22 odpowiedzi w tym temacie

[Aberracja]

Hej eksperci. To będzie kolejny temat z tych o wpływie poszczególnych pompek na równe partie ciała. Właściwie to się trochę rozpędziłem, bo chodzi mi głównie o dwa rodzaje. W swoim treningu wykonuje aktualnie pompki diamentowe, szerokie na trzech krzesłach i wąskie z nogami na podwyższeniu. O ile jestem pewny wpływu diamentowych na tricepsy, tak efekt pozostałych zaczął mnie zastanawiać po przeczytaniu kilku tematów o pompkach. Cały czas myślałem, że połączenie wąskiego ułożenia ramion i nóg na podwyższeniu, skutkuje pompą dołu i środka klatki, jednak gdzieś przeczytałem, że wąskie pompki wpływają tylko na mięśnie ramion, a samo podwyższenie na górę klatki i barki. Pogłębione dzięki trzem krzesłom, szerokie pompki według mojej wiedzy powinny wpływać na górę i samo rozciągnięcie klatki lepiej niż zwykłe pompki, a w przeczytanym ostatnio przeze mnie temacie autor twierdził, że jest wręcz odwrotnie. Jak to jest naprawdę z tymi ćwiczeniami? Wystarczą mi te trzy rodzaje na rozbudowę całej klatki, czy muszę coś dorzucić lub udziwnić, zamienić? Proszę, nie piszcie mi, że powinienem skupić się na czuciu mięśni, bo siła sugestii ma na mnie tak zgubny wpływ, że jak przeczytam o wpływie diamentowych na łydki, to prawdopodobnie po ich wykonaniu będę czuł łydki

 

Oczywiście z góry dziękuje za jakiekolwiek zainteresowanie.

Użytkownik Aberracja edytował ten post 06 lipca 2015 - 08:58

[Justy^a]

Mięsień piersiowy większy składa się z trzech aktonów. Im wyżej masz nogi przy pompkach, tym bardziej pracuje górny akton. HSPU budują górną część torsu i barki. Szerokie pompki z zejściem klatą poniżej poziomu dłoni bardziej niszczą mięśnie, niż zwykłe - rozciągnięcie ich powoduje większe mikrourazy, więc przy odpowiedniej diecie - większy przyrost masy. Jeśli dłonie są w jednej linii z barkami, najbardziej pracują środkowe aktony mm piersiowych.

[remix666]

Przy pompkach na krzesłach klata rośnie drastycznie. Robiłem kiedyś i miałem niezłą masę. Wąskie to nie wiem bo nie robię

[Yarpen]

W dużym stopniu zależy to od ułożenia dłoni , robiąc pike push ups poprawisz górną część klatki . proponuje robić zwykle pompki z normalnym rozstawieniem rąk a jedynie dodawać obciążenia , lub zmniejszyć tempo wykonywania ćwiczenia a efekty będą na pewno.

[SW96]

 

Najważniejszy jest pełny zakres ruchu, ja sobie zawsze robię na podstawkach lub kółkach gimnastycznych zawieszonych dość wysoko nad ziemią, by rozciągać maksymalnie klatkę podczas schodzenia do dołu. Jedynie diamentowe robię normalnie bez dodawania krzeseł, itd.

[Justy^a]

 
Najważniejszy jest pełny zakres ruchu, ja sobie zawsze robię na podstawkach lub kółkach gimnastycznych zawieszonych dość wysoko nad ziemią, by rozciągać maksymalnie klatkę podczas schodzenia do dołu. Jedynie diamentowe robię normalnie bez dodawania krzeseł, itd.

No i efekty masz

[konop90]

A jak robi się na podstawkach to jak lepiej je ustawić? Tak żeby przy pompce palce zaciskając się skierowane były wzdłuż ciała ( poprzeczka podstawki prostopadle do ciała) czy skierowane do środka
<br />

[Dipsiarz]

A ja mam do was takie pytanko.. jak u was klatka rozwija sie w porownaniu do innych miesni np miesni brzucha zakladajac ze cwiczymy z taka sama intensywnoscia i to i to ... osobiscie przyznam, ze klatka odkad trenuje sporo mi wyskoczyla i ogolnie ladnie wyglada ale jak podniose rece do gory to juz kiepskawo, widzialem zdjecia innych ludzi gdy np zwisaja na drazku i calkiem niezle ta klatka wyglada.. a u mnie w takim ustawieniu wyglada dosyc chudo ... Robie pompki zwykle 10 x 20, diamentowe 10 x 12, szerokie 10 x 15 i polpompki HSPU 10 x 7 no i czasem dipy 10 x 12. 

zastanawiam sie nad rozpietkami na kolkach gimnastycznych w pozycji pompki i dipami na kolkach z jednoczesnym rozjazdem rak na boki prawie jak do krzyza co o tym sadzicie? 
(wiadomo chce aby cala klatka urosla ale zalezy mi bardzo aby zaokraglila sie bardziej dolna czesc)

przepraszam za bledy ale nie mam polskich znakow ...

