24 replies to this topic

[Speed024]

Ćwiczę od już 2 miesięcy skazanego, wszystko od kroku pierwszego.

Robiąc podciągnięcia do ściany odczuwałem plecy, robiąc pompki przy ścianie odczuwałem jak mi bicepsy pracują i troszkę klatkę.

Doszedłem do kroku przejścia w podciągnięciach i pompkach przy ścianie.

Nie miałem żadnego takiego stołu jak w Skazanym, więc kupiłem drążek rozporowy i zamontowałem go we framudze na wysokości bioder.

I mam problem z podciągnięciami, stopy musiałem jakoś sobie je zblokować bo za bardzo mi odjeżdżały, udaje mi się dotknąć klatką piersiową drążka, ale maksymalnie zrobię takich 10 podciągnięć (czyli krok początkujący) , i najbardziej odczuwam bicepsy, 0 pleców.

 

Natomiast przy pompkach odczuwam również bicepsy, a klatki praktycznie nic (tak mi się wydaje). 

 

Macie jakieś porady odnośnie treningu ?

 

Z góry dzięki za pomoc

[Powadzi]

Podciąganie zrób bardziej do brzucha, aniżeli do klatki. 

 

Jeśli nie czujesz pracy mięśnia to bardzo możliwe, że błędnie wykonujesz ćwiczenia. Najlepiej nagraj jak wykonujesz podciąganie i pompki. Wtedy coś się doradzi

[Speed024]

Filmiki z podciągnięć (gdzie odczuwam najbardziej bicki, pleców praktycznie w ogóle, tak mi się wydaje ) , denerwujące jest przy tym ćwiczeniu to że potrzebuje osoby która mi trzyma stopy by nie odjeżdżały dalej, bo gdy odjadą mi dalej nie ma takiej możliwości bym dotknął klatką piersiową drążka:

 

 

Pompki:

 

[kukbakla]

Jeśli chodzi o przesuwanie się stóp to polecam ćwiczyć na boso

[remix666]

i stopy magnezją nasmarować

[Speed024]

Obecnie przesuwanie się stóp wyeliminowałem, bo 2 osoba mi je blokuje .

Dziś ledwo 12 powtórzeń zrobione.

Zastanawiałem się nad dzieleniem podciągnięć na 3 etapy, tak jak w tym temacie :

http://kalistenikapo...nie-krok-drugi/

 

Co o tym sądzicie ?

 

A pompki ok wykonuje ?

[Speed024]

Zastanawiam się jeszcze na jedną rzeczą, zależy mi też na ćwiczeniu dłoni (robienie pompek na palcach). I nie wiem czy robić wszystko od 1 kroku na palcach, czy może dojść np. do 3,4 kroku na płaskich dłoniach i w wolne dni treningowe robić pompki na palcach ?

[Powadzi]

Zastosuj ćwiczenia z Handstand One od Sommera. Dostępny w czeluściach neta lub na oficjalnej stronie Sommera. Najlepsza rutyna na siłę nadgarstków i dążenia do HS.

 

Twój pomysł też nie jest zły

[Chors]

Sam Wade w drugiej części Skazanego napisał, że można wykonywać ćwiczenia od samego początku "na palcach". Czyli tak, pompki przy ścianie również możesz wykonywać tą techniką. 

[Speed024]

Dzięki za odpowiedzi

Nie chcę zakładać nowego tematu to tutaj się spytam, mam obecnie dylemat.

Ponieważ przeczytałem C-mass i Skazanego 1 , i jak sam Wade pisał że trening się różni na masę a na siłę.

Ogólnie lecę z planem treningowym z Skazanego, ale w Skazanym Paul piszę by nie cisnąć do oporu, tylko tak 10% zostawić, w C-mass piszę by do odcinki (do upadku mięśniowego) .

Jak polecacie ?

Edited by Speed024, 18 October 2015 - 15:17 PM.

[Krzepki Paweł]

Hejka
W c-massie Paul przedstawił i wyjaśnił trening na siłę i masę. Ćwicząc do odcinki ćwiczysz na masę i musisz się nastawić na dłuższe przerwy między treningami, wiadomo, aby twoje mięśnie dały radę się pozbierać, zregenerować po ostatnim treningu. Odkładając sobie te 10% jesteś mniej narażony na ewentualne przetrenowanie i możesz ćwiczyć częściej.
W progu początkowym w skazanym wyrabiasz sobie najpierw siłę do danego ćwiczenia, ruchu.

Następnie w progu średnio zaawansowanym i progu przejścia zazwyczaj dochodzi się do 20 powtórzeń lub więcej, więc wtedy chodzi już bardziej o wytrzymałość, oraz przez zwiększenie liczby powtórzeń, nasze mięśnie dostają większy bodziec do rozrostu niż przy treningu na siłę czyli do kilku powtórzeń, odkładając jednak "siłę do banku" mięśnie nie dostają maksymalnie możliwego bodźca do rozrostu. Trening ze skazanego i to zostawianie 10% jest bardziej przystępne dla początkujących, bo gdyby ktoś taki zaraz z grubej rury zaczął ćwiczyć do upadku mięśniowego to nie koniecznie mogłoby to się dla niego dobrze skończyć.
Generalnie Skazany oferuje Ci siłę i masę jednocześnie, te dwa aspekty są ze sobą połączone ale umiarkowanie, trochę tego i tego, a w C-massie to już takie bardziej rozdzielenie, siła lub masa.
Tak przynajmniej ja to widzę, fajnie jakby ktoś jeszcze się wypowiedział.

Sam ćwiczę lekko zmodyfikowanym na własne potrzeby planem ze skazanego, nie rozdzielam jak w c-massie bo jak na razie nie mam takiej potrzeby.

Edited by Krzepki Paweł, 18 October 2015 - 15:41 PM.

[Speed024]

Dzięki za odpowiedź, czyli jak obecnie mam problem z podciąganiem do poziomu (krok 2 ) to nie robić do upadku mięśniowego, tylko zostawiać tak z 10% i wówczas będę się dalej rozwijał i mógł więcej powtórzeń robić?

Bo od 2 miesięcy stoję w punkcie 1 seria - 14 , 2 seria- 10 powtórzeń.

[Krzepki Paweł]

Takie podejście ma sens, tylko nie wiem czy uda Ci się dobić do 30 powtórzeń w kroku 2 podciągnięć. Jest to bardzo specyficzne ćwiczenie i zaskakująco ciężkie do wykonania, jedno z tych które przysporzyło problemu chyba każdemu kto przechodził skazanego. Ja ćwiczyłem regularnie krok 2 przez cały ROK! Próbowałem chyba na wszystkie sposoby, podchwyt, nachwyt , w pewnym momencie dobiłem do tych dwudziestu paru powtórzeń, ale po powrocie na nachwyt max około 15 druga seria podobnie i koniec! W końcu dałem sobie z tym spokój i poszedłem dalej.

Tak tylko mówię, że gdybyś miał podobnie i przez dłuższy czas nie dawał rady zwiększyć powtórzeń to raczej nie warto się katować tak jak ja to robiłem i po prostu pójść dalej.

Wydaje mi się, że w tym ćwiczeniu biorą udział inne mięśnie niż przy normalnych podciągnięciach, być może mniejsze, słabsze i stąd te problemy, choć oczywiście to tylko moje przypuszczenia, może jest ktoś kto lepiej się będzie w tym orientował.

Możesz także przetestować metodę drabin do tych podciągnięć opisaną przez Pablo w celu zwiększenia liczby powtórzeń, może to coś da.
http://kalistenikapo...i-wytrzymałość/

 

Z drugiej strony, jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś na maksa i nie odczuwasz jakichkolwiek postępów, to możesz spróbować się przycisnąć na kilka treningów i zobaczyć jak wtedy to wyjdzie, trzeba eksperymentować. 

Edited by Krzepki Paweł, 18 October 2015 - 23:17 PM.

[Speed024]

Nadal obecnie mam problem z tym krokiem, i nie wiem czy wracać do 1 kroku czy co robić? Ciągle 1 seria 12,13, 2 seria 11, 12 powtórzeń do odcinki.
I też mam problem z tym że mi nogi odjeżdżają podczas ćwiczenia, i mam nie odpowiedni kat.

I jeszcze a propo przysiadow to normalne że plecy mnie bolą w 4 kroku?

Edited by Speed024, 25 November 2015 - 23:39 PM.

[Krzepki Paweł]

Ja męczyłem się w 2 kroku podciągnięć rok i tak samo jak ty ciągle miałem tę samą liczbę powtórzeń, w końcu ominąłem to i poszedłem dalej, od Ciebie zależy co zrobisz z tym fantem, jak dla mnie zwykłe podciąganie normalne a to z 2 kroku to trochę inna bajka, więc raczej nie będzie problemu, jak weźmiesz się za dalsze kroki, o ile czujesz że jesteś na nie gotów .

Plecy może Cię bolą dlatego, bo próbujesz mieć proste podczas ich wykonywania, chociaż nie wiem czy o tym samym bólu mówimy, mi bardziej chodzi o zmęczenie mięśni pleców utrzymywaniem prostej pozycji, nie wiem jak jest u ciebie, bo jeśli jest to jakieś kłucie czy coś w tym stylu to już inna sprawa.

[Speed024]

Właśnie bolą od tego że staram się je utrzymywać proste. Tak ma być?

I po przejściu na krok 3 z podciągnieciami nadal do przodu idziesz? Nie stoisz w miejscu?

[Pawel Gie]

@Speed024 to zależy od tego co masz zamiar osiągnąć. Przyjmuje się, że trening powyżej 20 powtórzeń jest już treningiem typowo wytrzymałościowym - mięśnie już radzą sobie spokojnie z danym oporem i nie muszą się już rozrastać.

 

Trening od 6 do 12 powtórzeń to trening typowo na masę - mięsień pracuje wystarczająco długo i ciężko, aby dostać bodziec do wzrostu - powyżej 12 powtórzeń, gdy dany opór przestaje być dla nas wyzwaniem zaczyna się już powoli praca włókien wolnokurczliwych (wytrzymałość). Tak więc jak dojedziesz do 12 powtórzeń - utrudnij sobie ćwiczenie, bo większej masy już na nim nie zrobisz.

 

Trening do 5 powtórzeń - siła maksymalna. Tak radzi ćwiczyć np. Tsatsoulin w książce "Nagi wojownik", która jest właśnie o sile maksymalnej. 5 powtórzeń możliwie najcięższego ćwiczenia to trening bardziej układu nerwowego niż mięśniowego - wymaga zaangażowania większej ilości jednostek motorycznych do skurczu - rośnie zatem siła mięśnia bez zbytniego zwiększania masy - po skończonej serii nie czujesz się "spompowany" - a właśnie to uczucie jest oznaką tego, że mięśnie dostały bodziec do wzrostu.

 

Jeżeli chodzi o serie to są różne szkoły. Ja uważam, że ćwicząc na masę możemy się ograniczyć do 2 - 4 serii - tak właśnie ćwiczą kulturyści i u nich to działa. A w kalistenice działają dokładnie takie same zasady jak w ćwiczeniach z ciężarami, tyle że nie machamy żelastwem a stosujemy zasady biomechaniki do utrudniania bądź ułatwiania sobie ćwiczeń. Jeżeli zaś chcesz popracować nad siłą maksymalną - rób wiele serii po małą ilość powtórzeń, tak 6 - 10 serii.

 

Teraz już powinieneś wiedzieć jak ułozyć sobie plan, pozdro.

[Chors]

Paweł Gie,

 

Twój post pomógł również mi. Dziękuje.  

[Krzepki Paweł]

Speed, próbowałem kroku trzeciego, zrobiłem kilka podejść i nie wiem dlaczego, ale gorzej mi się w ten sposób podciąga niż w kroku 5 przy zwykłych podciągnięciach. Nogi na podwyższeniu jakoś specjalnie mi nie pomagały a i cały ruch wydawał mi się po prostu dziwny, z tego powodu poszedłem dalej i aktualnie jestem na kroku piątym, który ćwiczę 2 razy w tygodniu, wydaje mi się, że progres jest, mały ale jest, z czym mały mam nadzieję, że przez fakt iż są to podciągnięcia a nie jakiś mój błąd, ale tego sam nie jestem w stanie ocenić jeszcze

[Speed024]

Paweł Gie - naprawdę dzięki wielkie za obszerna odpowiedź, dużo mi już wątpliwości rozwiała.
Ale jak cała książka skazanego zaczyna się od małych ilości powtórzeń (masa) i się pnie do przodu do większej ilości powtórzeń (wytrzymałość).
Mi osobiście zależy przede wszystkim na sile i masie (podobno tak skazany prowadzi by osiągnąć to i to).
Ale tak jak pisałem utknąłem w kroku 2 w podciągnciach i nie wiem czy robić np. 3,4 powtórzenia mniej by nie kończyć całkowicie spompowany, by iść do przodu z powtórzeniami. Bo od 3,4 miesięcy próbuje do upadku mięśniowego ćwiczyć i ciągle stoję w miejscu.
Co byś mi doradzil z własnego doświadczenia?

I ponawiam pytanie o plecy, powinny boleć przy robieniu przysiadow gdy staram się je prostowac?