37 replies to this topic

[Radmen]

1. Wiek - 29 lat
2. Płeć - mężczyzna
3. Wzrost i waga - 183 cm, 83 kg, BF nie znam, szacuję na poziomie 17%
4. Rodzaj i intensywność aktywności fizycznej w przeciągu ostatnich dwóch lat - treningi 3,4 razy w tygodniu, od roku wg "Skazanego na trening"
5. Wszystkie kontuzje, których doświadczyłeś/aś w przeszłości - w chwili obecnej problemy z łokciem prawej ręki i mięśniem naramiennym prawej ręki
6. Odpowiedź na pytanie: Czy przeczytałeś/aś pigułkę wiedzy? TAK
7. Cel treningowy - siła, sylwetka, pozycje statyczne
8. Czas jaki możesz poświęcić na treningi 3-4 razy w tygodniu po 1-1,5h 
9. Rodzaj diety z rozpiską ile dziennie spożywasz: nie liczę niestety kalorii, ale w mojej diecie jest dużo tłuszczu i węglowodanów - ziemniaki, ryż, razowe pieczywo, cukrów staram się unikać jak tylko mogę, jem 4-5 posiłków dziennie - 3 większe i 2 mniejsze, 
10. Plan treningowy stworzony przez Ciebie

Pon, śr, pt:

1. Przysiady na jednej nodze - 3X5 na stronę

2. Mostek (samo opuszczanie bez wstawania) 3X5

3. Pompki nierówne na piłce do kosza 2X20 na jedną stronę + pompki na jednej ręce 1x3 na stronę / jest to wymienne z:

3. Pompki w staniu na rękach przy ścianie (plecami do ściany) 2x12 (a właściwie to 5,2,5 i 4,4,3,1)

4. Nauka wagi przodem: tuck lever 3x30 sekund, opuszczanie do wagi 3 razy, wznosy do wagi 3x5 

5. ABS2 - poziom 3

Pozycje 3 są wymienne - w poniedziałek pierwsze, środa drugie, piątek pierwsze. W drugim tygodniu odwrotnie.

Wtorki i czwartki - bieganie HIIT - w tej chwili 30 sekund fast, 60 sekund slow x 5

Ewentualnie sobota - bieg na 3 km - w tej chwili wynik 12:46

 

Mam problemy ze stagnacją i kontuzjami - łokieć prawej ręki oraz okolice mięśnia naramiennego lewej. Łokieć boli podczas push-upów (dlatego ich tu nie ma), a naramienny podczas zwykłego zwisania. Stagnacja - nie mogę zrobić więcej niż 5 przysiadów na jednej nodze od dłuuugiego już czasu, oraz nie mogę przekroczyć bariery 5 powtórzeń HSPU. Czy pomoglibyście mi ocenić ten plan treningowy?

 

Pozdrawiam.

1. Na jakiej podstawie stworzyłeś/aś plan - Skazany na trening + ABS2

Edited by Radmen, 19 September 2015 - 11:31 AM.

[Pablo1]

Wyrzuć pompki nierówne skoro wykonujesz pompki na jednej ręce, poza tym HSPU wykonuj takim systemem jak pozostałę ćwiczenia. Co do kontuzji to proponuje zaznajomić się z resetami oraz zwisami w styli Ido Portala - jest to jeden ze sposobów aby pozbyć się bólu. Co do stagnacji to możesz spróbować zmienić schemat na inny, wyluzować przez jeden tydzień lub zastąpić te ćwiczenia innymi na jakiś czas - przynajmniej tyle mogę powiedzieć na szybko, możesz o tym jeszcze doczytać w pigułce wiedzy.

 

Generalnie jeśli wyrabiasz z regeneracją to plan nie wygląda źle, proponuję tylko zrobić to o czym wspomniałem w poprzednim akapicie.

