Skocz do zawartości

Nasze strony:



Witamy na Kalistenika Polska
Zarejestruj się aby mieć dostęp do wszystkich funkcjonalności które Ci oferujemy. Po rejestracji i zalogowaniu się będziesz mógł uczestniczyć w dyskusji, oceniać wątki, aktualizować statusy, tworzyć własne albumy w galerii, a także dokonywać zakupu w naszym sklepie!
Zaloguj się Zarejestruj się
Zdjęcie

Kilka pytań


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
47 odpowiedzi w tym temacie

#1
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

Witam. Od razu przejdę do rzeczy:

1. Jak dokładnie się rozgrzać przed ćwiczeniami takimi jak: pompki na poręczach i burpees?

2. Co lepsze? Pompki odwrotne (francuskie) czy pompki zwykłe jako ćwiczenie uzupełniające po dipach? Zaznaczam, że nie zejdę całkiem nisko przy pompkach odwrotnych, gdyż blokuje mnie ból w prawym barku (za pewne słaba gibkość).

3. Jaka wersja przysiadu najlepsza jako ćwiczenie uzupełniające po pistoletach?

4. Chciałbym trenować brzuch efektywnie większą ilością serii i powtórzeniami 1-5. Nie wiem czy zacząć progresować kolejno ćwiczeniami od początkowych kroków ze skazanego np:. do 5x5 (nie trenuję według skazanego tylko odnoszę się do ćwiczeń z tej książki na brzuch) i powoli dochodzić do wznosów kolan w zwisie, czy już teraz wprowadzić wznosy kolan w zwisie i po nich ćwiczenie uzupełniające?

5. Czy odciski na rękach po zwisie na drążku mają przejść z czasem, czy może to wina drążka (zbyt mała średnica)? Nie widzę w nich problemu, jednak przy wykonywaniu zwisu na czas moje ciało nieznacznie się buja (nie gwałtownie, lecz buja się) i odciski bolą co zmniejsza czas zwisu.

6. Ile ruchu/aktywności fizycznej polecacie w ciągu tygodnia jeśli wykonuję 3 treningi siłowe?


  • 0

#2
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

1. Po prostu wykonaj parę zwykłych pompek, ale poprzedź je ćwiczeniami na nadgarstki. Generalnie na rozgrzewkę dobre są resety.

2. Jeśli masz za słabo rozciągnięte barki to pozostają pompki zwykłe. Te pierwsze mogą poważnie uszkodzić Twoją obręcz barkową, więc musisz się do nich przygotować. Swoją drogą zastanawia mnie dlaczego masz za słabą gibkość barków jeśli wykonujesz dipy, przecież one również wymagają odpowiedniego rozciągnięcia tych partii;

3. Nie bardzo rozumiem pojęcie "ćwiczenia uzupełniającego". Jeśli trenujesz na siłę to nie ma potrzeby wrzucania jakichkolwiek innych ćwiczeń poza odmianami, które sprawiają Ci problemy. Jeśli trenujesz pod masę mięśniową to również nie ma takiej potrzeby, choć wykroki czy różne odmiany zwykłych przysiadów mogą zadziałać korzystnie na rozwój muskulatury - to też zależy od schematu;

4. Dobierz odmianę która jest dla Ciebie wyzwaniem ( do 7 powtórzeń w serii ). Nie ma potrzeby rozpoczynać od pierwszych kroków o ile wcześniej wzmocniłeś swoje stawy i tkanki łączne innymi, prostszymi schematami;

5. Odciski to normalna rzecz, z czasem Twoja skóra się wzmocni i nie będziesz odczuwał bólu po zwisach. Postaraj się to przeboleć, po pewnym czasie pojawią Ci się charakterystyczne zgrubienia na dłoni w miejscach odcisków, jest to satysfakcjonujący efekt ;);

6. Ruszać się możesz - a nawet powinieneś - codziennie. Trenować powinieneś od 2 do 6 razy w tygodniu, choć możesz i częściej jeśli uznasz że jesteś gotowy. Wszystko rób z głową.


  • 2

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#3
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

1. Po prostu wykonaj parę zwykłych pompek, ale poprzedź je ćwiczeniami na nadgarstki. Generalnie na rozgrzewkę dobre są resety.

