37 replies to this topic

[iamtheweakone]

No wiem, że to jest ważne, chociaż i tu nie mogę przebić bariery 10-12 nachwytem. Dla mnie to jest niewyobrażalne zrobić więcej. Wiem, że również trening core jest ważny przy FL. Tu pewnie też leży problem. Z chęcią bym poćwiczył dragon flag, ale trenuję w domu i nie mam się czego złapać..

Ogólnie do front levera ćwiczę od roku, ale nie jestem w stanie utrzymać wyprostowanej pozycji ani przez chwilę.

Kolego, z dobrą bazą to ty byś po maks. 3 miesiącach śmigał pełną wersję. Tak to jest jak się zaczyna od elementów zamiast solidną bazę najpierw zrobić. Odpuść treningi pod figury, jak już będziesz podciągał się 20-25 razy i robił 25-30 dipów to wtedy zacznij na nowo, to jest taka minimalna baza moim zdaniem.

[Radmen]

Być może faktycznie się za to wziąłem za wcześnie. Może jeszcze doradzisz jak mam dociągnąć do tych 20-25 podciągnięć? Dodać obciążenie? Robić więcej powtórzeń i serii?

Co do dipów to niestety nie mam poręczy, robiłem przez jakiś czas na krzesłach ale to jest zbyt mały zakres ruchu niestety.

[iamtheweakone]

Kto chce szuka sposobu, kto nie chce szuka powodu.

[warrumin]

Dipy w poziomce? ^^ Zrobisz mniej powtórzeń ze względu na brzuch, ale to dobrze, bo przyszykujesz go dodatkowo pod FL

[remix666]

 

1. Wiek - 29 lat
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga - 183 cm, 83 kg, BF nie znam, szacuję na poziomie 17%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - treningi 3,4 razy w tygodniu, od roku wg "Skazanego na trening"
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - w chwili obecnej problemy z łokciem prawej ręki i mięśniem naramiennym prawej ręki
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy - siła, sylwetka, pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5h 
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie liczę niestety kalorii, ale w mojej diecie jest dużo tłuszczu i węglowodanów - ziemniaki, ryż, razowe pieczywo, cukrów staram się unikać jak tylko mogę, jem 4-5 posiłków dziennie - 3 większe i 2 mniejsze, 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Pon, śr, pt:

1. Przysiady na jednej nodze - 3X5 na stronę

2. Mostek (samo opuszczanie bez wstawania) 3X5

3. Pompki nierówne na piłce do kosza 2X20 na jedną stronę + pompki na jednej ręce 1x3 na stronę / jest to wymienne z:

3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie (plecami do ściany) 2x12 (a właściwie to 5,2,5 i 4,4,3,1)

4. Nauka wagi przodem: tuck lever 3x30 sekund, opuszczanie do wagi 3 razy, wznosy do wagi 3x5 

5. ABS2 - poziom 3

Pozycje 3 są wymienne - w poniedziałek pierwsze, środa drugie, piątek pierwsze. W drugim tygodniu odwrotnie.

Wtorki i czwartki - bieganie HIIT - w tej chwili 30 sekund fast, 60 sekund slow x 5

Ewentualnie sobota - bieg na 3 km - w tej chwili wynik 12:46

 

Mam problemy ze stagnacją i kontuzjami - łokieć prawej ręki oraz okolice mięśnia naramiennego lewej. Łokieć boli podczas push-upów (dlatego ich tu nie ma), a naramienny podczas zwykłego zwisania. Stagnacja - nie mogę zrobić więcej niż 5 przysiadów na jednej nodze od dłuuugiego już czasu, oraz nie mogę przekroczyć bariery 5 powtórzeń HSPU. Czy pomoglibyście mi ocenić ten plan treningowy?

 

Pozdrawiam.

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Skazany na trening + ABS2

 

A ja ci powiem, że przy twojej wadze te 5 HSPU to jest i tak bardzo dobrze. Ja ważę 10 kg mniej i 7 HSPU zrobię maks i od prawie pół roku już nie mogę więcej. Ostrożnie z nauką fronta levera. Ja tak sobie rękę tym rozpie...em, że od prawie miesiąca już mogę zapomnieć o podciąganiu w jakiejkolwiek formie. Powodzenia!

[iamtheweakone]

To prawda przy froncie łatwo o kontuzję barku lub łokcia, więc porządna rozgrzewka musi być zawsze!

[Radmen]

A ja ci powiem, że przy twojej wadze te 5 HSPU to jest i tak bardzo dobrze. Ja ważę 10 kg mniej i 7 HSPU zrobię maks i od prawie pół roku już nie mogę więcej. Ostrożnie z nauką fronta levera. Ja tak sobie rękę tym rozpie...em, że od prawie miesiąca już mogę zapomnieć o podciąganiu w jakiejkolwiek formie. Powodzenia!

No tak, ale nie robię HSPU tylko pompki w oparciu o ścianę i też wersję lżejszą, bo plecami do ściany. Tzn. robiłem, bo teraz szukam odpowiedniego treningu i często go modyfikuję. Jednak przynajmniej raz w tygodniu robię pompki przy ścianie, ale już brzuchem do niej. Nie schodzę jednak do samego końca, a układam sobie 3 obciążenia do hantli (bitumiczne więc dość szerokie, jakieś 13 cm w sumie mają) i schodzę nosem do nich. 

 

 

Dipy w poziomce? ^^ Zrobisz mniej powtórzeń ze względu na brzuch, ale to dobrze, bo przyszykujesz go dodatkowo pod FL

Aż taki zaawansowany to chyba nie jestem Utrzymam poziomkę na ziemi jakieś 5-7 sekund i tyle. Nie wiem czy to wystarczy do zrobienia choćby kilku dipów

[remix666]

No tak, ale nie robię HSPU tylko pompki w oparciu o ścianę i też wersję lżejszą, bo plecami do ściany. Tzn. robiłem, bo teraz szukam odpowiedniego treningu i często go modyfikuję. Jednak przynajmniej raz w tygodniu robię pompki przy ścianie, ale już brzuchem do niej. Nie schodzę jednak do samego końca, a układam sobie 3 obciążenia do hantli (bitumiczne więc dość szerokie, jakieś 13 cm w sumie mają) i schodzę nosem do nich. 

 

 

Też robię o ścianę z tym, że ja schodzę do końca. I plecami robię-nie jest to wersja lżejsza wbrew pozorom:)

[Radmen]

Też robię o ścianę z tym, że ja schodzę do końca. I plecami robię-nie jest to wersja lżejsza wbrew pozorom:)

No właśnie robiąc plecami do ściany schodziłem do samego dołu. A robiąc brzuchem do ściany może zrobiłbym 1-2 pełne powtórzenia. Dla mnie jest to wersja trudniejsza. 

[remix666]

No właśnie robiąc plecami do ściany schodziłem do samego dołu. A robiąc brzuchem do ściany może zrobiłbym 1-2 pełne powtórzenia. Dla mnie jest to wersja trudniejsza. 

Nie będę się spierał ale mi łatwiej się robi brzuchem do ściany:) 4 powt. przed chwilą walnąłem sprawdzające i jeszcze ze 4 by weszły. O tę kwestię prowadzę na tym forum polemiki już gdzieś tak z pół roku:) 

[iamtheweakone]

Róbcie plecami do ściany, brzuchem do ściany nigdy nie będziecie mogli prowadzić łokci w poprawny sposób (wzdłuż ciała), a jeżeli będziecie mogli to oznacza to że zbyt daleko macie ręce od ściany i duża część waszego ciężaru opiera się o ścianę nogami, więc takie powtórzenia są według mnie bez sensu. Sam dopiero raz robiłem HSPU przy ścianie, ale już mniej więcej ogarniam te kwestie którą stroną do ściany robić i dlaczego. Plecami do ściany, łokcie wzdłuż ciała i uczyć się free hs, a potem free hspu, lepszego ćwiczenia na górny akton barków nie ma.

[Radmen]

Róbcie plecami do ściany, brzuchem do ściany nigdy nie będziecie mogli prowadzić łokci w poprawny sposób (wzdłuż ciała), a jeżeli będziecie mogli to oznacza to że zbyt daleko macie ręce od ściany i duża część waszego ciężaru opiera się o ścianę nogami, więc takie powtórzenia są według mnie bez sensu. Sam dopiero raz robiłem HSPU przy ścianie, ale już mniej więcej ogarniam te kwestie którą stroną do ściany robić i dlaczego. Plecami do ściany, łokcie wzdłuż ciała i uczyć się free hs, a potem free hspu, lepszego ćwiczenia na górny akton barków nie ma.

Wiem co masz na myśli. Dlatego aktualnie robię progresję do HSPU z tego oto tutka: http://antranik.org/...-tutorial-yaad/ Jest tam wytłumaczone dlaczego nie brzuchem do ściany. Natomiast robię to jako swego rodzaju finiszer. Nie traktuję tego jako progresji do hspu.

Ale moim zdaniem plecami do ściany też nie jest dobre jako progresja do hspu, bo ciało jest wygięte do tyłu. 

 

 

Dipy w poziomce? ^^ Zrobisz mniej powtórzeń ze względu na brzuch, ale to dobrze, bo przyszykujesz go dodatkowo pod FL

Spróbowałem i to nie mój poziom Zrobiłem za to z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni (tak jakbym siedział). 

