / odwodzenie i opuszczenie łopatek 

 

PLANCHE

Tuck planche 3 serie

Straddle z gumą 3 serie

 

SET na kółkach z nogami na stołku ( plank > pompki > pół rozpięcia > rozjazdy w przód > plank ):

5s, 5, 5, 5, 5s

5s, 5, 5, 5, 5s

5s, 5, 5, 5, 5s

 

Rozpięcia 3x5

 

PULL

OAP z asystą 5x1

Chin ups 3x5

 

CORE

Dragon flag 1, 2, 3, 2, 1

[phillix]

10.03.2016 - nogi, rozciąganie, trochę pracy nad ułożeniem łopatek w pozycji pompki

 

11.03.2016

 

CORE

SS: ( polecam każdemu taki zestawik bez przerwy między ćwiczeniami, 30 sekund między seriami )

Hollow body 10s, 10s, 10s

Spięcia hollow 10, 10, 10

Kołyska hollow 10, 10, 10

 

Wall HS / scapular shrug / odwodzenie i opuszczenie łopatek 

 

PLANCHE

Tuck planche na kółkach 5 serii

Straddle z gumą 5 serii

 

Pelican push ups negatywy 5 serii ( chore ćwiczenie, więcej nie próbuje )

Rozpięcia 10x5

 

PULL

OAP z asystą 5x1

 

SS:

Chin ups 3x7

Diamond push ups 3x10

 

CORE

SS:

Hollow body 10s, 10s, 7s

Spięcia hollow 10, 10, 7

Kołyska hollow 10, 5, 7

[phillix]

14.03.2016

 

CORE

SS:

Hollow body 10s, 10s, 10s

Spięcia hollow 10, 10, 10

Hollow body rocks 10, 10, 10

Wall HS 30s, 30s, 30s

 

PLANCHE

Straddle planche lean 

Straddle bent arm planche

 

Drabiny HSPU z krótkimi przerwami:

Pierwsze podejście - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 4

Drugie podejście - 1, 2, 3, 4, 5, 5

- Jest super. Sądziłem, że z takimi przerwami ( 30s ) dojdę do 4 i spalę.

 

PULL

OAP z asystą 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1

 

SS:

Pompki w podporze tyłem 15, 13, 11

Pull ups 5, 5, 5

 

CORE

Wznosy nóg z L do V 3x5

AB wheel 10, 9, 8

Hollow body rocks 3x10

Arch body rocks 3x10

[phillix]

I jeszcze moje straddle bent arm planche

 

[Mateusz_handstand]

Nieźle , długo tak wytrzymasz ? A ja mam problem z L-sita do V-sita na drążku , nie mam siły podnieść nóg , jakby mnie coś blokowało. Łopatki mam ściągnięte , bardzo bolą mnie tutaj barki , nawet przy zwykłych zwisach czy wznosach kolan/nóg po dłuższym czasie barki mi pękają .

[phillix]

Z 10 pełnych sekund może bym dał radę. Dobra izometria na barki i klatkę.

 

Co do L-V to odchyl się lekko w tył. Ja zawsze lekko uginam nogi w nie dużym rozkroku, aby mniej pracowały.

[Dipsiarz]

Kurcze widzę, że fajnie Ci to już wychodzi a robisz z pochylenia w przód czy robiąc przejście z elbow levera?

.Boguś, Za słabo rozciągnięty jesteś, też miałem ten problem:)

[phillix]

Z pochylenia w przód. Ostatni raz robiłem bent arm we wrześniu w Bolonii. W tym roku próbowałem jeszcze pseudo planche push ups z bent arm w dolnej fazie, ale kiepsko szło Jutro wyczuwam 'trumne' rano po tych skróconych przerwach i drabianch. Ogarne te pompki z bent arm w dolnej fazie w środe.

