6 odpowiedzi w tym temacie

[mmmaateo]

Witam Ostatnio zauważyłem okropny spadek w kondycji i wytrzymałości bo zwyczajnie odpuściłem rozwijanie się w takim kierunku, czego żałuje, stąd nowy pomysł na plan i jak zwykle czekam na waszą pomoc!

Dziś zrobiłem sobie testy swoich max możliwości w: pull ups (max. 9), dipach (11), pompkach wąskich (12). W przysiadach z kolei jestem na etapie przysiadów wąskich i nie potrafię przejść do następnego kroku przez słabe rozciągnięcie, także dalej katuje przysiady wąskie i rozciągam się, z kolei przy brzuchu jestem na unoszeniu ugiętych nóg leżąc wg. skazanego. 

 

Oto plan który sobie ułożyłem:

 

2 TYGODNIE SIŁA - 2 TYGODNIE SIŁA EKSPLOZYWNA+WYTRZYMAŁOŚĆ
 

Siła (2 tygodnie) - tu drabiny i rozkład dni treningowych tygodnia na ciężki-średni-łatwy

 

Plan A
Drabiny podciąganie nachwytem (1,2,3,4)
Drabiny dipy (1,2,3,4,5)
Oba ćwiczenia wykonuje jedno po drugim (1 pullup – 1dip, 2 pull upy – 2 dipy…) bez przerw między   nimi, po ukończeniu całej drabiny odpoczynek i kolejna i kolejna, dopóki nie dam rady zrobić 2 powtórzeń w 2 serii tych ćwiczeń (tzn. seria będzie wyglądać tak: 1-1, 1-1)

Plan B
Drabiny podciąganie podchwytem (1,2,3,4,5)
Drabiny pompki wąskie (1,2,3,4,5)
Robione systemem jak przy planie A

Plan C

Tu prosty obwód: (5 pull-ups, 5 pompek wąskich, 15 przysiadów wąskich, 10 wznosów ugiętych nóg leżąc/lub kolan wisząc, 5 dipów) x2 oraz zabawa z Front Lever, wymykami i ogólnie próbowanie różnych rzeczy, taki lekki trening
Nogi: przysiady 2x20, wall sit 3x30sec, przysiady wąskie 3x20, wspięcia na palce jednej nogi 2x15 na nogę

Brzuch: Wznosy ugiętych nóg leżąc 2x10, Twisted crunches 2x20, Crunches 2x20, Seated knee-tucks 2x20

 

I rozłożenie:
Poniedziałek: Plan A, Nogi, Brzuch    Środa: Plan B, Nogi, Brzuch       Piątek: Plan C

Wtorek i Czwartek: Rozciąganie + kruk      Niedziela: Basen

 

Siła eksplozywna + wytrzymałość (2 tygodnie)

Tu myślałem nad dwoma etapami treningu na jednej sesji treningowej.
I etap - siła eksplozywna

Pompki z klaśnięciem x10
Przysiady z wyskokiem lub po prostu wyskoki na podwyższenie x10                  Taki obwód x3
Eksplozywne pull-ups x5

Takowy obwód powtórzyłbym 3x.
II etap - wytrzymałość
Burpees x10
7 pull ups
25 przysiadów wąskich

20sec. mountain climbers
9 dipów
10 wznosów ugiętych nóg leżąc lub 10 wznosów kolan wisząc                           Taki obwód x2
max. utrzymanie na drążku szerokim nachwytem
max. wall sit
20 seated knee-tucks

max. pompki

 

I rozłożenie:
Poniedziałek, środa i piątek: siła eksplozywna+wytrzmałość
Wtorek i czwartek: rozciąganie + kruk
Niedziela: basen

 

Proszę o rzucenie okiem i ewentualne poprawki, pozdrawiam!

 

[Pablo1]

Na Twoim miejscu w przypadku cyklu na siłę skupiłbym się na pojedynczych odmianach danych ćwiczeń w przypadku treningu nóg i brzucha ( możesz na koniec bardziej w ramach zabawy zrobić sobie jedną czy dwie serie swojego ulubionego ćwiczenia, tylko uważaj żeby zanadto nie przepalać układu nerwowego ). Poza tym nie wiem czy jest sens wprowadzać cykl wytrzymałościowy zważywszy na to, że posługujesz się drabinami i w dodatku nie robisz wielu przerw - wytrzymałość w tym przypadku będzie szła w parze z siłą. Z pewnością zbudujesz w ten sposób solidne fundamenty pod inne schematy, jeśli kiedykolwiek będziesz chciał się nimi posłużyć. 

 

W przypadku treningu siły eksplozywnej plan nie jest zły, tylko zastanów się czy masz wystarczająco silne stawy na takie obciążenia. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort ( w łokciu, nadgarstku etc. ) to odradzałbym wprowadzanie takiego cyklu. 

 

Jeśli chciałbyś poprawić swoją wydolność tlenową w ramach treningu wytrzymałości to we wtorki i czwartki możesz trochę pobiegać interwałami. Resztą powinny się zająć drabiny ( chodzi mi o ilości powtórzeń jakie będziesz w stanie wykonać w jednej serii ). Dobrym pomysłem może się również okazać wprowadzenie raczkowania.

[mmmaateo]

Co do ćwiczeń nóg, nie znam takiego ćwiczenia które byłoby wyzwaniem a jednocześnie mógłbym je wykonać poprawnie technicznie. Chodzi o to że w Skazanym krok z przysiadami wąskimi potrafię wykonać bez problemów, ale następnego kroku (przysiady nierówne) Nie wykonam ani razu ze wzgledu na słabe rozciągnięcie.

[Justy^a]

A może skakanka?

[Pablo1]

To spróbuj pistoletów z asystą lub pistoletów z niepełnym zakresem ruchu. Ewentualnie możesz utrudnić przysiady wąskie poprzez zatrzymania w najtrudniejszych momentach ćwiczenia, trzymanie rąk za głową, dodaniem obciążenia. Jeszcze innym rozwiązaniem jest zmodyfikowanie kroku 7 i zamiast trzymać nogę na piłce szuraj nią po ziemi lub znajdź niższy przedmiot niż piłka. W zasadzie ten krok 7 niekiedy jest trudniejszy od zwykłych pistoletów, więc kombinuj.

[mmmaateo]

Tak więc od jutra zacznę trening siłowy. Co do przysiadów - utrudnię jakoś przysiady wąskie. Zobaczę po tych dwóch tygodniach, może rzeczywiście będzie tak że oprócz siły wytrzymałość pójdzie też w górę to zostanę przy drabinach i dodam jakoś siłę eksplozywną potrzebną mi przy nauce muscle-upa (podciągnięcia eksplozywne), a jak nie to spróbuję zrobić tak jak wyżej opisałem. Myślę że basen też może coś pomóc z wytrzymałością, gdy będę solidnie raz w tygodniu na niego uczęszczał i dużo pływał.

 

 

A może skakanka?

Też o tym myślałem, jednak w domu zbytnio nie mam miejsca a nie zawsze jest możliwość ćwiczenia w plenerze :/

[Hannibal]

mmaateo, i jak przez te 5 lat trenowałeś i co osiągnąłes przez ten okres ? Co zmieniałeś ?

 

Pewnie przypadkiem byś musiał trafić na to forum i na ten wątek, bo byłeś ostatnio widoczny 3 lata temu. No cóż, nie zawsze śledzi się jakiś temat. A jak się śledzi, to po jakimś czasie zapominamy i interesujemy się czymś innym, takie życie.