6 odpowiedzi w tym temacie

[Zmotywowany]

Witam wszystkich i z góry dzięki za pomoc a na pewno będzie potrzebna bo to mój pierwszy plan treningowy

 

1. Wiek: 17 (za miesiąc 18)
2. Płeć: Mężczyzna 
3. Wzrost i waga (wskazane jest również podanie %BF): 188cm 80kg
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat: Sporadyczna gra w piłkę
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości: Brak nigdy się nie połamałem ani nie skręciłem
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? (Tak lub Nie): Tak
7. Cel treningowy (siła, wytrzymałość, sylwetka, gibkość, pozycje statyczne): Siła w parze z sylwetką 
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi (np 2x w tygodniu po 1h, 5x w tygodniu po 2h, jestem dostępny 24h na dobę itp): pracuje w systemie 2na2 więc raczej co 2 dni ale jeśli będzie trzeba to wstanę nawet i o 5
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: kcal, węglowodanów, białka, tłuszczy, produktów niezdrowych (czekolada, słodkie napoje, zupki chińskie itp).: dieta wysokobiałkowa produktów niezdrowych brak 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

        Dzień 1:

Podciąganie nachwytem 5 serii 5 powtórzeń  

Podciąganie australijskie 5x5

Mostek pod ścianą w górę i w dół x7

Dipy 5x5

 

 

       Dzień 2:

Przysiady zwykłe 5x10

Kruk max

Wyskoki na podwyższenie x10

Głębokie wykroki 5x5 

Przysiady wąski 5x10

 

Dzień 3:

Praca (7-22)

 

Dzień 4:

Praca

 

Dzień 5:

Podciąganie podchwytem 5x5

Dipy 5x5 

Podciąganie podchwytem wąskie 5x5

Pompki indyjskię 5x5

 

Dzień 6:

Wznosy nóg 5x10

Klasyczne brzuszki 5x15

Brzuski z skrętami tułowia: 5x15

Użytkownik Zmotywowany edytował ten post 03 października 2015 - 20:24

[eragon3d]

Według mnie jeżeli Twoją formą ruchu przez ostatnie 2 lata była tylko okazjonalna gra w piłę to powinieneś odpuścić te wszystki ćwiczenia i zacząć od dużo łatwiejszych ćwiczeń aby przygotować stawy, ścięgna i mięśnie do tak dużego wysiłku. Pierwsze kroki Skazanego na trening będą bardzo dobre na początek.

 

System 5x5 jest bardzo wymagający i mimo iż wydaje się prosty, bo co to niby jest zrobić 5 seri po 5 powtórzeń, to jest naprawdę trudnym systemem. Jak dla mnie 2 ćwiczenia dziennie jest dużym wysiłkiem, Ty robiąc 4 zajedziesz się. Nie chodzi tu o mięśnie ale o układ nerwowy. Jeżeli przesadzisz dojdziesz do stanu kiedy jesteś nerwowy, nic Ci się nie chce. Wtedy podupada technika i łatwo o kontuzję.

 

Ilość ruchów pull musi być taka sama jak ilość ruchów push, u Ciebie wynosi chwilowo 4:3

 

Jeśli chodzi o trening brzucha to myślę ( z doświadczenia ), że wznosy są lepszym ćwiczeniem niż brzuszki, z tego co pamiętam to chyba ktoś pisał dlaczego brzuszki nie są dobre, ale nie pamiętam gdzie.

[Chors]

Na pewno przeczytałeś pigułkę wiedzy?..

[Zmotywowany]

Hmmmmm nie wiedziałem czy pisać ale przez ostatnie półtora roku pracowałem na budowie jako pomocnik na weekendy 

Użytkownik Zmotywowany edytował ten post 03 października 2015 - 20:57

[Chors]

To nie ma żadnego znaczenia. Ja pracowałem 7 miesięcy codziennie prócz niedziel w hurtowni spożywczo-owocowo-warzywnej, dniówki po 10 godzin i non stop dźwiganie. Też na początku myślałem, że to wystarczy jako "zaprawa" do treningu...

[eragon3d]

Owszem jest to bardzo dobry trening, niemniej jednak jest to inny rodzaj ruchu niż pompki, podciągania, wznosy czy mostki. Musisz przyzwyczaić organizm do konkretnych ruchów. Zobacz, że zawsze gdy wykonujesz nowy ruch to zawsze następnego dnia czujesz wszystkie mięśnie i stawy, które pracowały w danym ruchu.

 

Także kucie ścian młotkiem, czy noszenie wiader z gruzem raczej nie przełożą się na lepsze wykonywanie pompek

[Zmotywowany]

Dobra dzięki wielkie panowie już wszystko wiem