2. Jeśli masz za słabo rozciągnięte barki to pozostają pompki zwykłe. Te pierwsze mogą poważnie uszkodzić Twoją obręcz barkową, więc musisz się do nich przygotować. Swoją drogą zastanawia mnie dlaczego masz za słabą gibkość barków jeśli wykonujesz dipy, przecież one również wymagają odpowiedniego rozciągnięcia tych partii;

3. Nie bardzo rozumiem pojęcie "ćwiczenia uzupełniającego". Jeśli trenujesz na siłę to nie ma potrzeby wrzucania jakichkolwiek innych ćwiczeń poza odmianami, które sprawiają Ci problemy. Jeśli trenujesz pod masę mięśniową to również nie ma takiej potrzeby, choć wykroki czy różne odmiany zwykłych przysiadów mogą zadziałać korzystnie na rozwój muskulatury - to też zależy od schematu;

4. Dobierz odmianę która jest dla Ciebie wyzwaniem ( do 7 powtórzeń w serii ). Nie ma potrzeby rozpoczynać od pierwszych kroków o ile wcześniej wzmocniłeś swoje stawy i tkanki łączne innymi, prostszymi schematami;

5. Odciski to normalna rzecz, z czasem Twoja skóra się wzmocni i nie będziesz odczuwał bólu po zwisach. Postaraj się to przeboleć, po pewnym czasie pojawią Ci się charakterystyczne zgrubienia na dłoni w miejscach odcisków, jest to satysfakcjonujący efekt ;);

6. Ruszać się możesz - a nawet powinieneś - codziennie. Trenować powinieneś od 2 do 6 razy w tygodniu, choć możesz i częściej jeśli uznasz że jesteś gotowy. Wszystko rób z głową.

 

Dipy - ja zamierzam je wykonywać (mała ilość powtórzeń, duża ilość serii), ale już sprawdzałem czy dam radę wykonać chociaż 1 powtórzenie i dałem radę. Nie odczuwałem bólu barku tak jak przy pompkach odwrotnych. Co do odcisków, widziałem Twoją odpowiedź w innym temacie i zasugerowałeś by z czasem "zmienić otoczenie/środowisko" tzn. zmieniłem drążek (na grubszy), przerzuciłem się na trzepak. Zwis wykonałem w takim czasie jaki sobie założyłem i nie było mowy o odciskach, więc problem rozwiązany tylko czy pozostać już przy trzepaku? Z aktywnością fizyczną nie ma problemu, trenuję 3x w tygodniu kali i 3x w tygodniu bieganie/piłka nożna/wszelakiego rodzaju ruch. Jeden dzień odpoczynku od wszystkiego.

 

1. Jeśli wykonam 10x5 lub 5x5 wznosów kolan na drążku to zacząć wznosy prostych nóg oczywiście pogłębiając ruch z treningu na trening? 

2. Jak włączyć podciąganie - negatywy do treningu? Na początku treningu, raz w tygodniu czy 3 razy w tygodniu i jak progresować (tylko zwiększać czas i powtórzenia np:. do 5x5)?


  • 0

#4
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

1. Jeśli czujesz się na siłach to możesz próbować, zawsze też można nieco skrócić dźwignię poprzez ugięcie nóg ( załóżmy, że kąt w stawie kolanowym będzie wynosić około 45 stopni )

 

2. Odnośnie negatywów to najlepiej jest zwiększać ich czas, a gdy dojdziesz do około 10 sekund kontrolowanego opuszczania to możesz włączyć do tego ruchu zatrzymania izometryczno - dynamiczne ( tak jakby ktoś Ci robił zdjęcie a ty miałbyś do niego pozować podczas opuszczania ). Generalnie gdy to opanujesz to nie powinieneś mieć większych problemów z podciągnięciem - a gdyby takowe się pojawiły to należy się podciągać z jednoczesnym umieszczeniem nóg na jakimś podwyższeniu z przodu. Negatywy możesz wykonywać tyle razy w tygodniu ile uznasz to za stosowne, może to być jeden raz a może to być 3 razy w tygodniu. Jeśli dojdziesz do tych 10 sekund opuszczania to możesz zwiększać liczbę negatywów do 5x5 i/lub zastosować zatrzymania izometryczno - dynamiczne. Metod jest wiele.

 

Pamiętaj że negatywy mogą porządnie nadwyrężyć Twoje stawy, więc zastanów się czy aby na pewno są gotowe na taki wysiłek.


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#5
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

1. Jeśli czujesz się na siłach to możesz próbować, zawsze też można nieco skrócić dźwignię poprzez ugięcie nóg ( załóżmy, że kąt w stawie kolanowym będzie wynosić około 45 stopni )

 

2. Odnośnie negatywów to najlepiej jest zwiększać ich czas, a gdy dojdziesz do około 10 sekund kontrolowanego opuszczania to możesz włączyć do tego ruchu zatrzymania izometryczno - dynamiczne ( tak jakby ktoś Ci robił zdjęcie a ty miałbyś do niego pozować podczas opuszczania ). Generalnie gdy to opanujesz to nie powinieneś mieć większych problemów z podciągnięciem - a gdyby takowe się pojawiły to należy się podciągać z jednoczesnym umieszczeniem nóg na jakimś podwyższeniu z przodu. Negatywy możesz wykonywać tyle razy w tygodniu ile uznasz to za stosowne, może to być jeden raz a może to być 3 razy w tygodniu. Jeśli dojdziesz do tych 10 sekund opuszczania to możesz zwiększać liczbę negatywów do 5x5 i/lub zastosować zatrzymania izometryczno - dynamiczne. Metod jest wiele.

 

Pamiętaj że negatywy mogą porządnie nadwyrężyć Twoje stawy, więc zastanów się czy aby na pewno są gotowe na taki wysiłek.

 

To od jakiej liczby powtórzeń i serii zacząć negatywy? Może smarowanie gwintów? Nie wpłynie to na wyniki jeśli będę trenował oprócz tego 3x w tygodniu siłowo? Dzięki wielkie za odpowiedź i za to, że zawsze można na Ciebie liczyć :)


  • 0

#6
Pablo1

Pablo1

    Advanced Member

  • Administrator
  • 3 444 postów

To zależy ile aktualnie jesteś w stanie ich wykonać, najpierw dążyłbym w jednej serii do kilku sekund spokojnego opuszczania się a potem zwiększał liczbę tych serii do 5. Poza tym nie wiem czy jest sens robić wyłącznie same negatywy, przydałby się jakiś ruch w stylu podciągnięć australijskich żebyś wykonywał ten ruch ciągnący ;)


  • 1

E = mc2
Efekty = motywacja * (ciężka praca)2
Enstein naprawdę był geniuszem.


#7
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

To zależy ile aktualnie jesteś w stanie ich wykonać, najpierw dążyłbym w jednej serii do kilku sekund spokojnego opuszczania się a potem zwiększał liczbę tych serii do 5. Poza tym nie wiem czy jest sens robić wyłącznie same negatywy, przydałby się jakiś ruch w stylu podciągnięć australijskich żebyś wykonywał ten ruch ciągnący ;)

 

Mam już pomysł jak to ułożę, teraz trzeba wdrożyć w życie, ale jeszcze przez następny tydzień potrenuję starym planem, a w kolejnym tygodniu zrobimy tydzień lżejszy + dużo resetów. Dzięki za pomoc :)


  • 0

#8
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Santee, jeżeli chodzi o odciski, to nie przejmuj się tym, 3 tygodnie temu miałem strasznie zdarte dłonie, odciski było widoczne pod każdym palcem, ból też dokazywał, po prostu trenuj nie zbaczaj na nie, ja używam rękawiczek chudych tak prowizorycznie. Po jakimś czasie, w moim przypadku miesiąc, może 3 tygodnie skóra Ci się utwardzi, nic nie będziesz czuł, nie przejmuj się:)

 

Co do podciągania to pierw rób główny trening np. podciąganie nachwytem 6x10, a potem trening uzupełniający czyli negatywy i tutaj raczej zastosuj schemat 3x10, potem 6x15, a ostatnie 9x20, o co mi chodzi pewnie spytasz? W pierwszym stopniu, robisz 3 serie negatywnych po 10 serii, dążysz żeby te przykładowe 10 sekund wytrzymać opuszczając się ale też stosuj zatrzymania izometryczne, tzn. podskoczyłeś do drążka, szyja nad drążkiem, czekaj 5 sekund, opuszczaj się do połowy 5 sekund do konta 90 stopni i czekaj 5 sekund następnie znowu 5 sekund opuść się do pełnego wyprostu i poczekaj 5 sekund. 10 sekund opuszczania, 3 przystanki po 5 sekund, góra, środek, dół, dobre ćwiczenie :)


  • 1

#9
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

Santee, jeżeli chodzi o odciski, to nie przejmuj się tym, 3 tygodnie temu miałem strasznie zdarte dłonie, odciski było widoczne pod każdym palcem, ból też dokazywał, po prostu trenuj nie zbaczaj na nie, ja używam rękawiczek chudych tak prowizorycznie. Po jakimś czasie, w moim przypadku miesiąc, może 3 tygodnie skóra Ci się utwardzi, nic nie będziesz czuł, nie przejmuj się :)

 

Co do podciągania to pierw rób główny trening np. podciąganie nachwytem 6x10, a potem trening uzupełniający czyli negatywy i tutaj raczej zastosuj schemat 3x10, potem 6x15, a ostatnie 9x20, o co mi chodzi pewnie spytasz? W pierwszym stopniu, robisz 3 serie negatywnych po 10 serii, dążysz żeby te przykładowe 10 sekund wytrzymać opuszczając się ale też stosuj zatrzymania izometryczne, tzn. podskoczyłeś do drążka, szyja nad drążkiem, czekaj 5 sekund, opuszczaj się do połowy 5 sekund do konta 90 stopni i czekaj 5 sekund następnie znowu 5 sekund opuść się do pełnego wyprostu i poczekaj 5 sekund. 10 sekund opuszczania, 3 przystanki po 5 sekund, góra, środek, dół, dobre ćwiczenie :)

 

Tyle, że negatywy mają na celu dla mnie dać siłę na wykonanie jednego podciągnięcia, więc podciąganie nachwytem 6x10 to długa droga :D


  • 0

#10
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Aaaa, hah, sorry. Jeżeli tak to w negatywach zostaw tak jak jest, tylko nie dodawaj na razie izometri, tzn tych zatrzymań, potem je dodasz jako progresje do ćwiczenia. A jako podciąganie zastosuj podciąganie Australijskie. na początku kombinuj z chwytami, pierw rób pod biceps, wąski podchwyt, podchwyt w szerokości barków, potem nachwyty wąski, szerokość barków i szeroki, oczywiście w każdym w nich ustaw poprzeczke która musisz przekroczyć np 30 powtórzeń 5 serii, zbudujesz przy tym odpowiednią wytrzymałość. :)


  • 1

#11
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

To zależy ile aktualnie jesteś w stanie ich wykonać, najpierw dążyłbym w jednej serii do kilku sekund spokojnego opuszczania się a potem zwiększał liczbę tych serii do 5. Poza tym nie wiem czy jest sens robić wyłącznie same negatywy, przydałby się jakiś ruch w stylu podciągnięć australijskich żebyś wykonywał ten ruch ciągnący ;)

 

Ja właśnie zaczynałem od negatywów + podciąganie w poziomie nachwytem i podchwytem zamiennie (drążek na takiej wysokości, że przy pełnym wyprostowaniu ramion "smyrałem" plecami podłogę, nogi ugięte w kolanach). Dało to dosyć szybkie efekty.

 

Co do odcisków to faktycznie może to być również wina zbyt małej średnicy drążka. Jeśli masz duże dłonie to powinieneś mieć odpowiednio grubszy drążek, aby pewniej go trzymać. Kółka gimnastyczne mają średnicę 28mm i taka powinna być minimalna grubość drążka. Dodatkowo im drążek grubszy tym trenujemy silniejszy chwyt, więc spróbuj go czymś owinąć. Tylko żadnych gąbek, czy pianek. Zwykła gazeta owinięta kilka razy i zaklejona taśmą. Wszelkie elementy gąbczaste powodują, że musimy włożyć nieco siły na ściśnięcie ich i dociśnięcie do drążka. Później ćwicząc na drążku bez pianki, automatycznie zaciskamy dłonie w inny sposób marnując energię. 


  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#12
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

Powadzi, to ile ja musiałbym tej gazety użyć by zwiększyć grubość?:D A nie mogę użyć ręczniku ?


  • 0

#13
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp

ręcznik też w pewnym momencie staje się "miękki" przy np złożeniu podwójnie. Dodatkowo ręcznik jest chropowaty a to zwiększa "chwytność" (o ile jest takie słowo :P), więc z jednej strony utrudniasz ćwiczenie poprzez zwiększenie grubości, a z drugiej ułatwiasz gwarantując stabilniejszy chwyt.

 

Gazeta to coś co każdy ma w domu i nie ma wymówek na to :)

Równie dobrze może być to np rurka pcv z marketu budowlanego. Dostępnych średnic jest mnóstwo.


  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#14
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

Jeśli chodzi o dłonie, na trzepaku mam możliwość tylko chwycić drążek chwytem otwartym (kciuk ułożony po tej samej stronie co reszta palców), ale na wcześniejszym drążku również używałem tego chwytu, bo był dla mnie wygodniejszy. Ma to znaczenie? Lepszy jest chwyt zamknięty? I nie wiem czego średnica trzepaka grubsza od wcześniejszego drążka, a lepiej/łatwiej mi się zwisało (a niby na grubszym drążku ciężej).