[Mateusz_handstand]

Niby co mam za mało rozciągnięte ? o.O

Wysłane z mojego HTC Desire 510 przy użyciu Tapatalka

[phillix]

15.03.2016 - rozciąganie i straddle adv tuck planche

 

16.03.2016

 

CORE

SS 3x:

Hollow body 10s

Spięcia hollow 10

Hollow rocks 10

Arch body 10s

Spięcia arch 10

Arch rocks 10

 

Wall HS

 

PLANCHE

Tuck planche -> straddle 7 serii

Straddle bent arm planche ( 5 sekund ) 5 serii

 

Bulgarian dips piramida 1-8-1

 

PULL

OAP z asystą 7x1

 

SS:

Podciąganie na kółkach 5, 5, 5

Tuck planche push ups 5, 5, 5

 

CORE

Wznosy nóg z L do V 10, 8, 6, 4, 2

Dragon flag 5x3

 

SS:

Spięcia hollow 10, 10, 10

Hollow rocks 5, 5, 5

 

SS:

Spięcia arch 10, 10, 10

Arch rocks 10, 10, 10

[phillix]

17.03.2016 - rozciąganie, straddle z gumą

 

18.03.2016

 

CORE

SS:

Hollow body 10s, 10s, 10s

Spięcia hollow 10, 10, 10

Hollow rocks 10, 10, 10

 

SS:

Wall HS / Planche lean

 

PLANCHE

Próby straddle 5 serii

Adv tuck planche 3 serie

 

Assisted iron cross 3x3

HSPU 5x7

 

PULL

OAP z asystą ( tym razem druga ręka trzymała biceps pracującej ręki ) 5x1

 

SS:

Pseudo planche push ups 5, 5, 5, 5, 5

Wide pull ups 7, 7, 7, 7, 7

 

CORE

Dragon flag 7, 5, 5

 

SS:

Spięcia hollow 10, 10, 10

Hollow rocks 10, 10, 10

 

AB Wheel 10, 10, 10

[Mateusz_handstand]

I jak próby straddle ? Mi już coś tam wychodzić zaczyna

[phillix]

Wejdę na sekundę, pół i spadam. Minimalny progres, ale jednak. Nie spieszy mi się

[HYBRYDO]

miałeś/masz problem z dyskomfortem przy przejściu z adv. tuck do straddle w okolicach pachwiny?? coś jakby nie chciała "zaskoczyć" kość??

[phillix]

Nie, ale mam to, gdy podczas rozciąganie chcę wyprostować plecy i 'wbić' miednicę. Coś w prawym biodrze się przestawia z lekkim bólem.

[phillix]

I nowe insta lajkujcie, tamto nieaktywne

 

https://www.instagram.com/filip_toja/

[phillix]

21.03.2016

 

CORE

Hollow body 3x30s

Wall HS 3x30s

Unoszenie jednej nogi w straddle planche lean 3x3

 

PLANCHE

Próby straddle planche 5 serii - jedna z prób https://www.instagra.../p/BDN57RZJjMu/

Adv tuck planche 5 serii

 

HSPU z większym wychyleniem w przód 5x5

Pompki na kółkach 10, 10, 9, 9, 9 - niby pompki, a dały mocno popalić. Nie można ich porównać do zwykłych pompek czy dipów, polecam każdemu!

 

PULL

OAP z asystą za biceps 2, 2, 2, 1, 1

L-hang pull ups 7, 7, 5, 5, 5

 

CORE

Wznosy kolan do klatki na drążku 3x15

 

SS:

Hollow rocks 15, 15

Arch body rocks 15, 15

 

Plank na prostych rękach 20s, 20s, 20s

[Merfi84]

Hej. Pytanie.

Chce zacząć się przygotowywać do planche powoli. Póki co chcę opanować dobrze frog stand tylko ten z prostymi zablokowanymi łokciami i za cholerę nie wiem jak się za to zabrać jak próbuje tak zrobić to mam wrażenie, że zaraz pekna mi łokcie. Robiłeś to w ogóle na początku? Podpowiedz jak i czym zacząć najlepiej planche progression?

[phillix]

Nie robiłem, zacząłem od frog standu z kolanami w środku aż w końcu wyprostowałem łokcie i wyglądało to na tuck planche.

Od siebie polecam dużo planche lean / straddle planche lean. Stopy obciągnięte, opierające się na kostkach, miednica podwinięta, łopatki odwodzone i opuszczone ( lekki garb - hollow ), łokcie zablokowane, naciskasz palcami na podłogę podczas przechylania się w przód. Polecam unoszenie raz jednej, raz drugiej nogi w straddle planche lean. Trzymaj do 30 sekund w pełnym napięciu. Ja czuję straszne napięcie w udach, brzuchu, najszerszych, barkach i przedramionach.

 

Oczywiście 5-10 serii izometrii na początku treningu + 2 siłowe ćwiczenia push. Ćwiczenia pomocnicze to scapular shrug w pozycji do pompki, przy wall handstanda a także na drążku.

 

Zajrzyj jeszcze tutaj, polecam tego gościa: