Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Typowe błędy popełniane w treningu kalistenicznym

kalistenika typowe błędy

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

#1
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Witajcie

 

Każdy z nas popełnił kiedyś jakiś błąd, bo w końcu błędów nie popełnia ten kto nic nie robi. Chciałbym zwrócić uwagę na kilka błędów popełnianych w treningach. Wiele z nich sam kiedyś popełniłem, w zasadzie była to cena za eksperymentowanie z treningami. Dzięki temu jednak mogę się z nimi podzielić a zawsze lepiej jest się uczyć na cudzych błędach niż na swoich. Zatem typowymi błędami są:

 

Brak rozgrzewki lub jej zbyt pobieżne wykonywanie

Chyba jeden z najczęstszych błędów. Zawsze przed treningiem właściwym powinniśmy spędzić kilkanaście minut na rozgrzewce. Powinna ona zawierać elementy przygotowujące stawy do dalszego wysiłku i ćwiczenia podnoszące temperaturę naszego ciała czyli typowe cardio jak pajacyki, skakanka itd. Osobiście zawsze najpierw wykonuję resety, później różne krążenia ramion i ogólne przygotowanie stawów do treningu i na koniec ćwiczenia poprawiające krążenie.

 

Ciągłe trenowanie do upadku mięśniowego

Powyższy błąd jest m. in. skutkiem dzisiejszych haseł w stylu "no pain no gain" czy "go hard or go home". Nie ma nic złego w dawaniu sobie wycisku, ale trenowanie aż do całkowitego tracenia sił jest bez sensu jeśli wykonujemy to zbyt często. Zresztą nawet wykonywanie takich sesji od czasu do czasu może bardziej wyniszczyć nasz organizm niż go wzmocnić, a naszym głównym priorytetem powinno być zdrowie. Jeśli za każdym razem trenujesz aż do nieudanej próby i w zasadzie opadasz bezwładnie na ziemię, to nie dziw się że jesteś przemęczony i nie masz efektów swojego treningu. Organizm tak naprawdę nie lubi forsowania i tego typu sesje powinny być tak rzadkie jak fast foody w diecie.

 

Zakładanie sobie zbyt wiele celów jednocześnie i przeładowanie treningu

Są sposoby na łączenie ze sobą różnych cech motorycznych o czym pisałem już wcześniej, ale najlepiej jest skupić się na wybranym aspekcie treningu dzięki czemu organizm nie dostaje różnych bodźców i zdecydowanie łatwiej przystosuje się do nowej sytuacji, a co za tym idzie - możemy spodziewać się lepszych efektów. Oczywiście nie ma na to reguły więc jest to kwestia eksperymentów, ale treningi po 3 godziny dziennie 6 razy w tygodniu nie są najlepszym rozwiązaniem.

 

Ignorowanie bólu i innych sygnałów wysyłanych przez organizm

Ból podczas wykonywania danego ćwiczenia nie jest niczym normalnym, więc w takiej sytuacji najlepiej jest przerwać to ćwiczenie i zastanowić się nad przyczyną takiego bólu. Jedną z takich przyczyn może być nieprawidłowa technika, a inną może być złe dopasowanie stopnia trudności ćwiczenia do naszych możliwości. Oczywiście uczucie palenie w mięśniach nie jest niczym złym, ale jeśli czujesz ból stawu lub dyskomfort w jakiejś części ciała to należałoby coś z tym zrobić.

 

Ignorowanie niektórych partii ciała i nierównomierny podział ćwiczeń na ruchy push/pull/leg

Niektórzy sportowcy celowo zaniedbują poszczególne partie bo w danych sportach nie są im kompletnie potrzebne, ale ja nie polecam takiego postępowania. Przede wszystkim nierównomierny rozwój może być przyczyną kontuzji czy stagnacji, a co za tym idzie - irytacji ćwiczącego. Poza tym wykonując 4 rodzaje pompek i 2 rodzaje podciągnięć tygodniowo wrabiamy dużą dysproporcję, co potem będzie ciężko wyrównać. Podobnie wykonując odmiany unilateralne należy zaczynać od naszej słabszej strony, ponieważ tylko w ten sposób będziemy w stanie wyrównać dysproporcje w sile np. lewej ręki do prawej.

 

Duża ilość powtórzeń kosztem techniki

Bardzo częsty błąd, który również kiedyś popełniałem. Jest to widoczne szczególnie gdy ktoś trenuje określonym schematem jak np. "Skazany na trening" gdzie mamy progi przejścia decydujące o naszej zmianie ćwiczenia na trudniejsze. Gdy ktoś za bardzo się dociska by wykonać te 2x20 to w rezultacie trenuje do upadku mięśniowego i często nie wykonuje zatrzymań z górnej i dolnej fazie ćwiczenia. Podobnie jeżeli ktoś za każdym razem wykonuje ćwiczenie szybko to pomaga sobie rozpędem i mięśnie mają mniejszą pracę, dzięki czemu można sobie podbić nieco ilość powtórzeń. Od czasu do czasu szybkie tempo jest dobre dla urozmaicenia, albo jeżeli ktoś trenuje pod określone zawody, ale generalnie powinniśmy wykonywać ćwiczenie z pełną kontrolą ruchu wraz z zatrzymaniami w górnej i dolnej fazie ćwiczenia.

 

Zbyt szybkie oczekiwanie rezultatów

Jednym z częstych problemów jest brak cierpliwości. Przede wszystkim na przetestowanie danego schematu potrzeba przeważnie dwóch miesięcy (co oczywiście nie jest regułą), choć systemy blokowe należałoby testować nieco dłużej. Szczególnie jeżeli wejdziemy na wyższy poziom i przykładowo będziemy trenowali pompki jednorącz w ramach naszego treningu pompek, to nie można oczekiwać że będziemy w stanie dodawać powtórzenie co tydzień. Jeżeli długi czas stoimy w miejscu to należałoby coś z tym zrobić, ale generalnie nie ma co oczekiwać ogromnych przyrostów po kilku treningach.

 

Wyznaczanie zbyt ambitnych celów

Kolejnym powodem do frustracji jest zakładanie celów przekraczających nasze możliwości. Nie zrozumcie mnie źle - nie neguję ambicji samej w sobie, ale należy sobie wyznaczać maksymalnie realne cele. Przykładowo jeśli ktoś nie potrafi się podciągać to nie ma sensu obierać sobie za cel opanowania podciągnięcia jednorącz. Równie dobrze na początku celem może być regularne trenowanie przez 2 tygodnie. Natomiast oglądanie różnych kombinacji danych ćwiczeń w Internecie i próby naśladowania tamtejszych ludzi może się mijać z celem, gdyż albo trenują oni od wielu lat (a często jeszcze wcześniej mieli styczność z innym sportem siłowym który dał im fundamenty pod kalistenikę) albo mają nad sobą cały sztab ludzi i sami promują tylko koszulki, odżywki etc. wykonując różne akrobacje na drążku.

 

 

Nieregularność w treningach i brak wytrwałości

Jeżeli nie jesteśmy konsekwentni w tym co robimy i brakuje nam odpowiedniej zawziętości w dążeniu do celu, to będzie się on od nas oddalał. Nie możemy mieć pretensji do danego schematu, jeśli go ściśle nie przestrzegamy. Na tym polega testowanie różnych planów - trzymanie się go przez określony czas. Rozumiem że niektórzy mają pełno obowiązków - praca po 12 godzin, dom, rodzina itd. ale jeśli zaczynasz treningi to staraj się ich przestrzegać. Pewnie na początku trzeba będzie się do nich nieco przymuszać gdyż jest to nowa, stresująca sytuacja dla organizmu ale po jakimś czasie wszystko będzie w normie i będziesz się czuł zdecydowanie lepiej niż przed treningami. Jeżeli natomiast za każdym razem musisz się zmuszać do treningu to tak naprawdę nie lubisz tego co robisz i lepiej dać sobie spokój z kalisteniką i spróbować czegoś innego. Wcześniej oczywiście zawsze warto próbować zmienić schemat czy ćwiczenia aby nieco urozmaicić aktualne treningi.

 

Zbyt mała ilość snu i odpoczynku od treningu

Często widuję plany zakładające treningi sześć razy w tygodniu. Nierzadko jednak jest to nieprzemyślane i potem nadchodzi rozgoryczenie że treningi nic nie dają. Nie ma co się forsować i należy zawsze stopniowo podkręcać tempo, o czym już pisałem wielokrotnie. Na początku dobrą częstotliwością jest trening dwa czy trzy razy w tygodniu. Po jakimś czasie można sobie zwiększać czas treningu aż dojdziemy do 6 dni jeżeli tylu potrzebujemy. Często jednak dobry trening trzy razy w tygodniu może załatwić sprawę. Jeśli chodzi o sen to należy spać tyle, ile musimy by czuć się wyspani. Nie ma na to reguły, ale myślę że warto byłoby spać te siedem czy osiem godzin dziennie. Jeżeli nie mamy na tyle czasu żeby spać w nocy to dobrym rozwiązaniem są drzemki w środku dnia. Sen jest tak ważny jak trening i odżywianie, dlatego nie należy zaniedbywać tego aspektu. Nic wielkiego się nie stanie jeśli, powiedzmy, raz w tygodniu pójdziesz na imprezę i nie będziesz spał całą noc ale jeśli będziesz tak robił co drugi dzień to nie ma co liczyć na efekty.

 

Tak jak już wspomniałem we wstępie, wiele z powyższych błędów sam popełniłem i z własnego doświadczeni wiem jakie potem były tego skutki. Nie ma co rozpaczać jeśli jakiś błąd nam się przydarzył - jest to normalna rzecz. Trzeba się tylko starać by w przyszłości się nie powtórzył.

 

Redaktor KalistenikaPolska: Pablo1


  • 22

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#2
Chors

Chors

    Ad Astra

  • Bywalec
  • 354 postów
  • LokalizacjaPrawie Tatra

Bardzo dobry artykuł. W jednym miejscu zawiera wszystkie przestrogi odnośnie treningu. :)

Przemówił do mnie punkt odnośnie wyznaczania sobie zbyt ambitnych celów. Przejrzałem na oczy - początkowo moim celem było podciągnięcie się chociaż jeden raz jednorącz. Teraz stwierdzam, że jak mogę sobie wyznaczyć taki cel, skoro nie potrafię się podciągnąć czysto technicznie nawet czterokrotnie? Od teraz moim głównym celem jest podciągnąć się poprawnie technicznie (bez bujania, z prostymi nogami, z wyprostowanymi łokcami, w pozycji hollow) chociaż 5 razy, a czy to mi się uda, okaże się w przyszłości. Na obecną chwilę kontynuuje swój obecny plan przygotowania ogólnego.


Użytkownik Chors edytował ten post 08 czerwiec 2015 - 18:06

  • 0

#3
Orel

Orel

    Szeryf :D

  • Administrator - Boss

  • 555 postów

Świetny art Pablo ! Rep !


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Dzięki panowie za miłe słowa

 

Swoją drogą jeśli ktoś popełnił kiedyś inny błąd niż podany w artykule to może go opisać, być może będzie on przestrogą dla innych ;)


  • 0

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2334 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Kilka bledow, ktore ja zauwazylem na forum, a szczegolnie w dziale plany treningowe:

-Brak przygotowania merytorycznego oraz fizycznego (od podstaw do zlozonych elementow. Nie odwrotnie)

-proby stosowania metod z innych dyscyplin sportowych (niektore sa dobre, ale nie wszystkie)

-inspiracja naolejkowanymi panami na yt i za wszelka cene probowanie byc jak oni

-sadzenie, ze "ja jestem inny i mnie kontuzja nie spotka" lub "jestem silny, nie bede robil cwiczen dla niepelnosprawnych"

-Przekonanie, ze to co dobre dla kolegi bedzie rowniez dobre dla mnie

-przeczytanie jednej ksiazki i traktowanie jej jak biblii. Tsatsoulin czy Wade nie maja monopolu i wylacznej racji. Trzeba czytac i laczyc wszystko w calosc.

-Przeczytanie duzej ilosci ksiazek i wyciagniecie z nich tylko info, ktore sa dla nas wygodne.

-Uwazanie, ze dieta nie ma znaczenia i samym treningiem osiagniemy wszystko.

-brak treningu miesni/partii ciala, ktore (ponoć ) nie robia wrazenia na plci pieknej (prostowniki grzbietu, miesnie głębokie, stawy itd)

I chyba najwazniejszy blad.
Zapominamy, ze aktywnosc fizyczna ma na celu budowanie silnego, ale przede wszystkim zdrowego ciala. I glownym kryterium doboru treningu powinna byc wizja nas za 30 lub wiecej lat, a nie chwilowe szpanwanie umiejetnosciami cyrkowymi.


wysłane za pomocą TapaTalk
  • 6

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3373 postów

Zapomniałem właśnie wspomnieć o tym czytaniu książek. Wiele osób czyta po kilka książek jednocześnie a w każdej może być zaprezentowana nieco inna metodyka. Przykładowo u Wade'a trening pompek jednorącz zaczynamy od banalnych ćwiczeń a wg. Tsatsouline'a aby nauczyć się pompek jednorącz musimy wykonywać te pompki tylko w łatwiejszej wersji (np. opierając rękę o jakieś podwyższenie). Obie metody sa dobre, ale gdy ktoś początkujący czyta te książki to może zacząć trenować obiema metodami a wtedy mamy już kaszankę a nie trening. Dlatego nie polecam rzucać się na przeczytanie 5 książek w ciągu tygodnia bo to jest bez sensu, najlepiej wiedzę przyswajać stopniowo. Nikt nie nauczył się całej matematyki w ciągu kilku dni - najpierw było zapoznawanie się z liczbami, potem podstawowe działania, później różne twierdzenia i bardziej zaawansowane działania w stylu całek czy różniczkowania itd. Na tym to właśnie polega. Podobnie sprawa ma się z czytaniem artykułów na forum - nie ma sensu czytać godzinami dziennie różnych artykułów na początku swojej przygody z tym sportem bo albo nic nie zapamiętamy albo wyciągniemy błędne wnioski i dalej będziemy żyć w błędzie. Na wszystko przychodzi czas a równie dobrze można jednocześnie trenować i się dokształcać w tej dziedzinie. W końcu uczymy się całe życie.

 

Dzięki za ten post Powadzi, chociaż i tak pewnie wiele błędów zostało pominiętych ;)


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
xPatrykk

xPatrykk

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 77 postów

Bardzo dobrze opisane najczęstsze błędy. Moim największym błędem było to, że jeśli jednego dnia nie miałem czasu na trening, to następnego dnia robiłem go dwa razy.  :lol:


  • 0

#8
Kudkudak

Kudkudak

    Member

  • Użytkownik
  • 11 postów

Bardzo dobry artykuł :D Przydał mi się zwłaszcza wpis o poprawności technicznej ćwiczeń i wyznaczaniu zbyt ambitnych celów.


  • 0

#9
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2622 postów
  • LokalizacjaBXL
Np dziś z rana robiłem 5km w TempoRun na stadionie. Wieczorem na drazek poszedłem. Rozgrzewkę musiał uciąć o dodatkowe kardio, czyli minimum kardio, bo tak nogi miałem pulsujace, jedynie marsz dynamiczny z koordynacja ramion i nóg, +rozruch stawów jak zwykle to robię.Musiałem jakoś się rozgrzać i zacząć delikatniej. :)

Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka
  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#10
JakubA

JakubA

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 33 postów
  • LokalizacjaNysa

 

 

ćwiczenia poprawiające krążenie

Mógłbyś kilka podrzucić ;) ?


  • 0

#11
Kisiel Na Kilogramy

Kisiel Na Kilogramy

    Kisiel Na kg

  • Użytkownik
  • 25 postów
  • LokalizacjaPabianice

Mógłbyś kilka podrzucić ;) ?

Może Cię zaskoczę, ale pokrzywy są baaardzo dobre na krążenie oraz stawy. Na początku będzie Ci trudno się zmusić do czegoś takiego, ale niech prostota Cię nie zniechęca. Za pierwszym razem na drugi dzień wyjdą Ci żyły (jeśli nie masz tonu tłuszczu) oraz od zawalenia bąbli, będzie swędzieć, ale z czasem się na nie uodpornisz, a nawet może stać się to przyjemnością. 


  • 0

#12
Hannibal

Hannibal

    Go Hard or Go Home

  • Bywalec
  • 2622 postów
  • LokalizacjaBXL


Mógłbyś kilka podrzucić ;) ?


Może Cię zaskoczę, ale pokrzywy są baaardzo dobre na krążenie oraz stawy. Na początku będzie Ci trudno się zmusić do czegoś takiego, ale niech prostota Cię nie zniechęca. Za pierwszym razem na drugi dzień wyjdą Ci żyły (jeśli nie masz tonu tłuszczu) oraz od zawalenia bąbli, będzie swędzieć, ale z czasem się na nie uodpornisz, a nawet może stać się to przyjemnością. 


Chodzi ci o pice lisci / korzenia pokrzywy, czy zrywanie gołymi rękoma pokrzyw, ew dotykanie nimi np nog / rak.

Mala sztuczka, gdy wstrzymasz powietrze i dotkniesz pokrzywy to nic nie poczujesz, nie będzie cie piekło.

Wysłane z mojego SM-G360F przy użyciu Tapatalka
  • 1

Rodzaje sił, więc zastanów się nad czym chcesz pracować:

* siłą bezwzględna  * siła względna  * siła maksymalna  * siła ogólna  * siła szybkościowa  * siła specjalna  * siła wytrzymałości mięśniowej  * siła biegowa


#13
sonep

sonep

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 57 postów

" Poza tym wykonując 4 rodzaje pompek i 2 rodzaje podciągnięć tygodniowo wrabiamy dużą dysproporcję"

 

Dlaczego? Przecież podobno więcej nie oznacza lepiej, a co za tym idzie 2 cwiczenia wiecej chyba nie powinny powodowac szybszego wzrostu miesni klatki niz plecow. 

Ćwicze Dipy i pompki na krzesłach z plecakowym obciazeniem. Zawsze robie 9-12 powtorzen  p 3 serie. Podciągnieia nachwytem z pelnego zwisu robie 6razy, moze 6,5 po 3 serie, potem robie jeszcze na biceps nachwytem 2 serie 4razy(wiecej nie dam rady). Czy to powoduje u mnie dysproporcje?


  • 0





Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: kalistenika, typowe błędy

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych