197 replies to this topic

[zip]

Dodawałem już serie, utrudniałem ćwiczenia i czuję, że najlepszym wyjściem będzie odpoczynek od tego planu.
Jakby nie było to ok. 4 miesięcy(nie mam przed sobą mojego dziennika treningowego) męczyłem ten schemat i myślę, że wyciągnąłem z niego maksimum.
Jeśli chodzi o efekty wizualne to nie robię żadnych zdjęć nic z tych rzeczy, bo nie jest to moim priorytetem ale o efektach możesz poczytać w moim forumowym dzienniczku ćwiczeń.Tak jak tam pisałem, jeśli chodzi o sylwetkę to wyszła ładna rekompozycja.

[Xiaoyum]

Yol ! Ludzie co sadzicie o takiej progresji w tym planie. Zaczynam od 5x5 I co trening dodaje po jednej serii az dojde do 10x5 a po ten utrudniam cwiczenie albo dodaje ciezar do podstawowych cwiczen. A i jeszcze jedno pytanie. Moim celem jest dojscie do przysiadow na jednej nodze, i czy bedzie dobrym pomyslem robienie przysiadow ze sztanga czy lepiej znalesc jakas lateiejsza wersje tego cwiczenia np. Polprzysiady na jednej nodze ?

[Pablo1]

Hej

Wszystko zależy od tego co jest Twoim celem, ale możesz w ten sposób postąpić jeśli najpierw chcesz wyrobić sobie odpowiednią siłę do danej odmiany a następnie próbować zwiększyć masę mieśniową. Do do pistoletów to nie nauczysz się ich poprzez przysiady ze sztangą. Półprzysiady na jednej nodze są zdecydowanie lepszym pomysłem.

[Xiaoyum]

Ok dzieki za odpowiedz ! Ale czy trenowanie w niepelnym zakresie ruchu ( tak jak w przypadku pol pistoletow ) buduje mase miesniowa ? Zalezy mi na dojsciu do pistoletow przy rownoczesnym budowaniu masy, Bo mam nozki jak dziewczynka

[llewyl]

Mozesz tez robil pistolety z podparciem,mi osobiscie polpostolety nie przypadly,bo po latach gry w pilke bardzo obciazalo mi kolana.

[Pablo1]

Ok dzieki za odpowiedz ! Ale czy trenowanie w niepelnym zakresie ruchu ( tak jak w przypadku pol pistoletow ) buduje mase miesniowa ? Zalezy mi na dojsciu do pistoletow przy rownoczesnym budowaniu masy, Bo mam nozki jak dziewczynka

 

Jest to pewna kwestia sporna, Arnold Schwarzenegger twierdził że przysiady tylko w pełnym zakresie ruchu pozwolą na uzyskanie maksymalnych przyrostów - oczywiście miał na myśli przysiady ze sztangą. Przekładając to na kalistenikę lepiej zacząć od pistoletów z asystą biurka czy czegoś do trzymania, abyś od początku robił pełen zakres ruchu. Z drugiej strony możesz łatwiej w ten sposób doznać kontuzji, gdyż na kolana oddziałowują duże przeciążenia. Wniosek jest prosty -  najpierw przygotuj odpowiednio stawy, a potem zabieraj się za pistolety.

[Starczew]

Mi bardzo pomógł pistolet podparty. Pierw rzuciłem się na normalny z lekką asystą ale mimo to kolano nie było gotowe i zaczęło strzelać i za bardzo je skręcałem do środka. Więc po paru treningach odpuściłem, a jak już było lepiej zacząłem robić pistolet podparty. Wysokość regulujesz i schodzisz co raz niżej. Wzmocnił mi kolano i wyrobiłem technike, i teraz nie mam żadnych problemów.

[Matz]

Cześć Pablo, trafiłem przypadkiem na ten schemat i moim zdaniem jest niesamowicie fajny ale jako początkujący mam pytanie:

1. Gdy przychodzi czas na pompki mogę robić 5x5 diamond i 5x5 zwykłych pompek? Moje pytanie może wydać się idiotyczne ale z tego co czytałem diamentowe pompki rozwijają głównie tricepsy oraz dolną część klatki piersiowej a ja chciałbym aby ładnie się rozwinęła cała wraz z bicepsami bo biceps mam po mamie. Ma to jakiś sens? Jeśli nie to proszę wyprowadź mnie z błędu albo ktoś bardziej ogarnięty i zaawansowany
2. Jakie byś polecał ćwiczenie które mogłoby zastąpić drążek? Drążek oczywiście posiadam ale może zdarzyć się sytuacja że będę po za miejscem zamieszkania bez niego a nie chciałbym pominąć trening. Z góry dziękuje i pozdrawiam.

[Eratoo]

Matz pompki angażują TRIceps, a nie biceps Ciężko zastąpić podciąganie, jednak drążek już tak- możesz użyć framugi, drzwi, gałęzi czy czegokolwiek gdzie się utrzymasz całym ciałem nad ziemią. Ewentualnie "wiosłowanie" na ręczniku zawiniętym wokół klamki od drzwi.
P.S. ewentualnie podciąganie australijskie na jakimś stole.

Master your mind. Master your body.

Edited by Eratoo, 21 September 2015 - 19:15 PM.

[Matz]

Dziękuje za szybką odpowiedź  

[novy]

Rzadko tu bywam, ale to się chyba zmieni :-)

Pablo1,  zarówno 10x5 jak i drabiny bardzo fajnie przedstawione, szczególnie 10x5 i rozpiska tygodniowa jako koncepcja bardzo fajna. Akurat realizuję inny program, Fighter Pullup Program By Pavel Tsatsouline i w planie po jego zakończeniu chciałbym kontynuować trening z masą ciała. Myślę, że właśnie mój wybór padnie na opisane przez Ciebie 10x5 :-) Bardzo dobry artykuł. Dzięki.

[Pablo1]

Dziękuję za opinię, fighter pullup bazuje właśnie na drabinach więc jeśli się sprawdza to znaczy że drabiny są dla Ciebie dobrym wyborem. Daj znać gdy już przetestujesz 10x5

[novy]

Oczywiście, nawet dziennik założyłem, więc na bierząco będę o Fighter Pullup Program pisał a potem jak będzie z 10x5 szło.

[bercz]

Cześć Pablo1,

Co powiesz na taki trening:

poniedziałek-  pompki z nogami na podwyższeniu+5 serii na brzuch 

wtorek- podciąganie nachwytem

środa- pistolety+ 5 serii mosty

czwartek- relaks

piątek- dipy+ 5 serii na brzuch

sobota- podciąganie podchwytem 

niedziela- pistolety/przysiady ze sztangą+5 serii martwy ciąg

 

czy nie ma sensu rozdzielać ćwiczeń na dni?

[Pablo1]

Plan jest w miarę w porządku o ile wyrobisz z regeneracją. Nie podałeś liczby serii i powtórzeń dla podciągania, pompek i przysiadów ale domyślam się że planujesz je robić w systemie 10x5. W razie nadmiernej obolałości spróbuj skompresować niektóre dni ze sobą, pon z piątkiem, wt z sobotą itp. i wykonuj wtedy treningi co drugi dzień. 

[bercz]

Dzięki za odpowiedz, tak planuje robić plan 10x5.

Z regeneracją bywa różnie wiec może będę robić na przemian: w pierwszy tydzień ćwiczę 6 dni, a w następnym 3 dni i tak na zmianę.

[Pablo1]

Daj znać jak ten schemat się u Ciebie sprawdził, jestem ciekawy Twoich spostrzeżeń

[Merfi84]

Hej, trafiłem na posta i zaciekawił mnie

Tak więc, do tej pory ćwiczę według ułożonego planu ze skazanego + moje modyfikacje. Plan mój obecnie wygląda tak:
pn. pompki, wznosy
wt. przysiady, podciąganie
śr. mosty, TABATA
czw. dipy, brzuch + basenik +sauna
pt. przysiady, podciąganie
sb. wolne
nd. TABATA

Notuję ciągle progres i idę jak to mówią powoli do przodu. Cały zeszły tydzień miałem pierwszy raz od 22 tygodni taki pełny tydzień zupełnie bez ćwiczeń żeby zregenerować ciało i dać mu odpocząć. Moje dwa główne cele to siła i sylwetka. No i teraz pytanie:
- czy dobrym pomysłem będzie przerwa w obecnym planie treningowym i zamiana go na te 4-6 tygodni na ten opisany przez Ciebie? Wtedy po tych 6 tygodniach wróciłbym do planu pierwotnego od momentu w którym skończyłem.
- czy nie ma sensu zmieniać tego co robię jeśli idę wciąż do przodu?
- czy jeśli przerzuciłbym się na twój plan to mógłbym go zmieszać z moim czy to też nie ma sensu? Chodzi mi o to, ze skondensowałbym to co robię teraz na 3 dni, a w miejsce 3 innych dodał Twój.
 

Jak myślisz?

[Pablo1]

Hej

 

Plan wygląda spoko jeżeli wyrabiasz z regeneracją. Co do Twoich pytań:

 

1. Możesz próbować, zmiana schematu na 4-6 tygodni daje wiele korzyści. Po pierwsze odpoczywasz od swoich standardowych sesji i po powrocie do nich możesz odnieść niezły progres. Poza tym zawsze poznajesz coś nowego i wiesz jak reaguje Twój organizm na nowe bodźce. No i oczywiście możesz zostać przy testowanym schemacie jeśli się sprawdza. Natomiast jeśli aktualny plan przynosi zakładane rezultaty to nie ma sensu kombinować, ale zmiana nie powinna Ci zaszkodzić choć na Twoim miejscu raczej nie zmieniałbym czegoś co przynosi efekty;

2. jak wyżej

3. Próba mieszania mogłaby się różnie skończyć, jeśli potrafisz to robić z głową to możesz kombinować ale łatwo jest przegiąć. Poza tym testując wyłącznie schematu który opisałem bez większych modyfikacji możesz obiektywnie stwierdzić czy jest on dla Ciebie dobry czy też nie ponieważ każda zmiana powoduje że jest to Twój plan, który może nie przynieść zakładanych rezultatów. Pewne zmiany są dobre, a niekiedy niezbędne, ale dopiero po przebadaniu podstawowego układu.

[Peterov]

Jak z odżywianiem podczas treningu 10x5, bo czytam, że wielu osobom pomogło budować masę mięśniową.

Można prosić o jakąś podpowiedź?