[SW96]

Na dół klatki to dipy super wpływają, na kółkach jest oczywiście ciężej, ale nawet zwykłe jeśli robisz i nie oszukujesz z zakresem ruchu poprawią dół klatki, a w zasadzie całą

[Bejek]

 

A ja mam do was takie pytanko.. jak u was klatka rozwija sie w porownaniu do innych miesni np miesni brzucha zakladajac ze cwiczymy z taka sama intensywnoscia i to i to ... osobiscie przyznam, ze klatka odkad trenuje sporo mi wyskoczyla i ogolnie ladnie wyglada ale jak podniose rece do gory to juz kiepskawo, widzialem zdjecia innych ludzi gdy np zwisaja na drazku i calkiem niezle ta klatka wyglada.. a u mnie w takim ustawieniu wyglada dosyc chudo ... Robie pompki zwykle 10 x 20, diamentowe 10 x 12, szerokie 10 x 15 i polpompki HSPU 10 x 7 no i czasem dipy 10 x 12. 

zastanawiam sie nad rozpietkami na kolkach gimnastycznych w pozycji pompki i dipami na kolkach z jednoczesnym rozjazdem rak na boki prawie jak do krzyza co o tym sadzicie? 
(wiadomo chce aby cala klatka urosla ale zalezy mi bardzo aby zaokraglila sie bardziej dolna czesc)

Dipsiarz nie przejmuj się to tylko kwestia czasu, jedź dobrze, rób pompki, hspu oraz dipy to wszystko Ci ładnie w praniu wyjdzie.

[remix666]

Kółka ci dowalą konkretnie nie ma innej możliwości. Ja mam ringi od miesiąca i jest super choć na początku mało ścięgien nie pourywałem

[Bejek]

 

Kółka ci dowalą konkretnie nie ma innej możliwości. Ja mam ringi od miesiąca i jest super choć na początku mało ścięgien nie pourywałem

Mówisz, że są dobre?;d Ja ogólnie trenuje w plenerze, za domem mam drążek, dipy robię na drewnie pociętym i ułożonym w kolumny, totalna prowizora ale się świetnie sprawdza, np. drewno się lekko chwieje i musisz mieć też siłę zniwelować to, tak samo masz na kółkach, ja robię bez problemu, dwóch moich kolegów się troszkę bujało na nich ;p Chyba jutro zrobię sobie kółka z czegoś ;d

[remix666]

Są bardzo dobre. Ja już nawet powoli od drążka odchodzę na rzecz kółek. Zauważ , że większość poważnych zawodników wykorzystuje kółka (Raw,Portal, zawodowcy z UFC). Mnie Powadzi trochę namówił i nie żałuję choć dopiero zacząłem zabawę z tym. Prawda jest taka, że nie ma nic lepszego na górną połowę ciała oraz rozwój siły funkcjonalnej

[Powadzi]

3x30 sec support hold na kolkach z odkreconymi lokciami i klatka dostaje ladnie w kosc skurczem izometrycznym.

wysłane za pomocą TapaTalk

[SW96]

Kółka to podstawa jeśli masz już dość silne barki by nie zrobić sobie krzywdy Nie wyobrażam sobie mojego FBW bez dipów i pompek na kółkach

[remix666]

popieram

[Bejek]

Hmm, to czas w nie zainwestować ;p Jak pierwszy raz kolega pokazał kółka na treningu zrobiłem 7 dipów na spokojnie, nawet nie chwiałem się, ale było ciężko ;p

[elgrace]

Moim zdaniem ocenę tego co pracuje w pompkach można dokonać w następujący sposób. Na stojąco wyprostowujemy rękę tak jakbyśmy robili pompki o danej szerokości napinając jednocześnie mięśnie tak jakbyśmy wykonywali ćwiczenie i utrzymując napięcie w prawie pełnym wyproście. Drugą ręką przez dotyk można ocenić jak jest klatka napięta podczas wykonywania ćwiczenia. Tak można sprawdzić, np. to, że szeroki rozstaw wpływa na mniejszą powierzchnię klatki niż rozstaw naturalny (ramiona na szerokość barków lub nie wiele więcej).

[kano]

To może wrzuci ktoś plan oparty na pompkach na rozwój klatki piersiowej (zaniedbałem ją ćwicząc głównie z kettlami, gdzie klatka nie dostawała tego czego jej było trzeba) ??

Ze sprzętu posiadam:
- podpórki do pompek

- kółka gimnastyczne (niestety jedyna opcja przyczepienia to drążek w futrynie; dipy zrobię może 3sztukasy i to chwiejnie.. normalnych dipów zrobię 6)
- podłoga, taboret itp domowy sprzęt.

[Struc]

proszę bardzo

 

plan oparty na tzw. drop secie

 

wybieramy 3 ćwiczenia

 

1/ trudna dla nas wersja pompek, którą zdołamy wykonać max 6-8 powtórzeń

2/ łatwiejsza dla nas wersja pompek, którą wykonamy max 10-12 powtórzeń

3/ najłatwiejsza dla nas wersja pompek, którą wykonamy ponad 15 powtórzeń

 

przykład

 

1/ pompki na poręczach

2/ pompki diamentowe

3/ pompki zwykłe (szerokość barków lub trochę szerzej) - tutaj spokojnie możemy jechać do załamania mięsniowego

 

to jest jeden drop set, po którym robimy 3-5 min. przerwy

wykonujemy 3 drop sety

między ćwiczeniami nie robimy wyraźnej przerwy - max do 30 sek.

 

taki trening robimy max. 3 x w tyg

 

atakujemy wszystkie włókna mięśniowe, pod różnym kątem i z różną siłą

 

nie ma opcji, że po takim 3-miesięcznym cyklu i dobrej misce, klata i triceps nie urośnie, siła również

 

ps

 

pamiętajcie, żeby grupy mięśniowe, które odstają, i na których nam zależy, należy trenować na początku każdego treningu, badania wykazały, że progres jest dużo szybszy niż gdy taki sam trening wpleciemy w środek sesji lub na koniec.

 

wiąże się to min. z ilością siły jaką posiadamy na początku treningu i zaangażowaniem, które jest na początku sesji największe (co ma też związek ze świeżością organizmu jaką posiadamy na początku sesji)