[Ricko]

moze pompki na jednej ręce psują Ci bark i łokieć, HSPU spróbuj robić brzuchem do ściany a najlepiej wróć do pike pu lub w pozycji L, pompki możesz pogłębiać, dodać dipy (mogą pomóc na mm naramienny), robiłeś L-sit? też może pomóc. Kolejność ćwiczeń tez ma znaczenie, w zależności od celów, trzeba by zacząć od najważniejszych dla Ciebie rzeczy. Tak ja radzi Pablo, zwisy pomogą na barki, tylko zmniejsz intensywność jak boli. Krok w tył nie boli i pomaga przy stagnacji, daje też informacje zwrotne co to boisz nie właściwie. Łokieć może boleć w wyniku złego ustawienia przy trudnych ćwiczeniach. Daj znać co dla ciebie było skuteczne, jakie zmiany wprowadziłeś do treningu i swojego podejścia. Pozdro

[Radmen]

Pablo1 pompki nierówne wykonuję jako rozgrzewkę przed przejściem do pompek na jednej ręce. A to tylko 3 razy na jedną stronę. Chociaż faktycznie jak wspomniał Ricko ból naramiennego pojawił się po tym jak zacząłem robić pompki na jednej ręce. Wcześniej robiłem same negatywy i było ok. Jeśli faktycznie to ich wina to bym je wyrzucił z planu chociaż szkoda by mi ich było :/ 

Ricko właśnie słyszałem, że jak robić HSPU to tylko brzuchem do ściany. L-sit próbowałem kiedyś robić, ale wtedy mi to się nie udawało. Ciężko jest mi utrzymać kąt 90 stopni, bo pojawia się ból w biodrze z prawej strony. Co do łokcia podejrzewam, że może to być łokieć tenisisty, chociaż to są tylko moje domysły, bo u lekarza z tym nie byłem.

 

Zauważyłem, że doszedłem do takiego momentu, że ciężko mi przejść dalej, dlatego boję się zrobić krok w tył, żeby jeszcze bardziej nie oddalić celu. Zrobiłem sobie ostatnio tydzień przerwy i zmodyfikowałem plan. Wcześniej ćwiczyłem 4 razy w tygodniu - HSPU i pompki na jednej ręce robiłem dzień po dniu. Gdy dopadła mnie stagnacja w HSPU stwierdziłem, że trzeba coś zmienić, wydłużyć odpoczynek. Ułożyłem ten plan, wg mnie lżejszy niż poprzedni a stagnacja jak była tak jest, a być może nawet regres jest.

[Pablo1]

 

 

Zauważyłem, że doszedłem do takiego momentu, że ciężko mi przejść dalej, dlatego boję się zrobić krok w tył, żeby jeszcze bardziej nie oddalić celu.

Jest to błędne przekonanie. Cofając się o krok w progresji nie stracisz nabytych umiejętności, a za to wzmacniasz odpowiednio swój organizm i pozwolasz mu odpocząć co może się przyczynić do większego progresu w przyszłości. Dwa kroki do tyłu i jeden do przodu jak to mówi maksyma trójboistów.

 

Nie musisz całkowicie odpuszczać pompek jednorącz tylko cofnij się w ich progresji tak abyś nie odczuwał bólu. Być może udaj się do lekarz jeśli łatwiejsze ćwiczenia również sprawiają Ci ból. Poza tym poszperaj na forum, Struc wrzucał filmiki z rutynami dla osób cierpiących na łokieć tenisisty i golfisty.

[Radmen]

Ok Pablo dzięki. Postanowiłem cofnąć się z HSPU do pike pushupu. Tym bardziej, że robiłem je w wersji lżejszej plecami do ściany, więc wątpię, że dałbym radę od razu przejść do pełnych HSPU brzuchem do ściany. 

Ból ramienia pojawił się właśnie po tym jak przeszedłem z negatywów do pełnego ruchu w pompkach jednorącz, ale co ciekawe podczas ich robienia bólu nie odczuwam. Bardziej mi daje się we znaki podczas HSPU. Muszę bardziej poszperać na forum odnośnie tych rutyn dla łokcia tenisisty. Dobija mnie to, że nie mogę się podciągać. Gdyby coś się zmieniło w temacie dam znać.

[Radmen]

Witam ponownie po dłuższej przerwie (ale na forum, nie od treningów ). Muszę powiedzieć, że moje bóle ramienia i łokcia zmniejszyły się. Od jakiegoś czasu jadę na zmienionym planie treningowym. Niestety razem z rozgrzewką i rozciąganiem zajmuje mi on od półtorej do 2 godzin. Chciałbym, żebyście rzucili okiem co można w nim zmienić (dodać, wyrzucić, skrócić przerwy itp.):

Trenuję co drugi dzień, dodatkowo w czwartki chodzę na treningi krav maga. Co trening zmieniam grupę, którą robię jako pierwszą i robię jej 4 serie, reszty robię po dwie serie, a wygląda to tak:

 

- wskoki na podest (krzesło) 3x15

- mostki 3x5

(tą grupę robię zawsze jako pierwszą i w takiej ilości)

 

- HSPU przy ścianie (brzuchem do ściany) - 8 reps (w tej chwili schodzę tak na 15 cm od ziemi)

- pompki pseudo planche 5 reps

- pompki nierówne 10 reps na stronę

(to robię jako pierwsze w poniedziałki - 4 serie, w pozostałe dni po 2 serie)

 

- progresja do front lever - na chwilę obecną jedna noga wyprostowana a druga w w pozycji tuck - w tej chwili wytrzymuję około 8-10 sekund

- opuszczanie do front lever z jedną nogą wyprostowaną

- podciąganie nachwytem wolno - 5 reps

- podciąganie podchwytem 50/50 - 10 reps

(to jest pierwsze w środy - 4 serie, pozostałe dni po 2)

 

- L-sit (a właściwie progresja do L-sit)

(w piątki robię jako pierwsze - wtedy robię po 3 pełne serie, w pozostałe dni po 2 serie)

 

Do kolejnego ćwiczenia przechodzę po skończeniu serii. Przerwy między seriami minuta, pomiędzy ćwiczeniami 2 lub 1 (w zależności od trudności ćwiczenia)

 

Co byście zmienili chcąc skrócić trochę ten trening? Od razu przyznam, że nie lubię robić jakiejś grupy mięśni raz w tygodniu. Wolę po trochu, ale zrobić pełen przekrój co trening.

Co do L-sita - zacząłem około miesiąca temu, wcześniej nie próbowałem go robić. Długo trwa progresja? Niestety nie jestem w stanie utworzyć kąta prostego w biodrach, muszę odchylać się do tyłu.

 

Rady, konstruktywna krytyka - bardzo mile widziane.

Pozdrawiam.

[Pablo1]

Myślę że podciąganie podchwytem nie jest niezbędne w tym planie, ponadto napisz jakie cele Ci przyświecają bo nie wiem czy nie uległy one zmianie. Dorzuciłbym pistolety przed wskokami na krzesło. 

 

Co do progresji z poziomce mogę polecić tą ze "Skazanego na trening 2" czyli najpierw krzesełko (nogi pod kątem prostym w stosunku do bioder i kolana również zgięte pod kątem prostym) później N-sit później L-sit (można przed pełną poziomką robić N-sit z jedną nogą wyprostowaną). Opanowanie poziomki nie trwa zbyt długo, a jest przydatne przy utrudnianiu wielu ćwiczeń (podciąganie, dipy itp.). Warto też nastawić się na wykonywanie ćwiczeń w hollow, powinno to przyspieszyć proces opanowywania L-sita.

[Radmen]

Myślę że podciąganie podchwytem nie jest niezbędne w tym planie, ponadto napisz jakie cele Ci przyświecają bo nie wiem czy nie uległy one zmianie. Dorzuciłbym pistolety przed wskokami na krzesło. 

 

Co do progresji z poziomce mogę polecić tą ze "Skazanego na trening 2" czyli najpierw krzesełko (nogi pod kątem prostym w stosunku do bioder i kolana również zgięte pod kątem prostym) później N-sit później L-sit (można przed pełną poziomką robić N-sit z jedną nogą wyprostowaną). Opanowanie poziomki nie trwa zbyt długo, a jest przydatne przy utrudnianiu wielu ćwiczeń (podciąganie, dipy itp.). Warto też nastawić się na wykonywanie ćwiczeń w hollow, powinno to przyspieszyć proces opanowywania L-sita.

Dzięki Pablo za odpowiedź. Moje cele nie uległy zmianie. No może trochę masy mięśniowej i z BF zejść niżej bym chciał, ale to chyba już za dużo celów. Kiedyś robiłem pistolety, ale zrezygnowałem ze względu na ból w kolanie (uciekało mi w bok, ale wydaje mi się, że to wina biodra) i zacząłem przysiady z hantlami. Ostatnio zamieniłem to na wskoki na krzesło.

 

Co do L-sita - N-sit mogę wykonać, ale jak prostuję nogi to idą mi w dół. Jakbym miał jakiś problem z zakresem. Jak znajdę tutka z którego korzystam to wrzucę linka.

 

Mam teraz więcej pracy i mniej czasu na trening i chciałbym go "skompresować" nie tracąc na jakości.

[Pablo1]

Zatem szlifuj N-sita i stopniowo prostuj nogi (możesz zacząć od wyprostowania jednej z nich, jednak pamiętaj żeby wtedy robić tyle samo serii na każdą nogę), kwestia praktyki.

[Radmen]

L-sita robię wg tego tutka. Opuszczam tylko ten rowerek na krzesełkach i oczywiście pełnego l-sita na ziemi

https://www.youtube....h?v=ChR8BlQKJ90

[Radmen]

Zatem szlifuj N-sita i stopniowo prostuj nogi (możesz zacząć od wyprostowania jednej z nich, jednak pamiętaj żeby wtedy robić tyle samo serii na każdą nogę), kwestia praktyki.

 

A co powiesz o tym jakbym każdy z tych trzech treningów poświęcił na coś innego? Np. poniedziałek - push, środa - pull i progresja FL, piątek - progresja poziomki i brzuch? Zastanawiałem się już kiedyś nad tym, ale boje się, że progresje robione tylko raz w tygodniu nie przyniosą efektu. I jak wspomniałem wolę trenować całe ciało na każdym treningu.

[Pablo1]

Progresje wykonywane raz w tygodniu mogą przynieść efekt, a podany podział jest w porządku z tym że w piątki uwzględnij też trening leg oraz nie zapomnij o ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy.

[Radmen]

Progresje wykonywane raz w tygodniu mogą przynieść efekt, a podany podział jest w porządku z tym że w piątki uwzględnij też trening leg oraz nie zapomnij o ćwiczeniach na odcinek lędźwiowy.

Nogi i mostki planowałem robić co trening w takiej postaci jak teraz. A lędźwie mam słabe. Jakie ćwiczenia byś polecił? Dziś trochę zmodyfikowałem trening i zrobiłem taki schemat:

- wskoki na podest

- mostki

- progresja poziomki, wznosy nóg w leżeniu

- progresja do HSPU (znalazłem gdzieś Twój link do fajnego tutorialu -http://antranik.org/...-tutorial-yaad/)

- pompki nierówne (co trening będę wymieniał to na pompki przy ścianie)

- progresja do FL - utrzymywanie pozycji z jedną nogą wyciągniętą, opuszczanie jednej wyprostowanej nogi

- podciąganie nachwytem (wolno, faza negatywna jeszcze bardziej powoli) / co trening wymienne z podciąganiem podchwytem 50/50

[Pablo1]

Wygląda w porządku, choć przed mostkami a po wskokach wstawiłbym pistolety. Na odcinek lędźwiowy mostki mogą być, ewentualnie jakieś przeprosty (wznosy tułowia) czy wznosy nóg w staniu na głowie. Zależnie od preferencji, jednak mostki dają największe możliwości jeżeli chodzi o wymyślanie coraz to trudniejszych odmian.

[Radmen]

Wygląda w porządku, choć przed mostkami a po wskokach wstawiłbym pistolety. Na odcinek lędźwiowy mostki mogą być, ewentualnie jakieś przeprosty (wznosy tułowia) czy wznosy nóg w staniu na głowie. Zależnie od preferencji, jednak mostki dają największe możliwości jeżeli chodzi o wymyślanie coraz to trudniejszych odmian

 

Dzięki za pomoc Postaram się robić pistolety chociaż technicznie słabo mi wychodzą (nie daję rady utrzymywać prostej nogi, no i te kolana uciekają mi na boki). Niemniej dam znać jak mi to wszystko będzie wychodziło. 

[Pablo1]

Wykonuj je w niepełnym zakresie ruchu lub z asystą. Możesz też zastosować przeciwwagę poprzez trzymanie w rękach niewielkiego ciężaru (np. butelka z wodą). Grunt żebyś nie pogłębiał aktualnych niedociągnięć, bo może to wyjść po czasie.

[Radmen]

Szukam dobrego tutka front levera. Niestety utknąłem i od jakiegoś czasu zero progresji. 

[iamtheweakone]

Dobry tutorial pod front levera - podciąganie, podciąganie i jeszcze raz podciąganie.

[Radmen]

No wiem, że to jest ważne, chociaż i tu nie mogę przebić bariery 10-12 nachwytem. Dla mnie to jest niewyobrażalne zrobić więcej. Wiem, że również trening core jest ważny przy FL. Tu pewnie też leży problem. Z chęcią bym poćwiczył dragon flag, ale trenuję w domu i nie mam się czego złapać..

Ogólnie do front levera ćwiczę od roku, ale nie jestem w stanie utrzymać wyprostowanej pozycji ani przez chwilę.