[remix666]

Róbcie plecami do ściany, brzuchem do ściany nigdy nie będziecie mogli prowadzić łokci w poprawny sposób (wzdłuż ciała), a jeżeli będziecie mogli to oznacza to że zbyt daleko macie ręce od ściany i duża część waszego ciężaru opiera się o ścianę nogami, więc takie powtórzenia są według mnie bez sensu. Sam dopiero raz robiłem HSPU przy ścianie, ale już mniej więcej ogarniam te kwestie którą stroną do ściany robić i dlaczego. Plecami do ściany, łokcie wzdłuż ciała i uczyć się free hs, a potem free hspu, lepszego ćwiczenia na górny akton barków nie ma.

Cholera pierwszy człowiek, który mnie poparł Dziękuję! Od zawsze robię plecami i od zawsze jestem tu na cenzurowanym w związku z tym:) A ja powtarzam-zrób plecami i zobacz ile więcej siły to wymaga niż brzuchem

[Pablo1]

Jeśli przy HSPU brzuchem do ściany ktoś źle prowadzi łokcie to jest to kwestia słabej techniki, a nie specyfiki ćwiczenia. Poza tym pogłębianie lordozy, szczególnie widoczne przy końcowych powtórzeniach, jest prawdziwą zmorą HSPU plecami do ściany. Po prostu pierwsza wersja jest bezpieczniejsza i szybciej doprowadzi do HSPU bez podparcia.

[remix666]

tak, szczególnie bezpieczna jest dla początkujących walących plecami o glebę Wybacz sarkazm. Co do lordozy-zgadzam się, to racja

[warrumin]

Zrobiłem małe testy Sprawdziłem moją wagę - 54kg. Następnie ustawiłem wagę pod ścianą i stanąłem na niej na rękach plecami do ściany, waga wskazywała 54kg, nic zaskakującego. Następnie ustawiłem wagę trochę dalej od ściany, tak by móc zrobić hspu i stanąłem na rękach brzuchem do ściany. Waga wskazała 51kg, jakieś 6% mniej niż plecami do ściany. Czy warto utrudniać sobie ćwiczenie o wyciskanie dodatkowych kilku kilo kosztem prawidłowej pozycji (gimnastycznej)? Ruch brzuchem do ściany odwzorowuje ruch jak przy free hspu, także to też można wziąć jako argument za Do mnie jednak przemówiły kiedyś argumenty z poradnika Yaad'a za tym, żeby robić declined pike push ups (nogi ustawiamy na podwyższeniu, gdzieś tak na wysokości kolana) zamiast hspu przy ścianie. Z ciekawości sprawdziłem też wagę przy declined pike push ups i okazało się, że wyciskam wtedy około 40kg, czyli 74% mojej wagi. Podaję link do poradnika Yaad'a dla zainteresowanych

Edited by warrumin, 24 August 2016 - 18:08 PM.

[iamtheweakone]

Zrobiłem małe testy Sprawdziłem moją wagę - 54kg. Następnie ustawiłem wagę pod ścianą i stanąłem na niej na rękach plecami do ściany, waga wskazywała 54kg, nic zaskakującego. Następnie ustawiłem wagę trochę dalej od ściany, tak by móc zrobić hspu i stanąłem na rękach brzuchem do ściany. Waga wskazała 51kg, jakieś 6% mniej niż plecami do ściany. Czy warto utrudniać sobie ćwiczenie o wyciskanie dodatkowych kilku kilo kosztem prawidłowej pozycji (gimnastycznej)? Ruch brzuchem do ściany odwzorowuje ruch jak przy free hspu, także to też można wziąć jako argument za Do mnie jednak przemówiły kiedyś argumenty z poradnika Yaad'a za tym, żeby robić declined pike push ups (nogi ustawiamy na podwyższeniu, gdzieś tak na wysokości kolana) zamiast hspu przy ścianie. Z ciekawości sprawdziłem też wagę przy declined pike push ups i okazało się, że wyciskam wtedy około 40kg, czyli 74% mojej wagi. Podaję link do poradnika Yaad'a dla zainteresowanych

Waga taka jak ja, ale fajnie że jest ktoś taki tutaj na forum. Ja ostatnio przybrałem i mam 56 kg., ale to prawie tyle samo.

[warrumin]

Wspomniałeś kiedyś o tym w temacie o mierzeniu tkanki tłuszczowej Także znam twoją wagę. Ponadto twój dziennik dodatkowo mnie motywuje, bo wiem, że dzięki niewielkiemu wzrostowi i wadze osiągnę kiedyś pozycje statyczne w krótszym czasie

Edited by warrumin, 24 August 2016 - 21:26 PM.