  • 0

#15
remix666

remix666

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 965 postów

Zamknięty czy otwarty to już od ciebie zależy. Ja niemal całe życie robiłem zamkniętym a od 3 miesięcy robię otwartym i sobie chwalę:) Bardziej czuję przy tym przedramiona ale jak dopiero zaczynasz to radzę jednak zamknięty bo wg mnie jest łatwiejszy do podciągnięcia


  • 1

#16
Bejek

Bejek

    Advanced Member

  • Bywalec
  • 1 145 postów
  • LokalizacjaSzczecin

 

ręcznik też w pewnym momencie staje się "miękki" przy np złożeniu podwójnie. Dodatkowo ręcznik jest chropowaty a to zwiększa "chwytność" (o ile jest takie słowo :P), więc z jednej strony utrudniasz ćwiczenie poprzez zwiększenie grubości, a z drugiej ułatwiasz gwarantując stabilniejszy chwyt.

 

Gazeta to coś co każdy ma w domu i nie ma wymówek na to :)

Równie dobrze może być to np rurka pcv z marketu budowlanego. Dostępnych średnic jest mnóstwo.

Nie ma takiego słowa ;D no bo chodzi mi o to, że mam rurkę, zaczepiłem stare liny z  jakieś z huśtawki i sobie wisi na strychu na belkach, myślę jak tu trudność zwiększyć bo gazete musiałbym z 40 razy obwijać ;d 

 

Jeśli chodzi o dłonie, na trzepaku mam możliwość tylko chwycić drążek chwytem otwartym (kciuk ułożony po tej samej stronie co reszta palców), ale na wcześniejszym drążku również używałem tego chwytu, bo był dla mnie wygodniejszy. Ma to znaczenie? Lepszy jest chwyt zamknięty? I nie wiem czego średnica trzepaka grubsza od wcześniejszego drążka, a lepiej/łatwiej mi się zwisało (a niby na grubszym drążku ciężej).

Podciągaj się jak chcesz, jak Ci wygodnie, robisz to dla przyjemności a nie maltretowania się jakimiś nie wiadomo jakimi chwytami. Ja mam taką sytuacje że jak się podciągam to mi cięzko na rurce, a jak idę i mam nad korytarzem okienko z podporą łapie się samymi palcami i na luzie się podciągam z ugiętymi nogami i do pełnego wyprostu, możliwe że palce mam silne, albo przy rurce się huśtam; p


  • 1

#17
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

1. Podciągnę się podchwytem ze 2-3 razy. Czy podciąganiem podchwytem można wyrobić siłę na podciągnięcie nachwytem?

2. Przy dipsach koniecznie trzeba zejść do kąta prostego w łokciach, czy może być trochę mniejszy kąt?

3. Ćwiczenie lżejsze od wznosów kolan na drążku to unoszenie nóg w leżeniu na plecach?


  • 0

#18
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
1. I tak i nie. W podciaganiu podchwytem w glowej mierze pracuje miesien dwuglowy ramienia, a w nachwycie miesien ramienny. Mozesz robic 2-3 powtorzenia podchwytem, a np negatywy nachwytem.

2. Mniejszy kat, czyli trudniejszy wariant? Jesli tylko mobilnosc barkow pozwala to schodz jak najnizej. Jesli chodzilo Ci, ze nie masz sily na zejscie do kata prostego, to lepiej jest wykonywac pompki odwrotne z jak najnisza amplituda ruchu.

3. Tak

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 1

Piękno i siła, a nie pompa i masa


#19
santee

santee

    Advanced Member

  • Użytkownik
  • 82 postów
  • LokalizacjaChełm

Z dipsami to chodzi o to, że już nogi/kolana mam wtedy prawie 1cm nad podłogą bo robię jedną ręką na krześle, drugą na biurku. Ręce są prawie pod kątem 90 stopni przy ugięciu, może 87 stopni nie wiem ile to na oko może być :)


  • 0

#20
Powadzi

Powadzi

    Wymówki domeną ludzi słabych

  • Administrator

  • 2 335 postów
  • LokalizacjaGorzów Wlkp
Nogi przed siebie jak w poziomce i mozesz robic az tylkiem nie szurniesz po podlodze :)

wysłane za pomocą TapaTalk
  • 0

Piękno i siła, a nie pompa i masa





Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych