506 replies to this topic

[Pletwal]

1. Dipsiarz ile mniej więcej trwają przerwy między seriami i ćwiczeniami u Ciebie? Trenujesz z dużą objętością i domyślam się, że nie są przesadnie długie.

 

Generalnie też planuję zacząć ćwiczyć siłowo-wytrzymałościowo, podobnie do Ciebie. Plan mam taki, że najpierw siła a potem wytrzymałość czyli np. zaczynamy z 10 seriami po 1-5 powtórzeń i progresujemy do 10x10, przerwy między seriami niezbyt długie, sam się jeszcze nad tym zastanawiam bo przypomniałem sobie Twój post sprzed prawie 5 miesięcy: http://kalistenikapo...stępu/?p=100055

 

 

zmniejsz liczbę powtórzeń a znacznie zwiększ liczbę serii czyli 10 serii po 10 powtórzeń, przerwy między seriami to 30 sekund-50 w zależności przy której serii jesteś, pierwsze 3 po 30 kolejne 3 po 40 i ostatnie 4 po 50 (no chyba, że jesteś koxu, wtedy wszystkie przerwy po 20 -30 sec ). Moim zdaniem ten schemat doskonale wyrabia siłę, wiem z własnego doświadczenia,

 

2. Myślisz, że coś takiego sprawdziło by się w mojej koncepcji tzn. 10x10 z progresją od np. 10x5? W ogóle ciekawa sprawa z tym jest bo trochę odbiega to od typowych planów na siłę ale spoko bo ja na czystą siłę nie jestem nastawiony.

 

3. Obecnie będę mogł ćwiczyć 2 dni w tygodniu, poniedziałek i piątek. W inne dni mam zamiar wpleść inną aktywność i z tego względu nie ma co się rozdrabniać, mam zamiar z tego 10x10 zrobić FBW żeby maksymalnie wykorzystać te 2 dni a czas na regenerację będzie. Myślisz, że wtedy plan siłowo-wytrzymałościowy też wypali?

 

Sorry że trochę zaśmiecam temat ale pytania mam odnośnie tego czym się zajmujesz i pomyślałem że napiszę tutaj żeby w razie czego inni skorzystali.

[Dipsiarz]

1. Przerwy zależą nieco od ćwiczeń i ilości powtórzeń ale generalnie przy pierwszych seriach przerwy są w granicach 30-40 sekund a przy końcowych seriach wynoszą +/- minutę do półtorej max ( choć to bardziej przy +10 seriach).
Ja zmniejszyłem w niektórych dniach ilość serii ćwiczeń z 10 do 7 ale zwiększyłem liczbę powtórzeń, z tego względu, że trochę nauki też mam no i musiałem jakoś ograniczyć czas treningu:) 

2. Jestem wręcz przekonany, że się sprawdzi, przy dużej liczbie serii progres idzie moim zdaniem bardzo szybko. Co 2 tygodnie możesz śmiało zwiększać po 1-2 powt. Bo do 10 x 10 niezależnie w jakim ćwiczeniu dobija się łatwo, wyjątkiem może być HSPU bo tak 10 x 10 to hardkor Podciąganie idzie trochę oporniej niż wszystko ale i tak dużo łatwiej niż HSPU. Generalnie to po przeczytaniu artykułu na temat budowania masy mięśniowej i siły to stwierdziłem, że w ciężkich ćwiczeniach typu HSPU, podciąganie najlepiej dobić do 12 powt przy 10 seriach i zwiększać liczbę serii i skracać przerwy.

3.Z góry mogę Ci powiedzieć, że trening będzie zajmował Ci bardzo dużo czasu jeśli chcesz to robić FBW, z tego względu, że no do fbw to tak z 10 ćwiczeń "lekką ręką" 10 x 10 = 100 serii, więc trening minimum będzie trwał w granicach 2 godz. Jeśli masz na to czas to możesz śmiało robić, na razie spróbuj:) Ew. możesz to rozbić na 3 treningi w tygodniu (pn,śr, pt) i rozdzielić na partie, wtedy treningi będą odrobinę krótsze )

Ps. warto rozważyć, że podstawowy plan na siłę to 5x5 więc jeśli go zwiększymy dwukrotnie na 10 x 10 to nadal to będzie plan na siłę ale i na wytrzymałość

Nie no jeśli ma ktoś jakieś pytania to można śmiało pytać

[Pletwal]

Obecnie to mam do dyspozycji tylko poniedziałek i piątek, z tego względu odpada rozbijanie treningu na 3 dni, może za parę miesięcy będzie z tym lepiej i wtedy się przestawię na inny rozkład. Póki co zostają mi te 2 dni i wtedy będę miał czas na dłuższe treningi więc 2 godziny minimum to dam radę ogarnąć. W pozostałe dni też będę aktywny ale w trochę inny sposób i postaram się żeby nie kolidowało to z regenracją.

 

4. Dipsiarz jesteś pewien co do tych 10 ćwiczeń "lekką ręką" w FBW? Wstępnie to miałem w głowie plan z 2 ruchami push, 2 pull + core, nogi i lędźwie czyli 7 ćwiczeń, wszystko jako 10x10 lub coś w tym stylu, zaczynając od 10x5. Przerwy podobnie jak u Ciebie. Ogólnie to domyslam się o co Ci chodzi ale czy wg Ciebie opcja z ok. 7 ćwiczeniami w FBW 10x10 też dałaby radę?

 

Dzięki za pomoc.

[Dipsiarz]

Aa no chyba, że tak:))

Ja na jedną partię (plecy-biceps) mam 8-9 ćwiczeń (6 sposobów podciągania ale dziele to na cykle, że wychodzi 18 serii podciągania różnymi sposobami) a na resztę partii po 5-6 ćwiczeń więc wydaje mi się, że 7 ćwiczeń na FBW to mało Ale jeśli dobrze katują to mogą zostać, ew możesz zrobić tak, że 7 ćwiczeń pierwszego treningu i na następnym treningu 7 innych ) też zda egzamin )

[Pletwal]

Ok, resztę dam radę sobie poukładać. Dzięki za rady i powodzenia w treningach.

[Dipsiarz]

Dzięki, również życzę powodzenia )

Z tego wszystkiego zapomniełem wczoraj napisać, że strzeliłem delikatny trening brzucha:))

10x 7 wznosy prostych nóg do drążka ( dawno nie robiłem)
7x 12 wycieraczek
7x 10 wznosów w zwisie do pozycji L
7x 12 wznosów kolan do klatki w zwisie 
kilkanaście serii po 15 wznosów nóg w leżeniu na plecach:))

Dziś 
7x 20 przysiadów zwykłych
7x 20 przysiadów wąskich 
7x 15 wykroków 
masa wspięć na palce:))

[Dipsiarz]

Dziś podciąganie )
2 cykle po 10 = 120 powt.
Podciąganie:
nachwyt
podchwyt
szeroki nachwyt 
wąski podchwyt
nachwyt do karku
jedna ręka nachwyt druga podchwyt

no i jeden cykl po 9, choć w zasadzie pierwsze pół cyklu bo zamykali mi siłownię i nie zdążyłem:/ =27 powt

w sumie z paroma podciągnięciami luzem wyszedł standard- 150 podciągnięć

Po powrocie do domu trochę rozjazdów na kółku w przód, nie liczyłem serii ale robiłem po 20 powt.

trochę handstanda i HSPU

[Xiaoyum]

150 podciągnięć kozak ja po 70 mialem zakwasy kilka dni

[Dipsiarz]

150 to dolna granica, nigdy mniej nie robię przez pierwsze parę mieś. też miałem "zakwasy" ale potem już odpuściły, jedynie na nogach czasem mam od przysiadów, a na plecach praktycznie nigdy

[Dipsiarz]

Dziś easy workout
10 x 20 przysiadów zwykłych
10 x 20 przysiadów wąskich
(wszystkie 400 przysiadów w 40 min zrobione)
5x 15 wykroków z hantlami 10 kg
5x 20 wykroków
no i wspięcia na palce różnymi sposobami, których było całkiem sporo

10 x 7 lub 8 dragon flag
10 x 12 wycieraczek

2 godziny gry w piłkę nożną

[Dipsiarz]

Dziś plecy:)
tradycyjnie podciąganko 6 stylami wykonywane cyklami:) pierwszy po 10 powt. drugi po 9 powt, trzeci po 8 powt:) jakoś taki dziś wypompowany byłem, więc bez progresu dziś
dodatkowo podciąganie australijskie 10 x 12 wąskim nachwytem
rozjazdy w przód, parę serii po 20

[Dipsiarz]

Dziś miałem okazję potrenować w szkole na drabinkach flagę no i kurcze strasznie niewiele brakuje, ale jednak brakuje, ale myślę, że to kwestia kilku tygodni )
po za tym tradycyjnie workout klatka- barki

10x6 full HSPU 
7x30 pompki zwykłe
7x20 pompki diamentowe 
7x30 bench dips

Generalnie od ostatnich prób flagi (ok miesiąc temu) zauważam duuży progres we fladze i jestem z tego meega zadowolony, flagę wyciskam barkami, bo zauważyłem, że można ciągnąć ciało prostownikami grzbietu i brzuchem a można barkami znacznie podciągnąć ciało i wtedy pracować z mniejszą intensywnością brzuchem i prostownikami

[Dipsiarz]

Dziś brzuch, nóg niestety nie dam rady, bo za bardzo jeszcze bolą po środzie XD może jutro je zrobię w wolnej chwili.
Pobawiłem się dziś trochę figurami, Front lever, back lever, dragon flag na słupie no i kurcze lipa powiem szczerze.. mam siłę do tych figur ale czegoś mi brak, zapewne za mało praktyki.. Przy froncie barki bolą mnie jak cholera (może przez wczorajszy trening) i nie mogę się skupić na ściąganiu drążka jak najbardziej od siebie bo opuszczam tyłek i odwrotnie,  przy advanced tuck front lever wszystko gra, mogę trzymać tą pozycję ile chcę, ale jak już chcę zrobić pełnego fronta ze zgiętymi nogami to tracę koncentracje jakby przy backu podobnie, albo zaczynam się garbić albo coś... Dragon flag na słupie w ogóle dziś lipa bo jakoś tak zaczęły mi strasznie nogi drżeć i nie mogłem utrzymać..

bardzo skromnie brzuch..
5x7 wznosy nóg do drążka
5x12 wycieraczki 
nie mam pojęcia ile ale duużo serii po 8 dragon flag na podłodze
trochę wznosów prostych nóg w leżeniu na plecach

[Xiaoyum]

Moim zdaniem masz po prostu przeladowany trening

[Dipsiarz]

Przeładowany ? Czemu tak sądzisz? W większości robi 4-5 cwiczeń, wyjątkiem jest podciąganie Ogólnie sądzę, że mam dobry trening bo daje spore efekty, jeśli masz na myśli, że nie ma czasu na regeneracje, to powiem Ci, że tak Ci się tylko wydaje, bo podział na partie pozwala na odpowiednią regenerację

[Xiaoyum]

" nóg niestety nie dam rady, bo za bardzo jeszcze bolą po środzie " wiec chyba aż tak szybko się nie regenerujesz ale to twoja sprawa jak lubisz dawać sobie wycisk to spoko ja natomiast wole trenować z zapasem powt. bo wtedy mam lepszy progres siłowy. Chyba że te zakwasy nie sa spowodowane katowaniem sie tylko zmiana ćwiczeń ciężaru itd. Bo tak jest że jak długo nie robisz jakiegoś ćwiczenia to po tem nawet po kilku seriach masz zakwasy np. ja przez rok czasu nie robiłem siadów ze sztanga i martwych a gdy zrobiłem zaledwie 5 serii na następny dzień miałem zakwasy pomimo ze po treningu nie czułem się zmęczony ani nie trenowałem tak ostro nóg jak kiedyś

[Dipsiarz]

W środę w sumie mam 6 godzin lekcyjnych na ćwiczenia (4 godz okienek i 2 godz wfu) + ćwiczę przez przerwy pomiędzy tymi godzinami, a, że w środę robię brzuch i nogi to taka ilość czasu pozwala na trening typu hardcore, dwie godziny piłki na pełnej bombie (90 minut) a że jestem dość ruchliwy to sądzę, że przebiegłem dystans rzędu 7-8 km minimum + 400 przysiadów w 40 minut bo się z kumplem zawzięliśmy aby zdążyć je zrobić, a że się wyrobiliśmy to zrobiliśmy po praktycznie 200 wykroków to ciężko w takim wypadku o brak zakwasów na nogach, brzuch też skatowany ale był mniej obciążony niż nogi więc dałem radę coś poćwiczyć w środę poprostu czy tak czy tak mam te 4 okienka a szkoda marnować czas jak można go wykorzystać na ćwiczenia:)

Po za tym to nie był trening do upadku mięśniowego, miałem zapas jakiś 15% sił. W nogach tak prawdę mówiąc nie potrzebuję mieć nie wiadomo jakiej siły, chcę aby dobrze się komponowały z resztą sylwetki. Dodatkowo trening nóg powoduje większe wydzielanie testosteronu który odpowiada za rozrost mięśni, przy intensywnym treningu wydziela się go więcej co ma bardzo pozytywny wpływ na umięśnienie całego ciała. Jestem też zdania, że nasze ciało to jeden wielki mózg. Potrafi zinterpretować nasze ruchy i zachowania i się do nich przystosować, im bardziej się opierdzielasz tym słabszy jesteś logiczne, im ciężej nad sobą pracujesz tym lepsze efekty masz dlatego trenuję tak ciężko, zwiększając ciału poprzeczkę, aby jak się przystosuje do jednego obciążenia to przyzwyczajać je już do nowego, stale podnosząc poprzeczkę. Przyznam, że zazwyczaj nogi trenowałem słabiej niż całą resztę i może też te "zakwasy" są przez to ale np mogę się podciągnąć 300 razy w przeciągu 2- 2,5 godz. porządnymi seriami, i nie czuć następnego dnia żadnych bóli, zakwasów, praktycznie nic, to też świadczy o tym, że ciało potrafi się przystosować.

[kano]

Muszę przestudiować Twój dziennik, bo widzę, że fajnie się tu dzieje! :-)

[erni]

Dipsiarz zastanawiam się czy odnotowujesz przyrosty masy mięśniowej? Ja przy takim treningu bym nie wyrabiał z regeneracją, Nie jest tak że robisz tylko wytrzymałość i trochę siły? 
Ja robię raz w tygodniu 5x5 jedno ćwiczenie i mam ból potreningowy 3-4 dni...

[Dipsiarz]

Przyrost masy jest i to moim zdaniem bardzo duży, po równym roku treningów (początek stycznia) wstawię wszystkie fotki z transformacji (orientacyjnie co 2-3 mieś. zdjęcia robiłem) Bez przyrostu masy mięśniowej przyrost siły byłby prawie niemożliwy Jak już pisałem, ćwiczę partiami, więc mięśnie mają czas i warunki do regeneracji Jeśli bym robił codziennie miażdżące FBW to pewnie bym po dwóch tygodniach odpadł, ale ponieważ wszystko jest rozdzielone na partie to wszystko się regeneruje. Ogólnie wszystko mam przemyślane nawet to, że w pn robię plecy, wtorek barki i klatka( chwyt odpoczywa, plecy są używane w niewielkim stopniu) środa brzuch i nogi (ponieważ chwyt odpoczął mogę zrobić brzuch na drążku i nogi jako odpoczynek dla górnych partii) dodatkowo niektóre ćwiczenia innych partii wchodzą w dni w które tych partii nie ćwiczę, co mam na myśli? Np mięśnie czworoboczne-kaptury podciąganie australijskie angażuje przede wszystkim ich dolną i środkową część ale górę już mało co, nie robię tego dnia szrugsów ani żadnych ćwiczeń na górną część kapturów bo wiem, że one uczestniczą np. przy wykonywaniu HSPU, więc górną część tych mięśni trenuję następnego dnia:)) 5x5 to nie wiem co bym musiał robić, żeby poczuć jakikolwiek efekt x.x 5x5 dla mnie to bardziej jak smarowanie gwintów x.x

kano, zachęcam do zapoznania się